การเพิ่มปริมาณโปรตีนและการฝึกเวทเทรนนิ่งในกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ยังอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยป้องกันโรคเรื้อรังบางชนิดได้อีกด้วย
คนส่วนใหญ่ที่พยายามลดน้ำหนักต้องการรูปร่างที่กระชับและมีกล้ามเนื้อ
บ่อยครั้งที่โปรแกรมลดน้ำหนักแบบดั้งเดิมมุ่งเน้นไปที่การลดไขมันในร่างกายและตัวเลขที่ลดลงบนตาชั่งมากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆการปรับองค์ประกอบร่างกาย (body recomposition) เป็นแนวทางการลดน้ำหนักที่เน้นความสำคัญของการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน
นอกจากการลดไขมันแล้ว การใช้เทคนิคการปรับองค์ประกอบร่างกายยังอาจช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญตลอดทั้งวันได้อีกด้วย
บทความนี้จะอธิบายความหมายของการปรับองค์ประกอบร่างกาย ประโยชน์ต่อสุขภาพ และวิธีการเริ่มต้นโปรแกรมการปรับองค์ประกอบร่างกาย
การปรับองค์ประกอบร่างกายคืออะไร?
องค์ประกอบร่างกายหมายถึงปริมาณไขมันและมวลที่ปราศจากไขมัน (กล้ามเนื้อ กระดูก และน้ำ) ที่ร่างกายของคุณมีอยู่
การวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกายช่วยให้เข้าใจสุขภาพได้ดีกว่าวิธีการคัดกรองอื่นๆ ที่พิจารณาเพียงน้ำหนักและส่วนสูง เช่น ดัชนีมวลกาย (BMI)
นั่นเป็นเพราะเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณเมื่อเทียบกับมวลกล้ามเนื้อสะท้อนถึงความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของคุณได้ดีกว่าแค่น้ำหนักหรือ BMI
ดังนั้น การปรับองค์ประกอบร่างกายจึงมุ่งเน้นไปที่องค์ประกอบร่างกายมากกว่าน้ำหนัก
แตกต่างจากอาหารลดน้ำหนักทั่วไป การปรับองค์ประกอบร่างกายเป็นวิถีชีวิตที่เทคนิคการออกกำลังกายและโภชนาการนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ในอัตราส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อของร่างกายคุณ
Recomposition หมายถึง “การสร้างสิ่งใหม่หรือในรูปแบบที่แตกต่างกัน” จึงเป็นที่มาของคำว่า “body recomposition”
แม้ว่านักกีฬาและนักยกน้ำหนักจะใช้การปรับองค์ประกอบร่างกายมานานแล้ว แต่เพิ่งได้รับความนิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการเพียงแค่รักษาสุขภาพและลดไขมัน
การปรับองค์ประกอบร่างกายเป็นมากกว่าแค่การลดน้ำหนัก
โดยทั่วไป ผู้คนจะใช้ตาชั่งเพื่อวัดความคืบหน้าเมื่อพยายามลดน้ำหนัก
หากตัวเลขบนตาชั่งลดลง ผู้ลดน้ำหนักส่วนใหญ่จะสรุปว่าประสบความสำเร็จ
อย่างไรก็ตาม ปัญหาของการใช้ตาชั่งเป็นวิธีเดียวในการติดตามความคืบหน้าคือ ตาชั่งส่วนใหญ่ไม่สามารถแยกความแตกต่างระหว่างการลดไขมันและการสูญเสียกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการวัดสุขภาพ
ไขมันในร่างกายที่มากเกินไปเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพหลายประการ และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน มะเร็ง และโรคหัวใจ
ในทางตรงกันข้าม การมีอัตราส่วนมวลกล้ามเนื้อต่อไขมันในร่างกายที่ดีต่อสุขภาพสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณในขณะที่ลดความเสี่ยงของโรคดังกล่าวข้างต้นได้
หากทำอย่างถูกต้อง การปรับองค์ประกอบร่างกายจะเปลี่ยนองค์ประกอบของร่างกายคุณเพื่อให้คุณมีไขมันน้อยลงและมีกล้ามเนื้อมากขึ้น
ที่น่าสนใจคือ การเลือกใช้เทคนิคการปรับองค์ประกอบร่างกายมากกว่าวิธีการลดน้ำหนักอื่นๆ อาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงช้าลงมากหรือไม่มีการลดน้ำหนักเลย เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อพร้อมกัน
อย่างไรก็ตาม ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม อัตราส่วนกล้ามเนื้อต่อไขมันของคุณเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดของสุขภาพและความแข็งแรงโดยรวม ไม่ใช่น้ำหนักตัว
การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในขณะพักผ่อน
สรุป: แทนที่จะมุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว การปรับองค์ประกอบร่างกายจะเน้นไปที่การลดไขมันในร่างกายในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
การปรับองค์ประกอบร่างกายทำงานอย่างไร?
เนื่องจากการปรับองค์ประกอบร่างกายเป็นวิถีชีวิตมากกว่าการลดน้ำหนัก จึงไม่มีโปรโตคอลที่กำหนดไว้
แต่ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่เผาผลาญไขมันจะต้องเปลี่ยนอาหารและระบอบการออกกำลังกายเพื่ออำนวยความสะดวกในการปรับองค์ประกอบร่างกาย
แทนที่จะติดตามน้ำหนักบนตาชั่ง คุณควรประเมินผลโดยการวัดเส้นรอบวงร่างกายและวัดไขมันในร่างกายด้วยวิธีการต่างๆ เช่น เครื่องวัดไขมันใต้ผิวหนัง
พื้นฐานของการปรับองค์ประกอบร่างกาย
ด้วยวิธีการลดน้ำหนักแบบดั้งเดิม ผู้คนอาจลดแคลอรี่ลงอย่างมากและเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อใช้พลังงานมากขึ้น
แม้ว่าสิ่งนี้อาจส่งผลให้น้ำหนักลดลง แต่ก็มีแนวโน้มที่จะลดทั้งไขมันและมวลกล้ามเนื้อ
เมื่อทำตามโปรแกรมการปรับองค์ประกอบร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมันไปพร้อมกัน
ต้องมีการปรับเปลี่ยนอาหารและการออกกำลังกายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้
ในขณะที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม การฝึกเวทเทรนนิ่งก็จำเป็นต่อการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบร่างกาย
นอกจากนี้ อาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยในการลดไขมันในขณะที่สนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
วิธีการปรับองค์ประกอบร่างกายอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายสูงสุดของคุณ
ตัวอย่างเช่น นักเพาะกายที่มีรูปร่างผอมที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันจะมีข้อกำหนดด้านอาหารและการออกกำลังกายที่แตกต่างจากคนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนที่ต้องการลดน้ำหนักและเพิ่มความกระชับของกล้ามเนื้อ
ข่าวดีคือการปรับองค์ประกอบร่างกายเป็นประโยชน์ต่อทุกคน ไม่ว่าคุณจะต้องการลดไขมันมากแค่ไหนหรือต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อมากแค่ไหน
การหาสมดุลที่เหมาะสมระหว่างอาหารและการออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการปรับองค์ประกอบร่างกายที่มีประสิทธิภาพ
สรุป: ผู้ที่ต้องการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบร่างกายควรใช้วิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดไขมัน แม้ว่าทุกคนสามารถใช้หลักการปรับองค์ประกอบร่างกายได้ แต่วิธีการจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายองค์ประกอบร่างกายของคุณ
แนะนำให้อ่าน: 8 เหตุผลหลักที่คุณลดน้ำหนักไม่ได้ด้วยการกินคีโต
วิธีลดไขมัน
ไขมันในร่างกายที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้หลายวิธี ตั้งแต่การเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังไปจนถึงการส่งผลกระทบต่อความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์และภาพลักษณ์ของร่างกาย
ต้องสร้างภาวะขาดแคลอรี่เพื่อลดไขมันในร่างกาย ซึ่งสามารถทำได้โดยการบริโภคแคลอรี่น้อยลงหรือใช้พลังงานมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม การลดแคลอรี่จำนวนมากผ่านการอดอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมาก หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลาหลายชั่วโมง ไม่จำเป็นต้องรักษามวลกล้ามเนื้อไว้
ในการลดไขมันในขณะที่รักษาสภาพร่างกายหรือสร้างกล้ามเนื้อ ควรลดปริมาณแคลอรี่ลงปานกลางในขณะที่รวมการออกกำลังกายที่สร้างมวลกล้ามเนื้อเข้ากับกิจวัตรของคุณ เช่น การฝึกเวทเทรนนิ่ง
โภชนาการและการลดไขมัน
คุณภาพของอาหารก็มีความสำคัญเช่นกันเมื่อพูดถึงการลดไขมัน
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนแสดงให้เห็นว่าช่วยลดไขมันในขณะที่รักษามวลร่างกายไร้ไขมัน
การศึกษาในปี 2013 ในผู้ใหญ่ 88 คนที่มีน้ำหนักเกินพบว่าอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำซึ่งมีโปรตีน 0.64 กรัม (g) ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (lb) หรือ 1.4 กรัมต่อกิโลกรัม (kg) มีประสิทธิภาพในการรักษามวลกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกายมากกว่าอาหารที่มีโปรตีน 0.36 กรัมต่อปอนด์ (0.8 กรัม/กก.) 1
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาในการลดไขมันในขณะที่รักษากล้ามเนื้อ 2
การทบทวนการศึกษาเก่าอีก 6 ชิ้นแสดงให้เห็นว่านักกีฬาที่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุดในขณะที่ลดแคลอรี่บริโภคโปรตีนมากที่สุด — 1.14–1.3 กรัมต่อปอนด์ (2.5–2.6 กรัม/กก.) ของน้ำหนักตัว 3
ด้วยเหตุนี้ การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณเป็นอย่างน้อย 0.64 กรัมต่อปอนด์ (1.4 กรัม/กก.) ของน้ำหนักตัว อาจช่วยปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายของคุณได้
แนะนำให้อ่าน: 9 วิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันที่แขนอย่างมีประสิทธิภาพ
วิธีอื่นๆ ในการลดไขมันสะสม
นอกจากการเพิ่มปริมาณโปรตีนและการเพิ่มการใช้พลังงานแล้ว นี่คือวิธีการที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการลดไขมันในร่างกาย:
- จำกัดอาหารแปรรูป: การบริโภคอาหารแปรรูปสูง เช่น อาหารจานด่วน ขนมหวาน ขนมอบบรรจุห่อ และมันฝรั่งทอด มีความสัมพันธ์กับไขมันในร่างกายที่มากเกินไป 4
- ลดคาร์โบไฮเดรต: การแทนที่คาร์โบไฮเดรต (โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาล) ด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง ไขมันดี และใยอาหาร สามารถเพิ่มความอิ่มและลดระดับอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมการสะสมไขมัน 5
- เพิ่มปริมาณใยอาหาร: การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารมากขึ้น เช่น ผักและถั่ว สามารถช่วยลดไขมันในร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง 6
สรุป: การลดปริมาณแคลอรี่ลงปานกลาง การจำกัดอาหารแปรรูป และการเพิ่มปริมาณโปรตีนและใยอาหาร เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ
วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อ
แม้ว่าการลดไขมันเป็นสิ่งสำคัญ แต่การรักษาสร้างกล้ามเนื้อเป็นกุญแจสำคัญในการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบร่างกายของคุณ
การมุ่งเน้นเฉพาะอาหารและละเลยพฤติกรรมการออกกำลังกายอาจส่งผลให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้
การรวมอาหารเพื่อสุขภาพที่ส่งเสริมมวลร่างกายไร้ไขมันเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายที่สนับสนุนการเจริญเติบโตและการรักษากล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ
ความสำคัญของโปรตีน
เมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ อาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ
อาหารที่สมดุลซึ่งอุดมด้วยอาหารไม่ขัดสี เช่น ผลิตภัณฑ์สดใหม่ ไขมันดี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และโปรตีน เป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน ไม่ว่าเป้าหมายการออกกำลังกายจะเป็นอย่างไร
บุคคลที่พยายามปรับองค์ประกอบร่างกายอาจต้องมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มปริมาณโปรตีน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ 7
ตัวอย่างเช่น การทบทวนหนึ่งสรุปว่าโปรตีน 0.73–1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1.6–2.2 กรัม/กก.) ต่อวัน เป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงสูงสุด 8
การทบทวนการศึกษาอีก 49 ชิ้นพบว่า แม้ผู้เข้าร่วมจะบริโภคโปรตีนโดยเฉลี่ย 0.64 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1.4 กรัม/กก.) ต่อวัน แต่การเสริมโปรตีนเพิ่มอีก 35 กรัมต่อวันนำไปสู่การเพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมันได้อีก 9
การทบทวนนี้รวมถึงผู้ที่อยู่ในโปรแกรมการฝึกเวทเทรนนิ่ง
นักวิจัยสรุปว่าการบริโภคปริมาณที่แนะนำต่อวัน 0.36 กรัมต่อปอนด์ (0.8 กรัม/กก.) “ดูเหมือนจะไม่เพียงพอสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและมวลร่างกายไร้ไขมันด้วยการฝึกเวทเทรนนิ่ง”
นอกจากนี้ การวิจัยจาก International Society of Sports Nutrition ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นถึง 1.1–1.4 กรัมต่อปอนด์ (2.3–3.1 กรัม/กก.) ต่อวัน อาจจำเป็นสำหรับการรักษามวลร่างกายไร้ไขมันในผู้ที่ฝึกเวทเทรนนิ่งซึ่งกำลังทำตามอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ 10
แนะนำให้กระจายแหล่งโปรตีนอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันโดยการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น ไข่ สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นม และอาหารเสริมโปรตีนทุก 3 ถึง 4 ชั่วโมง
แนะนำให้อ่าน: ลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารอย่างเดียวได้ไหม? เคล็ดลับลดน้ำหนักได้ผล
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ
นอกเหนือจากอาหารที่มีโปรตีนสูงและอาหารไม่ขัดสีแล้ว การรวมการออกกำลังกายแบบฝึกเวทเทรนนิ่งเข้ากับกิจวัตรของคุณก็เป็นสิ่งสำคัญ
การฝึกเวทเทรนนิ่งเกี่ยวข้องกับการใช้การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพื่อสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ ตัวอย่างของการฝึกเวทเทรนนิ่งคือการยกน้ำหนัก
หากการสร้างกล้ามเนื้อและการลดไขมันเป็นเป้าหมายของคุณ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำโปรแกรมการฝึกประจำสัปดาห์อย่างน้อยสองวันของการฝึกแบบมีแรงต้าน 11
การทบทวนการศึกษา 10 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าการฝึกแบบมีแรงต้านสองครั้งต่อสัปดาห์ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากกว่าการฝึกเพียงครั้งเดียวต่อสัปดาห์ 12
การรวมการออกกำลังกายแบบฝึกเวทเทรนนิ่ง เช่น สควอท, เบนช์เพรส, วิดพื้น และการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ เป็นเวลา 2 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการฝึกแบบช่วง (interval training) 1 ถึง 2 วันต่อสัปดาห์ อาจเป็นการผสมผสานที่ลงตัว
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรวมการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (high-intensity interval training) เข้ากับการฝึกแบบมีแรงต้านนำไปสู่การลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง 13
สรุป: ในการสร้างกล้ามเนื้อ ให้เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณเป็นอย่างน้อย 0.73 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1.6 กรัม/กก.) ต่อวัน และทำการฝึกเวทเทรนนิ่งอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์
อาหารเสริมเพื่อส่งเสริมการปรับองค์ประกอบร่างกาย
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ตลอดทั้งวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 14
อย่างไรก็ตาม การใช้โปรตีนเสริมเพื่อให้ถึงปริมาณที่แนะนำที่ 0.73 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1.6 กรัม/กก.) ในขณะที่ทำการฝึกเวทเทรนนิ่งนั้นปลอดภัยอย่างสมบูรณ์
ตัวอย่างเช่น การบริโภคแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง — รวมถึงโปรตีนเสริม — ภายใน 2 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายจะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ 15
แหล่งโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็น (EAAs) ในปริมาณสูง โดยเฉพาะกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งลิวซีน มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ 16
เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนผงชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วย EAAs และเป็นแหล่งโปรตีนหลังการออกกำลังกายที่สะดวกสบาย
นอกจากนี้ การเสริมเวย์โปรตีนยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับโปรแกรมการฝึกเวทเทรนนิ่ง 17
อาหารเสริม เช่น เวย์โปรตีน, โปรตีนถั่ว, เคซีน และโปรตีนกัญชง เป็นวิธีที่ใช้งานได้จริงในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ และอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งอย่างหนัก
อย่างไรก็ตาม เป็นไปได้ทั้งหมดที่จะบริโภคสารอาหารในปริมาณที่แนะนำผ่านมื้ออาหารและของว่างเพียงอย่างเดียว
การเพิ่มแหล่งโปรตีน เช่น ไข่ ไก่ ปลา ถั่ว เนยถั่ว ถั่ว และโยเกิร์ต ในทุกมื้ออาหารและของว่างเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการตอบสนองความต้องการของคุณ
สรุป: อาหารเสริมโปรตีน เช่น เวย์โปรตีนผง สามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนและกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการตอบสนองความต้องการโปรตีนคือการบริโภคอาหารไม่ขัดสีตลอดทั้งวัน
สรุป
การปรับองค์ประกอบร่างกายเน้นความสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมัน ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังและเพิ่มการเผาผลาญได้
ลองเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณเป็นอย่างน้อย 0.73 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1.6 กรัม/กก.) ต่อวัน และทำการฝึกเวทเทรนนิ่งอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์
วิธีการปรับองค์ประกอบร่างกายสามารถใช้ได้กับทุกคน ตั้งแต่นักกีฬาชั้นยอดไปจนถึงผู้ที่ต้องการหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการรักษารูปร่าง
Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013;27(9):3837-3847. doi:10.1096/fj.13-230227. PubMed ↩︎
Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Sports nutrition recommendations for body composition and performance in young athletes. J Sports Sci Med. 2010;9(3):370-377. PubMed ↩︎
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):20. doi:10.1186/1550-2783-11-20. PubMed ↩︎
Fardet A. Minimally processed foods are more satiating and less obesogenic than ultra-processed foods: a preliminary study with 98 ready-to-eat foods. Food Funct. 2016;7(5):2338-2346. doi:10.1039/c6fo00104k. PubMed ↩︎
Ludwig DS. The carbohydrate-insulin model of obesity: beyond ‘calories in, calories out’. JAMA Intern Med. 2021;181(8):1098-1102. doi:10.1001/jamainternmed.2021.2923. PubMed ↩︎
Ma Y, Olendzki BC, Wang J, et al. Single-component versus multicomponent dietary goals for the metabolic syndrome: a randomized trial. Ann Intern Med. 2015;162(3):157-167. doi:10.7326/M14-0611. PubMed ↩︎
Morton RW, Murphy KT, McKellar SE, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608. PubMed ↩︎
Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180. doi:10.3390/nu10020180. PubMed ↩︎
Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015;45(1):111-131. doi:10.1007/s40279-014-0242-2. PubMed ↩︎
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. PubMed ↩︎
American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670. PubMed ↩︎
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8. PubMed ↩︎
Wewege MA, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi:10.1111/obr.12532. PubMed ↩︎
Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565-572. doi:10.1139/apnm-2015-0550. PubMed ↩︎
Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, et al. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999;276(4):E628-E634. doi:10.1152/ajpendo.1999.276.4.E628. PubMed ↩︎
Breen L, Phillips SM. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. J Int Soc Sports Nutr. 2011;8:11. doi:10.1186/1550-2783-8-11. PubMed ↩︎
Davies RW, Carson BP, Reilly T. The effect of whey protein supplementation on the gains in strength and muscle mass from resistance training in healthy adults: a systematic review. J Sports Sci. 2018;36(12):1398-1407. doi:10.1080/02640414.2017.1391763. PubMed ↩︎
