คาเฟอีนในชา vs กาแฟ: เปรียบเทียบครบถ้วน

กาแฟและชาเป็นเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนยอดนิยมที่สุดในโลก แต่ละชนิดมีคาเฟอีนอยู่เท่าไหร่กันแน่?

คำตอบสั้นๆ คือ: กาแฟมักจะมีคาเฟอีนมากกว่าชา กาแฟชงโดยเฉลี่ยหนึ่งแก้วมีคาเฟอีน 80-100 มก. ในขณะที่ชาดำมี 40-70 มก. ต่อแก้ว¹ แต่ปริมาณจริงจะแตกต่างกันไปอย่างมาก ขึ้นอยู่กับชนิดและวิธีการเตรียม

นี่คือรายละเอียดเพื่อช่วยให้คุณเข้าใจว่าคุณกำลังดื่มอะไรอยู่

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

เปรียบเทียบอย่างรวดเร็ว: คาเฟอีนในชา vs กาแฟ

เครื่องดื่ม	คาเฟอีนต่อ 8 ออนซ์ (237 มล.)
กาแฟชง	80-100 มก.
เอสเพรสโซ (1 ออนซ์ช็อต)	58-63 มก.
ชาดำ	40-70 มก.
ชาเขียว	20-45 มก.
ชาขาว	6-55 มก.
มัทฉะ (ผง 1 ช้อนชา)	35-70 มก.
ชาสมุนไพร	0-12 มก.
กาแฟดีแคฟ	2-15 มก.
ชาดีแคฟ	2-5 มก.

ตัวเลขเหล่านี้เป็นค่าเฉลี่ย ปริมาณคาเฟอีนในชีวิตจริงอาจแตกต่างกันอย่างมาก²

ทำไมกาแฟถึงมีคาเฟอีนมากกว่าชา

นี่คือข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: ใบชาจริงๆ แล้วมีคาเฟอีนต่อน้ำหนักมากกว่าเมล็ดกาแฟ — ประมาณ 3.5% เทียบกับ 1.1-2.2%³

แล้วทำไมกาแฟชงถึงมีคาเฟอีนมากกว่าล่ะ?

อุณหภูมิในการชงมีความสำคัญ กาแฟชงที่อุณหภูมิ 195-205°F (90-96°C) ซึ่งสกัดคาเฟอีนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าอุณหภูมิที่ต่ำกว่าที่ใช้สำหรับชาส่วนใหญ่

คุณใช้กาแฟมากกว่า กาแฟหนึ่งแก้วโดยทั่วไปใช้ผงกาแฟ 10-15 กรัม ในขณะที่ชาใช้ใบชาเพียง 2-3 กรัม

เวลาในการชงแตกต่างกัน กาแฟมักจะแช่นานกว่าและเข้มข้นกว่าผ่านการกรองหรือแรงดัน (ในเอสเพรสโซ) ซึ่งสกัดคาเฟอีนได้มากขึ้น

ผลลัพธ์คือ: แม้ว่าวัตถุดิบจะมีคาเฟอีนน้อยกว่า แต่กาแฟชงก็ให้คาเฟอีนต่อแก้วมากกว่า

ปริมาณคาเฟอีนในกาแฟประเภทต่างๆ

เครื่องดื่มกาแฟไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่าเทียมกันทั้งหมด นี่คือวิธีการเตรียมที่แตกต่างกันส่งผลต่อคาเฟอีนอย่างไร:⁴

กาแฟชง/ดริป (8 ออนซ์): เฉลี่ย 80-100 มก. ช่วง 65-175 มก.

เอสเพรสโซ (1 ออนซ์ช็อต): 58-63 มก. ต่อช็อต เครื่องดื่มในร้านกาแฟส่วนใหญ่ใช้ดับเบิลช็อต ดังนั้นลาเต้หรือคาปูชิโนจึงมีประมาณ 120-130 มก.

โคลด์บรูว์ (8 ออนซ์): 100-150 มก. โคลด์บรูว์ใช้อัตราส่วนกาแฟต่อน้ำที่สูงกว่า ทำให้มีคาเฟอีนมากขึ้นแม้ว่าประสิทธิภาพการสกัดจะต่ำกว่า

กาแฟสำเร็จรูป (8 ออนซ์): 30-90 มก. โดยทั่วไปมีคาเฟอีนน้อยกว่ากาแฟชง

กาแฟดีแคฟ (8 ออนซ์): 2-15 มก. ยังคงมีคาเฟอีนในปริมาณเล็กน้อย

คั่วอ่อน vs คั่วเข้ม? แม้จะมีความเชื่อที่แพร่หลาย แต่ก็มีระดับคาเฟอีนที่คล้ายกัน การคั่วไม่ได้ส่งผลกระทบต่อปริมาณคาเฟอีนอย่างมีนัยสำคัญ ความแตกต่างใดๆ เกิดจากการวัด — กาแฟคั่วเข้มมีความหนาแน่นน้อยกว่า ดังนั้นการวัดด้วยช้อนตวงแทนน้ำหนักอาจทำให้คุณได้เมล็ดกาแฟเพิ่มขึ้นเล็กน้อย⁵

ปริมาณคาเฟอีนในชาประเภทต่างๆ

คาเฟอีนในชาแตกต่างกันไปตามชนิด การแปรรูป และเวลาในการแช่²

ชาดำ (8 ออนซ์): 40-70 มก.

ชาดำผ่านการออกซิเดชันเต็มที่ ซึ่งช่วยให้คาเฟอีนละลายในน้ำร้อนได้มากขึ้น ชนิดยอดนิยมเช่น English Breakfast, Earl Grey และ Assam อยู่ในช่วงนี้

ชาเขียว (8 ออนซ์): 20-45 มก.

ออกซิเดชันน้อยกว่าชาดำ ชาเขียวญี่ปุ่น (เซนฉะ, เกียวคุโระ) มักจะมีปริมาณสูงกว่า; ชาเขียวจีน (ดราก้อนเวลล์, กันพาวเดอร์) มักจะมีปริมาณต่ำกว่า

ชาขาว (8 ออนซ์): 6-55 มก.

มีความผันแปรมากที่สุด ยอดอ่อนอาจมีคาเฟอีนสูง แต่การแปรรูปอย่างอ่อนโยนและอุณหภูมิการชงที่ต่ำกว่าทำให้การสกัดต่ำ

ชาอู่หลง (8 ออนซ์): 30-50 มก.

ออกซิเดชันบางส่วน อยู่ระหว่างชาเขียวและชาดำในปริมาณคาเฟอีน

มัทฉะ (1 ช้อนชา): 35-70 มก.

คุณบริโภคใบชาทั้งใบที่บดเป็นผง ดังนั้นคุณจะได้รับคาเฟอีนทั้งหมดที่มีอยู่ — ไม่ใช่แค่สิ่งที่สกัดลงในน้ำ

ชาสมุนไพร: 0-12 มก.

ชาสมุนไพรแท้ (คาโมมายล์, เปปเปอร์มินต์, รอยบอส) ไม่มีคาเฟอีน ทำจากพืชอื่นที่ไม่ใช่ Camellia sinensis บางชนิดอาจมีปริมาณเล็กน้อยหากผสมกับชาจริง

แนะนำให้อ่าน: ชาเขียวมีคาเฟอีนเท่าไหร่? | อธิบายปริมาณคาเฟอีน

ปัจจัยที่ส่งผลต่อระดับคาเฟอีน

ตัวเลขข้างต้นเป็นค่าเฉลี่ย ปริมาณคาเฟอีนจริงขึ้นอยู่กับ:

เวลาในการแช่ การชงนานขึ้นจะสกัดคาเฟอีนได้มากขึ้น ชาดำที่แช่ 1 นาทีมีประมาณ 40 มก. ที่ 3 นาทีจะเพิ่มขึ้นเป็น 60 มก. หรือมากกว่า²

อุณหภูมิน้ำ น้ำที่ร้อนกว่าจะสกัดคาเฟอีนได้มากขึ้น นี่คือเหตุผลที่ชาเขียว (ชงที่อุณหภูมิต่ำกว่า) มีคาเฟอีนน้อยกว่าชาดำแม้จะมาจากใบที่คล้ายกัน

เกรดใบชา ใบชาที่เล็กกว่าและแตกหัก (ถุงชา) จะปล่อยคาเฟอีนเร็วกว่าใบชาทั้งใบ นั่นคือเหตุผลที่ชาถุงมักจะมีคาเฟอีนมากกว่าชาใบหลวมที่ชงด้วยวิธีเดียวกัน

ขนาดบดกาแฟ การบดที่ละเอียดกว่ามีพื้นที่ผิวมากขึ้น ทำให้สกัดคาเฟอีนได้มากขึ้น

สายพันธุ์เมล็ดกาแฟ เมล็ดกาแฟโรบัสต้ามีคาเฟอีนเกือบสองเท่าของเมล็ดกาแฟอาราบิก้า กาแฟพิเศษส่วนใหญ่ใช้อาราบิก้า แต่กาแฟสำเร็จรูปและกาแฟเอสเพรสโซบางชนิดมีโรบัสต้า

แนะนำให้อ่าน: วิธีชงชาแบบผู้เชี่ยวชาญ | เคล็ดลับชงชาที่สมบูรณ์แบบ

ปริมาณคาเฟอีนที่ปลอดภัยคือเท่าไหร่?

ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่สามารถบริโภคคาเฟอีนได้อย่างปลอดภัยสูงสุด 400 มก. ต่อวัน — ประมาณกาแฟชง 4 แก้ว หรือชาดำ 8 แก้ว⁶

สตรีมีครรภ์ควรจำกัดปริมาณที่ 200 มก. ต่อวัน (ประมาณกาแฟ 2 แก้ว หรือชา 4 แก้ว)

สัญญาณที่คุณอาจได้รับมากเกินไป:

วิตกกังวลหรือกระสับกระส่าย
นอนไม่หลับ
หัวใจเต้นเร็ว
ปวดศีรษะ
ปัญหาทางเดินอาหาร

ความไวของแต่ละบุคคลแตกต่างกันอย่างมาก บางคนรู้สึกกระปรี้กระเปร่าหลังจากกาแฟหนึ่งแก้ว; บางคนดื่มหลายแก้วโดยไม่มีปัญหา

ชา vs กาแฟ: อะไรดีต่อสุขภาพของคุณมากกว่ากัน?

เครื่องดื่มทั้งสองชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพนอกเหนือจากคาเฟอีน

ข้อดีของกาแฟ:

มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่า
เกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2, พาร์กินสัน และโรคตับ
เพิ่มความตื่นตัวได้มากกว่าจากคาเฟอีนที่สูงกว่า

ข้อดีของชา:

แอล-ธีอะนีนให้พลังงานที่สงบและมีสมาธิโดยไม่กระสับกระส่าย
คาเฟอีนที่ต่ำกว่าหมายถึงความเสี่ยงต่อการรบกวนการนอนหลับน้อยลง
อ่อนโยนต่อกระเพาะอาหารสำหรับหลายๆ คน
EGCG และคาเทชินอื่นๆ ที่มีเฉพาะในชา

สำหรับพลังงานที่ยั่งยืนโดยไม่มีอาการอ่อนเพลีย การรวมกันของคาเฟอีนในระดับปานกลางและแอล-ธีอะนีนในชาอาจทำงานได้ดีกว่า สำหรับการปลุกให้ตื่นในตอนเช้าหรือเพิ่มพลังก่อนออกกำลังกาย คาเฟอีนที่สูงกว่าของกาแฟก็เหมาะสม

วิธีลดปริมาณคาเฟอีนของคุณ

หากคุณต้องการคาเฟอีนน้อยลง แต่ยังคงเพลิดเพลินกับเครื่องดื่มร้อนๆ:

เปลี่ยนชนิดชา — เลือกชาขาวหรือชาเขียวแทนชาดำ หรือลอง ตัวเลือกสมุนไพร ที่ไม่มีคาเฟอีนตามธรรมชาติ
แช่น้อยลง — การชงชา 1-2 นาทีแทน 3-5 นาทีช่วยลดการสกัดคาเฟอีนได้อย่างมาก
ลองดีแคฟ — การขจัดคาเฟอีนที่ทันสมัยจะขจัดคาเฟอีน 97% หรือมากกว่าในขณะที่ยังคงรักษารสชาติไว้
เลือกอาราบิก้า — หากดื่มกาแฟ เมล็ดกาแฟอาราบิก้ามีคาเฟอีนน้อยกว่าโรบัสต้า
เลือกการสกัดที่เบากว่า — กาแฟดริปมีคาเฟอีนต่อน้ำหนักน้อยกว่าเครื่องดื่มที่ทำจากเอสเพรสโซ

สรุป

กาแฟมักจะมีคาเฟอีนมากกว่าชา — ประมาณ 80-100 มก. ต่อแก้ว เทียบกับ 40-70 มก. สำหรับชาดำ และ 20-45 มก. สำหรับชาเขียว

แต่ปริมาณที่คุณบริโภคจริงขึ้นอยู่กับวิธีการชง เวลาในการแช่ และผลิตภัณฑ์เฉพาะอย่างมาก ชาดำที่เข้มข้นอาจมีคาเฟอีนเท่ากับกาแฟอ่อนๆ

สำหรับคนส่วนใหญ่ การบริโภคเครื่องดื่มทั้งสองชนิดในปริมาณปานกลางอยู่ในขีดจำกัดที่ปลอดภัยและมาพร้อมกับประโยชน์ต่อสุขภาพ เลือกตามความไวต่อคาเฟอีน รสชาติที่คุณชอบ และวิธีที่ร่างกายของคุณตอบสนอง

Barone JJ, Roberts HR. Caffeine consumption. Food Chem Toxicol. 1996;34(1):119-129. PubMed ↩︎
Chin JM, Merves ML, Goldberger BA, Sampson-Cone A, Cone EJ. Caffeine content of brewed teas. J Anal Toxicol. 2008;32(8):702-704. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Bunker ML, McWilliams M. Caffeine content of common beverages. J Am Diet Assoc. 1979;74(1):28-32. PubMed ↩︎
Gilbert RM, Marshman JA, Schwieder M, Berg R. Caffeine content of beverages as consumed. Can Med Assoc J. 1976;114(3):205-208. PubMed ↩︎
Lelo A, Miners JO, Robson R, Birkett DJ. Assessment of caffeine exposure: caffeine content of beverages, caffeine intake, and plasma concentrations of methylxanthines. Clin Pharmacol Ther. 1986;39(1):54-59. PubMed ↩︎
U.S. Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? FDA ↩︎