อาหารและเครื่องดื่มที่ดีที่สุดสำหรับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก สิ่งที่คุณกินสำคัญมาก อาหารบางชนิดสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น โดยเฉพาะน้ำเชอร์รี่ทาร์ต ปลาไขมันสูง แตงโม และอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ผสมผสานสิ่งเหล่านี้เข้ากับการพักผ่อนที่เหมาะสมและเทคนิคการฟื้นตัวเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

หากคุณชอบยกน้ำหนัก ปั่นจักรยานทางไกล หรือวิ่งที่ท้าทาย คุณจะรู้ถึงอาการปวดเมื่อยที่ตามมา ความรู้สึกไม่สบายนั้นไม่เพียงแต่น่ารำคาญเท่านั้น แต่ยังสามารถรบกวนการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณและทำให้งานประจำวันยากขึ้นอีกด้วย

ข่าวดีคือ คุณสามารถเร่งการฟื้นตัวได้ด้วยโภชนาการและพฤติกรรมที่ถูกต้อง นี่คือ 10 อาหารและเครื่องดื่มที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

1. น้ำเชอร์รี่ทาร์ต

น้ำเชอร์รี่ทาร์ตโดดเด่นในฐานะหนึ่งในเครื่องดื่มฟื้นฟูที่ได้รับการศึกษามากที่สุด การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายล่าช้า (DOMS) ซึ่งเป็นอาการตึงและปวดที่คุณรู้สึก 24-72 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก

DOMS เกิดขึ้นเมื่อคุณใช้กล้ามเนื้อหนักกว่าปกติ การออกกำลังกายยังสร้างความเครียดของเซลล์ ทำให้เกิดการอักเสบและความเสียหายในระดับจุลภาค

น้ำเชอร์รี่ทาร์ตอุดมไปด้วยแอนโธไซยานิน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง สิ่งเหล่านี้ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและจำกัดความเสียหายที่เกิดจากการออกกำลังกาย

การทบทวนอย่างเป็นระบบและเมตา-อนาไลซิสในปี 2021 จาก 14 การศึกษาพบว่าการเสริมน้ำเชอร์รี่ทาร์ตมีผลเล็กน้อยแต่มีความสำคัญในการลดอาการปวดกล้ามเนื้อและมีผลปานกลางในการฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ¹

ข้อควรระวังคือ: เวลาเป็นสิ่งสำคัญ น้ำเชอร์รี่ทาร์ตทำงานได้ดีที่สุดเมื่อคุณเริ่มดื่มก่อนออกกำลังกายสองสามวันและดื่มต่อไปอีกหลายวันหลังจากนั้น โดยปกติแล้วจะรวม 8-10 วัน

2. แตงโม และน้ำแตงโม

แตงโมไม่เพียงแต่สดชื่นเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่อาจช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

ผลไม้นี้มีแอล-ซิทรูลลีนสูง ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เกี่ยวข้องกับการสร้างโปรตีน แอล-ซิทรูลลีนยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเพิ่มพลังงานของเซลล์

การศึกษาในปี 2013 กับนักกีฬา 7 คนพบว่าการดื่มน้ำแตงโมธรรมชาติประมาณ 17 ออนซ์ (500 มล.) หรือน้ำแตงโมที่เสริมแอล-ซิทรูลลีนช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้มากกว่ายาหลอก 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย

การวิจัยส่วนใหญ่ใช้น้ำแตงโมที่เสริมแอล-ซิทรูลลีนเพิ่มเติม ดังนั้นน้ำแตงโมธรรมชาติอาจมีผลอ่อนกว่า อย่างไรก็ตาม แตงโมให้คาร์โบไฮเดรต กรดอะมิโน และสารต้านอนุมูลอิสระที่สนับสนุนประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการฟื้นตัว

แนะนำให้อ่าน: โภชนาการหลังออกกำลังกาย: กินอะไรหลังออกกำลังกาย

3. ปลาไขมันสูง

ปลาไขมันสูง เช่น แซลมอน ซาร์ดีน และปลาเทราต์ ให้สองสิ่งที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการ: โปรตีนคุณภาพสูง และกรดไขมันโอเมก้า 3

โปรตีนจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อที่เสียหายระหว่างการออกกำลังกาย การวิจัยแนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ 30 กรัมหลังการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นตัวที่ดีที่สุด แซลมอนปรุงสุก 4 ออนซ์ (113 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 29 กรัม

ไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบและอาจบรรเทา DOMS การวิเคราะห์เมตาในปี 2021 พบว่าการเสริมโอเมก้า 3 ช่วยลดเครื่องหมายในเลือดของความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึงครีเอตินไคเนสและแลคเตทดีไฮโดรจีเนส²

ตั้งเป้าหมายที่โอเมก้า 3 1.8-3 กรัมหลังการออกกำลังกาย คุณสามารถได้รับสิ่งนี้จากการบริโภคปลาไขมันสูงหรือ อาหารเสริมโอเมก้า 3

4. น้ำทับทิม

น้ำทับทิมอุดมไปด้วยโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและ ต้านการอักเสบ ที่อาจช่วยเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

การศึกษาในปี 2017 กับนักยกน้ำหนักชั้นยอด 9 คนได้ทดสอบน้ำทับทิมก่อนการฝึกยกน้ำหนักโอลิมปิก ผู้เข้าร่วมดื่ม 8.5 ออนซ์ (250 มล.) วันละสามครั้งเป็นเวลาสามวันก่อนการฝึก บวกกับ 16.9 ออนซ์ (500 มล.) หนึ่งชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย น้ำผลไม้ช่วยลดเครื่องหมายของความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและเพิ่มการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระ

การวิจัยอื่น ๆ สนับสนุนแนวคิดที่ว่าน้ำทับทิมและอาหารเสริมสามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อ ลดการอักเสบ และเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

แนะนำให้อ่าน: 14 อาหารที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต

5. น้ำบีทรูท

บีทรูทอุดมไปด้วยไนเตรตในอาหารและเบทาเลน (เม็ดสีที่ให้สี)

ไนเตรตในอาหารช่วยเพิ่มการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพของไมโทคอนเดรีย ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วช่วยให้เซลล์ของคุณผลิตพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เบทาเลนอาจลดการอักเสบและความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน

การวิเคราะห์เมตาในปี 2022 พบว่าน้ำบีทรูทช่วยเร่งการฟื้นตัวของความแข็งแรงแบบไอโซเมตริก 72 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย และปรับปรุงประสิทธิภาพการกระโดดแบบเคาน์เตอร์มูฟเมนต์ 24-72 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย³

การศึกษาในปี 2021 กับนักฟุตบอลพบว่าการดื่มน้ำบีทรูทเป็นเวลา 3-7 วันก่อนออกกำลังกาย ในวันออกกำลังกาย และเป็นเวลา 3 วันหลังจากนั้นช่วยลดอาการ DOMS และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาในระหว่างการฟื้นตัว

6. เวย์โปรตีนเชค

เวย์โปรตีน เป็นอาหารเสริมฟื้นฟูยอดนิยม และด้วยเหตุผลที่ดี—มันให้โปรตีนที่ดูดซึมเร็วซึ่งช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่เสียหาย

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ชายที่เป็นโรคอ้วนที่รับประทานเวย์โปรตีน 0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (แบ่งเป็นสามโดสต่อวัน) ก่อนการทดสอบสมรรถภาพทางกาย แสดงให้เห็นเครื่องหมายของความเสียหายของกล้ามเนื้อลดลงเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

เวย์โปรตีนอาจช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อหลังการฝึกด้วยแรงต้าน

อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยยังคงผสมผสานกัน บางการศึกษาไม่พบประโยชน์ที่สำคัญสำหรับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันว่าเวย์ช่วยได้มากน้อยเพียงใด

ไม่ว่าในกรณีใด โปรตีนเชคเป็นวิธีที่สะดวกในการตอบสนอง ความต้องการโปรตีนประจำวัน ของคุณและสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ทำให้คุ้มค่าที่จะพิจารณาหลังการออกกำลังกาย

7. ไข่

ไข่ให้โปรตีนคุณภาพสูงที่ดูดซึมได้ง่าย ซึ่งช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

ที่น่าสนใจคือ การกินไข่ทั้งฟองดูเหมือนจะดีกว่าไข่ขาวเพียงอย่างเดียว การศึกษาในปี 2017 กับผู้ชาย 10 คนพบว่าการกินไข่ทั้งฟองนำไปสู่การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อที่มากขึ้นหลังการฝึกด้วยแรงต้านมากกว่าการกินไข่ขาวที่มีปริมาณโปรตีนเท่ากัน

ความแตกต่างน่าจะมาจากสารอาหารในไข่แดง: วิตามิน A และ D ซีลีเนียม สังกะสี และกรดไขมัน เช่น ปาล์มิเทต สิ่งเหล่านี้อาจช่วยเพิ่มกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ

แนะนำให้อ่าน: อาหารแก้แฮงค์ที่ดีที่สุด: อาหารยอดนิยมที่ควรกินเมื่อแฮงค์

8. ผลิตภัณฑ์จากนม

นม โยเกิร์ต และคอทเทจชีสเป็นเชื้อเพลิงให้นักกีฬามานานหลายทศวรรษ พวกมันรวมโปรตีนสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อเข้ากับคาร์โบไฮเดรตสำหรับการเติมไกลโคเจน—บวกกับโซเดียมสำหรับการคืนความชุ่มชื้น

นมช็อกโกแลตได้รับความสนใจเป็นพิเศษในฐานะเครื่องดื่มฟื้นฟู การทบทวนในปี 2019 ของ 12 การศึกษาแนะนำว่าอาจช่วยเพิ่มทั้งประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการฟื้นตัว แม้ว่านักวิจัยจะตั้งข้อสังเกตถึงความจำเป็นในการมีหลักฐานคุณภาพสูงเพิ่มเติม

หากคุณทนต่อผลิตภัณฑ์จากนมได้ดี มันเป็นทางเลือกที่สะดวกและมีประสิทธิภาพสำหรับโภชนาการหลังการออกกำลังกาย

9. ผักที่มีแป้ง

การออกกำลังกายอย่างหนักจะทำให้ไกลโคเจนหมดไป ซึ่งเป็นรูปแบบของกลูโคสที่เก็บไว้ซึ่งกล้ามเนื้อของคุณใช้เป็นพลังงาน การเติมเต็มปริมาณสำรองเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณฝึกบ่อยๆ

ผักที่มีแป้ง เช่น มันเทศ ฟักทองบัตเตอร์นัท และมันฝรั่งธรรมดา เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฟื้นฟูไกลโคเจน

จับคู่กับโปรตีน—เช่น ไข่หรือไก่—สำหรับมื้ออาหารฟื้นฟูที่สมบูรณ์ที่เติมเต็มแหล่งพลังงานและให้ส่วนประกอบสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

10. กาแฟ

กาแฟหนึ่งแก้วก่อนหรือหลังการออกกำลังกายอาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้

คาเฟอีนจะบล็อกตัวรับอะดีโนซีน อะดีโนซีนเป็นสารเคมีที่ถูกปล่อยออกมาหลังการบาดเจ็บที่กระตุ้นตัวรับความเจ็บปวด ดังนั้นการบล็อกมันสามารถลดอาการปวดที่รับรู้ได้

การทดลองแบบสุ่มแบบปกปิดสองทางในปี 2019 พบว่าการรับประทานคาเฟอีน 24 และ 48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายอย่างหนักช่วยให้ทั้งชายและหญิงฟื้นฟูพลังกล้ามเนื้อและรู้สึกปวดน้อยลงเมื่อเทียบกับยาหลอก ผู้ชายมีอาการปวดลดลงมากกว่าผู้หญิง⁴

ปริมาณที่มีประสิทธิภาพอยู่ที่ประมาณ 5-6 มก. ของคาเฟอีนต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กก.) นั่นคือประมาณ 340-410 มก.—ประมาณ 3-4 ถ้วยกาแฟ

อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นแสดงผลลัพธ์ที่ผสมผสานกัน ดังนั้นผลของคาเฟอีนต่อ DOMS จึงไม่ชัดเจน

กลยุทธ์การฟื้นตัวที่ไม่ใช่ด้านอาหาร

อาหารไม่ใช่ปัจจัยเดียวในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ วิธีการเหล่านี้ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน:

• ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ การนอนหลับไม่ดีส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายและชะลอการฟื้นตัว
• สวมชุดรัดกล้ามเนื้อ เสื้อผ้ากระชับสัดส่วนอาจช่วยเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและรักษาความแข็งแรงหลังการออกกำลังกาย
• ลองบำบัดด้วยความร้อนและความเย็น การแช่น้ำเย็นสามารถลดอาการบวมและปวดกล้ามเนื้อได้
• ใช้โฟมโรลเลอร์ การใช้โฟมโรลเลอร์ช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายและอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ
• นวด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนวดช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อและลดอาการปวด
• ยืดเหยียดเป็นประจำ การยืดเหยียดเป็นประจำ สามารถช่วยฟื้นฟูและรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย

ไม่ใช่ทุกวิธีที่ได้ผลกับทุกคน ลองทดลองเพื่อหาสิ่งที่ช่วยคุณได้มากที่สุด

แนะนำให้อ่าน: อาหารเสริม Pre-workout: ส่วนผสม ข้อควรระวัง และอื่น ๆ

สรุป

สิ่งที่คุณกินมีบทบาทสำคัญในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

แม้ว่าอาหารโดยรวมของคุณจะสำคัญที่สุด แต่อาหารและเครื่องดื่มบางชนิด—น้ำเชอร์รี่ทาร์ต ปลาไขมันสูง แตงโม ไข่ และโปรตีนเชค—สามารถเร่งการฟื้นตัวและลดความรู้สึกไม่สบายหลังการออกกำลังกายได้

ผสมผสานโภชนาการที่ดีเข้ากับการนอนหลับที่เพียงพอ วันพักผ่อน และเทคนิคการฟื้นตัว เช่น การใช้โฟมโรลเลอร์หรือการยืดเหยียดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด