คาเฟอีนคืออะไร ดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพ?

ในแต่ละวัน ผู้คนหลายพันล้านคนพึ่งพาคาเฟอีนเพื่อตื่นนอน ทำงานกะกลางคืน หรือเอาชนะอาการง่วงซึมในช่วงบ่าย

สารกระตุ้นตามธรรมชาตินี้เป็นหนึ่งในส่วนผสมที่ใช้กันมากที่สุดทั่วโลก

คาเฟอีนมักถูกพูดถึงในแง่ของผลกระทบเชิงลบต่อการนอนหลับและความวิตกกังวล

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

อย่างไรก็ตาม การศึกษาหลายชิ้นยังรายงานว่าคาเฟอีนมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

บทความนี้จะตรวจสอบงานวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับคาเฟอีนและสุขภาพของคุณ

ในบทความนี้

คาเฟอีนคืออะไร?

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นตามธรรมชาติที่พบมากที่สุดในชา กาแฟ และพืชโกโก้

มันทำงานโดยการกระตุ้นสมองและระบบประสาทส่วนกลาง ช่วยให้คุณตื่นตัวและป้องกันอาการง่วงนอน

นักประวัติศาสตร์ย้อนรอยการชงชาครั้งแรกไปถึง 2737 ปีก่อนคริสตกาล

มีรายงานว่ากาแฟถูกค้นพบในอีกหลายปีต่อมาโดยคนเลี้ยงแกะชาวเอธิโอเปีย ซึ่งสังเกตเห็นพลังงานพิเศษที่มันมอบให้กับแพะของเขา

เครื่องดื่มน้ำอัดลมที่มีคาเฟอีนออกสู่ตลาดในช่วงปลายทศวรรษ 1800 และเครื่องดื่มชูกำลังก็ตามมาในไม่ช้า

ปัจจุบัน 80% ของประชากรโลกบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนทุกวัน และตัวเลขนี้เพิ่มขึ้นเป็น 90% ในหมู่ผู้ใหญ่ในอเมริกาเหนือ

สรุป: คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นตามธรรมชาติที่บริโภคกันอย่างแพร่หลายทั่วโลก ช่วยให้คุณตื่นตัวและสามารถป้องกันอาการง่วงนอนได้

คาเฟอีนทำงานอย่างไร

เมื่อบริโภคเข้าไป คาเฟอีนจะถูกดูดซึมจากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว

จากนั้นจะเดินทางไปยังตับและถูกย่อยสลายเป็นสารประกอบที่สามารถส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ

อย่างไรก็ตาม ผลกระทบหลักของคาเฟอีนคือต่อสมอง

มันทำงานโดยการยับยั้งผลกระทบของอะดีโนซีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้สมองผ่อนคลายและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย

โดยปกติ ระดับอะดีโนซีนจะสะสมตลอดทั้งวัน ทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้นเรื่อยๆ และทำให้คุณต้องการนอนหลับ

คาเฟอีนช่วยให้คุณตื่นตัวโดยการเชื่อมต่อกับตัวรับอะดีโนซีนในสมองโดยไม่กระตุ้นพวกมัน ซึ่งจะยับยั้งผลกระทบของอะดีโนซีน ทำให้ความเหนื่อยล้าลดลง

นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มระดับอะดรีนาลีนในเลือดและเพิ่มกิจกรรมของสารสื่อประสาทโดปามีนและนอร์เอพิเนฟรินในสมอง

การรวมกันนี้จะกระตุ้นสมองเพิ่มเติมและส่งเสริมสภาวะตื่นตัว ความตื่นตัว และสมาธิ เนื่องจากส่งผลต่อสมอง คาเฟอีนจึงมักถูกเรียกว่ายาออกฤทธิ์ต่อจิตประสาท

นอกจากนี้ คาเฟอีนมักจะออกฤทธิ์อย่างรวดเร็ว

ตัวอย่างเช่น ปริมาณที่พบในกาแฟหนึ่งถ้วยอาจใช้เวลาเพียง 20 นาทีในการเข้าสู่กระแสเลือด และประมาณ 1 ชั่วโมงในการออกฤทธิ์เต็มที่

สรุป: ผลกระทบหลักของคาเฟอีนคือต่อสมอง มันกระตุ้นสมองโดยการยับยั้งผลกระทบของสารสื่อประสาทอะดีโนซีน

แนะนำให้อ่าน: คาเฟอีนระหว่างตั้งครรภ์: ปริมาณเท่าไรถึงจะปลอดภัย?

