กาแฟดำเป็นเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายทั่วโลก และแน่นอนว่ายังเป็นส่วนประกอบหลักของเครื่องดื่มที่ทำจากกาแฟหลายชนิดอีกด้วย
แม้ว่ากาแฟดำจะมีแคลอรี่ต่ำ แต่ก็มีคาเฟอีนและสารอาหารบางชนิด และอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
บทความนี้จะทบทวนเกี่ยวกับกาแฟดำ วิธีการทำ รวมถึงประโยชน์และข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆในบทความนี้
กาแฟดำคืออะไร?
กาแฟดำเป็นเครื่องดื่มที่ทำจากเมล็ดกาแฟคั่ว เมล็ดกาแฟจะถูกบดและแช่ในน้ำ ซึ่งจะปล่อยรสชาติ สี ปริมาณคาเฟอีน และสารอาหารออกมา แม้ว่ากาแฟมักจะเสิร์ฟแบบร้อน แต่ก็สามารถเสิร์ฟแบบเย็นได้เช่นกัน
ในหลายประเทศ กาแฟมักจะถูกดื่มคู่กับอาหารเช้า เป็นที่นิยมในตอนเช้าเนื่องจากปริมาณคาเฟอีนมีฤทธิ์กระตุ้นที่อาจช่วยให้ผู้คนรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น
หลายคนเติมครีม นม นมครึ่งหนึ่ง น้ำตาล หรือสารให้ความหวานลงในกาแฟเพื่อทำให้กาแฟมีรสชาติกลมกล่อม ลดความขม หรือทั้งสองอย่าง กาแฟดำยังเป็นส่วนประกอบหลักของเครื่องดื่มหลายชนิด เช่น คาปูชิโน ลาเต้ และมัคคิอาโต
กาแฟดำมีหลายชนิด ตัวอย่างเช่น ชนิดของกาแฟขึ้นอยู่กับแหล่งกำเนิดของเมล็ดกาแฟและวิธีการคั่ว คุณยังสามารถซื้อกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนได้ ซึ่งทำโดยการแปรรูปเมล็ดกาแฟคั่วด้วยสารเคมีเพื่อสกัดคาเฟอีนออก
วิธีชงกาแฟดำ
กาแฟบดและน้ำเป็นเพียงสองสิ่งที่คุณต้องใช้ในการชงกาแฟดำ
คุณสามารถบดเมล็ดกาแฟเองจากเมล็ดกาแฟคั่วทั้งเมล็ด หรือคุณสามารถซื้อกาแฟบดสำเร็จรูปได้ เนื่องจากมีกาแฟหลายชนิดให้เลือก อาจต้องใช้เวลาและการทดลองเพื่อค้นหาชนิดที่เหมาะกับรสนิยมของคุณมากที่สุด
เมื่อคุณเลือกชนิดของกาแฟบดที่ต้องการแล้ว มีหลายวิธีในการชง นี่คือวิธีที่พบบ่อยที่สุดบางส่วน:
- แบบดริปหรือเทผ่าน. น้ำร้อนจะถูกเทลงบนกาแฟบดในกระดาษกรอง และกาแฟที่ชงแล้วจะหยดลงในหม้อด้านล่าง เครื่องชงกาแฟไฟฟ้าบนเคาน์เตอร์ส่วนใหญ่เป็นแบบดริป คุณยังสามารถซื้อขวดรูปนาฬิกาทรายที่ใช้ตัวกรองรูปกรวยได้
- เฟรนช์เพรส. น้ำร้อนและกาแฟบดจะแช่ในเหยือกเป็นเวลาสองสามนาที จากนั้นจะค่อยๆ กดลูกสูบลงในเหยือก บังคับให้กาแฟที่ชงแล้วขึ้นมาในขณะที่กากกาแฟยังคงอยู่ด้านล่าง หลายคนอ้างว่าวิธีนี้จะดึงรสชาติออกมาได้มากที่สุด
- หม้อต้มกาแฟ (Percolator). กาแฟและน้ำจะถูกวางไว้ที่ด้านล่างของหม้อสองชั้นพิเศษบนเตา เมื่อน้ำเดือด น้ำจะถูกดันขึ้นผ่านกากกาแฟ และกาแฟที่ชงแล้วจะรวมตัวกันในช่องด้านบน วิธีนี้มักใช้สำหรับเอสเพรสโซ
- แคปซูลกาแฟ. แคปซูลกาแฟสามารถใช้กับเครื่องดื่มอัตโนมัติ เช่น Keurig หรือ Nespresso คุณยังสามารถซื้อแคปซูลกาแฟแบบใช้ซ้ำได้และเติมกาแฟของคุณเองเพื่อเป็นทางเลือกที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมมากขึ้น
- กาแฟสำเร็จรูป. กาแฟสำเร็จรูปหมายถึงเกล็ดกาแฟที่สามารถผสมกับน้ำได้ ทำโดยการทำให้กาแฟที่ชงแล้วแห้ง ทำให้ไม่จำเป็นต้องกำจัดกากกาแฟ แม้ว่าจะสะดวก แต่คนส่วนใหญ่เห็นด้วยว่านี่ไม่ใช่วิธีที่อร่อยที่สุดในการดื่มกาแฟดำ
- กาแฟเย็น. กาแฟเย็นสามารถทำจากกาแฟที่ชงด้วยวิธีใดก็ได้ กาแฟจะถูกแช่เย็นและมักจะเสิร์ฟพร้อมน้ำแข็ง
- โคลด์บรูว์. น้ำเย็นและกาแฟบดจะถูกทิ้งไว้ให้ชงในตู้เย็น มักจะข้ามคืน คุณสามารถกรองได้โดยใช้ตัวกรอง ผ้าขาวบาง หรือเฟรนช์เพรส กาแฟโคลด์บรูว์โดยทั่วไปจะมีรสชาติที่นุ่มนวลกว่าและมีคาเฟอีนสูงกว่าเนื่องจากใช้เวลาในการชงนานขึ้น
สรุป: กาแฟดำทำโดยการชงเมล็ดกาแฟคั่วในน้ำ เป็นที่นิยมบริโภคทั่วโลกและเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมในตอนเช้า มีหลายวิธีในการชง
ข้อมูลทางโภชนาการของกาแฟดำ
กาแฟดำหนึ่งถ้วย (240 มล.) ให้:
- แคลอรี่: 2
- โปรตีน: 0 กรัม
- ไขมัน: 0 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 0 กรัม
- ใยอาหาร: 0 กรัม
- คาเฟอีน: 96 มก.
- ไรโบฟลาวิน: 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ไนอาซิน: 3% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ไทอามีน: 3% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โพแทสเซียม: 3% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าขึ้นอยู่กับเวลาในการชง กาแฟโคลด์บรูว์อาจมีคาเฟอีนมากกว่า 96 มก. ต่อถ้วย (240 มล.) อย่างมีนัยสำคัญ
กาแฟยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และโพลีฟีนอลในปริมาณเล็กน้อย ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ หนึ่งในนั้นคือกรดคลอโรจีนิก ซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ เช่น การต่อสู้กับการอักเสบและการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
แน่นอนว่าปริมาณสารอาหารและโพลีฟีนอลอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับยี่ห้อ ชนิดของกาแฟ และวิธีการชง
สรุป: กาแฟดำมีแคลอรี่ต่ำและมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดในปริมาณเล็กน้อย พร้อมกับสารประกอบจากพืช เช่น คาเฟอีนและกรดคลอโรจีนิก
ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของกาแฟดำ
การดื่มกาแฟมีประโยชน์ที่เป็นไปได้หลายประการ
กาแฟดำอาจช่วยป้องกันมะเร็ง
มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงให้เห็นว่าการดื่มกาแฟอาจลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิด
การทบทวน 28 การศึกษาเกี่ยวกับกาแฟและความเสี่ยงมะเร็งพบว่า ยิ่งผู้เข้าร่วมดื่มกาแฟมากเท่าไหร่ ความเสี่ยงต่อมะเร็งตับและมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูกก็จะยิ่งลดลงเท่านั้น
การทบทวนอีกครั้งพบผลลัพธ์ที่คล้ายกัน แต่รายงานว่ากาแฟอาจลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก อย่างไรก็ตาม การศึกษานี้ตั้งข้อสังเกตว่ากาแฟไม่มีผลต่อความเสี่ยงมะเร็งโดยรวม
อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าการดื่มกาแฟอาจส่งผลต่อความเสี่ยงมะเร็งอย่างไร
กาแฟดำอาจช่วยป้องกันภาวะความเสื่อมของระบบประสาท
กาแฟถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อส่งเสริมความตื่นตัว คาเฟอีนที่อยู่ในกาแฟถือเป็นสารโนโอโทรปิก ซึ่งเป็นสารที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการรับรู้หรือการทำงานของสมอง
ด้วยเหตุนี้ นักวิจัยหลายคนจึงคาดเดาว่าเครื่องดื่มนี้อาจช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์และความเสื่อมทางสติปัญญาที่เกี่ยวข้องกับอายุได้หรือไม่
การศึกษาเชิงสังเกตหนึ่งใน 360 คนพบว่ากาแฟดูเหมือนจะช่วยป้องกันการลุกลามของโรคพาร์กินสัน
นอกจากนี้ การศึกษาข้อมูลเชิงสังเกตยังได้ตรวจสอบการบริโภคกาแฟของผู้คนกว่า 2,500 คนที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป พบว่ากาแฟที่มีคาเฟอีนมีความสัมพันธ์กับการทำงานของจิตใจที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ไม่พบประโยชน์ดังกล่าวในกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน
การทบทวนอย่างกว้างขวางพบว่ากาแฟดูเหมือนจะไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อความเสื่อมทางสติปัญญา แต่ก็ไม่พบความเชื่อมโยงที่แข็งแกร่งระหว่างกาแฟกับการลดความเสี่ยงต่อความเสื่อมทางสติปัญญา
นอกจากนี้ การทบทวนอีกครั้งพบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคกาแฟกับการลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์
ดังนั้น จึงจำเป็นต้องมีการวิจัยที่มีคุณภาพสูงเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจให้ดีขึ้นว่ากาแฟอาจส่งผลต่อความเสี่ยงของภาวะความเสื่อมของระบบประสาทอย่างไร
แนะนำให้อ่าน: ชาเขียว vs. กาแฟ: อะไรดีต่อสุขภาพของคุณมากกว่ากัน?
กาแฟดำอาจป้องกันโรคตับแข็ง
กาแฟให้การป้องกันบางอย่างต่อมะเร็งตับและโรคตับแข็ง ซึ่งเป็นโรคตับเรื้อรังระยะสุดท้ายที่มีลักษณะเฉพาะคือพังผืด พังผืดคือการเกิดแผลเป็นและการตายของเนื้อเยื่อตับในที่สุด
การศึกษาหลายชิ้นได้ตั้งข้อสังเกตว่าการบริโภคกาแฟอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพตับได้อย่างไร ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วยโรคตับพบว่าผู้ที่ดื่มกาแฟ 4 ถ้วย (960 มล.) ต่อวันมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคตับแข็งมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ดื่ม
ในบทความหนึ่ง แพทย์คนหนึ่งกล่าวว่าเขาแนะนำให้ผู้ป่วยโรคตับดื่มกาแฟดริป 2–4 ถ้วย (480–960 มล.) ต่อวัน เขาอ้างว่าสิ่งนี้ช่วยชะลอการลุกลามของโรคไปสู่โรคตับแข็ง
มีการคาดการณ์ว่าคาเฟอีนอาจเป็นเบื้องหลังประโยชน์ต่อสุขภาพตับที่น่าสนใจของกาแฟ อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
กาแฟดำช่วยปรับปรุงอารมณ์และสมาธิ
กาแฟดำถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อเพิ่มพลังงาน คุณจะรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นหลังจากดื่มกาแฟแก้วแรกในตอนเช้า
การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 59 คนเปรียบเทียบผลกระทบของกาแฟปกติ กาแฟไม่มีคาเฟอีน และเครื่องดื่มหลอกต่ออารมณ์และการทำงานของสมอง
กาแฟปกติช่วยลดเวลาตอบสนองและเพิ่มความตื่นตัวเมื่อเทียบกับยาหลอก นอกจากนี้ยังเพิ่มความแม่นยำในการทดสอบและลดความเหนื่อยล้าและอาการปวดศีรษะได้มากกว่ากาแฟไม่มีคาเฟอีน
อย่างไรก็ตาม ผู้ดื่มกาแฟไม่มีคาเฟอีนยังรายงานระดับความตื่นตัวที่สูงกว่าผู้ที่อยู่ในกลุ่มยาหลอก ซึ่งบ่งชี้ว่ากาแฟไม่มีคาเฟอีนอาจมีผลหลอก หรือสารประกอบในกาแฟอื่นที่ไม่ใช่คาเฟอีนอาจมีส่วนช่วยในการทำงานของสมอง
แนะนำให้อ่าน: 8 ประโยชน์ของกาแฟสกัดเย็นและวิธีทำ
กาแฟดำอาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
การบริโภคกาแฟอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2
ตัวอย่างเช่น การทบทวนหนึ่งพบว่าการดื่มกาแฟ 3–4 ถ้วย (720–960 มล.) ต่อวันอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ อาจเป็นเพราะปริมาณคาเฟอีนและกรดคลอโรจีนิกในเครื่องดื่ม
ที่น่าประทับใจคือ การทบทวนขนาดใหญ่ 28 การศึกษา ซึ่งรวมผู้เข้าร่วมกว่า 1.1 ล้านคน พบความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างปริมาณกาแฟกับความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2
ในขณะที่ผู้ที่ไม่เคยหรือแทบไม่เคยดื่มกาแฟมีความเสี่ยงสูงสุดต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ความเสี่ยงจะลดลงตามปริมาณกาแฟที่ดื่มเพิ่มขึ้นทุกถ้วย (240 มล.) ต่อวัน สูงสุดถึง 6 ถ้วย (1.4 ลิตร) ต่อวัน
นักวิจัยเหล่านี้ยังพบว่าการดื่มกาแฟไม่มีคาเฟอีนช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน ซึ่งบ่งชี้ว่าสารประกอบอื่นนอกเหนือจากคาเฟอีนอาจมีบทบาทสำคัญในประโยชน์ที่น่าสนใจนี้
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการเติมน้ำตาลลงในกาแฟดำหรือการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอื่นๆ อาจทำให้ผลในการต่อสู้กับโรคเบาหวานที่คุณอาจได้รับจากกาแฟหมดไป
ประโยชน์อื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นของกาแฟดำ
การบริโภคกาแฟมีประโยชน์อื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นอีกหลายประการ เช่น:
- การลดน้ำหนัก. การดื่มกาแฟอาจช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณเล็กน้อย หรือแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญขณะพักผ่อน สิ่งนี้อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันได้ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่ากาแฟอาจทำหน้าที่เป็นยาระงับความอยากอาหาร
- เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย. คาเฟอีนช่วยเพิ่มพลังงานและอาจปรับปรุงประสิทธิภาพทางกายภาพ การทบทวนหนึ่งเชื่อมโยงการบริโภคคาเฟอีนกับการทนทานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น พลังงานที่มากขึ้นในระหว่างการฝึกความแข็งแรง และความทนทานของหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น
- อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ. กาแฟให้ระดับสารต้านอนุมูลอิสระที่คล้ายกับผลไม้และผัก ซึ่งอาจอธิบายถึงประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
สรุป: กาแฟดำอาจช่วยเพิ่มพลังงานและปรับปรุงการทำงานของจิตใจ อาจลดความเสี่ยงต่อมะเร็ง โรคอัลไซเมอร์ โรคตับแข็ง และโรคเบาหวานชนิดที่ 2
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นของกาแฟดำ
กาแฟดำดูเหมือนจะไม่มีข้อเสียมากนักเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
อย่างไรก็ตาม คาเฟอีนมากเกินไป — จากกาแฟหรือเครื่องดื่มอื่นๆ เช่น น้ำอัดลมและเครื่องดื่มชูกำลัง — อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ เช่น อาการนอนไม่หลับ วิตกกังวล หัวใจเต้นเร็ว ปวดท้อง ปวดศีรษะ และคลื่นไส้
โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรพยายามจำกัดปริมาณคาเฟอีนไม่เกิน 400 มก. ต่อวัน หากเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเพียงอย่างเดียวที่คุณดื่มคือกาแฟ นั่นคือประมาณ 4 ถ้วย (960 มล.)
หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ให้จำกัดปริมาณคาเฟอีนของคุณประมาณ 200 มก. ต่อวัน (กาแฟ 2 ถ้วย หรือ 480 มล.) คุณอาจต้องจำกัดคาเฟอีนหากคุณรับประทานยาตามใบสั่งแพทย์บางชนิด เช่น ยาคุมกำเนิด ยาโรคหัวใจ และยาปฏิชีวนะ
คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณหากคุณอยู่ในกลุ่มเหล่านี้ พวกเขาสามารถช่วยกำหนดคำแนะนำที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นเกี่ยวกับปริมาณคาเฟอีนที่ปลอดภัยสำหรับคุณที่จะบริโภค
นอกจากนี้ องค์กรด้านสุขภาพแนะนำให้เด็กและวัยรุ่นลดปริมาณคาเฟอีนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีแนวทางอย่างเป็นทางการในขณะนี้
สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ เนื่องจากกาแฟดำค่อนข้างเป็นกรด บางคนพบว่ามันระคายเคืองกระเพาะอาหาร
สุดท้าย กาแฟอาจมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ซึ่งหมายความว่าอาจทำให้คุณปัสสาวะมากขึ้น นอกจากนี้ยังอาจดึงของเหลวเข้าสู่ทางเดินอาหาร ทำให้เกิดผลเป็นยาระบายในบางคน
สรุป: คาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ เช่น อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ปวดท้อง และนอนไม่หลับ นอกจากนี้ กาแฟอาจส่งผลต่อการปัสสาวะและพฤติกรรมการขับถ่ายของคุณ
แนะนำให้อ่าน: กาแฟดีแคฟ: ประโยชน์, ความเสี่ยง & ปริมาณคาเฟอีน
สรุป
แม้ว่ากาแฟจะถูกวิพากษ์วิจารณ์มาตลอดหลายปีที่ผ่านมา แต่ดูเหมือนว่าจะเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มกาแฟที่มีน้ำตาล
กาแฟดำอาจลดความเสี่ยงมะเร็ง โรคตับแข็ง และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้ยังมีฤทธิ์กระตุ้นพลังงานและเพิ่มสมาธิ
อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรจำกัดปริมาณคาเฟอีนทั้งหมดประมาณ 400 มก. ต่อวัน ซึ่งเท่ากับกาแฟประมาณ 4 ถ้วย (960 มล.)
