บัตเตอร์มิลค์เป็นผลิตภัณฑ์นมหมักชนิดหนึ่ง
บัตเตอร์มิลค์สมัยใหม่ส่วนใหญ่เป็นแบบเพาะเชื้อ ซึ่งหมายความว่ามีการเติมแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ลงไป มันแตกต่างจากบัตเตอร์มิลค์แบบดั้งเดิม ซึ่งหาได้ยากในประเทศตะวันตกในปัจจุบัน
บทความนี้จะกล่าวถึงบัตเตอร์มิลค์แบบเพาะเชื้อว่าเป็นบัตเตอร์มิลค์
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆผลิตภัณฑ์นมชนิดนี้มักใช้ในการอบ ตัวอย่างเช่น เป็นส่วนผสมทั่วไปในบิสกิต มัฟฟิน ขนมปังด่วน และแพนเค้ก นอกจากนี้ยังสามารถใช้ในแป้งสำหรับอาหารทอด หรือเป็นฐานครีมในซุป สลัดมันฝรั่ง หรือน้ำสลัด
บทความนี้จะทบทวนโภชนาการ ประโยชน์ และข้อเสียของบัตเตอร์มิลค์ และบอกวิธีทำสารทดแทนสำหรับบัตเตอร์มิลค์สำเร็จรูป
บัตเตอร์มิลค์คืออะไร?
ชื่อบัตเตอร์มิลค์อาจทำให้เข้าใจผิดได้ เพราะมันไม่ได้มีเนยอยู่เลย
บัตเตอร์มิลค์แบบดั้งเดิมคือของเหลวที่เหลือจากการปั่นนมสดให้เป็นเนย บัตเตอร์มิลค์ชนิดนี้หาได้ยากในประเทศตะวันตกในปัจจุบัน แต่ยังคงเป็นที่นิยมในบางส่วนของเนปาล ปากีสถาน และอินเดีย
บัตเตอร์มิลค์ในปัจจุบันส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ น้ำตาลนมแลคโตส และโปรตีนนมเคซีน
มันผ่านการพาสเจอร์ไรส์และโฮโมจีไนซ์ และมีการเติมเชื้อแบคทีเรียที่ผลิตกรดแลคติก ซึ่งอาจรวมถึง Lactococcus lactis หรือ Lactobacillus bulgaricus
กรดแลคติกจะเพิ่มความเป็นกรดของบัตเตอร์มิลค์และป้องกันการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ไม่พึงประสงค์ ซึ่งช่วยยืดอายุการเก็บรักษา นอกจากนี้ยังทำให้บัตเตอร์มิลค์มีรสเปรี้ยวเล็กน้อย ซึ่งเกิดจากการที่แบคทีเรียหมักแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลหลักในนม
บัตเตอร์มิลค์จะข้นกว่านม เมื่อแบคทีเรียในเครื่องดื่มผลิตกรดแลคติก ระดับ pH จะลดลง และเคซีน ซึ่งเป็นโปรตีนหลักในนม จะแข็งตัว
เมื่อค่า pH ลดลง บัตเตอร์มิลค์จะจับตัวเป็นลิ่มและข้นขึ้น นี่เป็นเพราะค่า pH ที่ต่ำลงทำให้บัตเตอร์มิลค์มีความเป็นกรดมากขึ้น ค่า pH มีตั้งแต่ 0 ถึง 14 โดย 0 เป็นกรดมากที่สุด นมวัวมีค่า pH 6.7–6.9 เทียบกับ 4.4–4.8 สำหรับบัตเตอร์มิลค์
สรุป: บัตเตอร์มิลค์สมัยใหม่เป็นผลิตภัณฑ์นมหมักที่เพาะเชื้อ มักใช้ในการอบ มีแบคทีเรียที่ทำให้มีรสเปรี้ยวและข้นกว่านมทั่วไป
โภชนาการของบัตเตอร์มิลค์
บัตเตอร์มิลค์อุดมไปด้วยสารอาหารในปริมาณที่น้อย
บัตเตอร์มิลค์เพาะเชื้อ 1 ถ้วย (245 มล.) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 98
- โปรตีน: 8 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 12 กรัม
- ไขมัน: 3 กรัม
- ใยอาหาร: 0 กรัม
- แคลเซียม: 22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โซเดียม: 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ไรโบฟลาวิน: 29% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินบี 12: 22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- กรดแพนโทเทนิก: 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
สรุป: บัตเตอร์มิลค์หนึ่งหน่วยบริโภคเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารหลายชนิด รวมถึงโปรตีน แคลเซียม และไรโบฟลาวิน
ประโยชน์ต่อสุขภาพของบัตเตอร์มิลค์
บัตเตอร์มิลค์อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการปรับปรุงความดันโลหิต สุขภาพกระดูก และสุขภาพช่องปาก
บัตเตอร์มิลค์อาจย่อยง่ายกว่าผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ
กรดแลคติกในบัตเตอร์มิลค์สามารถทำให้แลคโตสย่อยง่ายขึ้น แลคโตสเป็นน้ำตาลธรรมชาติในผลิตภัณฑ์นม
หลายคนมีภาวะแพ้แลคโตส ซึ่งหมายความว่าพวกเขาไม่มีเอนไซม์ที่จะย่อยน้ำตาลนี้ ประมาณ 65% ของประชากรโลกมีภาวะแพ้แลคโตสหลังจากวัยทารก
บางคนที่มีภาวะแพ้แลคโตสสามารถดื่มผลิตภัณฑ์นมหมักได้โดยมีผลข้างเคียงน้อยหรือไม่เลย เนื่องจากแลคโตสถูกย่อยสลายโดยแบคทีเรีย
บัตเตอร์มิลค์อาจช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง
บัตเตอร์มิลค์เป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินดี หากมีการเสริมสารอาหารเข้าไป บัตเตอร์มิลค์แบบไขมันเต็มยังอุดมไปด้วยวิตามิน K2
สารอาหารเหล่านี้จำเป็นต่อการรักษากระดูกให้แข็งแรงและป้องกันโรคกระดูกเสื่อม เช่น โรคกระดูกพรุน แต่หลายคนได้รับไม่เพียงพอ
การศึกษา 5 ปีในผู้ที่มีอายุ 13–99 ปีพบว่าผู้ที่ได้รับฟอสฟอรัส 2–3 เท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน 700 มก. ต่อวัน มีความหนาแน่นของมวลกระดูกเพิ่มขึ้น 2.1% และปริมาณแร่ธาตุในกระดูกเพิ่มขึ้น 4.2%
การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยฟอสฟอรัสที่สูงขึ้นยังสัมพันธ์กับการบริโภคแคลเซียมที่สูงขึ้น การรับประทานแคลเซียมและฟอสฟอรัสมากขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงโดยรวมของโรคกระดูกพรุนที่ลดลง 45% ในผู้ใหญ่ที่มีระดับแร่ธาตุทั้งสองนี้ในเลือดปกติ
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานใหม่ที่แสดงว่าวิตามิน K2 มีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกและการรักษาโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับวิตามินดี วิตามิน K2 ส่งเสริมการสร้างกระดูกและป้องกันการสลายของกระดูก
บัตเตอร์มิลค์อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพช่องปาก
โรคปริทันต์คือการอักเสบของเหงือกและโครงสร้างที่รองรับฟันของคุณ เป็นภาวะที่พบบ่อยมากที่เกิดจากแบคทีเรียปริทันต์
ผลิตภัณฑ์นมหมัก เช่น บัตเตอร์มิลค์ อาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบต่อเซลล์ผิวหนังที่บุช่องปากของคุณ
การบริโภคแคลเซียมจากอาหารนมหมักมีความสัมพันธ์กับการลดลงอย่างมีนัยสำคัญของโรคปริทันต์ อาหารที่ไม่ใช่นมดูเหมือนจะไม่มีผลนี้
สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีการอักเสบในช่องปากเนื่องจากการฉายรังสี เคมีบำบัด หรือโรค Crohn
แนะนำให้อ่าน: โยเกิร์ตกรีก vs. โยเกิร์ตธรรมดา: ต่างกันอย่างไร?