อาหารและเครื่องดื่มใดบ้างที่มีคาเฟอีน?

คาเฟอีนพบได้ตามธรรมชาติในเมล็ด ถั่ว หรือใบของพืชบางชนิด

แหล่งธรรมชาติเหล่านี้จะถูกเก็บเกี่ยวและแปรรูปเพื่อผลิตอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

นี่คือปริมาณคาเฟอีนที่คาดว่าจะได้รับต่อการเสิร์ฟ 8 ออนซ์ (240 มล.) ของเครื่องดื่มยอดนิยมบางชนิด:

เอสเพรสโซ: 240–720 มก.
กาแฟ: 102–200 มก.
เยอร์บามาเต: 65–130 มก.
เครื่องดื่มชูกำลัง: 50–160 มก.
ชาชง: 40–120 มก.
เครื่องดื่มน้ำอัดลม: 20–40 มก.
กาแฟไม่มีคาเฟอีน: 3–12 มก.
เครื่องดื่มโกโก้: 2–7 มก.
นมช็อกโกแลต: 2–7 มก.

อาหารบางชนิดก็มีคาเฟอีนเช่นกัน ตัวอย่างเช่น นมช็อกโกแลต 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีคาเฟอีน 1–15 มก. ในขณะที่ ดาร์กช็อกโกแลต 1 ออนซ์ มี 5–35 มก.

คุณยังสามารถพบคาเฟอีนในยาตามใบสั่งแพทย์หรือยาที่หาซื้อได้เอง เช่น ยาแก้หวัด ภูมิแพ้ และยาแก้ปวด นอกจากนี้ยังเป็นส่วนผสมทั่วไปในอาหารเสริม ลดน้ำหนัก

สรุป: คาเฟอีนพบมากที่สุดในกาแฟ ชา เครื่องดื่มน้ำอัดลม ช็อกโกแลต และเครื่องดื่มชูกำลัง

คาเฟอีนอาจช่วยปรับปรุงอารมณ์และการทำงานของสมอง

คาเฟอีนสามารถยับยั้งโมเลกุลส่งสัญญาณในสมองที่เรียกว่าอะดีโนซีนได้

สิ่งนี้ทำให้โมเลกุลส่งสัญญาณอื่นๆ เช่น โดปามีนและนอร์เอพิเนฟรินเพิ่มขึ้น

การเปลี่ยนแปลงในการส่งสัญญาณของสมองนี้เชื่อว่ามีประโยชน์ต่ออารมณ์และการทำงานของสมองของคุณ

การทบทวนหนึ่งรายงานว่าหลังจากผู้เข้าร่วมบริโภคคาเฟอีน 37.5–450 มก. พวกเขามีความตื่นตัว การจดจำระยะสั้น และเวลาตอบสนองที่ดีขึ้น

นอกจากนี้ การศึกษาหนึ่งเชื่อมโยงการดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีน 2–3 ถ้วย (ให้คาเฟอีนประมาณ 200–300 มก.) ต่อวันกับการลดความเสี่ยงของการฆ่าตัวตายลง 45%

การศึกษาอีกชิ้นรายงานว่าผู้บริโภคคาเฟอีนมีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าลดลง 13%

เมื่อพูดถึงอารมณ์ การบริโภคคาเฟอีนมากขึ้นไม่ได้หมายความว่าจะดีขึ้นเสมอไป

การศึกษาพบว่ากาแฟถ้วยที่สองไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มเติม เว้นแต่จะบริโภคอย่างน้อย 8 ชั่วโมงหลังจากถ้วยแรก

การดื่มกาแฟ 3–5 ถ้วยต่อวัน หรือชามากกว่า 3 ถ้วยต่อวัน อาจลดความเสี่ยงของโรคทางสมอง เช่น อัลไซเมอร์และพาร์กินสันลง 28–60%

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่ากาแฟและชามีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพอื่นๆ (นอกเหนือจากคาเฟอีน) ที่อาจมีประโยชน์เช่นกัน

สรุป: คาเฟอีนอาจช่วยปรับปรุงอารมณ์ ลดโอกาสเกิดภาวะซึมเศร้า กระตุ้นการทำงานของสมอง และป้องกันโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน

แนะนำให้อ่าน: ชาเขียวมีคาเฟอีนเท่าไหร่? | อธิบายปริมาณคาเฟอีน

คาเฟอีนอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมัน

เนื่องจากความสามารถในการกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง คาเฟอีน อาจเพิ่มการเผาผลาญ ได้ถึง 11% และการเผาผลาญไขมันได้ถึง 13%

ในทางปฏิบัติ การบริโภคคาเฟอีน 300 มก. ต่อวัน อาจช่วยให้คุณเผาผลาญ แคลอรี่ เพิ่มเติมได้ 79 แคลอรี่ต่อวัน

ปริมาณนี้อาจดูน้อย แต่ก็ใกล้เคียงกับปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินที่เป็นสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนักเฉลี่ย 2.2 ปอนด์ (1 กก.) ต่อปีในชาวอเมริกัน

อย่างไรก็ตาม การศึกษา 12 ปีเกี่ยวกับคาเฟอีนและการเพิ่มน้ำหนักพบว่าผู้เข้าร่วมที่ดื่มกาแฟมากที่สุดมีน้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ยเพียง 0.8–1.1 ปอนด์ (0.4–0.5 กก.) เมื่อสิ้นสุดการศึกษา

สรุป: คาเฟอีนอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญและส่งเสริมการลดไขมัน แต่ผลกระทบเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะยังคงเล็กน้อยในระยะยาว

คาเฟอีนอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย คาเฟอีนอาจเพิ่มการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง

สิ่งนี้มีประโยชน์เพราะสามารถช่วยให้กลูโคสที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อคงอยู่ได้นานขึ้น ซึ่งอาจชะลอเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณจะถึงจุดอ่อนล้า

คาเฟอีนยังอาจช่วยปรับปรุงการหดตัวของกล้ามเนื้อและเพิ่มความทนทานต่อความเหนื่อยล้า

นักวิจัยสังเกตว่าปริมาณ 2.3 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (5 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก.) ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพความอดทนได้ถึง 5% เมื่อบริโภค 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

ปริมาณที่ต่ำเพียง 1.4 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (3 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก.) ก็อาจเพียงพอที่จะได้รับประโยชน์

นอกจากนี้ การศึกษายังรายงานประโยชน์ที่คล้ายกันในการเล่นกีฬาเป็นทีม การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง และการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน

สุดท้ายนี้ ยังอาจลดการรับรู้ความพยายามระหว่างการออกกำลังกายได้ถึง 5.6% ซึ่งอาจทำให้การออกกำลังกายรู้สึกง่ายขึ้น

สรุป: การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณเล็กน้อยประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

แนะนำให้อ่าน: กาแฟและคาเฟอีน: คุณควรดื่มวันละเท่าไหร่?

คาเฟอีนอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและเบาหวาน

แม้ว่าคุณอาจเคยได้ยินมา แต่คาเฟอีนไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าผู้ชายและผู้หญิงที่ดื่มกาแฟ 1–4 ถ้วยต่อวัน (ให้คาเฟอีนประมาณ 100–400 มก.) มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 16–18%

การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการดื่มกาแฟหรือ ชาเขียว 2–4 ถ้วยต่อวันมีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง 14–20%

สิ่งหนึ่งที่ต้องจำไว้คือคาเฟอีนอาจเพิ่มความดันโลหิตเล็กน้อยในบางคน อย่างไรก็ตาม ผลกระทบนี้โดยทั่วไปมีขนาดเล็ก (3–4 mmHg) และมีแนวโน้มที่จะจางหายไปสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อพวกเขากินกาแฟเป็นประจำ

นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้

การทบทวนหนึ่งพบว่าผู้ที่ดื่มกาแฟมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลงถึง 29% ในทำนองเดียวกัน ผู้ที่บริโภคคาเฟอีนมากที่สุดมีความเสี่ยงลดลงถึง 30%

ผู้เขียนสังเกตว่าความเสี่ยงลดลง 12–14% สำหรับทุกๆ 200 มก. ของคาเฟอีนที่บริโภค

ที่น่าสนใจคือ การบริโภคกาแฟไม่มีคาเฟอีนยังเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน 21% สิ่งนี้บ่งชี้ว่าสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ในกาแฟก็สามารถป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้เช่นกัน

สรุป: เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟและชา อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ แม้ว่าสิ่งนี้อาจขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ของกาแฟ

การบริโภคกาแฟเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกหลายประการ:

การปกป้องตับ กาแฟอาจลดความเสี่ยงของความเสียหายต่อตับ (ตับแข็ง) ได้มากถึง 84% อาจชะลอการลุกลามของโรค ปรับปรุงการตอบสนองต่อการรักษา และลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
อายุยืนยาว การดื่มกาแฟอาจลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้มากถึง 30% โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงและผู้ป่วยเบาหวาน
ลดความเสี่ยงมะเร็ง การดื่มกาแฟ 2–4 ถ้วยต่อวันอาจลดความเสี่ยงมะเร็งตับได้ถึง 64% และมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักได้ถึง 38%
การปกป้องผิว การบริโภคกาแฟที่มีคาเฟอีน 4 ถ้วยขึ้นไปต่อวันอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งผิวหนังได้ 20%
ลดความเสี่ยง MS ผู้ดื่มกาแฟอาจมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง (MS) ลดลงถึง 30% อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกการศึกษาที่เห็นด้วย
การป้องกันโรคเกาต์ การดื่มกาแฟ 4 ถ้วยต่อวันเป็นประจำอาจลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเกาต์ได้ 40% ในผู้ชาย และ 57% ในผู้หญิง
สุขภาพลำไส้ การบริโภคกาแฟ 3 ถ้วยต่อวันเป็นเวลาเพียง 3 สัปดาห์อาจเพิ่มปริมาณและกิจกรรมของแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์

โปรดจำไว้ว่ากาแฟยังมีสารอื่นๆ ที่ ช่วยปรับปรุงสุขภาพ ประโยชน์บางอย่างที่กล่าวมาข้างต้นอาจเกิดจากสารอื่นนอกเหนือจากคาเฟอีน

สรุป: การดื่มกาแฟอาจส่งเสริมสุขภาพตับ ผิวหนัง และระบบทางเดินอาหารที่ดี นอกจากนี้ยังอาจช่วยยืดอายุและช่วยป้องกันโรคต่างๆ ได้

แนะนำให้อ่าน: กาแฟช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยเผาผลาญไขมันได้ไหม?

ความปลอดภัยและผลข้างเคียงของคาเฟอีน

การบริโภคคาเฟอีนโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย แม้ว่าจะทำให้ติดได้ง่าย

ผลข้างเคียงบางอย่างที่เชื่อมโยงกับการบริโภคมากเกินไป ได้แก่ ความวิตกกังวล กระสับกระส่าย ตัวสั่น หัวใจเต้นผิดจังหวะ และปัญหาการนอนหลับ

คาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ ไมเกรน และความดันโลหิตสูงในบางคน

นอกจากนี้ คาเฟอีนสามารถผ่านรกได้ง่าย ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของการแท้งบุตรหรือน้ำหนักแรกเกิดต่ำ สตรีมีครรภ์ควรจำกัดปริมาณการบริโภค

คาเฟอีนยังสามารถทำปฏิกิริยากับยาบางชนิดได้

บุคคลที่ใช้ยาคลายกล้ามเนื้อ Zanaflex หรือยาแก้ซึมเศร้า Luvox ควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีน เนื่องจากยาเหล่านี้สามารถเพิ่มผลกระทบของยาได้

สรุป: คาเฟอีนอาจมีผลข้างเคียงเชิงลบในบางคน รวมถึงความวิตกกังวล กระสับกระส่าย และปัญหาการนอนหลับ

ปริมาณคาเฟอีนที่แนะนำ

ทั้งกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) และหน่วยงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (EFSA) ถือว่าการบริโภคคาเฟอีน 400 มก. ต่อวันนั้นปลอดภัย ซึ่งเท่ากับกาแฟ 2–4 ถ้วยต่อวัน

อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่ามีการรายงานการใช้ยาเกินขนาดถึงแก่ชีวิตด้วยปริมาณคาเฟอีน 500 มก. เพียงครั้งเดียว

ดังนั้น จึงแนะนำให้จำกัดปริมาณคาเฟอีนที่คุณบริโภคในแต่ละครั้งไม่เกิน 200 มก. ต่อโดส

ตามข้อมูลของ American College of Obstetricians and Gynecologists สตรีมีครรภ์ควรจำกัดปริมาณการบริโภคประจำวันไม่เกิน 200 มก.

สรุป: การบริโภคคาเฟอีน 200 มก. ต่อโดส และไม่เกิน 400 มก. ต่อวัน โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย สตรีมีครรภ์ควรจำกัดปริมาณการบริโภคประจำวันไม่เกิน 200 มก. หรือน้อยกว่านั้น