ไบโอตินเป็นวิตามินบีที่ช่วยให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน
หรือที่เรียกว่าวิตามินเอช หรือวิตามินบี 7 มีความสำคัญต่อการทำงานของดวงตา ผม ผิวหนัง และสมอง นอกจากนี้ยังอาจช่วยสนับสนุนการทำงานของตับด้วย
ไบโอตินเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่ได้เก็บสะสมไว้ ดังนั้น คุณจำเป็นต้องบริโภคเป็นประจำเพื่อรักษาระดับที่เพียงพอ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆการขาดไบโอตินนั้นหายากมาก จนไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะกำหนดปริมาณที่แนะนำต่อวัน หรือปริมาณเฉลี่ยที่ต้องการ อย่างไรก็ตาม ค่าปริมาณไบโอตินต่อวันโดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 30 ไมโครกรัมต่อวัน
แม้ว่าไบโอตินจะมีจำหน่ายในรูปแบบอาหารเสริม แต่คนส่วนใหญ่ก็สามารถได้รับทั้งหมดที่ต้องการจากการรับประทานอาหารที่หลากหลาย
นี่คือ 10 สุดยอดอาหารที่อุดมด้วยไบโอติน
1. ไข่แดง
ไข่อุดมไปด้วยวิตามินบี โปรตีน ธาตุเหล็ก และฟอสฟอรัส ไข่แดงเป็นแหล่งไบโอตินที่อุดมสมบูรณ์เป็นพิเศษ
ไข่ต้มสุกทั้งฟอง (50 กรัม) ให้ไบโอตินประมาณ 10 ไมโครกรัม หรือประมาณ 33% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
คุณควรปรุงไข่ให้สุกเสมอ เพื่อลดความเสี่ยงของการเป็นพิษจากเชื้อซัลโมเนลลา และเพิ่มการดูดซึมไบโอติน ไข่ขาวมีโปรตีนที่เรียกว่าอะวิดิน ซึ่งสามารถขัดขวางการดูดซึมไบโอตินได้หากรับประทานดิบ
ไข่สามารถนำไปต้ม สครัมเบิล หรือใช้ทำขนมอบ เช่น มัฟฟิน หรือวาฟเฟิล
สรุป: ไข่ต้มสุกทั้งฟองเป็นแหล่งไบโอตินที่ดี เนื่องจากไข่แดงอุดมไปด้วยวิตามินบีหลายชนิด
2. พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลันเตา ถั่ว และถั่วเลนทิล มีโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารรองมากมาย แหล่งไบโอตินที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในหมวดหมู่นี้คือถั่วลิสงและถั่วเหลือง
ถั่วลิสงคั่ว 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีไบโอตินเกือบ 5 ไมโครกรัม หรือ 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
การศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับปริมาณไบโอตินในอาหารญี่ปุ่นยอดนิยมพบว่ามีไบโอติน 19.3 ไมโครกรัม ซึ่งเท่ากับ 64% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในถั่วเหลืองทั้งเมล็ด 3/4 ถ้วย (100 กรัม)
พืชตระกูลถั่วโดยทั่วไปจะนำไปต้มและใช้เป็นส่วนประกอบหลักสำหรับอาหารจานหลักและสลัด หรือนำไปใส่ในผัดหรืออาหารอบ
สรุป: พืชตระกูลถั่ว โดยเฉพาะถั่วลิสงและถั่วเหลือง เป็นแหล่งไบโอตินที่ดี นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ
3. ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ ไขมันไม่อิ่มตัว และโปรตีน ส่วนใหญ่ยังให้ไบโอตินด้วย แต่ปริมาณจะแตกต่างกันไปตามชนิด
เมล็ดทานตะวันคั่ว 1/4 ถ้วย (20 กรัม) ให้ไบโอติน 2.6 ไมโครกรัม หรือ 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่อัลมอนด์คั่ว 1/4 ถ้วย (30 กรัม) มี 1.5 ไมโครกรัม หรือ 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ถั่วและเมล็ดพืชสามารถรับประทานดิบ ใส่ในสลัด ผสมในพาสต้าและผัด หรือปั่นเป็นเนยถั่วและเนยเมล็ดพืชโฮมเมด
สรุป: การรับประทานถั่วและเมล็ดพืชหลากหลายชนิดเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณไบโอตินของคุณ เมล็ดทานตะวันและอัลมอนด์เป็นแหล่งที่ดีเป็นพิเศษ
4. ตับ
เครื่องในบางชนิด โดยเฉพาะตับ มีไบโอตินสูง นี่เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลทางชีวภาพ เนื่องจากไบโอตินส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณจะถูกเก็บไว้ในตับ
ตับวัวปรุงสุกเพียง 3 ออนซ์ (75 กรัม) ให้ไบโอตินเกือบ 31 ไมโครกรัม หรือ 103% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ตับไก่ปรุงสุกเป็นแหล่งที่อุดมสมบูรณ์ยิ่งกว่า โดยมีไบโอติน 138 ไมโครกรัมต่อ 3 ออนซ์ (75 กรัม) ซึ่งเป็น 460% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
บางคนชอบตับทอดกับหัวหอม บดเป็นเนื้อเบอร์เกอร์โฮมเมด หรือหั่นและปรุงเพื่อราดหน้าพาสต้า
สรุป: แม้ว่าตับจะไม่ใช่อาหารยอดนิยม แต่ก็เป็นหนึ่งในแหล่งไบโอตินที่ดีที่สุด ตับไก่และตับวัวในปริมาณมาตรฐานแต่ละชนิดให้ไบโอตินมากกว่า 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
5. มันเทศ
มันเทศอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระจากแคโรทีนอยด์ นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในแหล่งไบโอตินที่ดีที่สุดจากผัก
มันเทศปรุงสุก 1/2 ถ้วย (125 กรัม) มีไบโอติน 2.4 ไมโครกรัม หรือ 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
มันเทศสามารถนำไปอบหรือไมโครเวฟจนนิ่มได้ คุณยังสามารถปอกเปลือก ต้ม และบด หรือใส่ลงในเบอร์เกอร์ผักโฮมเมดได้
สรุป: มันเทศเป็นแหล่งไบโอตินที่ดีจากผัก โดยมันเทศปรุงสุก 1/2 ถ้วย (125 กรัม) ให้ไบโอติน 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
6. เห็ด
เห็ดเป็นเชื้อราที่อุดมด้วยสารอาหารที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงไบโอตินจำนวนมาก ปริมาณไบโอตินที่สูงของพวกมันช่วยปกป้องพวกมันจากปรสิตและสัตว์นักล่าในธรรมชาติ
เห็ดกระดุมกระป๋องประมาณ 20 ดอก (120 กรัม) มีไบโอติน 2.6 ไมโครกรัม ซึ่งเกือบ 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เห็ดกระดุมสดหั่น 1 ถ้วย (70 กรัม) มีไบโอติน 5.6 ไมโครกรัม หรือ 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เห็ดกระป๋องเข้ากันได้ดีกับเส้นก๋วยเตี๋ยว บนพิซซ่าโฮมเมด และในซอสและน้ำเกรวี่ ในขณะที่เห็ดสดก็สามารถนำไปยัดไส้และอบ ผัด หรือใส่ในสลัดได้
สรุป: เห็ดกระป๋องและเห็ดสดเป็นแหล่งไบโอตินที่ดีและง่ายต่อการเพิ่มในอาหารหลายชนิด
แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารวีแกนแคลอรี่สูงเพื่อการเพิ่มน้ำหนักอย่างสุขภาพดี
7. กล้วย
กล้วยเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดทั่วโลก อุดมไปด้วยไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรต และสารอาหารรอง เช่น วิตามินบี ทองแดง และโพแทสเซียม
กล้วยลูกเล็กหนึ่งลูก (105 กรัม) ยังให้ไบโอตินประมาณ 0.2 ไมโครกรัม หรือ 1% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ส่วนใหญ่มักรับประทานเปล่าๆ แต่คุณยังสามารถนำไปใส่ในสมูทตี้ ทาเนยถั่ว หรือแช่แข็งเพื่อทำไอศกรีมที่ไม่ใช่นมได้
สรุป: กล้วยเป็นของว่างที่หวาน มีคุณค่าทางโภชนาการ และเป็นที่นิยม และยังให้ไบโอตินในปริมาณเล็กน้อยด้วย
8. บรอกโคลี
บรอกโคลีเป็นหนึ่งในผักที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุด เนื่องจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แคลเซียม และวิตามินเอและซี
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไบโอตินที่ดี บรอกโคลีดิบหั่น 1/2 ถ้วย (45 กรัม) มีไบโอติน 0.4 ไมโครกรัม หรือ 1% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
คุณสามารถรับประทานดิบกับฮัมมัสหรือน้ำจิ้ม นึ่ง อบกับน้ำมันมะกอกและเครื่องปรุงรส ปั่นเป็นซุป หรือผัดและใส่ในพาสต้าและหม้ออบได้
สรุป: บรอกโคลีให้ไบโอตินในปริมาณเล็กน้อยและอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ หลายชนิด รวมถึงแคลเซียมและวิตามินเอและซี
9. ยีสต์
ทั้งยีสต์โภชนาการและยีสต์เบียร์ให้ไบโอติน แต่ปริมาณที่เฉพาะเจาะจงจะแตกต่างกันไปตามยี่ห้อ
ยีสต์เบียร์ หรือที่เรียกว่ายีสต์แห้งที่ออกฤทธิ์ ใช้ในการผลิตเบียร์และขึ้นฟูขนมปัง ในทางกลับกัน ยีสต์โภชนาการเป็นยีสต์ที่ไม่ออกฤทธิ์ ซึ่งมักใช้ในการทำชีสที่ไม่ใช่นม
ยีสต์โภชนาการอาจมีไบโอตินสูงถึง 21 ไมโครกรัม หรือ 69% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ต่อ 2 ช้อนโต๊ะ (16 กรัม)
ในทางกลับกัน ยีสต์แห้งที่ออกฤทธิ์มาตรฐาน 2.25 ช้อนชา (7 กรัม) ที่ใช้ในการอบ ให้ไบโอติน 1.4 ไมโครกรัม หรือ 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
สรุป: ยีสต์โภชนาการและยีสต์แห้งที่ออกฤทธิ์ ซึ่งใช้เป็นเครื่องปรุงรสอาหารและในการอบตามลำดับ เป็นแหล่งไบโอตินที่ดีทั้งคู่
แนะนำให้อ่าน: 18 อาหารสุขภาพที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
10. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นแหล่งที่ดีของโฟเลตและไขมันไม่อิ่มตัว แต่ก็อุดมไปด้วยไบโอตินด้วย
อะโวคาโดขนาดกลางหนึ่งลูก (200 กรัม) มีไบโอตินอย่างน้อย 1.85 ไมโครกรัม หรือ 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
อะโวคาโดสามารถรับประทานดิบ บดบนขนมปัง ผสมในกัวคาโมเล่ และหั่นเป็นชิ้นเพื่อราดหน้าสลัด ซุปทาโก้ และเบอร์ริโต
สรุป: อะโวคาโด ซึ่งมักใช้ทำกัวคาโมเล่ อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงไบโอตินด้วย
สรุป
ไบโอตินเป็นวิตามินบีที่ละลายในน้ำที่ร่างกายของคุณต้องการได้รับจากอาหาร การขาดไบโอตินนั้นหายากและสามารถหลีกเลี่ยงได้ด้วยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยไบโอติน
แหล่งไบโอตินที่ดีที่สุดบางส่วน ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ไข่แดง เครื่องใน ถั่ว เมล็ดพืช เห็ด อะโวคาโด มันเทศ และยีสต์
อาหารเสริมไบโอตินก็มีจำหน่ายเช่นกัน แต่คนส่วนใหญ่สามารถได้รับไบโอตินทั้งหมดที่ต้องการจากการรับประทานอาหารที่สมดุล
