บัควีทจัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่เรียกกันทั่วไปว่าธัญพืชเทียม
ธัญพืชเทียมคือเมล็ดพืชที่บริโภคเหมือนธัญพืชทั่วไป แต่ไม่ได้เติบโตบนหญ้า ธัญพืชเทียมทั่วไปอื่นๆ ได้แก่ ควินัวและอะมารันธ์
แม้จะมีชื่อ แต่บัควีทไม่เกี่ยวข้องกับข้าวสาลี จึงปราศจากกลูเตน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบัควีทถูกนำมาใช้ทำชาบัควีท หรือแปรรูปเป็นปลายข้าว แป้ง และเส้น ปลายข้าวซึ่งใช้ในลักษณะเดียวกับข้าว เป็นส่วนผสมหลักในอาหารยุโรปและเอเชียแบบดั้งเดิมหลายชนิด
บัควีทได้รับความนิยมในฐานะอาหารเพื่อสุขภาพเนื่องจากมีแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูง ประโยชน์ของมันอาจรวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น
บัควีทมีสองชนิดที่ปลูกกันอย่างแพร่หลายที่สุดสำหรับบริโภค ได้แก่ บัควีททั่วไป (Fagopyrum esculentum) และบัควีททาร์ทารี (Fagopyrum tartaricum)
บัควีทส่วนใหญ่เก็บเกี่ยวในซีกโลกเหนือ โดยเฉพาะในรัสเซีย คาซัคสถาน จีน และยุโรปกลางและตะวันออก
บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับบัควีท
ข้อมูลโภชนาการของบัควีท
คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารของบัควีท นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ
คุณค่าทางโภชนาการของบัควีทสูงกว่าธัญพืชอื่นๆ หลายชนิดอย่างมาก ข้อมูลโภชนาการสำหรับบัควีทดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีดังนี้:
- แคลอรี่: 343
- น้ำ: 10%
- โปรตีน: 13.3 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 71.5 กรัม
- น้ำตาล: 0 กรัม
- ใยอาหาร: 10 กรัม
- ไขมัน: 3.4 กรัม
คาร์โบไฮเดรต
บัควีทส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ซึ่งคิดเป็นประมาณ 20% ของปลายข้าวต้มโดยน้ำหนัก
คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มาในรูปของแป้ง ซึ่งเป็นรูปแบบการเก็บสะสมหลักของคาร์โบไฮเดรตในพืช
บัควีทมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำถึงปานกลาง ซึ่งเป็นตัววัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเร็วแค่ไหนหลังมื้ออาหาร และไม่ควรทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างไม่ดีต่อสุขภาพ
คาร์โบไฮเดรตที่ละลายน้ำได้บางชนิดในบัควีท เช่น ฟาโกไพริทอลและ D-ไคโร-อินอซิทอล ได้รับการแสดงให้เห็นว่าช่วยควบคุมการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร
ใยอาหาร
บัควีทมีใยอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยได้ สารอาหารนี้ดีต่อสุขภาพลำไส้
โดยน้ำหนัก ใยอาหารคิดเป็น 2.7% ของปลายข้าวต้ม และส่วนใหญ่ประกอบด้วยเซลลูโลสและลิกนิน
ใยอาหารเข้มข้นอยู่ในเปลือกหุ้ม ซึ่งห่อหุ้มปลายข้าว เปลือกหุ้มนี้ยังคงอยู่ในแป้งบัควีทสีเข้ม ทำให้มีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์
นอกจากนี้ เปลือกหุ้มยังมีแป้งทนย่อย ซึ่งทนต่อการย่อยอาหารและจัดเป็นใยอาหาร
แป้งทนย่อยจะถูกหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ของคุณ แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์เหล่านี้ผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) เช่น บิวทิเรต
บิวทิเรตและ SCFAs อื่นๆ ทำหน้าที่เป็นสารอาหารสำหรับเซลล์ที่บุลำไส้ใหญ่ของคุณ ช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
โปรตีน
บัควีทมีโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย
โดยน้ำหนัก โปรตีนประกอบด้วย 3.4% ของปลายข้าวบัควีทต้ม
เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่สมดุล โปรตีนในบัควีทจึงมีคุณภาพสูงมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วยกรดอะมิโนไลซีนและอาร์จินีน
อย่างไรก็ตาม การย่อยได้ของโปรตีนเหล่านี้ค่อนข้างต่ำเนื่องจากสารต้านสารอาหาร เช่น สารยับยั้งโปรตีเอสและแทนนิน
ในสัตว์ โปรตีนบัควีทได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอลในเลือด ยับยั้งการก่อตัวของนิ่วในถุงน้ำดี และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
เช่นเดียวกับธัญพืชเทียมอื่นๆ บัควีทปราศจากกลูเตน จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะแพ้กลูเตน
สรุป: บัควีทส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังมีใยอาหารและแป้งทนย่อยในปริมาณมาก ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีโปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณเล็กน้อย
วิตามินและแร่ธาตุในบัควีท
บัควีทอุดมไปด้วยแร่ธาตุมากกว่าธัญพืชทั่วไปหลายชนิด เช่น ข้าว ข้าวสาลี และข้าวโพด
อย่างไรก็ตาม บัควีทไม่ได้มีวิตามินสูงเป็นพิเศษ
ในบรรดาสองสายพันธุ์หลัก บัควีททาร์ทารีโดยทั่วไปมีสารอาหารมากกว่าบัควีททั่วไป
แร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในบัควีททั่วไปคือ:
- แมงกานีส พบในปริมาณสูงในธัญพืชเต็มเมล็ด แมงกานีสจำเป็นสำหรับการเผาผลาญที่ดี การเจริญเติบโต การพัฒนา และการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระของร่างกายคุณ
- ทองแดง มักขาดในอาหารตะวันตก ทองแดงเป็นธาตุอาหารเสริมที่จำเป็นซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจเมื่อบริโภคในปริมาณเล็กน้อย
- แมกนีเซียม เมื่อมีปริมาณเพียงพอในอาหารของคุณ แร่ธาตุที่จำเป็นนี้อาจลดความเสี่ยงของภาวะเรื้อรังต่างๆ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
- เหล็ก การขาดแร่ธาตุที่สำคัญนี้ทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง ซึ่งเป็นภาวะที่มีลักษณะเฉพาะคือความสามารถในการนำพาออกซิเจนของเลือดลดลง
- ฟอสฟอรัส แร่ธาตุนี้มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อของร่างกาย
เมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ แร่ธาตุในปลายข้าวบัควีทที่ปรุงสุกจะถูกดูดซึมได้ดีเป็นพิเศษ
นี่เป็นเพราะบัควีทมีกรดไฟติกค่อนข้างต่ำ ซึ่งเป็นสารยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุทั่วไปที่พบในธัญพืชและเมล็ดพืช
สรุป: บัควีทอุดมไปด้วยแร่ธาตุมากกว่าธัญพืชเทียมและธัญพืชอื่นๆ หลายชนิด มีแมงกานีส ทองแดง และแมกนีเซียมสูง แต่มีวิตามินส่วนใหญ่ต่ำ
แนะนำให้อ่าน: ข้าวสาลี: โภชนาการ ประโยชน์ ข้อเสีย และอื่นๆ
สารประกอบจากพืชอื่นๆ ของบัควีท
บัควีทอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ซึ่งเป็นสาเหตุของประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ มีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าธัญพืชอื่นๆ หลายชนิด เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี และข้าวไรย์
บัควีททาร์ทารีมีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าบัควีททั่วไป
นี่คือสารประกอบจากพืชหลักบางส่วนของบัควีท:
- รูติน โพลีฟีนอลต้านอนุมูลอิสระหลักในบัควีท รูตินอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งและปรับปรุงการอักเสบ ความดันโลหิต และโปรไฟล์ไขมันในเลือดของคุณ
- เควอซิทิน พบในอาหารจากพืชหลายชนิด เควอซิทินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจมีผลดีต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการลดความเสี่ยงของมะเร็งและโรคหัวใจ
- ไวเทกซิน การศึกษาในสัตว์บ่งชี้ว่าไวเทกซินอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ อย่างไรก็ตาม การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้ต่อมไทรอยด์โตได้
- D-ไคโร-อินอซิทอล นี่คือคาร์โบไฮเดรตที่ละลายน้ำได้ชนิดพิเศษที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอาจเป็นประโยชน์ในการจัดการโรคเบาหวาน บัควีทเป็นแหล่งอาหารที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดของสารประกอบจากพืชนี้
สรุป: บัควีทอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าธัญพืชทั่วไปหลายชนิด สารประกอบจากพืชของมัน ได้แก่ รูติน เควอซิทิน ไวเทกซิน และ D-ไคโร-อินอซิทอล
ประโยชน์ต่อสุขภาพของบัควีท
เช่นเดียวกับธัญพืชเทียมโฮลเกรนอื่นๆ บัควีทเชื่อมโยงกับประโยชน์หลายประการ
การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น
เมื่อเวลาผ่านไป ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงอาจนำไปสู่โรคเรื้อรังต่างๆ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2
ดังนั้น การควบคุมการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพที่ดี
ในฐานะที่เป็นแหล่งใยอาหารที่ดี บัควีทมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำถึงปานกลาง ซึ่งหมายความว่าปลอดภัยที่จะบริโภคสำหรับคนส่วนใหญ่ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2
การศึกษาเชื่อมโยงการบริโภคบัควีทกับระดับน้ำตาลในเลือดที่ต่ำลงในผู้ป่วยเบาหวาน
สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาในหนูที่เป็นเบาหวาน ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากบัควีทช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ 12–19%
เชื่อกันว่าผลกระทบนี้เกิดจากสารประกอบ D-ไคโร-อินอซิทอล ซึ่งเป็นเอกลักษณ์ การศึกษาบ่งชี้ว่าคาร์โบไฮเดรตที่ละลายน้ำได้นี้ทำให้เซลล์มีความไวต่ออินซูลินมากขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เซลล์ดูดซับน้ำตาลจากเลือดของคุณ
นอกจากนี้ ส่วนประกอบบางอย่างของบัควีทยังดูเหมือนจะป้องกันหรือชะลอการย่อยน้ำตาลทราย
โดยรวมแล้ว คุณสมบัติเหล่านี้ทำให้บัควีทเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 หรือผู้ที่ต้องการปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด
แนะนำให้อ่าน: ข้าวโอ๊ต: โภชนาการ ประโยชน์ & ทำไมถึงลดคอเลสเตอรอล
สุขภาพหัวใจ
บัควีทยังอาจส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
มันมีสารประกอบที่ดีต่อหัวใจหลายชนิด เช่น รูติน แมกนีเซียม ทองแดง ใยอาหาร และโปรตีนบางชนิด
ในบรรดาธัญพืชและธัญพืชเทียม บัควีทเป็นแหล่งรูตินที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจมีประโยชน์หลายประการ
รูตินอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือดและลดการอักเสบและความดันโลหิต
บัควีทยังพบว่าช่วยปรับปรุงโปรไฟล์ไขมันในเลือดของคุณ โปรไฟล์ที่ไม่ดีเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทราบกันดีสำหรับโรคหัวใจ
การศึกษาในผู้ใหญ่ชาวจีน 850 คนเชื่อมโยงการบริโภคบัควีทกับความดันโลหิตที่ต่ำลงและโปรไฟล์ไขมันในเลือดที่ดีขึ้น รวมถึงระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ที่ต่ำลงและระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ที่สูงขึ้น
เชื่อกันว่าผลกระทบนี้เกิดจากโปรตีนชนิดหนึ่งที่จับกับคอเลสเตอรอลในระบบย่อยอาหารของคุณ ป้องกันการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ
สรุป: บัควีทอาจควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ยิ่งไปกว่านั้น อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจโดยการปรับปรุงความดันโลหิตและโปรไฟล์ไขมันในเลือดของคุณ
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นของบัควีท
นอกจากการทำให้เกิดอาการแพ้ในบางคนแล้ว บัควีทไม่มีผลข้างเคียงที่เป็นที่รู้จักเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
การแพ้บัควีท
การแพ้บัควีทมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นในผู้ที่บริโภคบัควีทบ่อยและในปริมาณมาก
ปรากฏการณ์ที่เรียกว่าการแพ้ข้ามสายพันธุ์ทำให้การแพ้นี้พบบ่อยขึ้นในผู้ที่แพ้ยางพาราหรือข้าวอยู่แล้ว
อาการอาจรวมถึงผื่นผิวหนัง บวม อาการไม่สบายทางเดินอาหาร และในกรณีที่เลวร้ายที่สุดคือภาวะช็อกจากการแพ้อย่างรุนแรง
สรุป: การบริโภคบัควีทไม่เกี่ยวข้องกับผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ต่อสุขภาพหลายประการ อย่างไรก็ตาม บางคนอาจแพ้ได้
สรุป
บัควีทเป็นธัญพืชเทียม ซึ่งเป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่ไม่ได้เติบโตบนหญ้า แต่ใช้คล้ายกับธัญพืชอื่นๆ
ปราศจากกลูเตน เป็นแหล่งใยอาหารที่ดี และอุดมไปด้วยแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชต่างๆ โดยเฉพาะรูติน
ด้วยเหตุนี้ การบริโภคบัควีทจึงเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและสุขภาพหัวใจ
