ผักกาดขาวเป็นผักกาดจีนชนิดหนึ่งที่จัดอยู่ในกลุ่มผักตระกูลกะหล่ำ เช่นเดียวกับคะน้า กะหล่ำดาว และบรอกโคลี
หรือที่เรียกว่าผักกาดกวางตุ้ง เป็นส่วนหนึ่งของพืชสกุล Brassica และมีถิ่นกำเนิดในประเทศจีน อันที่จริงแล้ว ในประเทศจีน ผักชนิดนี้เป็นผักตระกูล Brassica ที่บริโภคกันอย่างแพร่หลายที่สุด อย่างไรก็ตาม ผู้คนทั่วโลกก็บริโภคผักชนิดนี้เช่นกัน
คุณอาจทราบดีว่าผักตระกูลกะหล่ำสามารถเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพได้ อย่างไรก็ตาม คุณอาจสงสัยว่าผักกาดขาวมีประโยชน์อะไรบ้าง
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะกล่าวถึงประโยชน์ต่อสุขภาพและข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานผักกาดขาว และแนะนำวิธีบางอย่างในการนำผักชนิดนี้มาประกอบอาหารของคุณ
ข้อมูลโภชนาการของผักกาดขาว
เช่นเดียวกับผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ ผักกาดขาวอุดมไปด้วยสารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพ รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด
ผักกาดขาวหั่นฝอย 1 ถ้วย (70 กรัม) มีคุณค่าทางโภชนาการดังนี้:
- แคลอรี่: 9
- โปรตีน: 1 กรัม
- ไขมันทั้งหมด: 0 กรัม
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 1.5 กรัม
- น้ำตาลทั้งหมด: 1 กรัม
- ใยอาหาร: 1 กรัม
- แคลเซียม: 6% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ธาตุเหล็ก: 3% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 3% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ฟอสฟอรัส: 2% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- โพแทสเซียม: 4% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- สังกะสี: 1% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมงกานีส: 5% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ซีลีเนียม: 1% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินซี: 35% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- โฟเลต: 12% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินเอ: 17% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินเค: 27% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
ผักกาดขาวเป็นแหล่งวิตามินซีและเคที่ดีเป็นพิเศษ นอกจากนี้ยังมีใยอาหาร ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญที่พบได้เฉพาะในพืชเท่านั้น ใยอาหารช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารและช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด
สรุป: ผักกาดขาวมีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีวิตามินซีและเคสูง นอกจากนี้ยังมีใยอาหาร ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพโดยรวม
ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักกาดขาว
ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างที่ผักกาดขาวมีนั้นเกี่ยวข้องกับปริมาณสารอาหารรอง
ผักกาดขาวยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่อาจนำไปสู่การอักเสบและโรคเรื้อรังต่างๆ วิตามินซีเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดในผักกาดขาว
ผักกาดขาวอาจมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง
นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาผักตระกูลกะหล่ำถึงประโยชน์ในการต้านมะเร็งที่อาจเกิดขึ้นได้ ผลกระทบเหล่านี้ดูเหมือนจะมาจากสารประกอบที่มีกำมะถันที่เรียกว่ากลูโคซิโนเลต และผลิตภัณฑ์จากการสลายตัวของมันที่เรียกว่าไอโซไทโอไซยาเนต
การศึกษาหนึ่งพบว่าการรับประทานผักกาดขาวอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญของมะเร็งช่องปาก หลอดอาหาร ลำไส้ใหญ่และทวารหนัก เต้านม และไต เมื่อเทียบกับการไม่รับประทานหรือรับประทานผักกาดขาวเป็นครั้งคราว
นอกจากนี้ ผักกาดขาวยังเป็นแหล่งแร่ธาตุซีลีเนียมที่อุดมสมบูรณ์ ซึ่งอาจมีประโยชน์ในการต้านมะเร็งด้วย
ในการวิเคราะห์การศึกษาหนึ่ง นักวิจัยพบว่าการได้รับซีลีเนียมในระดับสูง ซึ่งบ่งชี้โดยระดับในเลือดหรือเล็บเท้า มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งเต้านม ปอด หลอดอาหาร กระเพาะอาหาร และต่อมลูกหมาก
การวิเคราะห์การศึกษาอีกฉบับสรุปว่าการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำในปริมาณมาก เช่น ผักกาดขาว มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งกระเพาะอาหาร
ผักกาดขาวอาจช่วยบำรุงการทำงานของต่อมไทรอยด์
ซีลีเนียมในผักกาดขาวมีประโยชน์ต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ที่เหมาะสม ต่อมเหล่านี้ตั้งอยู่ที่ฐานด้านหน้าของคอของคุณและมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญและการเจริญเติบโต
การศึกษาหนึ่งพบว่าการมีระดับซีลีเนียมในกระแสเลือดต่ำมีความสัมพันธ์กับภาวะไทรอยด์ เช่น ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ ภาวะไทรอยด์อักเสบจากภูมิคุ้มกัน และต่อมไทรอยด์โตที่เรียกว่าคอพอก
การศึกษาหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารเสริมซีลีเนียมยังช่วยจัดการภาวะเหล่านี้ได้ด้วย
แนะนำให้อ่าน: บรอกโคลี: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ
ผักกาดขาวอาจช่วยบำรุงสุขภาพกระดูก
แร่ธาตุหลายชนิดในผักกาดขาวช่วยบำรุงสุขภาพกระดูก ซึ่งรวมถึงแคลเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี แมกนีเซียม และวิตามินเค
สังกะสีและธาตุเหล็กมีบทบาทในการสังเคราะห์คอลลาเจนและการเผาผลาญวิตามินดี คอลลาเจนเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่สร้างเมทริกซ์ในข้อต่อและระบบโครงกระดูกของคุณ ช่วยรักษาโครงสร้างและความแข็งแรงของกระดูก
การศึกษาพบว่าระดับแร่ธาตุเหล่านี้ที่ลดลงมีความสัมพันธ์กับการลดลงของคอลลาเจนและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นโรคที่กระดูกอ่อนตัวและมีแนวโน้มที่จะแตกหักได้ง่าย
ผักกาดขาวอาจส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
ผักกาดขาวมีแร่ธาตุโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม ซึ่งทำงานร่วมกันเพื่อช่วยควบคุมความดันโลหิตของคุณตามธรรมชาติ
การมีความดันโลหิตสูงที่ไม่ได้รับการจัดการอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ
ผักกาดขาวยังเป็นแหล่งที่ดีของโฟเลตและวิตามินบี 6 การศึกษาพบว่าสารเหล่านี้อาจป้องกันการสะสมของโฮโมซิสเตอีน สารประกอบนี้สามารถทำลายหลอดเลือดและเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองได้หากสะสม
สรุป: ผักกาดขาวอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจมีประโยชน์ต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์และสุขภาพหัวใจและกระดูก นอกจากนี้ยังอาจมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็งด้วย
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากผักกาดขาว
แม้ว่าผักกาดขาวจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่ก็อาจมีข้อเสียสำหรับบางคนเมื่อบริโภคในปริมาณมาก
ในรูปแบบดิบที่ยังไม่ปรุง ผักตระกูลกะหล่ำมีเอนไซม์ที่เรียกว่าไมโรซิเนส ซึ่งจะสลายกลูโคซิโนเลตที่ผักเหล่านี้มีอยู่ด้วย
ผลิตภัณฑ์บางอย่างจากการสลายตัวของกลูโคซิโนเลตอาจยับยั้งร่างกายของคุณจากการดูดซึมไอโอดีน ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์
ในกรณีศึกษาหนึ่ง หญิงสูงอายุคนหนึ่งเข้ารับการรักษาในห้องไอซียูด้วยภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำอย่างรุนแรงและอาการโคม่าที่เกี่ยวข้อง เธอรับประทานผักกาดขาวดิบ 14–21 ถ้วย (1,000–1,500 กรัม) ทุกวันเป็นเวลาหลายเดือน
แม้ว่าผลกระทบนี้อาจดูรุนแรง แต่โปรดจำไว้ว่านี่เป็นกรณีเดียวที่รุนแรงมาก ผลกระทบนี้อาจเป็นข้อกังวลก็ต่อเมื่อคุณรับประทานผักตระกูลกะหล่ำดิบในปริมาณที่ผิดปกติเป็นระยะเวลานาน
การทบทวนหนึ่งระบุว่ามีการวิจัยน้อยมากเกี่ยวกับผลกระทบที่อาจยับยั้งต่อมไทรอยด์ของผักกาดขาว อย่างไรก็ตาม นักวิจัยระบุว่าปริมาณการบริโภคผักกาดขาวโดยทั่วไปอาจไม่ทำให้การทำงานของต่อมไทรอยด์บกพร่อง
นอกจากนี้ การปรุงผักกาดขาวจะทำให้เอนไซม์ไมโรซิเนสไม่ทำงาน ดังนั้นการยับยั้งต่อมไทรอยด์จึงไม่ใช่ข้อกังวลเมื่อรับประทานผักกาดขาวที่ปรุงสุกแล้ว
นอกจากนี้ เนื่องจากผักกาดขาวเป็นแหล่งวิตามินเคที่อุดมสมบูรณ์ คุณอาจไม่ต้องการบริโภคในปริมาณมากหากคุณกำลังใช้ยาละลายลิ่มเลือด
การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในการบริโภควิตามินเคของคุณอาจรบกวนประสิทธิภาพของยาเหล่านี้ได้ เนื่องจากวิตามินเคมีบทบาทในการแข็งตัวของเลือด
ผักกาดขาวหั่นฝอย 1 ถ้วย (70 กรัม) ให้วิตามินเคประมาณ 27% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
หากคุณกำลังใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น วาร์ฟาริน คุณสามารถสอบถามผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณว่าปริมาณผักกาดขาวที่ปลอดภัยในการบริโภคคือเท่าใด
สรุป: กรณีศึกษาหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการรับประทานผักกาดขาวดิบในปริมาณที่มากเกินไปอาจรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ แต่โดยทั่วไปแล้วสิ่งนี้ไม่น่าเป็นห่วงเมื่อรับประทานในปริมาณปกติ หากคุณกำลังใช้ยาละลายลิ่มเลือด คุณอาจต้องระมัดระวังในการบริโภค
แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของกะหล่ำดาวที่อิงตามหลักฐาน
วิธีนำผักกาดขาวมาประกอบอาหาร
ผู้คนมักจะนำผักกาดขาวมาผัดและใส่ในซุป โดยเฉพาะในอาหารเอเชีย
คุณสามารถบริโภคผักกาดขาวได้ทุกส่วน รวมถึงลำต้นสีขาวและใบสีเขียว
นี่คือแนวคิดบางประการเกี่ยวกับวิธีการเตรียมและรับประทานผักกาดขาว:
- หั่นแล้วนำไปผัดกับน้ำมันมะกอก กระเทียม และขิง เป็นเครื่องเคียงหรือโรยหน้าธัญพืช เช่น ข้าวหรือควินัว
- หั่นเต๋าแล้วใส่ในสูตรซุปสไตล์เอเชีย
- หั่นฝอยแล้วคลุกเคล้ากับผักอื่นๆ เพื่อทำสลัดดิบ
- หั่นแล้วนำไปผัดในกระทะกับพริกหวาน แครอท บรอกโคลี และแห้ว เพื่อทำผัดผัก
- หั่นตามยาว ราดด้วยน้ำมันมะกอกและเกลือ แล้วนำไปอบในเตาอบ
- ใช้แทนผักกาดหอมหรือผักใบเขียวอื่นๆ ในแซนด์วิช
- หั่นละเอียดแล้วใส่ในข้าวผัด
มีหลายวิธีที่คุณสามารถลองเพิ่มผักกาดขาวลงในอาหารของคุณได้
สรุป: คุณสามารถบริโภคผักกาดขาวดิบ อบ หรือปรุงสุกบนเตาในซุป ผัด หรือข้าวผัด คุณสามารถนำผักกาดขาวมาประกอบอาหารในอาหารเอเชียและวิธีอื่นๆ อีกมากมาย
สรุป
ผักกาดขาวเป็นผักใบเขียวตระกูลกะหล่ำที่มีถิ่นกำเนิดในประเทศจีน ผู้คนมักใช้ในอาหารเอเชีย
มีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณ ผักกาดขาวอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ สุขภาพกระดูก และการทำงานของต่อมไทรอยด์ นอกจากนี้ยังอาจมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็งด้วย
คุณอาจต้องการรับประทานในรูปแบบที่ปรุงสุกเพื่อลดการบริโภคไมโรซิเนส ซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจรบกวนการดูดซึมไอโอดีน อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้อาจเป็นปัญหาเฉพาะเมื่อคุณบริโภคผักกาดขาวดิบในปริมาณมาก การรับประทานผักกาดขาวในปริมาณปกติโดยทั่วไปไม่ใช่ข้อกังวล
ผักกาดขาวยังมีวิตามินเคสูง ดังนั้นคุณอาจต้องการรับประทานให้น้อยลงหรือหลีกเลี่ยงหากคุณกำลังใช้ยาละลายลิ่มเลือด หากคุณกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้ โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเพื่อขอคำแนะนำ
คุณสามารถใช้ผักกาดขาวได้หลายวิธี เช่น รับประทานดิบในสลัด ปรุงสุกในซุป หรือใส่ในผัดหรือข้าวผัด
