ข้าวกล้องดีต่อสุขภาพไหม? โภชนาการ ประโยชน์ และอื่นๆ

ข้าวกล้องมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวขาว การเปลี่ยนมาใช้ข้าวกล้องแทนธัญพืชขัดสีอื่นๆ อาจช่วยให้คุณรักษาสมดุลของอาหารได้ดีขึ้น พร้อมทั้งช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านน้ำหนักด้วย

ข้าวกล้องเป็นอาหารที่มักเกี่ยวข้องกับการกินเพื่อสุขภาพ

ข้าวกล้องถือเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งผ่านกระบวนการน้อยกว่าข้าวขาวที่ถูกขัดเอาเปลือก รำ และจมูกข้าวออกไปแล้ว

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ข้าวกล้องจะถูกเอาออกแค่เปลือก (ส่วนที่แข็งและป้องกันเมล็ด) โดยยังคงรำข้าวและจมูกข้าวที่อุดมไปด้วยสารอาหารไว้

ผลก็คือ ข้าวกล้องยังคงรักษาสารอาหารที่ข้าวขาวขาดหายไป เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ

อย่างไรก็ตาม หลายคนหลีกเลี่ยงข้าวกล้องเนื่องจากความนิยมที่เพิ่มขึ้นของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

บทความนี้จะกล่าวถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวกล้อง เพื่อช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าข้าวกล้องเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่จะเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณหรือไม่

ในบทความนี้

โภชนาการข้าวกล้อง

แม้ข้าวกล้องจะเป็นอาหารที่เรียบง่าย แต่คุณค่าทางโภชนาการของมันกลับไม่ธรรมดาเลย

ข้าวกล้องมีสารอาหารที่หลากหลายมากกว่าข้าวขาวมาก

แม้จะมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกัน แต่ข้าวกล้องก็โดดเด่นกว่าข้าวขาวในเกือบทุกด้าน

ข้าวกล้องหนึ่งถ้วยประกอบด้วย:

แคลอรี่: 216
คาร์โบไฮเดรต: 44 กรัม
ใยอาหาร: 3.5 กรัม
ไขมัน: 1.8 กรัม
โปรตีน: 5 กรัม
ไทอามีน (B1): 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ไนอะซิน (B3): 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ไพริดอกซิน (B6): 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
กรดแพนโทเทนิก (B5): 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ธาตุเหล็ก: 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แมกนีเซียม: 21% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ฟอสฟอรัส: 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
สังกะสี: 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ทองแดง: 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แมงกานีส: 88% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ซีลีเนียม: 27% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ธัญพืชเต็มเมล็ดนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของโฟเลต ไรโบฟลาวิน (B2) โพแทสเซียม และแคลเซียมอีกด้วย

นอกจากนี้ ข้าวกล้องยังมีแมงกานีสสูงเป็นพิเศษ แร่ธาตุที่ไม่ค่อยเป็นที่รู้จักนี้มีความสำคัญต่อกระบวนการที่จำเป็นหลายอย่างในร่างกาย เช่น การพัฒนาของกระดูก การรักษาบาดแผล การหดตัวของกล้ามเนื้อ การเผาผลาญ การทำงานของเส้นประสาท และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การขาดแมงกานีสมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเกิดภาวะเมตาบอลิกซินโดรม การสูญเสียแร่ธาตุในกระดูก การเจริญเติบโตที่บกพร่อง และภาวะเจริญพันธุ์ต่ำ

ข้าวเพียงหนึ่งถ้วยก็เพียงพอต่อความต้องการสารอาหารที่สำคัญนี้เกือบทั้งหมดในแต่ละวันของคุณแล้ว

นอกจากการเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ยอดเยี่ยมแล้ว ข้าวกล้องยังให้สารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพอีกด้วย

ตัวอย่างเช่น ข้าวกล้องมีฟีนอลและฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่ช่วยปกป้องร่างกายจากภาวะเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน

ภาวะเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันมีความเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพหลายประการ รวมถึงโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด และการแก่ก่อนวัย

สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในข้าวกล้องช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ และลดการอักเสบในร่างกาย

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในข้าวอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคเรื้อรังบางชนิดน้อยในพื้นที่ของโลกที่ข้าวเป็นอาหารหลัก

สรุป: ข้าวกล้องมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมายแก่ร่างกาย

แนะนำให้อ่าน: 8 ธัญพืชปลอดกลูเตนที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการสุดๆ

ข้าวกล้องกับการลดน้ำหนัก

การเปลี่ยนมาใช้ข้าวกล้องแทนธัญพืชขัดสีอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวขาว พาสต้าขาว และขนมปังขาว ขาดใยอาหารและสารอาหารที่ธัญพืชเต็มเมล็ดอย่างข้าวกล้องมี

ตัวอย่างเช่น ข้าวกล้องหนึ่งถ้วย (158 กรัม) มีใยอาหาร 3.5 กรัม ในขณะที่ข้าวขาวมีน้อยกว่า 1 กรัม

ใยอาหารช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ดังนั้นการเลือกอาหารที่อุดมด้วยใยอาหารอาจช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่โดยรวมน้อยลง

อันที่จริง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดมากขึ้น เช่น ข้าวกล้อง มีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ที่รับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดน้อยกว่า

การศึกษาผู้หญิงกว่า 74,000 คนพบว่าผู้ที่รับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดมากขึ้นมีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ที่รับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดน้อยกว่าอย่างสม่ำเสมอ

นอกจากนี้ ผู้หญิงที่ได้รับใยอาหารสูงสุดมีความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญลดลง 49% เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ได้รับใยอาหารต่ำสุด

การเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องอาจช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ด้วย

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 40 คนที่รับประทานข้าวกล้อง 2/3 ถ้วย (150 กรัม) ต่อวันเป็นเวลาหกสัปดาห์ มีน้ำหนักตัวและรอบเอวลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่รับประทานข้าวขาวในปริมาณเท่ากัน

นอกจากนี้ ผู้หญิงที่รับประทานข้าวกล้องยังมีความดันโลหิตและ CRP ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้การอักเสบในร่างกาย

สรุป: ข้าวกล้องมีใยอาหารมากกว่าธัญพืชขัดสีอย่างข้าวขาว การเลือกธัญพืชเต็มเมล็ดที่อุดมด้วยใยอาหารอย่างข้าวกล้องอาจช่วยลดไขมันหน้าท้องและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

แนะนำให้อ่าน: พาสต้าดีต่อสุขภาพหรือไม่? อธิบายข้อเท็จจริงทางโภชนาการ

ข้าวกล้องดีต่อสุขภาพหัวใจ

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าข้าวกล้องเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ อุดมไปด้วยใยอาหารและสารประกอบที่เป็นประโยชน์ที่อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

การศึกษาขนาดใหญ่ในคนกว่า 560,000 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานใยอาหารมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคระบบทางเดินหายใจลดลง 24–59%

ในทำนองเดียวกัน การทบทวนการศึกษา 45 ชิ้นพบว่าผู้ที่รับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดในปริมาณสูงสุด รวมถึงข้าวกล้อง มีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 21% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดน้อยที่สุด

นอกจากการเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีแล้ว ข้าวกล้องยังมีสารประกอบที่เรียกว่าลิกแนน ซึ่งอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

อาหารที่อุดมด้วยลิกแนน เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดงา และถั่ว มีความเกี่ยวข้องกับการลดคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิต และลดความแข็งของหลอดเลือด

นอกจากนี้ ข้าวกล้องยังมีแมกนีเซียมสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญในการรักษาสุขภาพหัวใจ การทบทวนการศึกษา 40 ชิ้นพบว่าการเพิ่มแมกนีเซียมในอาหารมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง หัวใจล้มเหลว และการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลดลง 7–22%

การทบทวนการศึกษาอีก 9 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มแมกนีเซียมในอาหารทุก 100 มก./วัน ลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจในผู้หญิงลง 24–25%

สรุป: ข้าวกล้องอุดมไปด้วยใยอาหาร ลิกแนน และแมกนีเซียม ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

เป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากที่สุด แต่ผู้ป่วยเบาหวานสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินที่พุ่งสูงขึ้นได้โดยการรับประทานธัญพืชขัดสีน้อยลง เช่น ข้าวขาว

การเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยเบาหวานในหลายๆ ด้าน

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ที่รับประทานข้าวกล้องสองหน่วยบริโภคต่อวัน พบว่าระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารและฮีโมโกลบิน A1c (ตัวบ่งชี้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด) ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานข้าวขาว

ข้าวกล้องมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าข้าวขาว ซึ่งหมายความว่ามันจะถูกย่อยช้ากว่าและมีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า

การเลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำสามารถช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด อินซูลิน และเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว

การลดระดับเกรลินอาจช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานควบคุมความหิวได้ ซึ่งสามารถลดการกินมากเกินไปและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

นอกจากนี้ การเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องอาจลดโอกาสในการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ตั้งแต่แรก

ในการศึกษาที่มีผู้เข้าร่วมกว่า 197,000 คน การเปลี่ยนข้าวขาวเพียง 50 กรัมเป็นข้าวกล้องต่อสัปดาห์มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลง 16%

สรุป: การเลือกข้าวกล้องแทนธัญพืชขัดสีสามารถช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดโอกาสในการเป็นเบาหวานได้

แนะนำให้อ่าน: 13 สุดยอดถั่วและธัญพืชสำหรับอาหารคีโต

ข้าวกล้องปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ

กลูเตนเป็นโปรตีนที่พบในธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์ ปัจจุบันมีผู้คนจำนวนมากขึ้นที่รับประทานอาหารปราศจากกลูเตนด้วยเหตุผลหลายประการ

บางคนแพ้หรือไม่ทนต่อกลูเตนและมีอาการเล็กน้อยถึงรุนแรง เช่น ปวดท้อง ท้องเสีย ท้องอืด และอาเจียน

นอกจากนี้ ผู้ป่วยโรคแพ้ภูมิตัวเองบางรายมักได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารปราศจากกลูเตน

ปัจจัยเหล่านี้ทำให้ความต้องการอาหารปราศจากกลูเตนเพิ่มขึ้น

โชคดีที่ข้าวกล้องปราศจากโปรตีนที่มักก่อปัญหาตามธรรมชาติ ทำให้เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่ไม่สามารถหรือไม่เลือกที่จะบริโภคกลูเตน

ต่างจากผลิตภัณฑ์ปราศจากกลูเตนที่ผ่านกระบวนการสูง ข้าวกล้องเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อการทำงานที่ถูกต้อง

ข้าวกล้องยังถูกนำไปทำเป็นผลิตภัณฑ์ปราศจากกลูเตนที่มีประโยชน์อื่นๆ เช่น แครกเกอร์และพาสต้าที่ผู้ที่รับประทานอาหารปราศจากกลูเตนสามารถเพลิดเพลินได้

สรุป: ข้าวกล้องไม่มีกลูเตน และเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารปราศจากกลูเตน

วิธีเพิ่มข้าวกล้องในอาหารของคุณ

หนึ่งในคุณสมบัติที่ดีที่สุดของข้าวกล้องคือความหลากหลายในการนำไปใช้

คุณสามารถรับประทานได้ตลอดเวลาของวันและนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย

นี่คือวิธีบางอย่างในการเพิ่มข้าวกล้องในอาหารของคุณ:

ทำชามธัญพืชสำหรับมื้อกลางวันด้วยข้าวกล้อง ผัก และโปรตีน
ราดข้าวกล้องด้วยไข่ ซัลซ่า อะโวคาโด และถั่วดำสำหรับอาหารเช้าคาว
เปลี่ยนข้าวโอ๊ตเป็นโจ๊กข้าวกล้องสำหรับอาหารเช้า
ใช้ข้าวกล้องแทนข้าวขาวเมื่อทำผัด
แทนที่จะใช้พาสต้าขาว ให้ใส่ข้าวกล้องลงในสูตรซุปที่คุณชื่นชอบ
คลุกข้าวกล้องกับผักสดและน้ำมันมะกอกสำหรับเครื่องเคียงแสนอร่อย
ทำเบอร์เกอร์ถั่วดำและข้าวกล้องสำหรับมื้อค่ำหรือมื้อกลางวันแบบพืชเป็นหลัก
ใช้ข้าวกล้องทำกราโนล่าบาร์
เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องสำหรับพุดดิ้งข้าวเวอร์ชันที่ดีต่อสุขภาพ
ขอข้าวกล้องในซูชิโรลของคุณเพื่อเพิ่มใยอาหารในมื้ออาหารของคุณ
ใช้ข้าวกล้องในสูตรแกงของคุณ
ลองทำรีซอตโต้แบบดีต่อสุขภาพโดยใช้ข้าวกล้องแทนข้าวอาร์บอริโอ
เปลี่ยนพาสต้าขาวเป็นพาสต้าข้าวกล้อง
ผัดข้าวกล้องกับน้ำมันมะกอกและกระเทียมสำหรับทางเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีรสชาติ

อย่างที่คุณเห็น มีวิธีนับไม่ถ้วนในการบริโภคข้าวกล้อง ธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้เข้ากันได้ดีกับส่วนผสมหลายชนิดและสามารถเพลิดเพลินได้ในมื้อเช้า กลางวัน หรือเย็น

สรุป: ข้าวกล้องเป็นส่วนผสมที่ยืดหยุ่นที่สามารถเพลิดเพลินได้ในสูตรอาหารและมื้ออาหารที่หลากหลาย คุณยังสามารถใช้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนข้าวขาวหรือพาสต้าได้

แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วลูกไก่เพื่อโภชนาการและสุขภาพที่ดี