บัตเตอร์มิลค์อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณ
ในการศึกษาขนาดเล็ก 8 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ 34 คน การบริโภคบัตเตอร์มิลค์ที่ละลายน้ำ (ผงบัตเตอร์มิลค์ผสมน้ำ) 45 กรัม หรือประมาณ 1/5 ถ้วยทุกวัน ลดคอเลสเตอรอลรวมและไตรกลีเซอไรด์ลง 3% และ 10% ตามลำดับ เมื่อเทียบกับยาหลอก
นอกจากนี้ ผู้เข้าร่วมที่เริ่มต้นการศึกษาด้วยระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ที่สูงขึ้น พบว่าคอเลสเตอรอลชนิดนี้ลดลง 3%
สารประกอบ Sphingolipid ในบัตเตอร์มิลค์อาจเป็นสาเหตุของผลกระทบนี้โดยการยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ของคุณ Sphingolipid เป็นส่วนหนึ่งของเยื่อหุ้มไขมันนม (MFGM) ในบัตเตอร์มิลค์
บัตเตอร์มิลค์สัมพันธ์กับระดับความดันโลหิตที่ลดลง
มีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าบัตเตอร์มิลค์อาจช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้
ในการศึกษาผู้ป่วย 34 รายที่มีความดันโลหิตปกติ การบริโภคบัตเตอร์มิลค์ทุกวันลดความดันโลหิตซิสโตลิก (ตัวเลขบน) ลง 2.6 มม. ปรอท ความดันโลหิตเฉลี่ยของหลอดเลือดแดงลง 1.7 มม. ปรอท และเอนไซม์แปลงแองจิโอเทนซิน-I ในพลาสมาลง 10.9% เมื่อเทียบกับยาหลอก
ความดันโลหิตเฉลี่ยของหลอดเลือดแดงคือความดันเฉลี่ยในหลอดเลือดแดงของบุคคลในระหว่างการเต้นของหัวใจหนึ่งครั้ง ในขณะที่เอนไซม์แปลงแองจิโอเทนซิน-I ในพลาสมาช่วยควบคุมความดันโลหิตโดยการควบคุมปริมาณของเหลวในร่างกายของคุณ
แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะน่าสนับสนุน แต่ก็ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
สรุป: บัตเตอร์มิลค์เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยรักษากระดูกให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังมีสารประกอบที่อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพช่องปากและหัวใจ
ข้อเสียของบัตเตอร์มิลค์
บัตเตอร์มิลค์อาจมีข้อเสียหลายประการที่เกี่ยวข้องกับปริมาณเกลือและศักยภาพในการก่อให้เกิดอาการแพ้ในบางบุคคล
บัตเตอร์มิลค์อาจมีโซเดียมสูง
ผลิตภัณฑ์นมมีปริมาณโซเดียมที่เหมาะสม ทำให้จำเป็นต้องตรวจสอบฉลากโภชนาการหากคุณต้องการจำกัดการบริโภคโซเดียม
การบริโภคโซเดียมมากเกินไปสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความดันโลหิตสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบุคคลที่ไวต่อเกลือ ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจ
สำหรับผู้ที่ไวต่อเกลือในอาหาร การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงอาจทำลายหัวใจ ไต สมอง และหลอดเลือดได้
อาหารที่มีโซเดียมต่ำคือ 140 มก. ของโซเดียมหรือน้อยกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ในทางกลับกัน บัตเตอร์มิลค์ 1 ถ้วย (240 มล.) อาจมีสารอาหารนี้ 300–500 มก.
ที่น่าสังเกตคือ บัตเตอร์มิลค์ไขมันต่ำมักมีโซเดียมมากกว่าบัตเตอร์มิลค์ไขมันสูง
แนะนำให้อ่าน: ทำไมคอตเทจชีสถึงดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
บัตเตอร์มิลค์อาจทำให้เกิดอาการแพ้หรือปัญหาทางเดินอาหารในบางคน
บัตเตอร์มิลค์มีแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมชาติที่หลายคนไม่สามารถทนได้
แม้ว่าบัตเตอร์มิลค์จะดูเหมือนย่อยง่ายกว่าสำหรับบางคนที่มีภาวะแพ้แลคโตส แต่หลายคนก็ยังอาจไวต่อปริมาณแลคโตสของมัน
อาการของภาวะแพ้แลคโตส ได้แก่ ปวดท้อง ท้องเสีย และแก๊ส
ผู้ที่แพ้นม — ไม่ใช่แค่ไม่ทน — ไม่ควรบริโภคบัตเตอร์มิลค์ การแพ้นมอาจทำให้เกิดอาการอาเจียน หายใจมีเสียง หอบผื่นคัน ปวดท้อง และแม้กระทั่งภาวะภูมิแพ้รุนแรงในบางคน
สรุป: บัตเตอร์มิลค์บางชนิดอาจมีเกลือสูงและมีสารประกอบเช่นแลคโตส ซึ่งอาจเป็นปัญหาสำหรับบางคน
วิธีทำสารทดแทนบัตเตอร์มิลค์
มีสารทดแทนหลายอย่างหากไม่มีบัตเตอร์มิลค์หรือคุณต้องการใช้อย่างอื่น
บัตเตอร์มิลค์ที่ทำให้เป็นกรด
ในการทำบัตเตอร์มิลค์ที่ทำให้เป็นกรด คุณต้องมีนมและกรด เมื่อผสมทั้งสองเข้าด้วยกัน นมจะจับตัวเป็นลิ่ม
บัตเตอร์มิลค์ที่ทำให้เป็นกรดสามารถทำได้โดยใช้นมวัวที่มีปริมาณไขมันเท่าใดก็ได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำได้ด้วยนมทางเลือก เช่น นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ หรือนมนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ กรดเช่นน้ำมะนาว น้ำส้มสายชูขาว หรือน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลก็ใช้ได้ดี
อัตราส่วนคือ นม 1 ถ้วย (240 มล.) ต่อกรด 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ค่อยๆ ผสมส่วนผสมทั้งสองเข้าด้วยกันและปล่อยทิ้งไว้ 5–10 นาทีจนเริ่มจับตัวเป็นลิ่ม
โยเกิร์ตธรรมชาติ
เช่นเดียวกับบัตเตอร์มิลค์ โยเกิร์ตธรรมชาติเป็นผลิตภัณฑ์นมหมัก คุณสามารถใช้โยเกิร์ตธรรมชาติเป็นสารทดแทนบัตเตอร์มิลค์ในการอบในอัตราส่วน 1:1
หากสูตรอาหารต้องการบัตเตอร์มิลค์ 1 ถ้วย (240 มล.) คุณสามารถใช้โยเกิร์ต 1 ถ้วย (240 มล.) แทนได้
แนะนำให้อ่าน: 7 ทางเลือกสร้างสรรค์สำหรับครีมเปรี้ยว
ครีมออฟทาร์ทาร์
ครีมออฟทาร์ทาร์เป็นผลพลอยได้จากการผลิตไวน์ เป็นกรดที่นิยมใช้ในการอบเป็นสารช่วยให้ขึ้นฟู เนื่องจากเมื่อผสมครีมออฟทาร์ทาร์กับเบกกิ้งโซดาจะเกิดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์
ผสมนม 1 ถ้วย (240 มล.) กับครีมออฟทาร์ทาร์ 1 3/4 ช้อนชา (6 กรัม) แล้วปล่อยทิ้งไว้สักครู่
เพื่อป้องกันไม่ให้ส่วนผสมจับตัวเป็นก้อน ให้ผสมครีมออฟทาร์ทาร์กับนมสองสามช้อนโต๊ะก่อนที่จะเติมลงในนมที่เหลือ
สรุป: มีสารทดแทนหลายอย่างที่สามารถใช้แทนบัตเตอร์มิลค์ในการอบได้ หลายชนิดใช้การผสมผสานระหว่างกรดกับนมวัวหรือนมที่ไม่ใช่นมวัว
สรุป
บัตเตอร์มิลค์เป็นผลิตภัณฑ์นมที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งอาจมีประโยชน์หลายประการต่อกระดูก หัวใจ และสุขภาพช่องปากของคุณ
อย่างไรก็ตาม อาจทำให้เกิดปัญหาสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือแพ้นม
หากคุณสามารถทนต่อผลิตภัณฑ์นมได้ บัตเตอร์มิลค์ก็เป็นส่วนเสริมที่ดีและหลากหลายสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ
