ในบทความนี้มีอะไรบ้าง:
- เวย์โปรตีน: โปรตีนจากนมที่ดูดซึมเร็ว ช่วยเสริมสร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว
- เคซีนโปรตีน: โปรตีนที่พบในนมที่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไปและช่วยลดไขมัน
- โปรตีนไข่: โปรตีนที่ทำจากไข่ขาวซึ่งให้กรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิด
- โปรตีนถั่วลันเตา: โปรตีนใยอาหารสูงที่ทำจากถั่วลันเตาสีเหลืองที่ช่วยให้อิ่มท้อง
- โปรตีนกัญชง: โปรตีนจากพืชที่อุดมไปด้วยไขมันดีและกรดอะมิโนหลายชนิด
- โปรตีนข้าวกล้อง: โปรตีนที่ทำจากข้าวกล้องซึ่งมีประโยชน์ต่อองค์ประกอบของร่างกาย
- โปรตีนจากพืชผสม: โปรตีนจากพืชที่ผสมผสานกันเพื่อเพิ่มผลดีต่อสุขภาพกล้ามเนื้อ
ผงโปรตีนเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่ผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ
มีผงโปรตีนหลายชนิดที่ทำจากแหล่งที่มาที่หลากหลาย
เนื่องจากมีตัวเลือกมากมาย การตัดสินใจเลือกชนิดที่จะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 7 ชนิดของผงโปรตีนที่ดีที่สุด
ผงโปรตีนคืออะไร?
ผงโปรตีนคือแหล่งโปรตีนเข้มข้นจากอาหารสัตว์หรือพืช เช่น ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ข้าว หรือถั่วลันเตา
มีสามรูปแบบทั่วไป:
- โปรตีนเข้มข้น (Protein concentrates): ผลิตโดยการสกัดโปรตีนจากอาหารทั้งชิ้นโดยใช้ความร้อนและกรดหรือเอนไซม์ โดยทั่วไปแล้วจะมีโปรตีน 60–80% ส่วนที่เหลือ 20–40% เป็นไขมันและคาร์โบไฮเดรต
- โปรตีนไอโซเลต (Protein isolates): กระบวนการกรองเพิ่มเติมจะกำจัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตออกไปมากขึ้น ทำให้โปรตีนมีความเข้มข้นมากขึ้น ผงโปรตีนไอโซเลตมีโปรตีนประมาณ 90–95%
- โปรตีนไฮโดรไลเสต (Protein hydrolysates): ผลิตโดยการให้ความร้อนเพิ่มเติมด้วยกรดหรือเอนไซม์ ซึ่งจะทำลายพันธะระหว่างกรดอะมิโน ไฮโดรไลเสตจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณได้เร็วกว่า
ไฮโดรไลเสตดูเหมือนจะเพิ่มระดับอินซูลินมากกว่ารูปแบบอื่น ๆ อย่างน้อยก็ในกรณีของเวย์โปรตีน สิ่งนี้สามารถช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายของคุณได้
ผงบางชนิดยังเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ โดยเฉพาะแคลเซียม
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่จะได้รับประโยชน์จากผงเหล่านี้ หากอาหารของคุณอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงอยู่แล้ว คุณอาจไม่เห็นความแตกต่างมากนักในคุณภาพชีวิตของคุณจากการเพิ่มผงโปรตีน
อย่างไรก็ตาม นักกีฬาและผู้ที่ยกน้ำหนักเป็นประจำอาจพบว่าการรับประทานผงโปรตีนช่วยเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อและการลดไขมันได้สูงสุด
ผงโปรตีนยังสามารถช่วยบุคคลที่มีปัญหาในการตอบสนองความต้องการโปรตีนจากอาหารเพียงอย่างเดียว เช่น ผู้ป่วย ผู้สูงอายุ และผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือวีแกนบางคน
สรุป: ผงโปรตีนมาจากแหล่งที่มาที่หลากหลายและมีให้เลือกหลายสูตร ผู้คนใช้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายโดยรวม และช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนของพวกเขา
1. เวย์โปรตีน
เวย์โปรตีนมาจากนม เป็นของเหลวที่แยกตัวออกจากก้อนนมแข็งในระหว่างกระบวนการทำชีส มีโปรตีนสูง แต่ก็มีแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลนมที่หลายคนมีปัญหาในการย่อย
ในขณะที่เวย์โปรตีนเข้มข้นยังคงมีแลคโตสอยู่บ้าง แต่เวย์โปรตีนไอโซเลตมีปริมาณน้อยมาก เนื่องจากน้ำตาลนมส่วนใหญ่จะถูกกำจัดออกไปในระหว่างกระบวนการผลิต
เวย์โปรตีนย่อยเร็วและอุดมไปด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ลิวซีน ซึ่งเป็นหนึ่งใน BCAAs เหล่านี้ มีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวหลังจากการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานและการออกกำลังกายแบบทนทาน
เมื่อกรดอะมิโนถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด พวกมันจะพร้อมสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) หรือการสร้างกล้ามเนื้อใหม่
การศึกษาเปิดเผยว่าเวย์โปรตีนสามารถช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ช่วยให้นักกีฬาฟื้นตัวจากการออกกำลังกายหนัก และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในการตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแรง
การศึกษาหนึ่งในชายหนุ่มแสดงให้เห็นว่าเวย์โปรตีนเพิ่ม MPS ได้มากกว่าโปรตีนถั่วเหลือง 31% และมากกว่าเคซีนโปรตีน 132% หลังจากการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทาน
อย่างไรก็ตาม การศึกษา 10 สัปดาห์พบว่าผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนมีการตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแรงคล้ายกัน ไม่ว่าจะรับประทานเวย์โปรตีนหรือยาหลอก
การศึกษาอื่น ๆ ในบุคคลที่มีน้ำหนักปกติ น้ำหนักเกิน และโรคอ้วน ชี้ให้เห็นว่าเวย์โปรตีนอาจปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายโดยการลดมวลไขมันและเพิ่มมวลไร้ไขมัน
นอกจากนี้ เวย์โปรตีนดูเหมือนจะช่วยลดความอยากอาหารได้มากพอ ๆ กับโปรตีนชนิดอื่น ๆ
การศึกษาหนึ่งให้ชายผอมรับประทานอาหารเหลวที่มีโปรตีนสี่ชนิดที่แตกต่างกันในแต่ละวัน อาหารที่มีเวย์โปรตีนนำไปสู่การลดความอยากอาหารที่สำคัญที่สุดและการลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานในมื้อถัดไปมากที่สุด
การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าเวย์โปรตีนอาจลดการอักเสบและปรับปรุงตัวบ่งชี้สุขภาพหัวใจบางอย่างในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วน
สรุป: เวย์โปรตีนย่อยเร็ว ให้กรดอะมิโนเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง นอกจากนี้ยังอาจลดความอยากอาหารและส่งเสริมการลดไขมัน
2. เคซีนโปรตีน
เช่นเดียวกับเวย์ เคซีนเป็นโปรตีนที่พบในนม อย่างไรก็ตาม เคซีนจะถูกย่อยและดูดซึมช้ากว่ามาก
เคซีนจะก่อตัวเป็นเจลเมื่อทำปฏิกิริยากับกรดในกระเพาะอาหาร ทำให้การเคลื่อนตัวของกระเพาะอาหารช้าลงและชะลอการดูดซึมกรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ
สิ่งนี้ส่งผลให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับกรดอะมิโนอย่างค่อยเป็นค่อยไปและสม่ำเสมอมากขึ้น ซึ่งช่วยลดอัตราการสลายโปรตีนกล้ามเนื้อ
งานวิจัยระบุว่าเคซีนมีประสิทธิภาพในการเพิ่ม MPS และความแข็งแรงมากกว่าโปรตีนถั่วเหลืองและข้าวสาลี แต่ก็น้อยกว่าเวย์โปรตีน
อย่างไรก็ตาม การศึกษาหนึ่งในชายที่มีน้ำหนักเกินชี้ให้เห็นว่าเมื่อจำกัดแคลอรี่ เคซีนอาจมีข้อได้เปรียบเหนือเวย์ในการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายในระหว่างการฝึกความแข็งแรง
สรุป: เคซีนเป็นโปรตีนจากนมที่ย่อยช้า ซึ่งอาจลดการสลายโปรตีนกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อและการลดไขมันในระหว่างการจำกัดแคลอรี่
แนะนำให้อ่าน: โปรตีนจากพืช vs. เวย์โปรตีน: แบบไหนดีกว่ากัน?
3. โปรตีนไข่
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ยอดเยี่ยม
ในบรรดาอาหารทั้งหมด ไข่มีคะแนนการย่อยได้ของโปรตีนที่ปรับแก้ด้วยกรดอะมิโน (PDCAAS) สูงที่สุด
คะแนนนี้เป็นตัววัดคุณภาพและการย่อยได้ของโปรตีน
ไข่ยังเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดในการลดความอยากอาหารและช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น
อย่างไรก็ตาม ผงโปรตีนไข่มักจะทำจากไข่ขาวมากกว่าไข่ทั้งฟอง แม้ว่าคุณภาพโปรตีนจะยังคงยอดเยี่ยม แต่คุณอาจรู้สึกอิ่มน้อยลงเนื่องจากไข่แดงที่มีไขมันสูงถูกนำออกไป
เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ นั่นหมายความว่าไข่ให้กรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดที่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้
นอกจากนี้ โปรตีนไข่ยังเป็นรองเพียงเวย์ในฐานะแหล่งลิวซีนสูงสุด ซึ่งเป็น BCAA ที่มีบทบาทสำคัญที่สุดต่อสุขภาพกล้ามเนื้อ
โปรดจำไว้ว่าโปรตีนไข่ขาวยังไม่ได้รับการศึกษามากเท่ากับเวย์หรือเคซีน
ในการศึกษาหนึ่ง พบว่ามีศักยภาพในการลดความอยากอาหารน้อยกว่าเคซีนหรือโปรตีนถั่วลันเตาเมื่อรับประทานก่อนมื้ออาหาร
ในการศึกษาอีกครั้ง นักกีฬาหญิงที่รับประทานโปรตีนไข่ขาวมีการเพิ่มมวลไร้ไขมันและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคล้ายกับผู้ที่เสริมด้วยคาร์โบไฮเดรต
โปรตีนไข่ขาวอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้นมและชอบอาหารเสริมที่ทำจากโปรตีนสัตว์
สรุป: โปรตีนไข่ขาวมีคุณภาพสูงและย่อยง่าย แม้ว่าอาจไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเท่าผงโปรตีนชนิดอื่น ๆ
แนะนำให้อ่าน: เวย์โปรตีน: คู่มือเริ่มต้นฉบับสมบูรณ์
4. โปรตีนถั่วลันเตา
ผงโปรตีนถั่วลันเตาเป็นที่นิยมเป็นพิเศษในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติ วีแกน และผู้ที่มีอาการแพ้หรือไวต่อผลิตภัณฑ์นมหรือไข่
ทำจากถั่วลันเตาสีเหลือง ซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีใยอาหารสูงและมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิดยกเว้นหนึ่งชนิด
โปรตีนถั่วลันเตายังอุดมไปด้วย BCAAs เป็นพิเศษ
การศึกษาในหนูพบว่าโปรตีนถั่วลันเตาถูกดูดซึมช้ากว่าเวย์โปรตีน แต่เร็วกว่าเคซีน ความสามารถในการกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนความอิ่มหลายชนิดอาจเทียบเท่ากับโปรตีนจากนม
ในการศึกษา 12 สัปดาห์ในชาย 161 คนที่ฝึกความแข็งแรง ผู้ที่รับประทานโปรตีนถั่วลันเตา 1.8 ออนซ์ (50 กรัม) ต่อวัน มีการเพิ่มความหนาของกล้ามเนื้อคล้ายกับผู้ที่รับประทานเวย์โปรตีนในปริมาณเท่ากันทุกวัน
นอกจากนี้ การศึกษาหนึ่งยังเปิดเผยว่ามนุษย์และหนูที่มีความดันโลหิตสูงมีระดับที่สูงขึ้นเหล่านี้ลดลงเมื่อรับประทานอาหารเสริมโปรตีนถั่วลันเตา
แม้ว่าผงโปรตีนถั่วลันเตาจะแสดงให้เห็นถึงศักยภาพ แต่ก็ยังต้องการการวิจัยคุณภาพสูงเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลลัพธ์เหล่านี้
สรุป: แม้ว่าการศึกษาจะจำกัด แต่โปรตีนถั่วลันเตาอาจส่งเสริมความอิ่มและเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่ากับโปรตีนจากสัตว์
5. โปรตีนกัญชง
ผงโปรตีนกัญชงเป็นอาหารเสริมจากพืชอีกชนิดหนึ่งที่กำลังได้รับความนิยม
แม้ว่ากัญชงจะเกี่ยวข้องกับกัญชา แต่ก็มีสาร THC ซึ่งเป็นส่วนประกอบที่ออกฤทธิ์ต่อจิตประสาทเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
กัญชงอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์และกรดอะมิโนจำเป็นหลายชนิด อย่างไรก็ตาม ไม่ถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ เนื่องจากมีกรดอะมิโนไลซีนและลิวซีนในระดับที่ต่ำมาก
แม้ว่าจะมีงานวิจัยเกี่ยวกับโปรตีนกัญชงน้อยมาก แต่ดูเหมือนว่าจะเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ย่อยได้ดี
สรุป: โปรตีนกัญชงมีโอเมก้า 3 สูงและดูเหมือนจะย่อยง่าย อย่างไรก็ตาม มีกรดอะมิโนจำเป็นไลซีนและลิวซีนต่ำ
6. โปรตีนข้าวกล้อง
ผงโปรตีนที่ทำจากข้าวกล้องมีมานานแล้ว แต่โดยทั่วไปแล้วถือว่าด้อยกว่าเวย์โปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อ
แม้ว่าโปรตีนข้าวจะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิด แต่ก็มีไลซีนต่ำเกินไปที่จะเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์
ยังไม่มีงานวิจัยเกี่ยวกับผงโปรตีนข้าวมากนัก แต่การศึกษาหนึ่งได้เปรียบเทียบผลกระทบของผงข้าวและเวย์ในชายหนุ่มที่แข็งแรง
การศึกษาแปดสัปดาห์แสดงให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนข้าวหรือเวย์ 1.7 ออนซ์ (48 กรัม) ต่อวันส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการฟื้นตัวที่คล้ายคลึงกัน
อย่างไรก็ตาม ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีนข้าวกล้อง
สรุป: การวิจัยเบื้องต้นเกี่ยวกับผงโปรตีนข้าวกล้องชี้ให้เห็นว่าอาจมีประโยชน์ต่อองค์ประกอบของร่างกาย อย่างไรก็ตาม มีกรดอะมิโนจำเป็นไลซีนต่ำ
7. โปรตีนจากพืชผสม
ผงโปรตีนบางชนิดประกอบด้วยส่วนผสมของแหล่งพืชเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน โดยปกติแล้วจะมีการรวมโปรตีนสองชนิดขึ้นไปดังต่อไปนี้:
- ข้าวกล้อง
- ถั่วลันเตา
- กัญชง
- อัลฟัลฟ่า
- เมล็ดเจีย
- เมล็ดแฟลกซ์
- อาร์ติโชก
- ควินัว
เนื่องจากมีใยอาหารสูง โปรตีนจากพืชจึงมักจะย่อยช้ากว่าโปรตีนจากสัตว์ แม้ว่าสิ่งนี้อาจไม่เป็นปัญหาสำหรับหลายคน แต่ก็สามารถจำกัดกรดอะมิโนที่ร่างกายของคุณสามารถใช้ได้ทันทีหลังการออกกำลังกาย
การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งได้ให้ชายหนุ่มที่ฝึกความแข็งแรงรับประทานเวย์โปรตีน 2.1 ออนซ์ (60 กรัม) โปรตีนผสมถั่วลันเตา-ข้าว หรือโปรตีนผสมถั่วลันเตา-ข้าวพร้อมเอนไซม์เสริมเพื่อเร่งการย่อย
ผงที่เสริมเอนไซม์นั้นเทียบเท่ากับเวย์โปรตีนในแง่ของความเร็วที่กรดอะมิโนปรากฏในเลือด
สรุป: ผงโปรตีนหลายชนิดประกอบด้วยส่วนผสมของโปรตีนจากพืช การเพิ่มเอนไซม์ลงในส่วนผสมโปรตีนจากพืชเหล่านี้อาจเพิ่มการย่อยและการดูดซึมของพวกมัน
แนะนำให้อ่าน: เวย์โปรตีนมากเกินไปทำให้เกิดผลข้างเคียงหรือไม่? ทบทวนความปลอดภัย
ผงโปรตีนชนิดใดดีที่สุด?
แม้ว่าผงโปรตีนทุกชนิดจะให้แหล่งโปรตีนเข้มข้น แต่บางชนิดอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าในการให้สิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการ
สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ
งานวิจัยยืนยันอย่างสม่ำเสมอถึงความสามารถของเวย์โปรตีนในการส่งเสริมมวลกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว แม้ว่าเวย์คอนเซนเทรตจะถูกกว่าเวย์ไอโซเลต แต่ก็มีโปรตีนน้อยกว่าเมื่อเทียบกับน้ำหนัก
สำหรับการลดน้ำหนัก
เคซีนโปรตีน เวย์โปรตีน หรือการรวมกันของทั้งสองชนิด อาจเป็นอาหารเสริมโปรตีนที่ดีที่สุดในการส่งเสริมความอิ่มและการลดไขมัน
สำหรับผู้ทานมังสวิรัติและวีแกน
ผงโปรตีนถั่วลันเตา กัญชง และโปรตีนจากพืชผสมเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดหากคุณทานมังสวิรัติหรือวีแกน
สรุป: ควรเลือกผงโปรตีนตามความชอบด้านอาหาร ความทนทานต่ออาหาร และเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ
