ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการดื่มกาแฟ: เพิ่มประโยชน์สูงสุดและเคล็ดลับ

กาแฟเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก และมีสารกระตุ้นที่รู้จักกันดีที่เรียกว่าคาเฟอีน

หลายคนดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนนี้ทันทีที่ตื่นนอน ในขณะที่บางคนเชื่อว่าการรออีกสองสามชั่วโมงจะเป็นประโยชน์มากกว่า

บทความนี้จะอธิบายว่าช่วงเวลาไหนที่เหมาะที่สุดในการดื่มกาแฟเพื่อเพิ่มประโยชน์สูงสุดและลดผลข้างเคียงให้เหลือน้อยที่สุด

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ในบทความนี้

คอร์ติซอลและกาแฟ

หลายคนชอบดื่มกาแฟหนึ่งแก้ว หรือสามแก้ว เมื่อตื่นนอนหรือหลังจากนั้นไม่นาน

อย่างไรก็ตาม มีความเชื่อว่าการดื่มกาแฟเร็วเกินไปหลังจากตื่นนอนจะลดผลกระตุ้นพลังงานลง เนื่องจากฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลของคุณอยู่ในระดับสูงสุดในช่วงเวลานี้

คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่สามารถเพิ่มความตื่นตัวและสมาธิได้ นอกจากนี้ยังควบคุมการเผาผลาญอาหาร การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน และความดันโลหิตของคุณ

ฮอร์โมนนี้จะทำงานตามจังหวะที่เฉพาะเจาะจงกับวงจรการนอนหลับ-ตื่นของคุณ โดยมีระดับสูงที่สูงสุด 30-45 นาทีหลังจากตื่นนอน และจะค่อยๆ ลดลงตลอดทั้งวัน

มีการแนะนำว่าช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการดื่มกาแฟคือช่วงกลางถึงปลายเช้า เมื่อระดับคอร์ติซอลของคุณต่ำลง

สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ตื่นนอนประมาณ 6:30 น. ช่วงเวลานี้คือระหว่าง 9:30 น. ถึง 11:30 น.

แม้ว่าอาจจะมีส่วนจริงอยู่บ้าง แต่ก็ยังไม่มีการศึกษาใดที่สังเกตเห็นผลกระตุ้นพลังงานที่เหนือกว่าจากการเลื่อนการดื่มกาแฟในตอนเช้าเมื่อเทียบกับการดื่มทันทีที่ตื่นนอน

อีกเหตุผลหนึ่งที่แนะนำให้คุณเลื่อนการดื่มกาแฟในตอนเช้าออกไปคือ คาเฟอีนจากกาแฟสามารถเพิ่มระดับคอร์ติซอลได้

การดื่มกาแฟเมื่อระดับคอร์ติซอลของคุณถึงจุดสูงสุดอาจทำให้ระดับฮอร์โมนนี้เพิ่มขึ้นอีก ระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นเป็นเวลานานสามารถทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณบกพร่อง ซึ่งนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้

อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการศึกษาในระยะยาวเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพของคอร์ติซอลที่สูงขึ้นจากการดื่มกาแฟ

นอกจากนี้ การเพิ่มขึ้นของคอร์ติซอลที่เกิดจากคาเฟอีนมักจะลดลงในผู้ที่บริโภคคาเฟอีนเป็นประจำ

ถึงกระนั้น ก็ไม่น่าจะมีอันตรายใดๆ หากคุณชอบดื่มกาแฟเมื่อตื่นนอนมากกว่าที่จะดื่มหลังจากนั้นหลายชั่วโมง

แต่ถ้าคุณยินดีที่จะเปลี่ยนพิธีกรรมการดื่มกาแฟในตอนเช้า คุณอาจพบว่าการเลื่อนการดื่มกาแฟออกไปสองสามชั่วโมงอาจทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้น

สรุป: ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการดื่มกาแฟคือช่วง 9:30-11:30 น. ซึ่งเป็นช่วงที่ระดับคอร์ติซอลของคนส่วนใหญ่ต่ำลง แต่ยังคงต้องมีการพิจารณาว่าสิ่งนี้เป็นจริงหรือไม่ คาเฟอีนสามารถเพิ่มคอร์ติซอลได้ แต่ผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวของสิ่งนี้ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด

กาแฟสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้

กาแฟเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องความสามารถในการส่งเสริมการตื่นตัวและเพิ่มความกระปรี้กระเปร่า แต่เครื่องดื่มนี้ยังเป็นตัวช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเนื่องจากมีคาเฟอีน

นอกจากนี้ กาแฟยังเป็นทางเลือกที่ถูกกว่ามากสำหรับอาหารเสริมที่มีคาเฟอีน เช่น ผงพรีเวิร์คเอาท์

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนสามารถชะลอความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายและปรับปรุงความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อได้

แม้ว่าการเลือกดื่มกาแฟเมื่อตื่นนอนหรือหลังจากนั้นหลายชั่วโมงอาจไม่สร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญ แต่ผลของคาเฟอีนจากกาแฟต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับเวลา

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดของกาแฟต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ควรดื่มเครื่องดื่มนี้ 30-60 นาทีก่อนออกกำลังกายหรือการแข่งขันกีฬา

นี่คือช่วงเวลาที่ระดับคาเฟอีนจะถึงจุดสูงสุดในร่างกายของคุณ

ปริมาณคาเฟอีนที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายคือ 1.4–2.7 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (3–6 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)

สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กิโลกรัม) จะเท่ากับคาเฟอีนประมาณ 200–400 มิลลิกรัม หรือกาแฟ 2–4 ถ้วย (475–950 มิลลิลิตร)

สรุป: ประโยชน์ของคาเฟอีนจากกาแฟต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายสามารถสัมผัสได้ภายใน 30-60 นาทีหลังจากดื่มเครื่องดื่ม

แนะนำให้อ่าน: ควรดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกายหรือไม่? ประโยชน์และเคล็ดลับ

ความวิตกกังวลและปัญหาการนอนหลับ

คาเฟอีนในกาแฟสามารถส่งเสริมการตื่นตัวและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ แต่ก็อาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับและความวิตกกังวลในบางคนได้

ผลกระตุ้นของคาเฟอีนจากกาแฟจะคงอยู่ 3–5 ชั่วโมง และขึ้นอยู่กับความแตกต่างของแต่ละบุคคล ประมาณครึ่งหนึ่งของคาเฟอีนทั้งหมดที่คุณบริโภคจะยังคงอยู่ในร่างกายของคุณหลังจาก 5 ชั่วโมง

การดื่มกาแฟใกล้เวลานอนมากเกินไป เช่น ดื่มพร้อมอาหารเย็น อาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับได้

เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่รบกวนการนอนหลับของคาเฟอีน ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน

นอกเหนือจากปัญหาการนอนหลับแล้ว คาเฟอีนยังสามารถเพิ่มความวิตกกังวลในบางคนได้

หากคุณมีความวิตกกังวล คุณอาจพบว่าการดื่มกาแฟทำให้อาการแย่ลง ซึ่งในกรณีนี้ คุณอาจต้องลดปริมาณลงหรือหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มนี้โดยสิ้นเชิง

คุณยังสามารถลองเปลี่ยนไปดื่มชาเขียว ซึ่งมีคาเฟอีนเพียงหนึ่งในสามของกาแฟ

เครื่องดื่มนี้ยังมีกรดอะมิโน L-theanine ซึ่งมีคุณสมบัติผ่อนคลายและสงบเงียบ

สรุป: คาเฟอีนอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับได้เมื่อบริโภคใกล้เวลานอนมากเกินไป สารกระตุ้นนี้ยังอาจเพิ่มความวิตกกังวลในบางคนได้

แนะนำให้อ่าน: คาเฟอีนคืออะไร ดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพ?

ปริมาณกาแฟที่ปลอดภัยคือเท่าไหร่?

บุคคลที่มีสุขภาพดีสามารถบริโภคคาเฟอีนได้สูงสุด 400 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเท่ากับกาแฟประมาณ 4 ถ้วย (950 มิลลิลิตร)

สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรแนะนำให้จำกัดคาเฟอีนไว้ที่ 300 มิลลิกรัมต่อวัน โดยงานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าขีดจำกัดสูงสุดที่ปลอดภัยคือ 200 มิลลิกรัมต่อวัน

คำแนะนำเหล่านี้สำหรับการบริโภคคาเฟอีนอย่างปลอดภัยรวมถึงคาเฟอีนจากทุกแหล่ง

แหล่งคาเฟอีนทั่วไปอื่นๆ ได้แก่ ชา เครื่องดื่มน้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง และแม้แต่ดาร์กช็อกโกแลต

สรุป: ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถบริโภคคาเฟอีนได้สูงสุด 400 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรควรจำกัดการบริโภคไว้ที่ 300 มิลลิกรัมต่อวัน โดยงานวิจัยบางชิ้นแนะนำ 200 มิลลิกรัมเป็นขีดจำกัดที่ปลอดภัยกว่า