บรอกโคลี

บรอกโคลี (Brassica oleracea) เป็นผักตระกูลกะหล่ำที่เกี่ยวข้องกับกะหล่ำปลี คะน้า กะหล่ำดอก และกะหล่ำดาว

ผักเหล่านี้เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพ

บรอกโคลีมีสารอาหารสูงหลายชนิด รวมถึงใยอาหาร วิตามินซี วิตามินเค ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียม นอกจากนี้ยังมีโปรตีนมากกว่าผักส่วนใหญ่

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

ผักสีเขียวนี้สามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบและแบบปรุงสุก แต่การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการนึ่งเบาๆ ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับบรอกโคลี

ข้อมูลโภชนาการของบรอกโคลี

บรอกโคลีดิบมีน้ำเกือบ 90% คาร์โบไฮเดรต 7% โปรตีน 3% และแทบไม่มีไขมันเลย

บรอกโคลีมีแคลอรี่ต่ำมาก ให้พลังงานเพียง 31 แคลอรี่ต่อหนึ่งถ้วย (91 กรัม)

ข้อมูลโภชนาการสำหรับบรอกโคลีดิบ 1 ถ้วย (91 กรัม) มีดังนี้:

• แคลอรี่: 31
• น้ำ: 89%
• โปรตีน: 2.5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม
• น้ำตาล: 1.5 กรัม
• ใยอาหาร: 2.4 กรัม
• ไขมัน: 0.4 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตในบรอกโคลีส่วนใหญ่ประกอบด้วยใยอาหารและน้ำตาล

น้ำตาลคือฟรุกโตส กลูโคส และซูโครส โดยมีแลคโตสและมอลโตสในปริมาณเล็กน้อย

อย่างไรก็ตาม ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่ำมาก โดยมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เพียง 3.5 กรัมต่อหนึ่งถ้วย (91 กรัม)

ใยอาหาร

ใยอาหารเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ

สามารถส่งเสริมสุขภาพลำไส้ ช่วยป้องกันโรคต่างๆ และช่วยลดน้ำหนักได้

บรอกโคลีดิบหนึ่งถ้วย (91 กรัม) ให้ใยอาหาร 2.3 กรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 5–10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

สรุป: บรอกโคลีมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำ แต่ให้ใยอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งส่งเสริมสุขภาพลำไส้และอาจลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ ได้

บรอกโคลีมีโปรตีนสูง

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายคุณ จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษา

บรอกโคลีมีโปรตีนค่อนข้างสูง ซึ่งคิดเป็น 29% ของน้ำหนักแห้ง เมื่อเทียบกับผักส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมีปริมาณน้ำสูง บรอกโคลี 1 ถ้วย (91 กรัม) จึงให้โปรตีนเพียง 3 กรัม

สรุป: บรอกโคลีมีโปรตีนสูงกว่าผักส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีนในแต่ละมื้อค่อนข้างต่ำ

วิตามินและแร่ธาตุในบรอกโคลี

บรอกโคลีมีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด ได้แก่:

• วิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระนี้มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพผิว บรอกโคลีดิบ 1/2 ถ้วย (45 กรัม) ให้เกือบ 70% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• วิตามินเค1 บรอกโคลีมีวิตามินเค1 สูง ซึ่งมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดและอาจส่งเสริมสุขภาพกระดูก
• โฟเลต (วิตามินบี9) มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์ โฟเลตจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการทำงานของเซลล์ตามปกติ
• โพแทสเซียม แร่ธาตุที่จำเป็น โพแทสเซียมมีประโยชน์ในการควบคุมความดันโลหิตและการป้องกันโรคหัวใจ
• แมงกานีส ธาตุรองนี้พบได้ในปริมาณสูงในธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ และผัก
• ธาตุเหล็ก แร่ธาตุที่จำเป็น ธาตุเหล็กมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายคุณ เช่น การขนส่งออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดง

บรอกโคลียังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมายในปริมาณที่น้อยกว่า ให้สารอาหารเกือบทุกชนิดที่คุณต้องการเล็กน้อย

สรุป: บรอกโคลีมีวิตามินและแร่ธาตุสูงหลายชนิด รวมถึงโฟเลต โพแทสเซียม แมงกานีส ธาตุเหล็ก และวิตามินซีและเค1

แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของคะน้าที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อโภชนาการและสุขภาพที่ดี

สารประกอบจากพืชอื่นๆ

บรอกโคลีอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชต่างๆ ซึ่งมีส่วนช่วยให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่:

• ซัลโฟราเฟน หนึ่งในสารประกอบจากพืชที่อุดมสมบูรณ์และได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางที่สุดในบรอกโคลี ซัลโฟราเฟนอาจป้องกันมะเร็งหลายชนิด
• อินโดล-3-คาร์บินอล สารอาหารเฉพาะที่พบในผักตระกูลกะหล่ำ สารประกอบนี้อาจช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็ง
• แคโรทีนอยด์ บรอกโคลีมีลูทีน ซีแซนทีน และเบต้าแคโรทีน ซึ่งทั้งหมดอาจช่วยให้สุขภาพตาดีขึ้น
• เคมเฟอรอล สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย สารประกอบนี้อาจป้องกันโรคหัวใจ มะเร็ง การอักเสบ และอาการแพ้
• เควอซิทิน สารต้านอนุมูลอิสระนี้มีประโยชน์มากมาย รวมถึงการลดความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับสูง

สรุป: บรอกโคลีมีสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพ สารประกอบที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดคือซัลโฟราเฟน

ประโยชน์ต่อสุขภาพของบรอกโคลี

ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี ให้สารประกอบที่มีกำมะถันซึ่งเป็นสาเหตุของรสชาติที่มักจะฉุน

สารประกอบชีวภาพเหล่านี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

บรอกโคลีอาจช่วยป้องกันมะเร็ง

มะเร็งมีลักษณะเป็นการเติบโตอย่างรวดเร็วของเซลล์ที่ผิดปกติ และมักเกี่ยวข้องกับภาวะเครียดออกซิเดชัน

บรอกโคลีอุดมไปด้วยสารประกอบที่เชื่อกันว่าป้องกันมะเร็ง

การศึกษาเชิงสังเกตชี้ให้เห็นว่าการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำ รวมถึงบรอกโคลี มีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งหลายชนิด รวมถึงมะเร็งปอด ลำไส้ใหญ่และทวารหนัก เต้านม ต่อมลูกหมาก ตับอ่อน และกระเพาะอาหาร ¹

กลุ่มสารประกอบจากพืชที่ไม่เหมือนใครที่เรียกว่าไอโซไทโอไซยาเนตทำให้ผักตระกูลกะหล่ำแตกต่างจากผักอื่นๆ

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าไอโซไทโอไซยาเนตส่งผลต่อเอนไซม์ในตับ ลดภาวะเครียดออกซิเดชัน ลดการอักเสบ กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน และต่อสู้กับการพัฒนาและการเติบโตของมะเร็ง ²

ไอโซไทโอไซยาเนตหลักในบรอกโคลี คือ ซัลโฟราเฟน ทำหน้าที่ต่อต้านการก่อตัวของมะเร็งในระดับโมเลกุลโดยการลดภาวะเครียดออกซิเดชัน ³

ซัลโฟราเฟนพบในปริมาณที่สูงกว่า 20–100 เท่าในต้นอ่อนบรอกโคลีมากกว่าในบรอกโคลีที่โตเต็มที่ ⁴

แม้ว่าจะมีอาหารเสริมบรอกโคลีจำหน่าย แต่ก็อาจไม่ได้ให้ปริมาณไอโซไทโอไซยาเนตที่เทียบเท่ากัน และดังนั้นจึงอาจไม่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับการรับประทานบรอกโคลีสดทั้งต้น ⁵

แนะนำให้อ่าน: ผักโขม: ข้อเท็จจริงทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

บรอกโคลีอาจลดระดับคอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอลมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายคุณ

ตัวอย่างเช่น เป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างกรดน้ำดี ซึ่งช่วยให้คุณย่อยไขมัน กรดน้ำดีถูกสร้างขึ้นในตับของคุณ เก็บไว้ในถุงน้ำดีของคุณ และปล่อยเข้าสู่ระบบย่อยอาหารของคุณทุกครั้งที่คุณรับประทานไขมัน

หลังจากนั้น กรดน้ำดีจะถูกดูดซึมกลับเข้าสู่กระแสเลือดของคุณและนำกลับมาใช้ใหม่

สารในบรอกโคลีจะจับกับกรดน้ำดีในลำไส้ของคุณ เพิ่มการขับถ่ายและป้องกันไม่ให้ถูกนำกลับมาใช้ใหม่

สิ่งนี้นำไปสู่การสังเคราะห์กรดน้ำดีใหม่จากคอเลสเตอรอล ซึ่งช่วยลดระดับรวมของสารบ่งชี้นี้ในร่างกายคุณ

ผลกระทบนี้เชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง ⁶

จากการศึกษาหนึ่ง บรอกโคลีนึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งในการลดระดับคอเลสเตอรอล ⁷

บรอกโคลีมีประโยชน์ต่อสุขภาพตาของคุณ

การมองเห็นบกพร่องเป็นผลที่พบบ่อยของการสูงวัย

แคโรทีนอยด์หลักสองชนิดในบรอกโคลี คือ ลูทีนและซีแซนทีน เกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของความผิดปกติของดวงตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ ⁸

การขาดวิตามินเออาจทำให้เกิดตาบอดกลางคืน ซึ่งสามารถแก้ไขได้ด้วยการปรับปรุงสถานะวิตามินเอ

บรอกโคลีมีเบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ ดังนั้นผักนี้จึงอาจช่วยเพิ่มการมองเห็นในผู้ที่ได้รับวิตามินเอต่ำ

สรุป: ไอโซไทโอไซยาเนตในบรอกโคลีอาจปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงหลายอย่างของโรคและลดความเสี่ยงของมะเร็ง นอกจากนี้ ผักนี้อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและบำรุงสุขภาพตา

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นของบรอกโคลี

บรอกโคลีมักจะทนได้ดี และอาการแพ้ก็หายาก อย่างไรก็ตาม มีข้อควรพิจารณาบางประการที่ควรกล่าวถึง

แนะนำให้อ่าน: 14 ประโยชน์ต่อสุขภาพของบรอกโคลีที่อ้างอิงจากหลักฐาน

ปัญหาต่อมไทรอยด์

บรอกโคลีถือเป็นสารก่อมะเร็ง ซึ่งหมายความว่าปริมาณที่สูงอาจเป็นอันตรายต่อต่อมไทรอยด์ในบุคคลที่ไวต่อสารนี้

การปรุงผักนี้ด้วยความร้อนสูงสามารถลดผลกระทบเหล่านี้ได้

ยาละลายลิ่มเลือด

บุคคลที่รับประทานยาละลายลิ่มเลือดวาร์ฟารินควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเพิ่มการบริโภคบรอกโคลี เนื่องจากปริมาณวิตามินเค1 ที่สูงอาจทำปฏิกิริยากับยานี้ได้

สรุป: บรอกโคลีมักจะทนได้ดี อย่างไรก็ตาม อาจมีผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ต่อต่อมไทรอยด์ในบางคน และอาจรบกวนยาละลายลิ่มเลือด

สรุป

บรอกโคลีเป็นหนึ่งในผักที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก เตรียมง่ายและรับประทานได้ทั้งแบบดิบและแบบปรุงสุก

มีสารอาหารสูงหลายชนิด รวมถึงกลุ่มสารประกอบจากพืชที่เรียกว่าไอโซไทโอไซยาเนต ซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีและมีโปรตีนสูงกว่าผักส่วนใหญ่

หากคุณกำลังมองหาการส่งเสริมสุขภาพ ลองเพิ่มผักตระกูลกะหล่ำนี้ในอาหารของคุณวันนี้