ข้าวเป็นธัญพืชอเนกประสงค์ที่ผู้คนทั่วโลกบริโภคกันอย่างแพร่หลาย เป็นอาหารหลักสำหรับหลายๆ คน โดยเฉพาะในประเทศอย่างจีน ญี่ปุ่น อินเดีย อินโดนีเซีย และเกาหลีใต้
ข้าวมีมากกว่า 7,000 สายพันธุ์ มีสี รูปร่าง และขนาดที่แตกต่างกันไป สายพันธุ์ที่พบมากที่สุดในสหรัฐอเมริกาคือข้าวขาวและข้าวกล้อง ข้าวขาวเป็นชนิดที่บริโภคมากที่สุด แต่ข้าวกล้องก็เป็นที่นิยมเช่นกัน
บทความนี้จะพิจารณาถึงประโยชน์และข้อเสียของข้าวขาวและข้าวกล้อง
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆในบทความนี้
ความแตกต่างระหว่างข้าวกล้องและข้าวขาว
ข้าวทุกชนิดประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก มีโปรตีนเล็กน้อย และแทบไม่มีไขมันเลย
อย่างไรก็ตาม ข้าวกล้องเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด นั่นหมายความว่ามันมีส่วนประกอบทั้งหมดของเมล็ดข้าว รวมถึงรำข้าวที่มีใยอาหาร จมูกข้าวที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และเอนโดสเปิร์มที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต มันมีเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวหนึบและใช้เวลาหุงนานกว่าเนื่องจากมีรำข้าวที่แข็ง
ในทางกลับกัน ข้าวขาวได้ผ่านการขัดเอารำข้าวและจมูกข้าวออกไป เนื่องจากส่วนเหล่านี้เป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของเมล็ดข้าว ข้าวขาวจึงเหลือสารอาหารที่จำเป็นน้อยมาก อย่างไรก็ตาม ข้าวขาวจะนุ่มกว่าและมีแนวโน้มที่จะหุงสุกเร็วกว่า
สรุป: ข้าวกล้องเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีรำข้าวและจมูกข้าว ซึ่งให้ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด ข้าวขาวเป็นข้าวขัดสีที่ผ่านการขัดเอาส่วนเหล่านี้ออกไป ทำให้ข้าวนุ่มขึ้นและหุงสุกเร็วขึ้น
ประโยชน์ของข้าวกล้อง
ข้าวกล้องมีข้อดีหลายประการในด้านสุขภาพ
ข้าวกล้องอุดมไปด้วยสารอาหาร
ข้าวกล้องมีข้อได้เปรียบเล็กน้อยเหนือข้าวขาวในด้านปริมาณสารอาหาร มีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุที่มากกว่า อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างเหล่านี้ไม่ได้มีนัยสำคัญมากนัก
เพื่อเปรียบเทียบ ข้าวกล้องหุงสุก 100 กรัม (3.5 ออนซ์) ให้ใยอาหาร 1.6 กรัม ในขณะที่ข้าวขาวหุงสุก 100 กรัม (3.5 ออนซ์) ให้ใยอาหารเพียง 0.4 กรัม
รายการด้านล่างเปรียบเทียบวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ในแง่ของเปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวันของบุคคล:
- ไทอามีน: ข้าวกล้อง 15%, ข้าวขาว 14%
- ไนอะซิน: ข้าวกล้อง 16%, ข้าวขาว 9%
- วิตามินบี 6: ข้าวกล้อง 7%, ข้าวขาว 5%
- แมกนีเซียม: ข้าวกล้อง 9%, ข้าวขาว 3%
- ฟอสฟอรัส: ข้าวกล้อง 8%, ข้าวขาว 3%
- ธาตุเหล็ก: ข้าวกล้อง 3%, ข้าวขาว 7%
- สังกะสี: ข้าวกล้อง 6%, ข้าวขาว 4%
ผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด
ข้าวกล้องมีแมกนีเซียมและใยอาหารสูง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นประจำ เช่น ข้าวกล้อง ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 แม้แต่การเปลี่ยนจากข้าวขาวมาเป็นข้าวกล้องก็แสดงให้เห็นว่าช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
ในทางกลับกัน การรับประทานข้าวขาวในปริมาณมากเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวาน
นี่อาจเป็นเพราะค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ที่สูง ค่า GI เป็นตัววัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเร็วแค่ไหน
ข้าวกล้องมีค่า GI ประมาณ 50 และข้าวขาวมีค่า GI ประมาณ 89 ซึ่งหมายความว่าข้าวขาวเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเร็วกว่าข้าวกล้องมาก อย่างไรก็ตาม ทั้งสองชนิดมีคาร์โบไฮเดรตสูงมาก ซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้น
อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลดค่า GI ของข้าวขาวได้โดยการทำให้เย็น ซึ่งจะทำให้เกิดแป้งต้านทาน (resistant starch) ซึ่งจะเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารของคุณโดยไม่เปลี่ยนแปลงและทำงานคล้ายกับใยอาหารที่ละลายน้ำได้
ถ้าเป็นไปได้ ให้หุงข้าวล่วงหน้าหนึ่งวันก่อนที่คุณจะบริโภค จากนั้นเก็บไว้ในตู้เย็นข้ามคืน อุ่นเมื่อคุณพร้อมที่จะรับประทาน
ข้าวขาวที่ต้มแล้ว ทำให้เย็นลง และอุ่นซ้ำ มีค่า GI 53
คุณยังสามารถนำข้าวไปรวมกับอาหารเช่นน้ำส้มสายชูหรือน้ำมัน ซึ่งสามารถลดค่า GI ได้ นอกจากนี้ คุณสามารถลองข้าวพันธุ์อื่นที่มีค่า GI ต่ำกว่า เช่น:
- ข้าวบาสมาติ
- ข้าวแดง
- ข้าวสีดำ
- ข้าวป่า
ข้าวกล้องอาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการรับประทานข้าวกล้องช่วยลดปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจ
การวิเคราะห์ 45 การศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดมากที่สุด รวมถึงข้าวกล้อง มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 16–21% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดน้อยที่สุด
ธัญพืชเต็มเมล็ดเช่นข้าวกล้องอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (“ไม่ดี”) คอเลสเตอรอลได้ ข้าวกล้องยังเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของ HDL (“ดี”) คอเลสเตอรอล แต่ผลการวิจัยเหล่านี้ไม่สอดคล้องกันในทุกกลุ่มประชากร
แนะนำให้อ่าน: ข้าวขาวดีต่อสุขภาพหรือไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ? ประโยชน์และความเสี่ยง
ข้าวกล้องอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
รำข้าวของข้าวกล้องมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพหลายชนิด ซึ่งสามารถช่วยต่อต้านสารอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายและลดการอักเสบในร่างกายได้
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเนื่องจากระดับสารต้านอนุมูลอิสระ ธัญพืชเต็มเมล็ดเช่นข้าวกล้องอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคเบาหวานชนิดที่ 2
ข้าวกล้องช่วยควบคุมน้ำหนัก
การรับประทานข้าวกล้องแทนข้าวขาวอาจช่วยลดน้ำหนัก ดัชนีมวลกาย (BMI) และรอบเอวและสะโพกได้อย่างมีนัยสำคัญ
ในการศึกษาหนึ่งที่รวมผู้ใหญ่ 29,683 คนและเด็ก 15,280 คน นักวิจัยพบว่ายิ่งผู้คนรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดมากเท่าไหร่ น้ำหนักตัวของพวกเขาก็ยิ่งลดลงเท่านั้น
นอกจากนี้ การทดลองแบบสุ่มควบคุมในผู้หญิง 40 คนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนพบว่าข้าวกล้องช่วยลดน้ำหนักตัวและขนาดรอบเอว เมื่อเทียบกับข้าวขาว
สรุป: ข้าวกล้องมีสารอาหารมากกว่าข้าวขาว และอาจดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด ความเสี่ยงโรคหัวใจ และการควบคุมน้ำหนักมากกว่าด้วย
ประโยชน์ของข้าวขาว
ข้าวขาวเป็นอาหารหลักในอาหารพื้นเมืองหลายชนิดมานานหลายศตวรรษ ดังนั้นจึงไม่ใช่ว่าจะไม่มีประโยชน์เลย
ข้าวกล้องมีสารต้านสารอาหาร
สารต้านสารอาหาร (antinutrients) คือสารประกอบจากพืชที่อาจลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหารบางชนิด ข้าวกล้องมีสารต้านสารอาหารที่เรียกว่ากรดไฟติก หรือไฟเตต ซึ่งทำให้ย่อยยากขึ้น
แม้ว่ากรดไฟติกอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ แต่ก็ลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีจากอาหาร การแช่ข้าวก่อนหุงสามารถช่วยรักษามูลค่าทางโภชนาการบางส่วนไว้ได้
ในระยะยาว การรับประทานกรดไฟติกพร้อมกับอาหารส่วนใหญ่ อาจทำให้เกิดภาวะขาดแร่ธาตุได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่น่าจะเกิดขึ้นกับผู้ที่รับประทานอาหารที่หลากหลาย
ข้าวกล้องมีสารหนู
ข้าวกล้องมักจะมีสารหนูสูงกว่าข้าวขาว
สารหนูเป็นโลหะหนักที่เป็นพิษซึ่งมีอยู่ในสิ่งแวดล้อมตามธรรมชาติ แต่ได้เพิ่มขึ้นในบางพื้นที่เนื่องจากมลพิษ พบปริมาณสารหนูจำนวนมากในข้าวและผลิตภัณฑ์จากข้าว
การบริโภคสารหนูในระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง รวมถึงมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคเบาหวานชนิดที่ 2
อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ควรเป็นข้อกังวลหากคุณรับประทานข้าวในปริมาณที่พอเหมาะซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลาย การรับประทานสองสามมื้อต่อสัปดาห์ก็ไม่เป็นไร
หากข้าวเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ คุณควรดำเนินการบางอย่างเพื่อลดปริมาณสารหนู
สรุป: ข้าวกล้องมีสารต้านสารอาหารกรดไฟติก และมีสารหนูสูงกว่าข้าวขาว สิ่งนี้อาจเป็นข้อกังวลสำหรับผู้ที่รับประทานข้าวจำนวนมาก อย่างไรก็ตาม การบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะก็ไม่เป็นไร
แนะนำให้อ่าน: 14 อาหารธัญพืชเต็มเมล็ดที่ดีต่อสุขภาพ (รวมถึงตัวเลือกที่ปราศจากกลูเตน)
สรุป
แม้ว่าข้าวขาวและข้าวกล้องจะมีแป้งสูง แต่ข้าวกล้องมีใยอาหาร สารอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า เมื่อรับประทานข้าวขาว ควรเพิ่มพืชตระกูลถั่วและผักเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับประทานอาหารที่สมดุล
อย่างไรก็ตาม ข้าวทั้งสองชนิดสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ ดังที่เห็นได้จากประวัติศาสตร์อันยาวนานของข้าวขาวในอาหารพื้นเมืองของหลายวัฒนธรรม ข้าวกล้องอาจมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีกว่า แต่ก็ไม่มีอะไรผิดกับการรับประทานข้าวขาวเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล
