ข้าวกล้องเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่มักถูกมองว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ
ต่างจากข้าวขาวที่ประกอบด้วยเฉพาะส่วนเอนโดสเปิร์มที่เป็นแป้ง ข้าวกล้องยังคงมีจมูกข้าวและรำข้าวที่อุดมด้วยสารอาหารอยู่ ส่วนที่ถูกกำจัดออกไปมีเพียงเปลือกแข็งด้านนอกเท่านั้น
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าข้าวกล้องจะมีสารอาหารบางชนิดสูงกว่าข้าวขาว แต่ก็ยังคงอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ด้วยเหตุนี้ คุณอาจสงสัยว่าข้าวกล้องปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยเบาหวานหรือไม่
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะบอกคุณว่าคุณสามารถกินข้าวกล้องได้หรือไม่หากคุณเป็นเบาหวาน
ข้าวกล้องส่งผลต่อโรคเบาหวานอย่างไร
ข้าวกล้องเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารที่สมดุลได้ แม้ว่าคุณจะเป็นเบาหวานก็ตาม
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมปริมาณที่กินและตระหนักว่าอาหารนี้ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร
ประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม
ข้าวกล้องมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ เป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ธัญพืชเต็มเมล็ดนี้มีฟลาโวนอยด์สูง ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ การกินอาหารที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง รวมถึงโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคอัลไซเมอร์
หลักฐานที่เพิ่มขึ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ข้าวกล้อง มีประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหารและอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้อิ่มนานขึ้นและช่วยในการลดน้ำหนัก
ประโยชน์ทางโภชนาการ
ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย (202 กรัม) ให้สารอาหารดังนี้:
- แคลอรี่: 248
- ไขมัน: 2 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 52 กรัม
- ใยอาหาร: 3 กรัม
- โปรตีน: 6 กรัม
- แมงกานีส: 86% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ไทอามีน (B1): 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ไนอาซิน (B3): 32% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- กรดแพนโทเทนิก (B5): 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ไพริดอกซิน (B6): 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ทองแดง: 23% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ซีลีเนียม: 21% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมกนีเซียม: 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ฟอสฟอรัส: 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- สังกะสี: 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
อย่างที่คุณเห็น ข้าวกล้องเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยม เพียง 1 ถ้วย (202 กรัม) ก็ให้แร่ธาตุนี้เกือบทั้งหมดที่คุณต้องการในแต่ละวัน ซึ่งช่วยในการพัฒนาโครงกระดูก การหดตัวของกล้ามเนื้อ การทำงานของเส้นประสาท การรักษาบาดแผล และแม้กระทั่งการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
นอกจากนี้ ข้าวกล้องยังเป็นแหล่งที่ดีของไรโบฟลาวิน ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และโฟเลต
ประโยชน์สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
ด้วยปริมาณใยอาหารที่สูง ข้าวกล้องได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้อย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน รวมถึงผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2
การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยรวมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการป้องกันหรือชะลอการลุกลามของโรคเบาหวาน
ในการศึกษาผู้ใหญ่ 16 คนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 การกินข้าวกล้อง 2 มื้อส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารและฮีโมโกลบิน A1c (ตัวบ่งชี้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด) ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับการกินข้าวขาว
ในขณะเดียวกัน การศึกษา 8 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ 28 คนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าผู้ที่กินข้าวกล้องอย่างน้อย 10 ครั้งต่อสัปดาห์มีการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเป็นการวัดที่สำคัญของสุขภาพหัวใจ
ข้าวกล้องอาจช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยช่วยลดน้ำหนัก
ในการศึกษา 6 สัปดาห์ในผู้หญิง 40 คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน การกินข้าวกล้อง 3/4 ถ้วย (150 กรัม) ต่อวันส่งผลให้น้ำหนัก รอบเอว และดัชนีมวลกาย (BMI) ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับข้าวขาว
การลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากการศึกษาเชิงสังเกตในผู้ใหญ่ 867 คนพบว่าผู้ที่ลดน้ำหนักได้ 10% หรือมากกว่าของน้ำหนักตัวภายใน 5 ปีหลังจากได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 มีโอกาสที่จะหายจากโรคได้เป็นสองเท่าภายในช่วงเวลานั้น
อาจป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2
นอกเหนือจากประโยชน์ที่เป็นไปได้สำหรับผู้ป่วยเบาหวานแล้ว ข้าวกล้องยังอาจลดความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ตั้งแต่แรก
การศึกษาในผู้ใหญ่ 197,228 คนเชื่อมโยงการกินข้าวกล้องอย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์กับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 อย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ การเปลี่ยนข้าวขาวเพียง 1/4 ถ้วย (50 กรัม) เป็นข้าวกล้องมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของภาวะนี้ลง 16%
แม้ว่ากลไกจะยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ แต่เชื่อว่าปริมาณใยอาหารที่สูงขึ้นของข้าวกล้องเป็นส่วนหนึ่งของผลในการป้องกันนี้
นอกจากนี้ ข้าวกล้องยังมีแมกนีเซียมสูง ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ด้วย
สรุป: เนื่องจากมีใยอาหาร ข้าวกล้องอาจช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ตั้งแต่แรก
แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วลูกไก่เพื่อโภชนาการและสุขภาพที่ดี
ดัชนีน้ำตาลของข้าวกล้องคืออะไร?
ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นการวัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มากน้อยเพียงใด และสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
อาหารที่มีค่า GI สูงจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าอาหารที่มีค่า GI ปานกลางหรือต่ำ ดังนั้น การกินอาหารในหมวดหมู่ต่ำและปานกลางมากขึ้นอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
ข้าวกล้องต้มมีค่า 68 จัดเป็นอาหารที่มีค่า GI ปานกลาง
เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนขึ้น ตัวอย่างอาหารอื่นๆ ตามค่า GI ได้แก่:
- อาหารที่มีค่า GI สูง (ค่า 70 ขึ้นไป): ขนมปังขาว, คอร์นเฟลก, ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป, ข้าวขาว, แครกเกอร์ข้าว, มันฝรั่งขาว, แตงโม
- อาหารที่มีค่า GI ปานกลาง (ค่า 56–69): คูสคูส, มูสลี่, สับปะรด, มันเทศ, ข้าวโพดคั่ว
- อาหารที่มีค่า GI ต่ำ (ค่า 55 หรือน้อยกว่า): ข้าวโอ๊ต (แบบเกล็ดหรือแบบหยาบ), ข้าวบาร์เลย์, ถั่วเลนทิล, ถั่ว, ผักที่ไม่ใช่แป้ง, แครอท, แอปเปิล, อินทผลัม
เมื่อเปรียบเทียบกัน ข้าวขาวมีค่า 73 ทำให้เป็นอาหารที่มีค่า GI สูง ต่างจากข้าวกล้องที่มีใยอาหารน้อยกว่า จึงถูกย่อยได้เร็วกว่า ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นมากกว่า
ผู้ป่วยเบาหวานโดยทั่วไปจะได้รับการสนับสนุนให้จำกัดการบริโภคอาหารที่มีค่า GI สูง
เพื่อช่วยลดค่า GI โดยรวมของมื้ออาหาร สิ่งสำคัญคือต้องกินข้าวกล้องควบคู่ไปกับอาหารที่มีค่า GI ต่ำ แหล่งโปรตีน และไขมันดี
สรุป: ข้าวกล้องมีค่า GI ปานกลาง ทำให้เหมาะสมกว่าข้าวขาว ซึ่งมีค่าสูง สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
แนะนำให้อ่าน: 11 ประโยชน์และคุณสมบัติที่น่าทึ่งของข้าวไรซ์เบอร์รี่
ปริมาณที่เหมาะสมและคุณภาพอาหาร
การจัดการปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของคุณเป็นส่วนสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้น คุณควรระมัดระวังปริมาณข้าวกล้องที่คุณกินในแต่ละมื้อ
เนื่องจากไม่มีคำแนะนำสากลสำหรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณควรกิน คุณควรกำหนดปริมาณที่เหมาะสมโดยอิงจากเป้าหมายระดับน้ำตาลในเลือดและการตอบสนองของร่างกายต่อคาร์โบไฮเดรต
ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายของคุณคือคาร์โบไฮเดรต 30 กรัมต่อมื้อ คุณจะต้องจำกัดปริมาณข้าวกล้องของคุณไว้ที่ 1/2 ถ้วย (100 กรัม) ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรต 26 กรัม ส่วนที่เหลือของมื้ออาหารสามารถประกอบด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น อกไก่และผักย่าง
นอกจากการควบคุมปริมาณแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นเพียงส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล พยายามรวมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ ในแต่ละมื้อ รวมถึงโปรตีนไม่ติดมัน ไขมันดี ผลไม้ และผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
การกินอาหารที่หลากหลายและสมดุล ซึ่งอุดมไปด้วยอาหารธรรมชาติและจำกัดผลิตภัณฑ์แปรรูป ไม่เพียงแต่ให้วิตามินและแร่ธาตุมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่อีกด้วย
การศึกษาในผู้ใหญ่ 229 คนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 แสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีคุณภาพอาหารสูงมีการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าผู้ที่มีคุณภาพอาหารไม่ดี
คุณอาจต้องการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อพิจารณาว่าอาหารที่สมดุลเป็นอย่างไรสำหรับคุณ
สรุป: การรักษาสมดุลอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารธรรมชาติและมีผลิตภัณฑ์แปรรูปน้อยลงมีความสัมพันธ์กับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นในผู้ป่วยเบาหวาน
วิธีหุงข้าวกล้อง
ข้าวกล้องเป็นอาหารหลักในครัวที่ราคาไม่แพงและหุงง่าย
หลังจากล้างข้าวด้วยน้ำเย็นแล้ว เพียงใส่ข้าวแห้ง 1 ถ้วย (180 กรัม) ลงในหม้อแล้วเติมน้ำ 2 ถ้วย (475 มล.) คุณสามารถเติมน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและเกลือได้หากต้องการ
นำไปต้มจนเดือด ปิดฝา แล้วลดความร้อนลงต่ำ เคี่ยวประมาณ 45-55 นาที หรือจนกว่าน้ำส่วนใหญ่จะถูกดูดซึม นำออกจากเตาและปล่อยทิ้งไว้ 10 นาทีโดยปิดฝา
ก่อนเสิร์ฟ ใช้ส้อมคนข้าวเพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่ดีขึ้น
ข้าวกล้องเป็นส่วนผสมที่หลากหลายที่สามารถใช้ในชามธัญพืช แกง สลัด ผัด ซุป และเบอร์เกอร์ผัก นอกจากนี้ยังสามารถนำไปผสมกับไข่และผักสำหรับอาหารเช้าที่อิ่มท้อง หรือใช้ในพุดดิ้งข้าวที่มีน้ำตาลน้อย
สรุป: ข้าวกล้องหุงง่ายและสามารถนำไปใช้ในอาหารหลากหลายชนิด รวมถึงผัด ชามธัญพืช และสลัด
สรุป
ข้าวกล้องปลอดภัยอย่างสมบูรณ์ที่จะกินในปริมาณที่พอเหมาะหากคุณเป็นเบาหวาน
แม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุอาจช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะช่วยจัดการโรคเบาหวานได้
อย่างไรก็ตาม คุณยังคงต้องระมัดระวังปริมาณที่กินและจับคู่ข้าวกล้องกับอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ เช่น โปรตีนไม่ติดมันหรือไขมันดี เพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้คงที่
ด้วยรสชาติที่หอมมันและเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวหนึบ ข้าวกล้องจึงเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหารที่สมดุล
