อัตราส่วนมาโครสารอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

มาโครสารอาหารคือสารอาหารที่ร่างกายคุณต้องการในปริมาณมาก ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน สำหรับการลดน้ำหนัก งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าปริมาณที่คุณกินอาจสำคัญกว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนในอาหารของคุณ

เทรนด์ล่าสุดในการลดน้ำหนักคือการนับมาโครสารอาหาร

ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณมากเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการตามปกติ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ในทางกลับกัน ไมโครสารอาหารคือสารอาหารที่ร่างกายคุณต้องการเพียงเล็กน้อย เช่น วิตามินและแร่ธาตุ

การนับมาโครสารอาหารคล้ายกับการนับแคลอรี่ แต่แตกต่างกันตรงที่มันพิจารณาว่าแคลอรี่มาจากไหน

บทความนี้จะทบทวนอัตราส่วนมาโครสารอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก และทำไมคุณภาพของอาหารจึงสำคัญ

ในบทความนี้

การบริโภคแคลอรี่สำคัญกว่าอัตราส่วนมาโครสารอาหารสำหรับการลดไขมัน

สำหรับการลดไขมัน ปริมาณที่คุณกินสำคัญกว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนในอาหารของคุณ

นักวิจัยได้สุ่มผู้ที่มีน้ำหนักเกินกว่า 600 คนให้รับประทานอาหารไขมันต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำในการศึกษาหนึ่งปี

ในช่วงสองเดือนแรกของการศึกษา กลุ่มอาหารไขมันต่ำบริโภคไขมัน 20 กรัมต่อวัน ในขณะที่กลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำบริโภคคาร์โบไฮเดรต 20 กรัมต่อวัน

หลังจากสองเดือน ผู้คนในทั้งสองกลุ่มได้เพิ่มไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตในอาหารของพวกเขาจนกระทั่งถึงระดับการบริโภคที่ต่ำที่สุดที่พวกเขาเชื่อว่าสามารถรักษาไว้ได้

แม้ว่าทั้งสองกลุ่มไม่จำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่จำนวนหนึ่ง แต่ทั้งสองกลุ่มลดการบริโภคลงโดยเฉลี่ย 500-600 แคลอรี่ต่อวัน

เมื่อสิ้นสุดการศึกษา กลุ่มอาหารไขมันต่ำลดน้ำหนักได้ 11.7 ปอนด์ (5.3 กก.) เทียบกับกลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ลดน้ำหนักได้ 13.2 ปอนด์ (6 กก.) ซึ่งแตกต่างกันเพียง 1.5 ปอนด์ (0.7 กก.) ในหนึ่งปี

ในการศึกษาอื่น ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 645 คนถูกสุ่มให้รับประทานอาหารที่แตกต่างกันในสัดส่วนของไขมัน (40% เทียบกับ 20%) คาร์โบไฮเดรต (35% เทียบกับ 65%) และโปรตีน (25% เทียบกับ 15%)

ไม่ว่าอัตราส่วนมาโครสารอาหารจะเป็นอย่างไร อาหารทุกชนิดประสบความสำเร็จเท่าเทียมกันในการส่งเสริมการลดน้ำหนักในปริมาณที่ใกล้เคียงกันตลอดสองปี

ผลลัพธ์เหล่านี้และอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าอาหารลดแคลอรี่ใด ๆ ก็สามารถทำให้เกิดการลดน้ำหนักในปริมาณที่ใกล้เคียงกันในระยะยาวได้

สรุป: งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถลดไขมันได้โดยไม่คำนึงถึงอัตราส่วนมาโครสารอาหารของคุณ ยิ่งไปกว่านั้น อัตราส่วนมาโครสารอาหารที่แตกต่างกันไม่ได้ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อปริมาณไขมันทั้งหมดที่คุณลดได้ในระยะยาว

แคลอรี่ไม่ได้อธิบายเรื่องราวทั้งหมด

แคลอรี่คือหน่วยวัดปริมาณพลังงานที่อาหารหรือเครื่องดื่มชนิดหนึ่งมี ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรต ไขมัน หรือโปรตีน แคลอรี่ในอาหารหนึ่งหน่วยมีพลังงานประมาณ 4.2 จูล

ตามคำจำกัดความนี้ แคลอรี่ทั้งหมดเท่ากัน อย่างไรก็ตาม ข้อสันนิษฐานนี้ไม่ได้พิจารณาถึงความซับซ้อนของสรีรวิทยาของมนุษย์

อาหารและองค์ประกอบของมาโครสารอาหารสามารถส่งผลต่อความรู้สึกหิวหรืออิ่มของคุณ อัตราการเผาผลาญ กิจกรรมของสมอง และการตอบสนองของฮอร์โมน

ดังนั้น แม้ว่าบรอกโคลี 100 แคลอรี่และโดนัท 100 แคลอรี่จะมีปริมาณพลังงานเท่ากัน แต่ก็ส่งผลต่อร่างกายและการเลือกอาหารของคุณแตกต่างกันมาก

บรอกโคลีดิบสามถ้วย (270 กรัม) มีแคลอรี่เกือบ 100 แคลอรี่และมีใยอาหาร 7 กรัม ในทางกลับกัน โดนัทสองชิ้นให้พลังงานมากกว่า 100 แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ผ่านการแปรรูป

ลองจินตนาการถึงการกินบรอกโคลีสี่ถ้วยในคราวเดียว มันจะต้องใช้เวลาและความพยายามในการเคี้ยวมาก แต่ใยอาหารสูงจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากกว่าการกินโดนัทสองชิ้น ซึ่งในกรณีนี้คุณมักจะอยากกินเพิ่ม

ดังนั้น แคลอรี่จึงไม่ใช่แค่แคลอรี่ คุณควรเน้นที่คุณภาพของอาหารเพื่อเพิ่มการปฏิบัติตามอาหารและการลดไขมัน

สรุป: แคลอรี่ให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณในปริมาณเท่ากัน อย่างไรก็ตาม แคลอรี่แตกต่างกันในแง่ที่ว่ามันส่งผลต่อสุขภาพและความสามารถในการรักษาวินัยในการรับประทานอาหารของคุณอย่างไร

แนะนำให้อ่าน: 20 ความเชื่อผิดๆ และเรื่องโกหกด้านโภชนาการที่ใหญ่ที่สุด

ความสำคัญของคุณภาพอาหาร

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างภาวะขาดแคลอรี่โดยการกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ

ด้วยวิธีนี้ คุณจะบังคับให้ร่างกายดึงพลังงานจากแหล่งสะสมปัจจุบัน (ไขมันในร่างกาย) โดยไม่คำนึงถึงองค์ประกอบของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนในอาหารของคุณ

เมื่อคุณสร้างภาวะขาดแคลอรี่แล้ว สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงประเภทของอาหารที่คุณกำลังกิน เนื่องจากบางชนิดเป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าชนิดอื่น

นี่คืออาหารและมาโครสารอาหารบางชนิดที่ควรเน้นและบางชนิดที่ควรจำกัด

แนะนำให้อ่าน: แคลอรี่เข้า แคลอรี่ออก: สำคัญจริงหรือ?

เลือกอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น

อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมีระดับสารอาหารสูงแต่มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ

อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นประกอบด้วยใยอาหาร โปรตีนไม่ติดมัน ไขมันดี วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่นๆ เช่น สารพฤกษเคมี

ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์นม ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ ผัก เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และปลา

อาหารเหล่านี้หลายชนิดยังอุดมด้วยใยอาหารและมีน้ำในปริมาณสูง น้ำและใยอาหารช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ซึ่งสามารถช่วยให้คุณกินแคลอรี่รวมน้อยลงตลอดทั้งวัน

บริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง

โปรตีนส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ และมีผลต่อการเผาผลาญความร้อนสูงสุด ซึ่งหมายความว่าต้องใช้แคลอรี่ในการย่อยมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน

มองหาแหล่งโปรตีนจากสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์นม คุณยังสามารถได้รับโปรตีนจากแหล่งพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล และธัญพืชเต็มเมล็ด

โปรตีนเชคหรือเครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหารก็เป็นทางเลือกที่ดีระหว่างมื้ออาหารหรือแทนมื้ออาหารเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน

จำกัดไขมันและอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง

อาหารบางชนิดสามารถเป็นประโยชน์ต่อเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ แต่อาจทำให้อาหารบางชนิดทำได้ยากขึ้น

อาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง โดยไม่มีโปรตีนหรือใยอาหารมากนัก สามารถกระตุ้นศูนย์รางวัลในสมองของคุณและเพิ่มความอยากอาหาร ซึ่งนำไปสู่การกินมากเกินไปและน้ำหนักเพิ่มขึ้น

โดนัท พิซซ่า คุกกี้ แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด และขนมขบเคี้ยวที่ผ่านการแปรรูปสูงอื่นๆ มีส่วนผสมของไขมันและคาร์โบไฮเดรตนี้

แต่การรวมคาร์โบไฮเดรตและไขมันเข้ากับโปรตีนและใยอาหารสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอาจป้องกันการกินมากเกินไป

สรุป: อาหารของคุณสามารถส่งผลต่อความพยายามในการลดไขมันของคุณ บริโภคอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นสูงในโปรตีน แต่จำกัดอาหารที่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เนื่องจากส่วนผสมนี้ทำให้กินมากเกินไปได้ง่ายขึ้น

อัตราส่วนมาโครสารอาหารที่ดีที่สุดคืออัตราส่วนที่คุณสามารถทำตามได้

แม้ว่าองค์ประกอบของมาโครสารอาหารในอาหารของคุณอาจไม่ส่งผลโดยตรงต่อการลดไขมัน แต่ก็สามารถส่งผลต่อความสามารถในการปฏิบัติตามอาหารลดแคลอรี่ได้

สิ่งนี้สำคัญ เนื่องจากงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการปฏิบัติตามอาหารลดแคลอรี่เป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญที่สุดของการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม การรักษาวินัยในการรับประทานอาหารเป็นเรื่องยากสำหรับคนส่วนใหญ่ และเป็นเหตุผลว่าทำไมอาหารหลายชนิดจึงล้มเหลว

ปรับอัตราส่วนมาโครสารอาหารของคุณให้เป็นรายบุคคลตามความชอบและสุขภาพของคุณ เพื่อเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จในการรับประทานอาหารลดแคลอรี่

ตัวอย่างเช่น ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 อาจพบว่าการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดทำได้ง่ายกว่าเมื่อรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง

ในทางกลับกัน ผู้ที่สุขภาพดีอาจพบว่าพวกเขารู้สึกหิวน้อยลงเมื่อรับประทานอาหารไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ และทำตามได้ง่ายกว่าอาหารไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตสูง

อย่างไรก็ตาม อาหารที่เน้นการบริโภคมาโครสารอาหารชนิดหนึ่งสูง (เช่น ไขมัน) และชนิดอื่นต่ำ (เช่น คาร์โบไฮเดรต) ไม่เหมาะสำหรับทุกคน

แต่คุณอาจพบว่าคุณสามารถรักษาวินัยในการรับประทานอาหารที่สมดุลของมาโครสารอาหาร ซึ่งสามารถมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักได้เช่นกัน

ช่วงการกระจายมาโครสารอาหารที่ยอมรับได้ (AMDR) ที่กำหนดโดย Institute of Medicine of the National Academies แนะนำให้ผู้คนได้รับสิ่งต่อไปนี้:

45–65% ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต
20–35% ของแคลอรี่จากไขมัน
10–35% ของแคลอรี่จากโปรตีน

ไม่ว่าในกรณีใด ให้เลือกอาหารที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์และความชอบของคุณมากที่สุด ซึ่งอาจต้องใช้การลองผิดลองถูกบ้าง

สรุป: อาหารมักจะล้มเหลวเพราะผู้คนไม่สามารถทำตามได้เป็นเวลานาน ดังนั้น การรับประทานอาหารลดแคลอรี่ที่เหมาะสมกับความชอบ ไลฟ์สไตล์ และเป้าหมายของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญ

แนะนำให้อ่าน: อาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ: คู่มือฉบับสมบูรณ์