การให้นมลูกมีประโยชน์มากมายสำหรับคุณแม่ รวมถึงศักยภาพในการลดน้ำหนักหลังคลอดได้เร็วขึ้น
คุณผู้หญิงหลายคนมองว่านี่เป็นข้อดีที่สำคัญ
ระยะเวลาที่ใช้ในการลดน้ำหนักหลังคลอดแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่คุณแม่ที่ให้นมลูกหลายคนรายงานว่าการให้นมลูกช่วยให้พวกเขากลับมามีรูปร่างเหมือนก่อนตั้งครรภ์ได้เร็วขึ้น
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆอย่างไรก็ตาม คุณแม่คนอื่นๆ อีกหลายคนกลับไม่เห็นผล หรือบางคนน้ำหนักเพิ่มขึ้นขณะให้นมลูกด้วยซ้ำ
บทความนี้จะพิจารณาหลักการทางวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการให้นมลูกกับการลดน้ำหนัก
การให้นมลูกอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร
การให้นมลูกมักถูกมองว่าเป็นวิธีธรรมชาติที่ช่วยให้คุณแม่มือใหม่ลดน้ำหนักหลังคลอดได้
ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะคุณแม่ที่ให้นมลูกเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในแต่ละวัน
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณแม่ที่ให้นมลูกอย่างเดียวมักจะเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 500 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับการลดมื้ออาหารเล็กๆ ขนมขบเคี้ยวขนาดใหญ่ หรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 45–60 นาที
คุณแม่ที่ให้นมลูกอาจใส่ใจกับสิ่งที่พวกเขากินมากขึ้น ซึ่งอาจส่งผลต่อการลดน้ำหนักโดยการลดปริมาณอาหารแปรรูป และเพิ่มการบริโภคโปรตีนไม่ติดมัน ผลไม้ที่อุดมด้วยใยอาหาร ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว
ปัจจัยทั้งสองนี้อาจอธิบายได้ว่าทำไมการศึกษาจึงแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าคุณแม่ที่ให้นมลูกมักจะลดน้ำหนักหลังคลอดได้เร็วกว่าคุณผู้หญิงที่ไม่ให้นมลูก
ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาหนึ่ง คุณผู้หญิงที่ให้นมลูกอย่างเดียวเป็นเวลาอย่างน้อยสามเดือนลดน้ำหนักได้มากกว่า 3.2 ปอนด์ (1.5 กก.) ในปีแรก เมื่อเทียบกับผู้ที่ให้นมผงหรือให้นมผงเสริม ยิ่งไปกว่านั้น ยิ่งคุณแม่ให้นมลูกนานเท่าไหร่ ผลกระทบก็ยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น
คุณผู้หญิงที่ให้นมลูกยังมีแนวโน้มที่จะกลับไปมีน้ำหนักเท่าเดิมหรือต่ำกว่าน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ถึง 6% มากกว่าคุณผู้หญิงที่ไม่ได้ให้นมลูกอย่างเดียว
การศึกษาอื่นๆ รายงานผลลัพธ์ที่คล้ายกัน โดยเสริมว่าคุณแม่ที่ให้นมลูกดูเหมือนจะกลับมามีน้ำหนักเท่าเดิมก่อนตั้งครรติโดยเฉลี่ยเร็วกว่าผู้ที่ให้นมผงถึงหกเดือน
การให้นมลูกอาจมีผลดีต่อการลดน้ำหนักในระยะยาวด้วย ในการศึกษาหนึ่ง คุณผู้หญิงที่ให้นมลูกเป็นเวลา 6–12 เดือนมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยรวมต่ำกว่า 5 ปีหลังคลอด เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ให้นมลูก
การศึกษาอีกชิ้นพบว่าคุณผู้หญิงที่ให้นมลูกอย่างเดียวเป็นเวลานานกว่า 12 สัปดาห์หลังคลอดมีน้ำหนักเบากว่าโดยเฉลี่ย 7.5 ปอนด์ (3.4 กก.) 10 ปีหลังจากการตั้งครรภ์ เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่เคยให้นมลูกเลย
คุณแม่เหล่านี้ยังมีน้ำหนักเบากว่าผู้ที่ให้นมลูกน้อยกว่า 12 สัปดาห์ถึง 5.7 ปอนด์ (2.6 กก.)
สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าทั้งระยะเวลาและความถี่ของการให้นมลูกสามารถส่งผลต่อปริมาณน้ำหนักที่คุณอาจลดลงได้หลังคลอด อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกการศึกษาที่พบความเชื่อมโยงที่แข็งแกร่ง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
สรุป: การให้นมลูกอย่างเดียวเป็นเวลาอย่างน้อย 3–6 เดือนอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากกว่าการให้นมผงหรือการผสมผสานทั้งสองอย่าง การให้นมลูกอาจมีผลกระทบที่ยั่งยืนต่อการลดน้ำหนักของคุณ — หลายปีหลังคลอด
ทำไมคุณผู้หญิงบางคนถึงไม่ลดน้ำหนักขณะให้นมลูก
การลดน้ำหนักขณะให้นมลูกอาจไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับคุณแม่ทุกคน
การขาดดุล 500 แคลอรี่ต่อวันตามทฤษฎีแล้วอาจช่วยให้คุณแม่ที่ให้นมลูกลดน้ำหนักได้ประมาณ 1 ปอนด์ (0.45 กก.) ต่อสัปดาห์ รวมเป็นประมาณ 4 ปอนด์ (1.8 กก.) ต่อเดือน
ดังนั้น คุณแม่ที่ให้นมลูกที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นตามคำแนะนำ 25–35 ปอนด์ (11.5–16 กก.) ในระหว่างตั้งครรภ์ ควรจะสามารถลดน้ำหนักนี้ได้ภายใน 6–8 เดือนแรกหลังคลอด
อย่างไรก็ตาม คุณแม่ที่ให้นมลูกหลายคนใช้เวลานานกว่าช่วงเวลานี้ในการลดน้ำหนักหลังคลอด งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณผู้หญิงหลายคนลดน้ำหนักได้เพียง 86% ของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ภายใน 6 เดือนแรกหลังคลอด
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาบางชิ้นไม่พบความแตกต่างในการลดน้ำหนักระหว่างคุณแม่ที่ให้นมลูกและไม่ให้นมลูกเลย
เหตุผลที่ว่าทำไมคุณผู้หญิงบางคนอาจมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการลดน้ำหนักหลังคลอดขณะให้นมลูกนั้นมีหลากหลาย
ประการแรก การให้นมลูกมักจะเพิ่มความหิว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณผู้หญิงบางคนกินมากขึ้นและเคลื่อนไหวน้อยลงขณะให้นมลูก — เพื่อชดเชยการเผาผลาญแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นจากการให้นมลูก
คุณแม่มือใหม่มักจะมีช่วงเวลาการนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอและถูกขัดจังหวะ การอดนอนเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทราบกันดีว่าเพิ่มความหิวและความอยากอาหาร — ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้น
สรุป: ไม่ใช่คุณแม่ที่ให้นมลูกทุกคนจะลดน้ำหนักได้ง่าย ความหิวที่เพิ่มขึ้นและการอดนอนอาจเป็นสองปัจจัยที่ทำให้คุณลดน้ำหนักหลังคลอดได้ยากขึ้นตามธรรมชาติ
แนะนำให้อ่าน: นมผงสำหรับทารกวีแกนและตัวเลือกอาหารทารก
วิธีลดน้ำหนักอย่างสุขภาพดีขณะให้นมลูก
การลดน้ำหนักขณะให้นมลูกเป็นเรื่องที่ต้องรักษาสมดุลอย่างละเอียดอ่อน
คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก แต่การลดแคลอรี่อย่างรุนแรงเกินไปอาจทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ และทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและหิว นอกจากนี้ การกินน้อยเกินไปอาจทำให้ผลิตน้ำนมได้ไม่เพียงพอ
นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักหลังคลอดได้อย่างสุขภาพดีและได้รับสารอาหารครบถ้วน:
- กินให้น้อยลงแต่ไม่น้อยเกินไป คุณแม่ที่ให้นมลูกควรหลีกเลี่ยงการกินน้อยกว่า 1500–1800 แคลอรี่ต่อวัน วิธีนี้ช่วยให้คุณได้รับสารอาหารเพียงพอและหลีกเลี่ยงการผลิตน้ำนมน้อยเกินไป
- กินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและใยอาหาร การเปลี่ยนอาหารแปรรูปเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและใยอาหารสามารถช่วยลดความหิวและทำให้คุณอิ่มนานขึ้น
- ออกกำลังกาย แม้ว่าคุณผู้หญิงบางคนจะกลัว แต่การออกกำลังกายในระดับปานกลางไม่น่าจะส่งผลเสียต่อการผลิตน้ำนมของคุณ การผสมผสานระหว่างอาหารและการออกกำลังกายช่วยให้คุณแม่ที่ให้นมลูกรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้
- วางอาหารที่มีประโยชน์ให้เห็นได้ชัด งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณมีแนวโน้มที่จะกินอาหารที่มองเห็นได้หรือเข้าถึงได้ง่ายที่สุด ดังนั้น ให้ตุนขนมขบเคี้ยวที่มีประโยชน์และวางผักและผลไม้ที่หั่นไว้แล้วให้เห็นได้ชัด
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ การดื่มน้ำให้เพียงพอ — โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่ไม่เติมน้ำตาล เช่น น้ำเปล่า — เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการผลิตน้ำนมของคุณ นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยทำให้คุณอิ่มและมีพลังงานมากขึ้น
- หาทางเลือกอื่นนอกเหนือจากการสั่งอาหารกลับบ้าน การจัดมื้ออาหารร่วมกัน ซึ่งเพื่อนและญาติช่วยจัดเตรียมอาหารปรุงเองที่มีประโยชน์ เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมแทนการสั่งอาหารกลับบ้านและสามารถช่วยลดน้ำหนักได้
- กินช้าๆ และมีสติ การกินน้อยกว่า 20 นาทีหรือขณะที่เสียสมาธิอาจทำให้คุณกินแคลอรี่เพิ่มขึ้นถึง 71% ลองนั่งลงและตั้งใจกินอาหารแทน — โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะที่ลูกน้อยของคุณหลับ
- นอนเมื่อทำได้ การอดนอนสามารถเพิ่มความหิวและความอยากอาหารได้ ลองชดเชยการนอนหลับที่ไม่เพียงพอโดยการวางแผนงีบหลับอย่างน้อย 30 นาทีสองสามครั้งสำหรับตัวคุณเองในขณะที่ลูกน้อยของคุณหลับ
สรุป: เคล็ดลับข้างต้นอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักขณะให้นมลูก — แต่ยังคงให้สารอาหารที่คุณและลูกน้อยต้องการ
ประโยชน์อื่นๆ ของการให้นมลูกสำหรับคุณแม่และลูกน้อย
การให้นมลูกมีประโยชน์อื่นๆ อีกหลายประการ:
- ให้สารอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับทารก นมแม่มีทุกสิ่งที่ลูกน้อยของคุณต้องการในช่วงเดือนแรกของชีวิต — รวมถึงแอนติบอดีที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
- ปกป้องลูกน้อยของคุณจากโรคภัยไข้เจ็บ การให้นมลูกช่วยปกป้องลูกน้อยของคุณจากการติดเชื้อในหู ไข้หวัด เบาหวาน ลูคีเมีย และแม้กระทั่งภูมิแพ้บางชนิด
- อาจป้องกันโรคอ้วนในวัยเด็ก การให้นมลูกช่วยให้ทารกควบคุมปริมาณนมที่ได้รับเอง ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักอย่างสุขภาพดี และอาจปกป้องลูกน้อยของคุณจากโรคอ้วนในวัยเด็ก
- อาจส่งเสริมพัฒนาการทางสมอง การให้นมลูกเชื่อมโยงกับคะแนนสติปัญญาที่สูงขึ้น และอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อพัฒนาการทางสมองในทารกคลอดก่อนกำหนด
- ช่วยให้มดลูกของคุณหดตัว การให้นมลูกกระตุ้นการหดตัวของมดลูกหลังคลอด ซึ่งสามารถลดการตกเลือดและช่วยให้มดลูกของคุณหดกลับไปมีขนาดเท่าเดิมก่อนตั้งครรภ์
- ลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า คุณแม่ที่ให้นมลูกมักมีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าหลังคลอดต่ำกว่า อย่างไรก็ตาม ปัจจัยอื่นๆ ก็อาจมีส่วนเกี่ยวข้องด้วย
- อาจลดความเสี่ยงของโรค การให้นมลูกอาจลดความเสี่ยงของภาวะเมตาบอลิกซินโดรม ความดันโลหิตสูง โรคข้ออักเสบ โรคหัวใจ และเบาหวาน รวมถึงมะเร็งเต้านมและมะเร็งรังไข่
- ประหยัดเวลาและเงิน การให้นมลูกฟรีและแทบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ นอกจากนี้ยังพกพาสะดวก โดยไม่ต้องกังวลเรื่องการอุ่นนมหรือทำความสะอาดขวดนมขณะเดินทาง
สรุป: การให้นมลูกมีประโยชน์เพิ่มเติมมากมายสำหรับคุณแม่และลูกน้อย ตั้งแต่พัฒนาการทางสมองและการฟื้นตัวหลังคลอดที่เร็วขึ้น ไปจนถึงการป้องกันโรคอ้วนและโรคภัยไข้เจ็บ
แนะนำให้อ่าน: อาหารสำหรับคุณแม่ให้นม: ควรกินอะไรในขณะให้นมบุตร
สรุป
การให้นมลูกอาจช่วยลดน้ำหนักหลังคลอดในคุณผู้หญิงบางคนได้ แม้ว่าคุณแม่ที่ให้นมลูกทุกคนจะไม่ได้สังเกตเห็นผลกระทบก็ตาม
ในการลดน้ำหนักหลังคลอด ให้กินอาหารที่มีโปรตีนและใยอาหารสูง ดื่มน้ำให้เพียงพอ และออกกำลังกาย นอกจากนี้ ให้หลีกเลี่ยงการกินน้อยกว่า 1500–1800 แคลอรี่ต่อวัน เนื่องจากอาจส่งผลต่อการผลิตน้ำนมของคุณ
ที่สำคัญที่สุดคือ โปรดจำไว้ว่าการให้นมลูกมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย — ทั้งสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ
