ครีเอทีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่ามันช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ
งานวิจัยที่ครอบคลุมยังแสดงให้เห็นว่ามันปลอดภัยต่อการบริโภค
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆแต่ถึงแม้คุณจะรู้แล้วว่าครีเอทีนปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ แต่ก็ยังมีความสับสนเกี่ยวกับเวลาที่ดีที่สุดในการกินมัน
บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับเวลาที่ควรกินครีเอทีน
ทำไมต้องกินครีเอทีน?
ครีเอทีนเป็นโมเลกุลที่พบได้ตามธรรมชาติในเซลล์ของคุณ
นอกจากนี้ยังเป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมอย่างมากและมีการศึกษาอย่างกว้างขวาง
การกินครีเอทีนเป็นอาหารเสริมสามารถเพิ่มระดับความเข้มข้นในเซลล์ของคุณ ซึ่งนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพและประสิทธิภาพหลายประการ
ประโยชน์เหล่านี้รวมถึงการปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและสุขภาพของกล้ามเนื้อ รวมถึงประโยชน์ทางระบบประสาทที่เป็นไปได้ เช่น การปรับปรุงประสิทธิภาพทางจิตใจในผู้สูงอายุ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถเพิ่มความแข็งแรงจากการฝึกเวทเทรนนิ่งได้ประมาณ 5–10% โดยเฉลี่ย
ประโยชน์ด้านประสิทธิภาพเหล่านี้มีแนวโน้มมาจากบทบาทสำคัญของครีเอทีนในการผลิตพลังงานของเซลล์
สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม นี่เป็นอาหารเสริมที่ควรพิจารณา
สรุป: ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพและประสิทธิภาพหลายประการ
การเสริมในวันที่คุณออกกำลังกาย
ในวันที่คุณออกกำลังกาย มีสามทางเลือกหลักเกี่ยวกับเวลาที่ควรกินครีเอทีน
คุณสามารถกินก่อนออกกำลังกายไม่นาน หลังออกกำลังกายไม่นาน หรือในช่วงเวลาที่ไม่ใกล้เคียงกับการออกกำลังกายของคุณ
อีกทางเลือกหนึ่งคือการแบ่งปริมาณรายวันและกินตลอดทั้งวัน
ควรกินหลังออกกำลังกายหรือไม่?
นักวิจัยหลายคนพยายามค้นหาเวลาที่ดีที่สุดในการกินอาหารเสริมครีเอทีน
การศึกษาหนึ่งได้ตรวจสอบว่าการบริโภคครีเอทีนห้ากรัมก่อนหรือหลังออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่หรือไม่
ในระหว่างการศึกษาเป็นเวลาสี่สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมฝึกเวทเทรนนิ่งห้าวันต่อสัปดาห์และกินครีเอทีนก่อนหรือหลังออกกำลังกาย
เมื่อสิ้นสุดการศึกษา พบว่ากลุ่มที่กินครีเอทีนหลังออกกำลังกายมีการเพิ่มขึ้นของมวลไร้ไขมันมากขึ้นและมีการลดลงของมวลไขมันมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยอื่น ๆ รายงานว่าไม่มีความแตกต่างระหว่างการกินก่อนหรือหลังออกกำลังกาย
โดยรวมแล้ว จากงานวิจัยที่มีอยู่อย่างจำกัด ยังไม่ชัดเจนว่ามีความแตกต่างที่เชื่อถือได้ระหว่างการกินครีเอทีนก่อนหรือหลังออกกำลังกายหรือไม่
ควรกินก่อนหรือหลังออกกำลังกายไม่นานจะดีที่สุด
ดูเหมือนว่าการเสริมก่อนหรือหลังออกกำลังกายไม่นานอาจดีกว่าการเสริมก่อนหรือหลังออกกำลังกายเป็นเวลานาน
การศึกษา 10 สัปดาห์หนึ่งได้ให้อาหารเสริมที่มีครีเอทีน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนแก่ผู้ใหญ่ที่ฝึกเวทเทรนนิ่ง
ผู้เข้าร่วมถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งกินอาหารเสริมก่อนและหลังออกกำลังกายไม่นาน ในขณะที่อีกกลุ่มหนึ่งกินอาหารเสริมในตอนเช้าและตอนเย็น ซึ่งไม่ใกล้เคียงกับการออกกำลังกาย
เมื่อสิ้นสุดการศึกษา กลุ่มที่กินอาหารเสริมใกล้เคียงกับการออกกำลังกายได้รับกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากกว่ากลุ่มที่กินอาหารเสริมในตอนเช้าและตอนเย็น
จากงานวิจัยนี้ การกินครีเอทีนใกล้เคียงกับการออกกำลังกายอาจดีกว่าการกินในช่วงเวลาอื่นของวัน
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินปริมาณทั้งหมดหลังออกกำลังกาย หรือแบ่งปริมาณ โดยกินครึ่งหนึ่งก่อนออกกำลังกายและอีกครึ่งหนึ่งหลังจากนั้น
สรุป: เวลาที่ดีที่สุดในการกินครีเอทีนยังไม่ชัดเจนทั้งหมด แต่มีแนวโน้มว่าจะเป็นประโยชน์ที่จะกินใกล้เคียงกับเวลาที่คุณออกกำลังกาย
การเสริมในวันพักผ่อน
เวลาในการเสริมในวันพักผ่อนน่าจะมีความสำคัญน้อยกว่าในวันออกกำลังกายมาก
เป้าหมายของการเสริมในวันพักผ่อนคือการรักษาระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อให้สูงอยู่เสมอ
เมื่อเริ่มเสริมครีเอทีน โดยทั่วไปจะแนะนำให้ทำ “ช่วงโหลด” ช่วงนี้เกี่ยวข้องกับการกินในปริมาณที่ค่อนข้างสูง (ประมาณ 20 กรัม) เป็นเวลาประมาณห้าวัน
ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อของคุณอย่างรวดเร็วภายในไม่กี่วัน
หลังจากนั้น แนะนำให้กินปริมาณบำรุงรักษาประจำวันในปริมาณที่ต่ำกว่า 3–5 กรัม
หากคุณกำลังกินปริมาณบำรุงรักษา จุดประสงค์ของการเสริมในวันพักผ่อนก็คือการรักษาระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อให้สูงอยู่เสมอ โดยรวมแล้ว อาจไม่สร้างความแตกต่างมากนักว่าคุณจะกินปริมาณนี้เมื่อใด
อย่างไรก็ตาม การกินอาหารเสริมพร้อมกับมื้ออาหารอาจเป็นประโยชน์ ดังที่กล่าวถึงต่อไป
สรุป: เมื่อคุณกินครีเอทีนในวันพักผ่อน เวลาอาจมีความสำคัญน้อยกว่าในวันที่คุณออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม การกินพร้อมกับมื้ออาหารอาจเป็นความคิดที่ดี
แนะนำให้อ่าน: ครีเอทีน: คู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับประโยชน์ การใช้งาน และปริมาณ
ควรกินอะไรอย่างอื่นพร้อมกับครีเอทีนหรือไม่?
แม้ว่าประโยชน์ของการเสริมครีเอทีนจะได้รับการยืนยันเป็นอย่างดี แต่หลายคนก็สงสัยว่าจะเพิ่มประโยชน์สูงสุดได้อย่างไร
นักวิจัยได้พยายามเพิ่มส่วนผสมอื่น ๆ รวมถึงโปรตีน คาร์โบไฮเดรต กรดอะมิโน อบเชย และสารประกอบจากพืชต่าง ๆ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ
การศึกษาหลายชิ้นรายงานว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตพร้อมกับครีเอทีนจะเพิ่มระดับการดูดซึมเข้าสู่กล้ามเนื้อของคุณ
อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ให้ประโยชน์ด้านประสิทธิภาพเพิ่มเติม
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาบางชิ้นใช้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเกือบ 100 กรัม หรือประมาณ 400 แคลอรี่
หากคุณไม่ต้องการแคลอรี่พิเศษเหล่านี้ ส่วนเกินอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้
โดยรวมแล้ว การบริโภคครีเอทีนและคาร์โบไฮเดรตพร้อมกันอาจมีประโยชน์ แต่คาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบริโภคแคลอรี่มากเกินไป
กลยุทธ์ที่ใช้ได้จริงคือการกินครีเอทีนเมื่อคุณกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตตามปกติ แต่ไม่ต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมเกินกว่าอาหารปกติของคุณ
นอกจากนี้ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะ กินโปรตีน พร้อมกับมื้ออาหารนี้ เนื่องจากโปรตีนและกรดอะมิโนอาจช่วยเพิ่มระดับการกักเก็บครีเอทีนของร่างกายคุณ
สรุป: บางครั้งมีการเพิ่มส่วนผสมลงในครีเอทีนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ คาร์โบไฮเดรตอาจทำเช่นนี้ และกลยุทธ์ที่ดีคือการกินครีเอทีนเมื่อคุณกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
สรุป
ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ แต่เวลาที่ดีที่สุดในการกินยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่
ในวันออกกำลังกาย งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินครีเอทีนก่อนหรือหลังออกกำลังกายไม่นานอาจดีกว่าการกินก่อนหรือหลังเป็นเวลานาน
ในวันพักผ่อน การกินพร้อมกับอาหารอาจเป็นประโยชน์ แต่เวลาอาจไม่สำคัญเท่าในวันออกกำลังกาย
นอกจากนี้ การกินครีเอทีนพร้อมกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด
