เพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง คุณต้องการวิตามิน 13 ชนิด — วิตามินที่ละลายในน้ำ 9 ชนิด และวิตามินที่ละลายในไขมัน 4 ชนิด
แม้ว่าสารอาหารเหล่านี้จะพบได้ในปริมาณที่แตกต่างกันในอาหาร แต่บางคนจำเป็นต้องเสริมวิตามินบางชนิดเพื่อให้ตรงตามความต้องการทางโภชนาการ
โดยปกติแล้ว วิตามินส่วนใหญ่สามารถรับประทานได้ตลอดเวลาของวัน อย่างไรก็ตาม วิตามินบางชนิดจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นภายใต้เงื่อนไขพิเศษ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องดีที่จะทราบวิธีและเวลาที่ควรรับประทานอาหารเสริมเพื่อส่งเสริมการดูดซึมที่ดีที่สุด
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะอธิบายวิธีและเวลาที่ควรรับประทานวิตามิน
วิตามินที่ละลายในน้ำ
ตามชื่อที่บ่งบอก วิตามินที่ละลายในน้ำจะละลายในน้ำ ดังนั้น คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานพร้อมอาหารเพื่อดูดซึม
มีวิตามินที่ละลายในน้ำเก้าชนิด ซึ่งรวมถึงวิตามินซีและวิตามินบีแปดชนิด — B1 (ไทอามีน), B2 (ไรโบฟลาวิน), B3 (ไนอะซิน), B5 (กรดแพนโทเทนิก), B6 (ไพริดอกซิน), B7 (ไบโอติน), B9 (โฟเลต) และ B12 (โคบาลามิน)
คุณจำเป็นต้องบริโภควิตามินที่ละลายในน้ำเป็นประจำ เนื่องจากไม่เหมือนกับวิตามินที่ละลายในไขมัน วิตามินเหล่านี้ไม่ถูกเก็บสะสมไว้ในเนื้อเยื่อของร่างกายของคุณได้ง่าย แต่ส่วนเกินของวิตามินที่ละลายในน้ำจะถูกขับออกทางปัสสาวะ
วิตามินซี
วิตามินซีมีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ ตัวอย่างเช่น มันทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ และจำเป็นต่อสุขภาพภูมิคุ้มกันและการสังเคราะห์คอลลาเจนและสารสื่อประสาท
อาหารเสริมวิตามินซีหลายรูปแบบ ได้แก่ กรดแอสคอร์บิก, กรดแอสคอร์บิกพร้อมไบโอฟลาโวนอยด์, วิตามินซีแบบไลโปโซม และแคลเซียมแอสคอร์เบต
อาหารเสริมกรดแอสคอร์บิกมีชีวปริมาณออกฤทธิ์คล้ายกับกรดแอสคอร์บิกที่พบในอาหาร เช่น ผลไม้และผัก
คุณสามารถรับประทานอาหารเสริมวิตามินซีได้ตลอดเวลา ไม่ว่าจะพร้อมอาหารหรือไม่ก็ตาม แม้ว่าการรับประทานกรดแอสคอร์บิกพร้อมอาหารจะช่วยลดผลข้างเคียงทางเดินอาหารที่อาจเกิดขึ้นจากความเป็นกรดสูงได้
โปรดเก็บอาหารเสริมวิตามินซีในที่เย็นและมืด เนื่องจากสารอาหารนี้ไวต่อความร้อนและแสง
นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่า เนื่องจากวิตามินซีส่วนเกินจะถูกขับออก ปริมาณที่เกิน 1,000 มก. มักไม่จำเป็น — ยกเว้นในสถานการณ์เฉพาะ เช่น ระหว่างการรักษาด้วยวิตามินซีทางหลอดเลือดดำ (IV) ในปริมาณสูง
วิตามินบี
วิตามินบีมีจำหน่ายแยกต่างหากหรือเป็นอาหารเสริม B complex ที่มีวิตามินบีทั้งแปดชนิด
เนื่องจากเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ คุณสามารถรับประทานได้พร้อมอาหารหรือไม่ก็ได้ และตลอดเวลาของวัน อย่างไรก็ตาม มักแนะนำให้รับประทานวิตามินบีในตอนเช้า เนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญสารอาหารและการผลิตพลังงาน
นอกจากนี้ บางคนอาจได้รับประโยชน์จากการรับประทานวิตามินบีในขณะท้องว่าง ตัวอย่างเช่น แนะนำให้ผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินบี 12 รับประทานอาหารเสริมบี 12 ในขณะท้องว่างพร้อมน้ำเพื่อส่งเสริมการดูดซึมสูงสุด
สรุป: วิตามินที่ละลายในน้ำไม่ถูกเก็บสะสมในร่างกายของคุณได้ง่าย ดังนั้นคุณต้องบริโภคเป็นประจำเพื่อรักษาระดับที่เหมาะสม สารอาหารที่ละลายในน้ำสามารถรับประทานได้พร้อมอาหารหรือไม่ก็ได้ และตลอดเวลาของวัน
วิตามินที่ละลายในไขมัน
ไม่เหมือนกับวิตามินที่ละลายในน้ำ วิตามินที่ละลายในไขมันต้องอาศัยไขมันในการดูดซึมที่เหมาะสม ดังนั้น โดยทั่วไปแล้ว แนะนำให้คุณรับประทานสารประกอบที่ละลายในไขมันพร้อมกับมื้ออาหารที่มีไขมัน
วิตามินเอ
การขาดวิตามินเอเป็นเรื่องที่หาได้ยากในสหรัฐอเมริกา แต่พบได้บ่อยกว่าในประเทศกำลังพัฒนา
ประชากรบางกลุ่มมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดภาวะขาดวิตามินเอเนื่องจากความต้องการที่เพิ่มขึ้นหรือการดูดซึมที่ลดลง ซึ่งรวมถึงสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร และผู้ที่เป็นโรคซิสติกไฟโบรซิส
อาหารเสริมวิตามินเอส่วนใหญ่มีวิตามินเอที่ได้จากน้ำมันตับปลาหรือแคโรทีนอยด์วิตามินเอ ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในรูปที่ออกฤทธิ์
คุณควรรับประทานอาหารเสริมวิตามินเอพร้อมกับมื้ออาหารที่มีไขมันเพื่อส่งเสริมการดูดซึมที่ดีที่สุด
โปรดจำไว้ว่า หากคุณรับประทานอาหารที่สมดุล การรับประทานอาหารเสริมวิตามินเอมักไม่จำเป็น
นอกจากนี้ หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมวิตามินเอในปริมาณสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุและที่เกี่ยวข้องกับมะเร็ง ด้วยเหตุนี้ อย่าเสริมวิตามินเอในปริมาณสูง เว้นแต่ผู้ให้บริการด้านสุขภาพจะแนะนำให้ทำเช่นนั้น
แนะนำให้อ่าน: ปริมาณวิตามินซีต่อวันเท่าไหร่? คู่มือตามช่วงอายุ
วิตามินดี
วิตามินดีจำเป็นต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน สุขภาพกระดูก การเจริญเติบโตของเซลล์ และอื่นๆ น่าเสียดายที่ผู้คนกว่า 1 พันล้านคนทั่วโลกขาดสารอาหารที่สำคัญนี้
วิตามินดีสามารถรับประทานได้ตลอดเวลา และอาหารเสริมส่วนใหญ่ควรรับประทานพร้อมกับมื้ออาหารหรือของว่างที่มีไขมันเพื่อให้แน่ใจว่ามีการดูดซึมที่ดีที่สุด
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งในผู้สูงอายุ 50 คนพบว่าการดูดซึมวิตามินดีเพิ่มขึ้น 32% ในผู้ที่รับประทานอาหารเสริมวิตามินดีพร้อมกับมื้ออาหารที่มีไขมัน เทียบกับผู้ที่รับประทานพร้อมกับมื้ออาหารที่ไม่มีไขมัน
อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมวิตามินดีบางชนิดไม่ได้รับผลกระทบจากสิ่งที่คุณรับประทาน ตัวอย่างเช่น การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าอาหารเสริมวิตามินดีชนิดน้ำมันและไมโครโซม — วิตามินดีที่ห่อหุ้มด้วยทรงกลมกรดไขมัน — สามารถรับประทานได้โดยไม่ต้องมีอาหาร
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการกระตุ้นวิตามินดีขึ้นอยู่กับการมีระดับแมกนีเซียมที่เพียงพอ ดังนั้น เพื่อรักษาระดับวิตามินดีให้แข็งแรง คุณต้องแน่ใจว่าได้รับแมกนีเซียมเพียงพอด้วย
นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าวิตามินที่ละลายในไขมันบางชนิด รวมถึงวิตามินอี อาจส่งผลต่อการดูดซึมวิตามินดี ในทางกลับกัน การรับประทานวิตามินเคควบคู่ไปกับวิตามินดีอาจเป็นประโยชน์ต่อความหนาแน่นของมวลกระดูก
วิตามินอี
วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในร่างกายของคุณ และจำเป็นต่อการไหลเวียนโลหิตที่ดีและการทำงานของภูมิคุ้มกัน
นอกจากนี้ยังเป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมอย่างมาก — แม้ว่าสารอาหารนี้จะพบได้ในอาหารหลายชนิดและการขาดแคลนเป็นเรื่องที่หาได้ยาก
ผู้ที่มีภาวะทางการแพทย์บางอย่าง รวมถึงภาวะลำไส้สั้น โรคซิสติกไฟโบรซิส และโรคโครห์น อาจต้องเสริมวิตามินอีเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดแคลน
โดยทั่วไปแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมวิตามินอีพร้อมมื้ออาหาร อย่างไรก็ตาม การศึกษาในปี 2019 ในผู้หญิง 27 คนพบว่าวิตามินอีถูกดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพตราบใดที่มีการบริโภคไขมันตลอดทั้งวัน
ซึ่งหมายความว่าการรับประทานวิตามินอีพร้อมกับมื้ออาหารที่มีไขมันอาจไม่จำเป็นตราบใดที่คุณบริโภคไขมันเพียงพอในมื้ออาหารถัดไป
โปรดจำไว้ว่าแม้ว่าวิตามินอีจะจำเป็นต่อสุขภาพ แต่การรับประทานในรูปแบบอาหารเสริมมากเกินไปอาจก่อให้เกิดอันตรายในประชากรบางกลุ่ม
ตัวอย่างเช่น งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมวิตามินอีในปริมาณสูงอาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชายที่มีสุขภาพดี
แนะนำให้อ่าน: จุลธาตุอาหาร: ชนิด หน้าที่ ประโยชน์ และอื่นๆ
วิตามินเค
วิตามินเคหมายถึงกลุ่มของสารประกอบที่ละลายในไขมันซึ่งรวมถึงวิตามินเค 1 (ไฟโลควิโนน) และวิตามินเค 2 (เมนาควิโนน)
วิตามินเคจำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือด สุขภาพกระดูกและหัวใจ และอื่นๆ
การขาดวิตามินเคที่มีนัยสำคัญทางคลินิกเป็นเรื่องที่หาได้ยากในผู้ใหญ่ แม้ว่าจะพบได้บ่อยกว่าในผู้ที่มีภาวะเลือดออกผิดปกติและภาวะการดูดซึมผิดปกติ รวมถึงผู้ที่รับประทานยาที่รบกวนการดูดซึมวิตามินเค
คุณสามารถรับประทานอาหารเสริมวิตามินเคได้ตลอดเวลาของวันพร้อมกับมื้ออาหารหรือของว่างที่มีไขมัน
เนื่องจากคนส่วนใหญ่ได้รับวิตามินเคเพียงพอจากอาหาร จึงไม่แนะนำให้รับประทานอาหารเสริมในปริมาณสูง เว้นแต่ผู้ให้บริการด้านสุขภาพจะแนะนำให้ทำเช่นนั้น — แม้ว่าอาหารเสริมเหล่านี้โดยทั่วไปจะปลอดภัยและไม่เกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงที่สำคัญ
อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมวิตามินเคอาจรบกวนยาต้านการแข็งตัวของเลือดบางชนิด หากคุณกำลังรับประทานยาเหล่านี้ โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนรับประทานวิตามินเค
หากเป็นไปได้ ให้รับประทานวิตามินเคแยกจากวิตามินอีและเอที่ละลายในไขมัน ในทางกลับกัน การรับประทานวิตามินดีและเคพร้อมกันอาจเป็นประโยชน์ เนื่องจากสารอาหารเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่อส่งเสริมสุขภาพกระดูกและรักษาระดับแคลเซียมที่ดีต่อสุขภาพในร่างกายของคุณ
สรุป: วิตามินที่ละลายในไขมันมีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณหากคุณมีคำถามเกี่ยวกับการเสริมวิตามินเหล่านี้ เนื่องจากอาจไม่เหมาะสมสำหรับทุกคน
อาหารเสริมวิตามินรวม
วิตามินรวมมักจะมีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด
บางคนชอบวิตามินรวมมากกว่าอาหารเสริมชนิดเดียว เนื่องจากสะดวกและมีราคาถูกกว่า
แม้ว่าข้อมูลเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวของการรับประทานวิตามินรวมจะไม่สอดคล้องกัน แต่ก็เป็นที่ทราบกันดีว่าการรับประทานวิตามินรวมสามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างของสารอาหารได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มประชากรที่เปราะบาง เช่น ผู้สูงอายุและสตรีมีครรภ์
เนื่องจากอาหารเสริมเหล่านี้มักจะมีวิตามินที่ละลายในไขมันและละลายในน้ำ จึงมักแนะนำให้รับประทานพร้อมมื้ออาหาร
สิ่งนี้อาจช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารบางชนิดในขณะที่ลดความเสี่ยงของอาการไม่สบายทางเดินอาหาร ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้เมื่อรับประทานวิตามินรวมในขณะท้องว่าง
หากคุณรับประทานยาเม็ดสองเม็ดขึ้นไปต่อวัน ให้พิจารณาแบ่งปริมาณเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมสารอาหารบางชนิดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ตัวอย่างเช่น รับประทานหนึ่งเม็ดพร้อมอาหารเช้าและอีกหนึ่งเม็ดพร้อมอาหารกลางวัน
หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับการให้ยาหรือวิธีรับประทานอาหารเสริมวิตามินของคุณ โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเพื่อขอคำแนะนำ
สรุป: การรับประทานวิตามินรวมพร้อมมื้ออาหารอาจช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารบางชนิดและช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาทางเดินอาหาร
แนะนำให้อ่าน: วิตามินบี 12 ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ? ประโยชน์และหลักฐาน
สรุป
ร่างกายของคุณดูดซึมและเก็บสารอาหารในวิธีที่แตกต่างกัน ควรพิจารณาสิ่งนี้เมื่อรับประทานอาหารเสริมชนิดเดียวและวิตามินรวม
ตัวอย่างเช่น สารอาหารบางชนิดถูกดูดซึมได้ดีกว่าเมื่อรับประทานพร้อมมื้ออาหาร ในขณะที่บางชนิดสามารถรับประทานได้ในขณะท้องว่าง
หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับอาหารเสริม ผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณสามารถให้ข้อมูลเกี่ยวกับการให้ยาที่เหมาะสมและแนะนำอาหารเสริมที่เกี่ยวข้องตามความต้องการด้านสุขภาพเฉพาะของคุณ
