อาหารเสริมโปรตีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก
ผู้คนใช้มันด้วยเหตุผลหลายประการ รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก หรือการปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม
อย่างไรก็ตาม หลายคนสงสัยเกี่ยวกับช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการทาน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะอธิบายช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการทานโปรตีน ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ
โปรตีนมีหลายประเภท
เมื่อพูดถึงสารอาหารที่จำเป็น โปรตีนเป็นอันดับต้นๆ ของรายการ
มันเป็นสารอาหารที่ทำหน้าที่ได้หลากหลายบทบาทในร่างกาย โปรตีนเป็นแหล่งพลังงาน สามารถช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย จำเป็นต่อการเจริญเติบโต และมีบทบาทในการป้องกันการติดเชื้อและโรค
โปรตีนมีอยู่มากมายตามธรรมชาติในอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ธัญพืช เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว นอกจากนี้ยังมีจำหน่ายในรูปแบบอาหารเสริม ซึ่งรู้จักกันทั่วไปในชื่อผงโปรตีน
นี่คือผงโปรตีนที่รู้จักกันดีที่สุดบางส่วนที่คุณสามารถซื้อได้
- เวย์โปรตีน: โปรตีนที่ทำจากนม มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว
- เคซีนโปรตีน: โปรตีนที่ทำจากนม มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนและดูดซึมช้า ซึ่งเป็นเหตุผลที่ผู้คนมักทานก่อนนอน
- โปรตีนถั่วเหลือง: โปรตีนจากพืชที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจบางประการ
- โปรตีนถั่วลันเตา: โปรตีนจากพืช มีกรดอะมิโนซีสเตอีนและเมไธโอนีนที่ไม่จำเป็นในระดับต่ำ
- โปรตีนข้าว: โปรตีนจากพืชที่มีกรดอะมิโนไลซีนจำเป็นในระดับต่ำ
- โปรตีนกัญชง: โปรตีนจากพืชที่ทำจากเมล็ดกัญชงที่มีใยอาหารสูงและไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่จำเป็น โปรตีนกัญชงมีกรดอะมิโนไลซีนต่ำ
ผงโปรตีนเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณหากคุณต้องเดินทางตลอดเวลา สะดวก พกพาง่าย และมีหลากหลายรสชาติ
ในการทานผงโปรตีน ให้ผสมผงกับน้ำหรือของเหลวอื่นๆ ที่คุณเลือก แบรนด์อาหารเสริมยอดนิยมหลายแห่งยังจำหน่ายโปรตีนเชคพร้อมดื่มอีกด้วย
สรุป: โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งมีบทบาทหลายอย่างในร่างกาย พบได้ตามธรรมชาติในอาหารและยังมีจำหน่ายในรูปแบบอาหารเสริมที่เรียกว่าผงโปรตีน
ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการทานโปรตีนคือเมื่อไหร่?
ผู้คนมักสงสัยว่าช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการทานผงโปรตีนของพวกเขาคือเมื่อไหร่
สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ คุณอาจต้องการบริโภคในเวลาที่กำหนดของวัน ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ หรือรักษากล้ามเนื้อ
นี่คือช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการทานโปรตีนตามเป้าหมายเฉพาะของคุณ
การลดน้ำหนัก
โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดไขมัน
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดความอยากอาหารของคุณได้
โปรตีนช่วยลดความอยากอาหารโดยการลดระดับฮอร์โมนความหิวเกรลิน ในขณะที่เพิ่มระดับฮอร์โมนที่ลดความอยากอาหาร เช่น กลูคากอน-ไลค์เปปไทด์-1 (GLP-1), เปปไทด์ YY (PYY) และโคลีซิสโตไคนิน (CCK)
ซึ่งหมายความว่าการบริโภคของว่างที่อุดมด้วยโปรตีนระหว่างมื้ออาหารอาจทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงในภายหลังของวัน
การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่ทานโยเกิร์ตที่มีโปรตีนสูงเป็นของว่างในช่วงบ่ายกินแคลอรี่น้อยลง 100 แคลอรี่ในมื้อเย็นเมื่อเทียบกับผู้ที่ทานแครกเกอร์หรือช็อกโกแลตเป็นของว่างช่วงบ่าย โยเกิร์ต แครกเกอร์ และช็อกโกแลตให้แคลอรี่เท่ากัน
เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการลดน้ำหนัก ให้ทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวัน
สรุป: การบริโภคของว่างที่อุดมด้วยโปรตีนระหว่างมื้ออาหารเหมาะสำหรับการลดไขมัน อาจช่วยลดความหิว ทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงในภายหลังของวัน
การสร้างกล้ามเนื้อ
โปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
ในการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง คุณต้องบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายของคุณสลายไปตามธรรมชาติในระหว่างการฝึกความต้านทานหรือการยกน้ำหนัก
ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการบริโภคโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่เหมาะสมที่สุดนั้นเป็นที่ถกเถียงกัน
ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมักแนะนำให้ทานอาหารเสริมโปรตีน 15–60 นาทีหลังออกกำลังกาย ช่วงเวลานี้เรียกว่า “หน้าต่างอะนาโบลิก” และเป็นช่วงเวลาที่สมบูรณ์แบบสำหรับการได้รับประโยชน์สูงสุดจากสารอาหารเช่นโปรตีน
อย่างไรก็ตาม การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าหน้าต่างนี้ใหญ่กว่าที่เคยคิดไว้มาก
ตามข้อมูลของ International Society of Sports Nutrition การบริโภคโปรตีนสูงสุดสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกายเหมาะสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
สำหรับคนทั่วไป การออกกำลังกายแบบต้านทานและการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอมีความสำคัญมากกว่าการกำหนดเวลาการบริโภคโปรตีน
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ฝึกในสภาวะอดอาหาร เช่น ก่อนอาหารเช้า อาจได้รับประโยชน์จากการทานโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกาย เนื่องจากพวกเขาไม่ได้บริโภคโปรตีนมาสักพักแล้ว
สรุป: ในการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนภายในสองชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ผู้ที่ฝึกในสภาวะอดอาหาร เช่น ก่อนอาหารเช้า ควรกินโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกาย
แนะนำให้อ่าน: โปรตีนเชคได้ผลไหม? ประโยชน์สร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก
การป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
การรักษามวลกล้ามเนื้อมีความสำคัญเป็นพิเศษเมื่อคุณอายุมากขึ้น
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 3–8% ในแต่ละทศวรรษหลังจากอายุ 30 ปี น่าเศร้าที่การสูญเสียกล้ามเนื้อเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของการแตกหักและอายุขัยที่สั้นลง
นักวิทยาศาสตร์แนะนำให้กระจายการบริโภคโปรตีนอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันเพื่อช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ ซึ่งหมายถึงการรับประทานโปรตีนประมาณ 25–30 กรัมต่อมื้อ
ชาวอเมริกันส่วนใหญ่กินโปรตีนในมื้อเย็นมากกว่ามื้อเช้าประมาณสามเท่า การบริโภคโปรตีนในมื้อเช้ามากขึ้นจึงเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับการกระจายการบริโภคโปรตีนอย่างสม่ำเสมอ
สรุป: เพื่อช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ ให้ตั้งเป้าที่จะกินโปรตีน 25–30 กรัมต่อมื้อ การทานอาหารเสริมโปรตีนในมื้ออาหารที่คุณกินโปรตีนน้อยลง เช่น อาหารเช้า สามารถช่วยกระจายปริมาณโปรตีนของคุณตลอดทั้งวัน
ประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการฟื้นตัว
นักกีฬามักสงสัยว่าควรทานโปรตีนเมื่อไหร่เพื่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัว
สำหรับการฝึกความอดทน การรวมโปรตีนกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตระหว่างและหลังการออกกำลังกายอาจช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพ การฟื้นตัว และลดอาการปวดเมื่อยได้
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในนักปั่นจักรยาน 11 คนพบว่าการดื่มเครื่องดื่มโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตระหว่างการฝึกช่วยปรับปรุงการฟื้นตัวและลดอาการปวดกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับยาหลอก
สำหรับการฝึกความต้านทาน โปรตีนสามารถช่วยปรับปรุงทั้งประสิทธิภาพและการฟื้นตัว ไม่ว่าจะบริโภคพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตหรือไม่ก็ตาม
การกินโปรตีนให้เพียงพอมีความสำคัญมากกว่าการกำหนดเวลาการบริโภคโปรตีนสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม นักกีฬาในการฝึกความต้านทานสามารถได้รับประโยชน์จากการทานโปรตีนทันทีก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย
สรุป: นักกีฬาความอดทนอาจเห็นประสิทธิภาพและการฟื้นตัวที่ดีขึ้นจากการทานโปรตีนพร้อมกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตระหว่างและหลังการออกกำลังกาย นักกีฬาที่ฝึกความต้านทานสามารถได้รับประโยชน์จากการทานโปรตีนทันทีก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย
แนะนำให้อ่าน: โภชนาการหลังออกกำลังกาย: กินอะไรหลังออกกำลังกาย
คุณควรทานโปรตีนก่อนนอนหรือไม่?
ผู้สูงอายุและผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการฟื้นตัวสามารถได้รับประโยชน์จากการทานโปรตีนก่อนนอน
ในการทบทวนการศึกษา นักวิทยาศาสตร์สรุปว่าการทานโปรตีนก่อนนอนเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อและช่วยปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกาย
เนื่องจากโปรตีนที่บริโภคก่อนนอนจะถูกย่อยและดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพิ่มปริมาณโปรตีนที่มีให้กล้ามเนื้อสำหรับการฟื้นตัวตลอดทั้งคืน
นักวิทยาศาสตร์จากการศึกษานั้นแนะนำให้บริโภคโปรตีน 40 กรัมก่อนนอนเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการปรับตัวตลอดทั้งคืน
ในการศึกษาอื่นในชายสูงอายุที่มีสุขภาพดี 16 คน ครึ่งหนึ่งของผู้เข้าร่วมบริโภคโปรตีนเคซีนก่อนนอน ในขณะที่อีกครึ่งหนึ่งบริโภคยาหลอก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนเคซีนก่อนนอนส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แม้ในผู้สูงอายุที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหว
หากคุณต้องการทานโปรตีนก่อนนอน คุณอาจพิจารณาทานโปรตีนเคซีน เคซีนจะถูกย่อยอย่างช้าๆ ซึ่งหมายความว่าสามารถให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งคืน
คุณยังสามารถได้รับประโยชน์จากโปรตีนเคซีนจากอาหารธรรมชาติแทนอาหารเสริม ผลิตภัณฑ์นมเช่นคอทเทจชีสและโยเกิร์ตกรีกมีเคซีนสูง
สรุป: การทานโปรตีนก่อนนอนอาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการฟื้นตัว ผู้สูงอายุที่ต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อก็อาจได้รับประโยชน์จากการทานโปรตีนก่อนนอน
การทานโปรตีนมากเกินไปไม่ดีต่อสุขภาพของคุณหรือไม่?
ความเชื่อผิดๆ ทั่วไปคือการบริโภคโปรตีนมากเกินไปไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ
บางคนเชื่อว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำลายไตและตับ และทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นภาวะที่ผู้คนมีกระดูกกลวงและพรุน
อย่างไรก็ตาม ข้อกังวลเหล่านี้เกินจริงอย่างมากและไม่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐาน
การศึกษาเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถกินโปรตีนได้อย่างปลอดภัยโดยไม่มีความเสี่ยงต่อผลข้างเคียงที่เป็นอันตราย
ตัวอย่างเช่น การทบทวนโดยละเอียดของการศึกษามากกว่า 74 ชิ้นสรุปว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่พวกเขากิน
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่สามารถได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีน 0.6–0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (1.4–2.0 กรัมต่อกิโลกรัม)
ผู้ที่ต้องการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อสามารถอยู่ในระดับต่ำสุดของช่วงนั้น ในขณะที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้ออาจกินในระดับสูงสุด
สรุป: ความเชื่อผิดๆ ที่ว่าโปรตีนไม่ดีต่อสุขภาพของคุณนั้นเกินจริงอย่างมาก มีหลักฐานมากมายที่ชี้ให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถกินโปรตีนในปริมาณมากได้โดยไม่ประสบผลข้างเคียงที่เป็นอันตราย
แนะนำให้อ่าน: ปรับองค์ประกอบร่างกาย: ลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อพร้อมกัน
สรุป
โปรตีนเป็นสารอาหารที่หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ
การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอสามารถช่วยลดไขมัน สร้างและรักษากล้ามเนื้อ และปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการฟื้นตัว
ยิ่งไปกว่านั้น การทานในเวลาที่เหมาะสมยังสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อีกด้วย
ตัวอย่างเช่น การบริโภคโปรตีนระหว่างมื้ออาหารอาจช่วยลดความหิวและลดปริมาณแคลอรี่ในภายหลังของวัน
การปฏิบัติตามกลยุทธ์บางอย่างข้างต้นสามารถช่วยให้คุณใช้โปรตีนในกิจวัตรประจำวันของคุณได้ดีขึ้น ช่วยให้คุณบรรลุและรักษาสุขภาพและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
