ข้อมูลโภชนาการที่ไม่ถูกต้องมีอยู่มากมายมหาศาลบนอินเทอร์เน็ต
บางส่วนอ้างอิงจากการวิจัยที่ไม่ดีหรือไม่สมบูรณ์ ในขณะที่ข้อมูลอื่น ๆ อาจล้าสมัยไปแล้ว
แม้แต่ผู้เชี่ยวชาญเองก็อาจบอกคุณในสิ่งที่ดูเหมือนจะขัดแย้งกับสิ่งที่คุณอ่านเมื่อวันก่อนโดยตรง
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆตัวอย่างที่ดีของหัวข้อที่ไม่มีใครเห็นด้วยคือผลกระทบต่อสุขภาพของเนยและมาการีน
บทความนี้จะเปรียบเทียบทั้งสองอย่าง โดยพิจารณาทั้งสองด้านของการถกเถียง
ในบทความนี้
เนยและมาการีนคืออะไร?
เนยเป็นอาหารหลักแบบดั้งเดิมที่ทำโดยการปั่นครีม
ส่วนใหญ่ใช้เป็นไขมันสำหรับทอด ทา หรือเป็นส่วนประกอบของซอส เค้ก และขนมอบ
ในฐานะแหล่งไขมันนมเข้มข้น ส่วนใหญ่ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัว
เนื่องจากการศึกษาที่เชื่อมโยงการบริโภคไขมันอิ่มตัวสูงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ หน่วยงานด้านสาธารณสุขจึงเริ่มแนะนำให้ผู้คนจำกัดการบริโภคเนยตั้งแต่ทศวรรษ 1970
มาการีนเป็นอาหารแปรรูปที่ออกแบบมาให้มีรสชาติและรูปลักษณ์คล้ายเนย มักถูกแนะนำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
มาการีนสมัยใหม่ทำจากน้ำมันพืช ซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่สามารถลดคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ได้เมื่อใช้แทนไขมันอิ่มตัว
เนื่องจากน้ำมันพืชเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง นักวิทยาศาสตร์ด้านอาหารจึงเปลี่ยนโครงสร้างทางเคมีเพื่อให้เป็นของแข็งเหมือนเนย
ในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมา กระบวนการที่เรียกว่าไฮโดรจิเนชันถูกนำมาใช้เพื่อทำให้น้ำมันพืชในมาการีนแข็งตัว
ไฮโดรจิเนชันเพิ่มปริมาณไขมันอิ่มตัวของน้ำมัน แต่ไขมันทรานส์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะเกิดขึ้นเป็นผลพลอยได้
กระบวนการที่ใหม่กว่าที่เรียกว่าอินเตอร์เอสเทอริฟิเคชันให้ผลลัพธ์ที่คล้ายกันโดยไม่ก่อให้เกิดไขมันทรานส์ใดๆ
นอกจากน้ำมันพืชที่ผ่านการไฮโดรจิเนชันหรืออินเตอร์เอสเทอริฟิเคชันแล้ว มาการีนสมัยใหม่อาจมีสารเติมแต่งอาหารหลายชนิด รวมถึงอิมัลซิไฟเออร์และสารแต่งสี
พูดง่ายๆ คือ มาการีนสมัยใหม่เป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ผ่านกระบวนการสูงที่ทำจากน้ำมันพืช ในขณะที่เนยโดยพื้นฐานแล้วคือไขมันนมเข้มข้น
สรุป: เนยเป็นผลิตภัณฑ์นมที่ทำโดยการปั่นครีม ในทางกลับกัน มาการีนเป็นผลิตภัณฑ์ที่ออกแบบมาเพื่อเลียนแบบเนย ในขณะที่เนยส่วนใหญ่ประกอบด้วยไขมันนม มาการีนมักผลิตจากน้ำมันพืช
ประโยชน์ต่อสุขภาพของเนย
เนยอาจมีสารอาหารหลายชนิดที่ไม่พบในอาหารอื่นๆ
ตัวอย่างเช่น เนยจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าอาจให้วิตามิน K2 ซึ่งเชื่อมโยงกับการปรับปรุงสุขภาพกระดูก
เนยจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าดูเหมือนจะเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีกว่าเนยจากวัวที่เลี้ยงด้วยธัญพืช
เนยจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีคุณค่าทางโภชนาการ
ผลกระทบต่อสุขภาพของเนยส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับอาหารของวัวที่ผลิตเนยนั้น
วัวกินหญ้าในสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติ แต่ในหลายประเทศ เมนูอาหารของพวกมันส่วนใหญ่มาจากอาหารที่ทำจากธัญพืช
เนยจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่ามาก มีปริมาณสารอาหารเหล่านี้มากกว่า:
- วิตามิน K2: วิตามินที่ไม่ค่อยมีคนรู้จักนี้อาจช่วยป้องกันโรคที่ร้ายแรงหลายชนิด รวมถึงมะเร็ง โรคกระดูกพรุน และโรคหัวใจ
- กรดคอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิก (CLA): การศึกษาชี้ให้เห็นว่ากรดไขมันนี้อาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็งและช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ
- บิวทิเรต: กรดไขมันสายสั้นที่พบในเนย ซึ่งผลิตโดยแบคทีเรียในลำไส้ด้วย สามารถต่อสู้กับการอักเสบ ปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร และอาจช่วยป้องกันน้ำหนักเพิ่มขึ้น
- โอเมก้า 3: เนยจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีโอเมก้า 6 น้อยกว่าและโอเมก้า 3 มากกว่า ซึ่งสำคัญเพราะคนส่วนใหญ่บริโภคไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปอยู่แล้ว
อย่างไรก็ตาม เนยโดยทั่วไปบริโภคในปริมาณน้อย และการมีส่วนร่วมในการบริโภคสารอาหารเหล่านี้ทั้งหมดจึงต่ำ
สรุป: เนยจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีปริมาณสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจมากกว่าเนยจากวัวที่เลี้ยงด้วยธัญพืชมาก
ความเสี่ยงของการกินเนย
ผู้เชี่ยวชาญบางคนกังวลเกี่ยวกับปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในเนยจำนวนมาก และแนะนำให้ผู้คนจำกัดการบริโภค
เนยมีไขมันอิ่มตัวสูง
เป็นเวลาหลายทศวรรษที่เนยถูกประณามว่ามีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง
ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวประมาณ 50% ส่วนที่เหลือส่วนใหญ่เป็นน้ำและไขมันไม่อิ่มตัว
การศึกษาเชิงสังเกตที่ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างไขมันอิ่มตัวกับโรคหัวใจให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย
การทบทวนการศึกษาล่าสุดสรุปว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวน้อยลงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคหัวใจที่ลดลง 17% เมื่อถูกแทนที่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
ในทางกลับกัน การเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวเป็นคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนดูเหมือนจะไม่มีผลกระทบ
ด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญบางคนจึงสงสัยว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวเป็นสาเหตุที่น่ากังวลหรือไม่ คนอื่นๆ ยังคงเชื่อมั่นว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไปเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจ
หน่วยงานด้านสุขภาพได้แนะนำให้ผู้คนจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวมานานหลายทศวรรษ
ผู้สนับสนุนความคิดเห็นยอดนิยมนี้มักจะชี้ไปที่การศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี”
แม้ว่าจะเป็นความจริงที่ไขมันอิ่มตัวส่งเสริมระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่สูงขึ้น แต่เรื่องราวก็ซับซ้อนกว่าเล็กน้อย
ที่น่าสนใจคือ นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวอาจมีประโยชน์บางอย่าง รวมถึงการปรับปรุงโปรไฟล์ไขมันในเลือด
อาจเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL “ดี” และเปลี่ยนขนาดอนุภาคคอเลสเตอรอล LDL จากเล็กและหนาแน่นเป็นขนาดใหญ่ ซึ่งถือว่าไม่เป็นอันตรายมากนัก
ไม่มีหลักฐานที่แข็งแกร่งสนับสนุนข้ออ้างที่ว่าการบริโภคเนยหรือแหล่งไขมันอิ่มตัวอื่นๆ ในปริมาณมากเป็นสาเหตุโดยตรงของโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยที่มีคุณภาพสูงเพิ่มเติมก่อนที่นักวิทยาศาสตร์จะสามารถเข้าใจการเผาผลาญไขมันอิ่มตัวและความเกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวใจได้อย่างสมบูรณ์
สรุป: การบริโภคไขมันอิ่มตัวสูงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ แต่หลักฐานไม่สอดคล้องกัน ประเด็นนี้เป็นหนึ่งในประเด็นที่ถกเถียงกันมากที่สุดในวิทยาศาสตร์โภชนาการ
แนะนำให้อ่าน: ไขมันทรานส์คืออะไร และไม่ดีต่อสุขภาพหรือไม่? อธิบายความเสี่ยง
เนยมีคอเลสเตอรอลสูง
เนยยังมีคอเลสเตอรอลสูงอีกด้วย
การบริโภคคอเลสเตอรอลสูงเคยถูกคิดว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักสำหรับโรคหัวใจ
ความกังวลนี้อ้างอิงจากการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตาม ตอนนี้เป็นที่ชัดเจนแล้วว่าการได้รับคอเลสเตอรอลในปริมาณปานกลางจากอาหารไม่ได้เพิ่มระดับในเลือดในคนส่วนใหญ่ ร่างกายจะชดเชยโดยการผลิตน้อยลง
โดยปกติแล้ว สิ่งนี้จะรักษาระดับในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ แม้ว่าการบริโภคที่สูงมากอาจยังคงทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
หน่วยงานด้านสาธารณสุขได้สนับสนุนอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำมานานหลายทศวรรษ
แนวทางเหล่านี้ใช้ได้กับผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูงในครอบครัว ซึ่งเป็นภาวะทางพันธุกรรมที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงผิดปกติ
อย่างไรก็ตาม กลยุทธ์ด้านอาหารดูเหมือนจะมีผลจำกัดในกลุ่มนี้
นักวิทยาศาสตร์ยังคงถกเถียงกันถึงบทบาทของคอเลสเตอรอลในอาหารต่อโรคหัวใจ แต่ความกังวลได้ลดลงในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา
สรุป: เนยมีคอเลสเตอรอลสูง อย่างไรก็ตาม มีผลจำกัดต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดในคนส่วนใหญ่
แนะนำให้อ่าน: ไขมันอิ่มตัวคืออะไร และไม่ดีต่อสุขภาพจริงหรือ? | ข้อมูลโภชนาการ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของมาการีน
ประโยชน์ต่อสุขภาพของมาการีนขึ้นอยู่กับชนิดของน้ำมันพืชที่ประกอบอยู่และวิธีการแปรรูป
มาการีนอาจมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง
มาการีนส่วนใหญ่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง ปริมาณที่แน่นอนขึ้นอยู่กับน้ำมันพืชที่ใช้ในการผลิต
ตัวอย่างเช่น มาการีนที่ทำจากน้ำมันถั่วเหลืองอาจมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนประมาณ 20%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโดยทั่วไปถือว่าดีต่อสุขภาพ อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจเมื่อเทียบกับไขมันอิ่มตัว
ตัวอย่างเช่น การแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของปัญหาหัวใจที่ลดลง 17% แต่ไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ
สรุป: มาการีนมักอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทนไขมันอิ่มตัวอาจลดความเสี่ยงของปัญหาหัวใจ
มาการีนอาจมีพืชสเตอรอลและสเตนอล
มาการีนบางชนิดเสริมด้วยไฟโตสเตอรอลหรือสเตนอล น้ำมันพืชก็อุดมไปด้วยสารประกอบเหล่านี้ตามธรรมชาติเช่นกัน
มาการีนที่เสริมไฟโตสเตอรอลช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL “ไม่ดี” อย่างน้อยในระยะสั้น แต่อาจลดคอเลสเตอรอล HDL “ดี” ด้วย
อย่างไรก็ตาม การศึกษาส่วนใหญ่ไม่พบความสัมพันธ์ที่มีนัยสำคัญระหว่างการบริโภคไฟโตสเตอรอลทั้งหมดกับความเสี่ยงโรคหัวใจ
สิ่งสำคัญคือต้องเน้นความแตกต่างระหว่างปัจจัยเสี่ยงและผลลัพธ์ที่ชัดเจน
สรุป: มาการีนที่ทำจากน้ำมันพืชมักอุดมไปด้วยไฟโตสเตอรอล แม้ว่าไฟโตสเตอรอลอาจลดระดับคอเลสเตอรอล LDL แต่ดูเหมือนว่าจะไม่ส่งผลต่อความเสี่ยงโรคหัวใจ
ความเสี่ยงของการกินมาการีน
แม้ว่ามาการีนอาจมีสารอาหารที่ดีต่อหัวใจบางชนิด แต่ก็มักมีไขมันทรานส์ ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพเรื้อรังอื่นๆ
มาการีนอาจมีไขมันทรานส์สูง
น้ำมันพืชไม่เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้องเหมือนเนย
เพื่อให้เป็นของแข็งสำหรับใช้ในมาการีน นักวิทยาศาสตร์ด้านอาหารจะเปลี่ยนโครงสร้างทางเคมีโดยใช้กระบวนการที่เรียกว่าไฮโดรจิเนชัน
ซึ่งเกี่ยวข้องกับการให้น้ำมันสัมผัสกับความร้อนสูง ความดันสูง ก๊าซไฮโดรเจน และตัวเร่งปฏิกิริยาโลหะ
ไฮโดรจิเนชันเปลี่ยนไขมันไม่อิ่มตัวบางส่วนให้เป็นไขมันอิ่มตัว ซึ่งเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง และยังเพิ่มอายุการเก็บรักษาของผลิตภัณฑ์อีกด้วย
น่าเสียดายที่ไขมันทรานส์เกิดขึ้นเป็นผลพลอยได้ การบริโภคไขมันทรานส์จากอุตสาหกรรมในปริมาณมากเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเรื้อรัง
ด้วยเหตุนี้ หน่วยงานด้านสุขภาพจึงแนะนำอย่างยิ่งให้ผู้คนจำกัดการบริโภค
นอกจากนี้ FDA กำลังดำเนินการห้ามไขมันทรานส์ในอาหารแปรรูปทั้งหมด แม้ว่าผู้ผลิตอาหารสามารถยื่นขอข้อยกเว้นได้
ด้วยเหตุนี้ ผู้ผลิตอาหารหลายรายจึงเริ่มใช้เทคนิคใหม่เพื่อทำให้น้ำมันพืชในมาการีนแข็งตัว
วิธีนี้เรียกว่าอินเตอร์เอสเทอริฟิเคชัน โดยจะแทนที่ไขมันไม่อิ่มตัวบางส่วนในน้ำมันด้วยไขมันอิ่มตัว
น้ำมันพืชที่ผ่านการอินเตอร์เอสเทอริฟิเคชันถือว่าดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำมันที่ผ่านการไฮโดรจิเนชันเพราะไม่มีไขมันทรานส์
หากคุณชอบมาการีนมากกว่าเนย ให้เลือกชนิดที่ไม่มีไขมันทรานส์ หากมีคำว่า “hydrogenated” อยู่ในรายการส่วนผสม ให้หลีกเลี่ยง
สรุป: มาการีนหลายชนิดมีไขมันทรานส์สูง ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเรื้อรัง อย่างไรก็ตาม เนื่องจากข่าวเชิงลบและกฎหมายใหม่ มาการีนที่ไม่มีไขมันทรานส์จึงเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ
แนะนำให้อ่าน: 7 อาหารที่ยังคงมีไขมันทรานส์ในปี 2022
มาการีนอาจมีไขมันโอเมก้า 6 สูง
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีหลายชนิด
มักถูกแบ่งออกเป็นหมวดหมู่ตามโครงสร้างทางเคมี สองชนิดที่พบบ่อยที่สุดคือไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6
ไขมันโอเมก้า 3 ถือเป็นสารต้านการอักเสบ ซึ่งหมายความว่ามันต่อต้านการอักเสบ ในทางกลับกัน การบริโภคไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปอาจส่งเสริมการอักเสบเรื้อรัง
จากอาหารของบรรพบุรุษ อัตราส่วนที่เหมาะสมของโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 คาดว่าจะอยู่ที่ประมาณ 1:1
หากอัตราส่วนนี้มีความเกี่ยวข้องกับสุขภาพใดๆ ผู้คนในปัจจุบันกำลังบริโภคไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไป อัตราส่วนนี้คาดว่าจะสูงถึง 20:1 ในประเทศที่พัฒนาแล้ว
การศึกษาเชิงสังเกตเชื่อมโยงการบริโภคไขมันโอเมก้า 6 สูงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วนและโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและโรคลำไส้อักเสบ
อย่างไรก็ตาม การวิเคราะห์การศึกษาควบคุมสรุปว่ากรดไลโนเลอิก ซึ่งเป็นไขมันโอเมก้า 6 ที่พบมากที่สุด ไม่ส่งผลต่อระดับสารบ่งชี้การอักเสบในเลือด
เนื่องจากความไม่สอดคล้องกันนี้ จึงไม่ชัดเจนว่าการบริโภคไขมันโอเมก้า 6 สูงเป็นสาเหตุที่น่ากังวลหรือไม่ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
น้ำมันพืชที่มีไขมันโอเมก้า 6 สูงเป็นพิเศษ ได้แก่ น้ำมันดอกทานตะวัน ข้าวโพด ถั่วเหลือง และน้ำมันเมล็ดฝ้าย
หากคุณกังวลเกี่ยวกับการบริโภคไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไป ให้หลีกเลี่ยงการบริโภคมาการีนที่มีน้ำมันเหล่านี้
สรุป: มาการีนมักมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 สูงมาก นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าการบริโภคโอเมก้า 6 มากเกินไปอาจส่งเสริมการอักเสบ แต่การศึกษาควบคุมไม่สนับสนุนทฤษฎีนี้
สรุป
เนยและมาการีนมีลักษณะคล้ายกันและใช้เพื่อวัตถุประสงค์เดียวกันในครัว
อย่างไรก็ตาม โปรไฟล์ทางโภชนาการของทั้งสองแตกต่างกัน ในขณะที่เนยมีไขมันอิ่มตัวสูง มาการีนอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวและบางครั้งก็มีไขมันทรานส์
ผลกระทบต่อสุขภาพของไขมันอิ่มตัวเป็นที่ถกเถียงกันอย่างมาก และบทบาทของมันในโรคหัวใจได้ถูกลดความสำคัญลงในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา
ในทางกลับกัน นักวิทยาศาสตร์เห็นด้วยว่าไขมันทรานส์ ซึ่งพบในมาการีนบางชนิด เพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง ด้วยเหตุนี้ มาการีนที่ไม่มีไขมันทรานส์จึงเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ
หากคุณชอบมาการีนมากกว่าเนย ให้แน่ใจว่าได้เลือกยี่ห้อที่ไม่มีไขมันทรานส์ และเลือกผลิตภัณฑ์ที่ทำจากน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก
หากเนยเป็นของโปรดของคุณ ลองพิจารณาซื้อผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า
ท้ายที่สุดแล้ว ไม่มีผู้ชนะที่ชัดเจน ไม่ว่าคุณจะเลือกอะไร ให้บริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะ
