แผนการกินสำหรับเพาะกาย

การเพาะกายเป็นการสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณผ่านการยกน้ำหนักและโภชนาการ

ไม่ว่าจะเป็นการเพาะกายเพื่อความบันเทิงหรือเพื่อการแข่งขัน การเพาะกายมักถูกเรียกว่าเป็นไลฟ์สไตล์ เพราะมันเกี่ยวข้องกับทั้งเวลาที่คุณใช้ในและนอกยิม

เพื่อเพิ่มผลลัพธ์สูงสุดจากการออกกำลังกายในยิม คุณต้องให้ความสำคัญกับอาหารของคุณ เพราะการกินอาหารที่ไม่ถูกต้องอาจเป็นอันตรายต่อเป้าหมายการเพาะกายของคุณได้

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

บทความนี้จะอธิบายว่าควรกินอะไรและควรหลีกเลี่ยงอะไรในแผนการกินสำหรับเพาะกาย และมีเมนูตัวอย่าง 1 สัปดาห์ให้คุณด้วยครับ

พื้นฐานการเพาะกาย

การเพาะกายแตกต่างจากการยกน้ำหนักแบบพาวเวอร์ลิฟติ้งหรือโอลิมปิกลิฟติ้งตรงที่การเพาะกายจะตัดสินจากรูปร่างหน้าตาของผู้เข้าแข่งขันมากกว่าความแข็งแรงทางกายภาพ

ดังนั้น นักเพาะกายจึงมุ่งมั่นที่จะพัฒนาและรักษารูปร่างที่สมดุล ลีน และมีกล้ามเนื้อ

ในการทำเช่นนี้ นักเพาะกายหลายคนเริ่มต้นด้วยช่วงนอกฤดูการแข่งขัน ตามด้วยช่วงในฤดูการแข่งขัน ซึ่งเรียกว่าช่วงเพิ่มน้ำหนัก (bulking) และช่วงลดน้ำหนัก (cutting) ตามลำดับ

ในช่วงเพิ่มน้ำหนัก ซึ่งอาจใช้เวลาหลายเดือนถึงหลายปี นักเพาะกายจะกินอาหารที่มีแคลอรี่สูง โปรตีนสูง และยกน้ำหนักอย่างเข้มข้น โดยมีเป้าหมายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด

ช่วงลดน้ำหนักที่ตามมาจะเน้นการลดไขมันให้ได้มากที่สุดในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นในช่วงเพิ่มน้ำหนักไว้ ซึ่งทำได้โดยการเปลี่ยนแปลงอาหารและการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงเป็นเวลา 12-26 สัปดาห์

สรุป: การฝึกและการกินอาหารสำหรับการเพาะกายมักจะแบ่งออกเป็นสองช่วง: ช่วงเพิ่มน้ำหนักและช่วงลดน้ำหนัก เป้าหมายของช่วงเพิ่มน้ำหนักคือการสร้างกล้ามเนื้อ ในขณะที่ช่วงลดน้ำหนักมีไว้เพื่อรักษากล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมันในร่างกาย

ประโยชน์ของการเพาะกาย

การเพาะกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

เพื่อรักษากล้ามเนื้อและสร้างกล้ามเนื้อ นักเพาะกายจะออกกำลังกายบ่อยครั้ง โดยมีการฝึกทั้งแบบต้านทานและแบบแอโรบิก

การฝึกแบบต้านทานจะเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมีความสัมพันธ์อย่างมากกับการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง โรคหัวใจและไต รวมถึงโรควิกฤตอื่นๆ อีกหลายโรค ¹

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งนักเพาะกายมักจะทำเพื่อลดไขมันในร่างกาย จะช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและลดความเสี่ยงอย่างมีนัยสำคัญในการเกิดหรือเสียชีวิตจากโรคหัวใจ ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งในอเมริกา ²

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว นักเพาะกายยังให้ความสำคัญกับโภชนาการของตนเองด้วย

ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบ นักเพาะกายสามารถกินอาหารในลักษณะที่ไม่เพียงแต่สนับสนุนความพยายามในการออกกำลังกายในยิมเท่านั้น แต่ยังช่วยให้พวกเขามีสุขภาพดีอีกด้วย

การปฏิบัติตามรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพ รวมถึงอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นจากทุกกลุ่มอาหารในปริมาณที่เหมาะสม สามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้อย่างมาก ³

สรุป: นักเพาะกายออกกำลังกายเป็นประจำและอาจกินอาหารที่วางแผนมาอย่างดีและมีสารอาหารหนาแน่น ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

แนะนำให้อ่าน: แผนการกินและเมนูอาหารคีโตเพื่อเปลี่ยนรูปร่างของคุณ

ความต้องการแคลอรี่และมาโครนิวเทรียนท์

เป้าหมายของนักเพาะกายที่แข่งขันคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในช่วงเพิ่มน้ำหนักและลดไขมันในร่างกายในช่วงลดน้ำหนัก ดังนั้น คุณจึงบริโภคแคลอรี่มากกว่าในช่วงเพิ่มน้ำหนักเมื่อเทียบกับช่วงลดน้ำหนัก

คุณต้องการแคลอรี่เท่าไหร่?

วิธีที่ง่ายที่สุดในการกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการคือการชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์และบันทึกสิ่งที่คุณกินโดยใช้แอปติดตามแคลอรี่

หากน้ำหนักของคุณคงที่ จำนวนแคลอรี่ที่คุณกินในแต่ละวันคือแคลอรี่บำรุงรักษาของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณไม่ได้ลดหรือเพิ่มน้ำหนัก แต่รักษาน้ำหนักไว้

ในช่วงเพิ่มน้ำหนัก แนะนำให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ 15% ตัวอย่างเช่น หากแคลอรี่บำรุงรักษาของคุณคือ 3,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณควรกิน 3,450 แคลอรี่ต่อวัน (3,000 x 0.15 = 450) ในช่วงเพิ่มน้ำหนักของคุณ

เมื่อเปลี่ยนจากช่วงเพิ่มน้ำหนักไปสู่ช่วงลดน้ำหนัก คุณจะลดแคลอรี่บำรุงรักษาของคุณลง 15% ซึ่งหมายความว่าคุณจะกิน 2,550 แคลอรี่ต่อวันแทนที่จะเป็น 3,450 แคลอรี่

เมื่อคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงเพิ่มน้ำหนักหรือน้ำหนักลดลงในช่วงลดน้ำหนัก คุณจะต้องปรับปริมาณแคลอรี่ของคุณอย่างน้อยเดือนละครั้งเพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก

เพิ่มแคลอรี่ของคุณเมื่อคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงเพิ่มน้ำหนักและลดแคลอรี่ของคุณเมื่อคุณน้ำหนักลดลงในช่วงลดน้ำหนักเพื่อความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง

ในช่วงใดช่วงหนึ่ง แนะนำว่าไม่ควรลดหรือเพิ่มน้ำหนักเกิน 0.5–1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ สิ่งนี้ช่วยให้มั่นใจว่าคุณจะไม่สูญเสียกล้ามเนื้อมากเกินไปในช่วงลดน้ำหนักหรือเพิ่มไขมันในร่างกายมากเกินไปในช่วงเพิ่มน้ำหนัก

แนะนำให้อ่าน: แผนการกินและเมนูคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดน้ำหนักและสุขภาพ

อัตราส่วนมาโครนิวเทรียนท์

เมื่อคุณกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการได้แล้ว คุณสามารถกำหนดอัตราส่วนมาโครนิวเทรียนท์ของคุณได้ ซึ่งเป็นอัตราส่วนระหว่างปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันของคุณ

ไม่เหมือนกับความแตกต่างในความต้องการแคลอรี่ของคุณระหว่างช่วงเพิ่มน้ำหนักและช่วงลดน้ำหนัก อัตราส่วนมาโครนิวเทรียนท์ของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลง

โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมีสี่แคลอรี่ต่อกรัม และไขมันมีเก้าแคลอรี่

แนะนำให้คุณได้รับ:

• 30–35% ของแคลอรี่จากโปรตีน
• 55–60% ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต
• 15–20% ของแคลอรี่จากไขมัน

นี่คือตัวอย่างอัตราส่วนสำหรับทั้งช่วงเพิ่มน้ำหนักและช่วงลดน้ำหนัก:

ช่วงเพิ่มน้ำหนัก

• แคลอรี่: 3,450
• โปรตีน (กรัม): 259–302
• คาร์โบไฮเดรต (กรัม): 474–518
• ไขมัน (กรัม): 58–77

ช่วงลดน้ำหนัก

• แคลอรี่: 2,550
• โปรตีน (กรัม): 191–223
• คาร์โบไฮเดรต (กรัม): 351–383
• ไขมัน (กรัม): 43–57

นี่เป็นแนวทางทั่วไป ดังนั้นจึงควรปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อกำหนดความต้องการส่วนบุคคลของคุณตามเป้าหมายของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอ

สรุป: ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำ แต่ไม่ใช่อัตราส่วนมาโครนิวเทรียนท์ของคุณ จะแตกต่างกันไประหว่างช่วงเพิ่มน้ำหนักและช่วงลดน้ำหนัก เพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก ให้ปรับปริมาณแคลอรี่ของคุณทุกเดือน

โภชนาการสำหรับการเพาะกาย: อาหารที่ควรกินและควรหลีกเลี่ยง

เช่นเดียวกับการฝึกซ้อม อาหารเป็นส่วนสำคัญของการเพาะกาย

การกินอาหารที่ถูกต้องในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายและเติบโตแข็งแรงขึ้น

ในทางกลับกัน การบริโภคอาหารที่ไม่ถูกต้องหรือไม่ได้รับอาหารที่ถูกต้องเพียงพอจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ไม่ดีเท่าที่ควร

นี่คืออาหารที่คุณควรเน้นและอาหารที่ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยง:

แนะนำให้อ่าน: คู่มืออาหารคีโตวีแกน: อาหาร ประโยชน์ & เมนู 1 สัปดาห์

อาหารที่ควรกิน

อาหารที่คุณกินไม่จำเป็นต้องแตกต่างกันระหว่างช่วงเพิ่มน้ำหนักและช่วงลดน้ำหนัก โดยปกติแล้ว ปริมาณต่างหากที่แตกต่างกัน

อาหารที่ควรกินได้แก่:

• เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา: เนื้อสันนอก เนื้อบด เนื้อหมูสันใน เนื้อกวาง อกไก่ แซลมอน ปลานิล และปลาคอด
• ผลิตภัณฑ์นม: โยเกิร์ต คอทเทจชีส นมไขมันต่ำ และชีส
• ธัญพืช: ขนมปัง ซีเรียล แครกเกอร์ ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวโพดคั่ว และข้าว
• ผลไม้: ส้ม แอปเปิ้ล กล้วย องุ่น ลูกแพร์ ลูกพีช แตงโม และเบอร์รี่
• ผักที่มีแป้ง: มันฝรั่ง ข้าวโพด ถั่วลันเตา ถั่วลิมาสีเขียว และมันสำปะหลัง
• ผัก: บรอกโคลี ผักโขม ผักสลัดใบเขียว มะเขือเทศ ถั่วเขียว แตงกวา บวบ หน่อไม้ฝรั่ง พริก และเห็ด
• เมล็ดพืชและถั่ว: อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดทานตะวัน เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว: ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วแดง ถั่วดำ และถั่วปินโต
• น้ำมัน: น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันอะโวคาโด

อาหารที่ควรจำกัด

แม้ว่าคุณควรจะรวมอาหารหลากหลายชนิดในอาหารของคุณ แต่ก็มีบางอย่างที่คุณควรจำกัด

สิ่งเหล่านี้ได้แก่:

• แอลกอฮอล์: แอลกอฮอล์อาจส่งผลเสียต่อความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณดื่มมากเกินไป
• น้ำตาลที่เติมเพิ่ม: สิ่งเหล่านี้ให้แคลอรี่มากมายแต่มีสารอาหารน้อย อาหารที่มีน้ำตาลที่เติมเพิ่มสูง ได้แก่ ลูกอม คุกกี้ โดนัท ไอศกรีม เค้ก และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น โซดาและเครื่องดื่มเกลือแร่
• อาหารทอด: สิ่งเหล่านี้อาจส่งเสริมการอักเสบ และเมื่อบริโภคมากเกินไป อาจทำให้เกิดโรคได้ ตัวอย่างเช่น ปลาทอด เฟรนช์ฟรายส์ หอมทอด ไก่นักเก็ต และชีสเคิร์ด

นอกจากการจำกัดสิ่งเหล่านี้แล้ว คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดก่อนไปยิมที่อาจทำให้การย่อยอาหารช้าลงและทำให้ปวดท้องระหว่างออกกำลังกาย

สิ่งเหล่านี้ได้แก่:

• อาหารไขมันสูง: เนื้อสัตว์ไขมันสูง อาหารที่มีเนย และซอสหรือครีมข้น
• อาหารเส้นใยสูง: ถั่วและผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลีหรือกะหล่ำดอก
• เครื่องดื่มอัดลม: น้ำอัดลมหรือไดเอทโซดา

อาหารเสริมเพาะกาย

นักเพาะกายหลายคนรับประทานอาหารเสริม ซึ่งบางชนิดมีประโยชน์ในขณะที่บางชนิดไม่มี

อาหารเสริมเพาะกายที่ดีที่สุดได้แก่:

• เวย์โปรตีน: การบริโภคเวย์โปรตีนผงเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
• ครีเอทีน: ครีเอทีนให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณที่จำเป็นในการทำซ้ำเพิ่มอีกหนึ่งหรือสองครั้ง แม้ว่าจะมีครีเอทีนหลายยี่ห้อ แต่ให้มองหาครีเอทีนโมโนไฮเดรตเนื่องจากมีประสิทธิภาพมากที่สุด
• คาเฟอีน: คาเฟอีนช่วยลดความเหนื่อยล้าและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หนักขึ้น พบได้ในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย กาแฟ หรือชา

อาหารเสริมวิตามินรวมและแร่ธาตุอาจมีประโยชน์หากคุณจำกัดปริมาณแคลอรี่เพื่อลดไขมันในร่างกายในช่วงลดน้ำหนักของคุณ

สรุป: ควรกินอาหารที่หลากหลายและมีสารอาหารครบถ้วนจากทุกกลุ่มอาหาร หลีกเลี่ยงหรือจำกัดแอลกอฮอล์ อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม และอาหารทอด นอกจากอาหารแล้ว เวย์โปรตีน ครีเอทีน และคาเฟอีนก็เป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์ได้

แนะนำให้อ่าน: แผนอาหารโปรตีนสูง: ลดน้ำหนักและสุขภาพดี

เมนูตัวอย่าง 1 สัปดาห์

อาหารของนักเพาะกายมักถูกอธิบายว่าจำกัด ซ้ำซาก และน่าเบื่อ

อาหารเพาะกายแบบดั้งเดิมมักจะมีตัวเลือกอาหารที่จำกัดและมีความหลากหลายน้อยทั้งในและระหว่างกลุ่มอาหาร ซึ่งอาจนำไปสู่การได้รับแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นไม่เพียงพอ

ด้วยเหตุนี้ การเพิ่มความหลากหลายในอาหารของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงลดน้ำหนักเมื่อคุณกินแคลอรี่จำกัด

อาหารแต่ละมื้อและของว่างควรมีโปรตีน 20–30 กรัม เพื่อสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

เมื่อคุณอยู่ในช่วงเพิ่มน้ำหนัก ปริมาณอาหารของคุณจะสูงกว่าเมื่อคุณอยู่ในช่วงลดน้ำหนักมาก

คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารชนิดเดียวกันในช่วงลดน้ำหนักได้เหมือนกับช่วงเพิ่มน้ำหนัก เพียงแต่ในปริมาณที่น้อยลงเท่านั้น

นี่คือเมนูเพาะกายตัวอย่าง 1 สัปดาห์:

วันจันทร์

• อาหารเช้า: ไข่คนกับเห็ดและข้าวโอ๊ต
• ของว่าง: คอทเทจชีสไขมันต่ำกับบลูเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์เนื้อกวาง ข้าวขาว และบรอกโคลี
• ของว่าง: โปรตีนเชคและกล้วย
• อาหารเย็น: แซลมอน ควินัว และหน่อไม้ฝรั่ง

วันอังคาร

• อาหารเช้า: แพนเค้กโปรตีนกับน้ำเชื่อม เนยถั่ว และราสเบอร์รี่
• ของว่าง: ไข่ต้มและแอปเปิ้ล
• อาหารกลางวัน: สเต็กสันนอก มันเทศ และสลัดผักโขมกับน้ำสลัดบัลซามิก
• ของว่าง: โปรตีนเชคและวอลนัท
• อาหารเย็น: เนื้อไก่งวงบดและซอสมารินาร่าราดพาสต้า

วันพุธ

• อาหารเช้า: ไส้กรอกไก่กับไข่และมันฝรั่งอบ
• ของว่าง: โยเกิร์ตกรีกและอัลมอนด์
• อาหารกลางวัน: อกไก่งวง ข้าวบาสมาติ และเห็ด
• ของว่าง: โปรตีนเชคและองุ่น
• อาหารเย็น: ปลาแมคเคอเรล ข้าวกล้อง และผักสลัดกับน้ำสลัดบัลซามิก

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: เนื้อไก่งวงบด ไข่ ชีส และซัลซ่าในแผ่นแป้งตอร์ติญ่าโฮลเกรน
• ของว่าง: โยเกิร์ตกับกราโนล่า
• อาหารกลางวัน: อกไก่ มันฝรั่งอบ ครีมเปรี้ยว และบรอกโคลี
• ของว่าง: โปรตีนเชคและเบอร์รี่รวม
• อาหารเย็น: ผัดผักกับไก่ ไข่ ข้าวกล้อง บรอกโคลี ถั่วลันเตา และแครอท

วันศุกร์

• อาหารเช้า: บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และโยเกิร์ตกรีกวานิลลาบนข้าวโอ๊ตแช่ข้ามคืน
• ของว่าง: เนื้อแดดเดียวและถั่วรวม
• อาหารกลางวัน: เนื้อปลานิลกับน้ำมะนาว ถั่วดำและถั่วปินโต และผักตามฤดูกาล
• ของว่าง: โปรตีนเชคและแตงโม
• อาหารเย็น: เนื้อบดกับข้าวโพด ข้าวกล้อง ถั่วลันเตา และถั่วเขียว

วันเสาร์

• อาหารเช้า: เนื้อไก่งวงบดและไข่กับข้าวโพด พริกหวาน ชีส และซัลซ่า
• ของว่าง: ทูน่ากระป๋องกับแครกเกอร์
• อาหารกลางวัน: เนื้อปลานิล มันฝรั่งเวดจ์ และพริกหวาน
• ของว่าง: โปรตีนเชคและลูกแพร์
• อาหารเย็น: เนื้อวัวหั่นเต๋ากับข้าว ถั่วดำ พริกหวาน ชีส และปิโกเดอกัลโล

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: ไข่ดาวและขนมปังอะโวคาโด
• ของว่าง: โปรตีนบอลและเนยอัลมอนด์
• อาหารกลางวัน: เนื้อหมูสันในหั่นชิ้นกับมันฝรั่งอบกระเทียมและถั่วเขียว
• ของว่าง: โปรตีนเชคและสตรอเบอร์รี่
• อาหารเย็น: มีทบอลไก่งวง ซอสมารินาร่า และพาร์เมซานชีสราดพาสต้า

สรุป: ควรบริโภคอาหารที่หลากหลายและมีโปรตีน 20–30 กรัมในแต่ละมื้อและของว่าง

สิ่งที่ควรระวัง

ส่วนใหญ่แล้ว การเพาะกายเป็นไลฟ์สไตล์ที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่ก็มีบางสิ่งที่คุณควรรู้ก่อนที่จะเริ่มเพาะกาย

แนะนำให้อ่าน: อาหารไร้คาร์บ: ประโยชน์ ข้อเสีย และรายการอาหาร

ระดับไขมันในร่างกายที่ต่ำอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับและอารมณ์

เพื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันเพาะกาย ผู้เข้าแข่งขันจะลดระดับไขมันในร่างกายให้ต่ำมาก โดยผู้ชายและผู้หญิงมักจะมีระดับไขมันในร่างกายอยู่ที่ 5–10% และ 10–15% ตามลำดับ

ระดับไขมันในร่างกายที่ต่ำนี้ ร่วมกับการบริโภคแคลอรี่ต่ำ ได้แสดงให้เห็นว่าสามารถลดคุณภาพการนอนหลับ ส่งผลเสียต่ออารมณ์ และทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงในช่วงหลายสัปดาห์ก่อนการแข่งขันและแม้กระทั่งหลายสัปดาห์หลังจากนั้น ⁴

ดังนั้น สิ่งนี้สามารถลดความสามารถในการทำงานในแต่ละวันของคุณ ส่งผลเสียต่อคนรอบข้าง และทำให้คุณเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น

ความเสี่ยงของการใช้สเตียรอยด์อนาโบลิก

อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายชนิด แต่ไม่ใช่ทั้งหมด ถูกโฆษณาโดยนักเพาะกายที่ใช้ยาเพิ่มประสิทธิภาพ เช่น สเตียรอยด์อนาโบลิก

สิ่งนี้ทำให้นักเพาะกายหลายคนเข้าใจผิดว่าพวกเขาสามารถมีรูปร่างกล้ามเนื้อแบบเดียวกันได้โดยการรับประทานอาหารเสริมที่โฆษณา

ในทางกลับกัน นักเพาะกายหลายคน โดยเฉพาะผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นการเดินทางของพวกเขา จะมีความคาดหวังที่ไม่สมจริงเกี่ยวกับสิ่งที่สามารถทำได้ตามธรรมชาติ ซึ่งอาจนำไปสู่ความไม่พอใจในร่างกายและในที่สุดก็กระตุ้นให้ลองใช้สเตียรอยด์อนาโบลิก

อย่างไรก็ตาม สเตียรอยด์อนาโบลิกเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างมากและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงและผลข้างเคียงหลายประการ

นอกจากการเป็นสิ่งผิดกฎหมายที่จะครอบครองในสหรัฐอเมริกาโดยไม่มีใบสั่งยาแล้ว การใช้สเตียรอยด์อนาโบลิกยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ลดภาวะเจริญพันธุ์ และส่งผลให้เกิดความผิดปกติทางจิตเวชและพฤติกรรม เช่น ภาวะซึมเศร้า ⁵

สรุป: เมื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณตระหนักถึงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น นอกจากนี้ โปรดเข้าใจว่ารูปร่างที่คุณเห็นในโฆษณาอาหารเสริมอาจไม่สามารถทำได้จริงหากไม่ใช้สเตียรอยด์อนาโบลิก ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างมาก

สรุป

การเพาะกายตัดสินจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความลีนมากกว่าประสิทธิภาพทางกีฬา

การบรรลุรูปร่างนักเพาะกายที่ต้องการต้องอาศัยการออกกำลังกายเป็นประจำและการเอาใจใส่เป็นพิเศษต่ออาหารของคุณ

การควบคุมอาหารสำหรับการเพาะกายมักจะแบ่งออกเป็นช่วงเพิ่มน้ำหนักและช่วงลดน้ำหนัก ซึ่งในช่วงนี้ปริมาณแคลอรี่ของคุณจะเปลี่ยนแปลงไปในขณะที่อัตราส่วนมาโครนิวเทรียนท์ของคุณยังคงเดิม

อาหารของคุณควรรวมอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น โปรตีน 20–30 กรัมในแต่ละมื้อและของว่าง และคุณควรจำกัดแอลกอฮอล์และอาหารทอดหรืออาหารที่มีน้ำตาลสูง

สิ่งนี้ช่วยให้มั่นใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่สำคัญทั้งหมดที่ร่างกายของคุณต้องการสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม