ผักมีแคลอรี่ต่ำแต่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารสำคัญอื่นๆ
นอกจากนี้ ผักหลายชนิดยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและใยอาหารสูง ทำให้เหมาะสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
คำจำกัดความของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นแตกต่างกันไปอย่างมาก ส่วนใหญ่จะจำกัดคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 150 กรัมต่อวัน และบางชนิดก็จำกัดเพียง 20 กรัมต่อวัน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆไม่ว่าคุณจะกำลังรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่ การรับประทานผักให้มากขึ้นก็เป็นความคิดที่ดีเสมอ
นี่คือรายการผักคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีที่สุด 21 ชนิดที่คุณควรเพิ่มในอาหารของคุณ
1. พริกหวาน
พริกหวาน หรือที่รู้จักกันในชื่อพริกหยวก เป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอย่างไม่น่าเชื่อ
พริกหวานมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแคโรทีนอยด์ ซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบ ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง และปกป้องคอเลสเตอรอลและไขมันจากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
พริกแดงหั่นหนึ่งถ้วย (149 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 9 กรัม ซึ่งเป็นใยอาหาร 3 กรัม
พริกแดงให้วิตามินเอ 93% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และวิตามินซีสูงถึง 317% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งมักจะขาดแคลนในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก
พริกหวานสีเขียว ส้ม และเหลือง มีคุณค่าทางโภชนาการคล้ายคลึงกัน แม้ว่าปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระอาจแตกต่างกันไป
สรุป: พริกหวานมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและมีวิตามินเอและซีสูง มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ (สุทธิ) 6 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
2. บรอกโคลี
บรอกโคลีเป็นสุดยอดอาหารอย่างแท้จริง
เป็นสมาชิกของตระกูลผักตระกูลกะหล่ำ ซึ่งรวมถึงคะน้า กะหล่ำดาว หัวไชเท้า และกะหล่ำปลี
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าบรอกโคลีอาจช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้ยังเชื่อกันว่าช่วยป้องกันมะเร็งหลายชนิด รวมถึงมะเร็งต่อมลูกหมาก
บรอกโคลีดิบหนึ่งถ้วย (91 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 6 กรัม ซึ่งเป็นใยอาหาร 2 กรัม
นอกจากนี้ยังให้วิตามินซีและเคมากกว่า 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
สรุป: บรอกโคลีมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มีวิตามินซีและเคสูง และอาจช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินและช่วยป้องกันมะเร็ง
3. หน่อไม้ฝรั่ง
หน่อไม้ฝรั่งเป็นผักฤดูใบไม้ผลิที่อร่อย
หน่อไม้ฝรั่งปรุงสุกหนึ่งถ้วย (180 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 8 กรัม ซึ่งเป็นใยอาหาร 4 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเอ ซี และเค
การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าหน่อไม้ฝรั่งอาจช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของมะเร็งหลายชนิด และการศึกษาในหนูชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยปกป้องสุขภาพสมองและลดความวิตกกังวล
สรุป: หน่อไม้ฝรั่งมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินหลายชนิด และอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด
4. เห็ด
เห็ดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก
เห็ดขาวดิบหนึ่งถ้วย (70 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 2 กรัม ซึ่งเป็นใยอาหาร 1 กรัม
ยิ่งไปกว่านั้น ยังแสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่แข็งแกร่ง
ในการศึกษาในผู้ชายที่มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรม การรับประทานเห็ดขาว 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) เป็นเวลา 16 สัปดาห์ นำไปสู่การปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในเครื่องหมายต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ
สรุป: เห็ดมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 1 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค สามารถลดการอักเสบในผู้ที่มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรม
5. ซูกินี
ซูกินีเป็นผักยอดนิยมและเป็นสควอชฤดูร้อนที่พบมากที่สุด สควอชฤดูร้อนมีลักษณะยาวและมีเปลือกนิ่มที่สามารถรับประทานได้
ในทางตรงกันข้าม สควอชฤดูหนาวมีรูปร่างหลากหลาย มีเปลือกที่กินไม่ได้ และมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าสควอชฤดูร้อน
ซูกินีดิบหนึ่งถ้วย (124 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 4 กรัม ซึ่งเป็นใยอาหาร 1 กรัม เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี โดยให้ 35% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
สควอชอิตาลีสีเหลืองและสควอชฤดูร้อนชนิดอื่นๆ มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและคุณค่าทางโภชนาการคล้ายคลึงกับซูกินี
สรุป: ซูกินีและสควอชฤดูร้อนชนิดอื่นๆ มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 3 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และมีวิตามินซีสูง
6. ผักโขม
ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก
นักวิจัยรายงานว่าผักโขมสามารถช่วยลดความเสียหายต่อ DNA ได้ นอกจากนี้ยังช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจและอาจลดความเสี่ยงของโรคตาที่พบบ่อย เช่น ต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม
ยิ่งไปกว่านั้น ผักโขมยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ผักโขมปรุงสุกหนึ่งถ้วย (180 กรัม) ให้วิตามินเคมากกว่า 10 เท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ผักโขมยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่คาร์โบไฮเดรตจะเข้มข้นขึ้นเมื่อใบถูกปรุงสุกและปริมาตรลดลง
ตัวอย่างเช่น ผักโขมปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรต 7 กรัมพร้อมใยอาหาร 4 กรัม ในขณะที่ผักโขมดิบหนึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมพร้อมใยอาหารเกือบ 1 กรัม
สรุป: ผักโขมปรุงสุกมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 3 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มีวิตามินเคสูงมาก และช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจและดวงตา
แนะนำให้อ่าน: 16 อาหารเพื่อสุขภาพที่ควรกินในอาหารคีโตเจนิก
7. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นอาหารที่มีเอกลักษณ์และอร่อย
แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วจะเป็นผลไม้ แต่อะโวคาโดมักถูกบริโภคเป็นผัก นอกจากนี้ยังมีไขมันสูงและมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้น้อยมาก
อะโวคาโดหั่นหนึ่งถ้วย (150 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 13 กรัม ซึ่งเป็นใยอาหาร 10 กรัม
อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยกรดโอเลอิก ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดหนึ่งที่มีผลดีต่อสุขภาพ การศึกษาขนาดเล็กพบว่าอะโวคาโดสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL และไตรกลีเซอไรด์ได้
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี โฟเลต และโพแทสเซียม
แม้ว่าอะโวคาโดจะเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ค่อนข้างสูง แต่อาจมีประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนัก ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่มีน้ำหนักเกินที่รวมอะโวคาโดครึ่งลูกในมื้อกลางวันรายงานว่ารู้สึกอิ่มนานขึ้นและมีความอยากอาหารน้อยลงในอีกห้าชั่วโมงข้างหน้า
สรุป: อะโวคาโดให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ช่วยให้รู้สึกอิ่ม และมีไขมันและใยอาหารที่ดีต่อหัวใจสูง
8. กะหล่ำดอก
กะหล่ำดอกเป็นหนึ่งในผักคาร์โบไฮเดรตต่ำที่หลากหลายและเป็นที่นิยมมากที่สุด
มีรสชาติอ่อนมากและสามารถใช้แทนมันฝรั่ง ข้าว และอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอื่นๆ ได้
กะหล่ำดอกดิบหนึ่งถ้วย (100 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม ซึ่งเป็นใยอาหาร 3 กรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามินเคสูงและให้ 77% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับวิตามินซี
เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ กะหล่ำดอกมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง
สรุป: กะหล่ำดอกมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 2 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค นอกจากนี้ยังมีวิตามินเคและซีสูง และอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็ง
9. ถั่วเขียว
ถั่วเขียวบางครั้งเรียกว่าถั่วฝักยาวหรือถั่วสตริง
เป็นสมาชิกของตระกูลพืชตระกูลถั่ว ร่วมกับถั่วและถั่วเลนทิล อย่างไรก็ตาม มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่มาก
ถั่วเขียวปรุงสุกหนึ่งถ้วย (125 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม ซึ่งเป็นใยอาหาร 4 กรัม
ถั่วเขียวมีคลอโรฟิลล์สูง ซึ่งการศึกษาในสัตว์ชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยป้องกันมะเร็งได้
นอกจากนี้ยังมีแคโรทีนอยด์ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานของสมองที่ดีขึ้นในวัยชรา
สรุป: ถั่วเขียวมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 6 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยป้องกันมะเร็งและปกป้องสมอง
แนะนำให้อ่าน: 29 ของว่างเพื่อสุขภาพที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
10. ผักกาดหอม
ผักกาดหอมเป็นหนึ่งในผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด
ผักกาดหอมหนึ่งถ้วย (47 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 2 กรัม ซึ่งเป็นใยอาหาร 1 กรัม
ขึ้นอยู่กับชนิด ผักกาดหอมอาจเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบางชนิด
ตัวอย่างเช่น ผักกาดหอมโรเมนและผักใบเขียวเข้มอื่นๆ อุดมไปด้วยวิตามินเอ ซี และเค
นอกจากนี้ยังมีโฟเลตสูง โฟเลตช่วยลดระดับโฮโมซิสเตอีน ซึ่งเป็นสารประกอบที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ
การศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 37 คนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่มีโฟเลตสูงเป็นเวลาห้าสัปดาห์ช่วยลดระดับโฮโมซิสเตอีนได้ 13% เมื่อเทียบกับอาหารที่มีโฟเลตต่ำ
สรุป: ผักกาดหอมมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 1 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มีวิตามินหลายชนิดสูง รวมถึงโฟเลต ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
11. กระเทียม
กระเทียมเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องผลดีต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน
การศึกษาพบว่ากระเทียมอาจช่วยเพิ่มความต้านทานต่อโรคหวัดและลดความดันโลหิตได้
แม้ว่าจะเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงตามน้ำหนัก แต่ปริมาณที่บริโภคในแต่ละครั้งมักจะต่ำมากเนื่องจากมีรสชาติและกลิ่นที่แรง
กระเทียมหนึ่งกลีบ (3 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ซึ่งส่วนหนึ่งเป็นใยอาหาร
สรุป: กระเทียมมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 1 กรัมต่อกลีบ อาจช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน
12. คะน้า
คะน้าเป็นผักยอดนิยมที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก
อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงเควอซิทินและแคมป์เฟอรอล
สารเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าช่วยลดความดันโลหิตและอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอื่นๆ ได้
คะน้าดิบหนึ่งถ้วย (67 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 7 กรัม ซึ่งเป็นใยอาหาร 1 กรัม นอกจากนี้ยังให้วิตามินเอ 206% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และวิตามินซี 134% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
การบริโภควิตามินซีสูงแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกันและเพิ่มความสามารถของผิวหนังในการต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย ซึ่งสามารถเร่งกระบวนการชราได้
สรุป: คะน้ามีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 6 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง และมีวิตามินเอและซีมากกว่า 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
13. แตงกวา
แตงกวามีคาร์โบไฮเดรตต่ำและสดชื่นมาก
แตงกวาหั่นหนึ่งถ้วย (104 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 4 กรัม ซึ่งเป็นใยอาหารน้อยกว่า 1 กรัม
แม้ว่าแตงกวาจะไม่มีวิตามินหรือแร่ธาตุสูงมากนัก แต่ก็มีสารประกอบที่เรียกว่าคูเคอร์บิตาซินอี ซึ่งอาจมีผลดีต่อสุขภาพ
ผลการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ชี้ให้เห็นว่ามีคุณสมบัติต้านมะเร็งและต้านการอักเสบ และอาจปกป้องสุขภาพสมอง
สรุป: แตงกวามีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้น้อยกว่า 4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค อาจช่วยป้องกันมะเร็งและสนับสนุนสุขภาพสมอง
แนะนำให้อ่าน: อาหารไขมันต่ำ 13 ชนิดที่สนับสนุนสุขภาพและโภชนาการ
14. กะหล่ำดาว
กะหล่ำดาวเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่อร่อยอีกชนิดหนึ่ง
กะหล่ำดาวปรุงสุกครึ่งถ้วย (78 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 6 กรัม ซึ่งเป็นใยอาหาร 2 กรัม
นอกจากนี้ยังให้วิตามินซี 80% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และวิตามินเค 137% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาในมนุษย์ที่มีการควบคุมชี้ให้เห็นว่าการรับประทานกะหล่ำดาวอาจลดปัจจัยเสี่ยงสำหรับมะเร็ง รวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่
สรุป: กะหล่ำดาวมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มีวิตามินซีและเคสูง และอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
15. ขึ้นฉ่าย
ขึ้นฉ่ายมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำมาก
ขึ้นฉ่ายหั่นหนึ่งถ้วย (101 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม ซึ่งเป็นใยอาหาร 2 กรัม เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเค โดยให้ 37% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากนี้ยังมีลูทีโอลิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แสดงให้เห็นถึงศักยภาพในการป้องกันและช่วยรักษามะเร็ง
สรุป: ขึ้นฉ่ายให้คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 1 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค นอกจากนี้ยังมีลูทีโอลิน ซึ่งอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง
16. มะเขือเทศ
มะเขือเทศมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจหลายประการ
เช่นเดียวกับอะโวคาโด มะเขือเทศเป็นผลไม้ในทางเทคนิค แต่มักถูกบริโภคเป็นผัก
นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำ มะเขือเทศเชอร์รี่หนึ่งถ้วย (149 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 6 กรัม ซึ่งเป็นใยอาหาร 2 กรัม
มะเขือเทศเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเอ ซี และเค นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งสามารถช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้
นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเสริมสร้างเซลล์บุผนังหลอดเลือดที่บุหลอดเลือดแดง และปริมาณไลโคปีนสูงอาจช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากได้
การปรุงมะเขือเทศจะเพิ่มปริมาณไลโคปีน และการเติมไขมัน เช่น น้ำมันมะกอกในระหว่างการปรุงอาหารแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการดูดซึม
สรุป: มะเขือเทศมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และมีวิตามินและโพแทสเซียมสูง อาจช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
17. หัวไชเท้า
หัวไชเท้าเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่มีรสชาติเผ็ดร้อน
หัวไชเท้าหั่นดิบหนึ่งถ้วย (116 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 4 กรัม ซึ่งเป็นใยอาหาร 2 กรัม
มีวิตามินซีค่อนข้างสูง โดยให้ 29% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
นอกจากนี้ หัวไชเท้าอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมในสตรีวัยหมดประจำเดือนโดยการปรับเปลี่ยนวิธีการเผาผลาญฮอร์โมนเอสโตรเจนของร่างกาย
สรุป: หัวไชเท้ามีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 2 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมในสตรีสูงอายุ
18. หัวหอม
หัวหอมเป็นผักที่มีกลิ่นฉุนและมีคุณค่าทางโภชนาการ
แม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูงตามน้ำหนัก แต่มักถูกบริโภคในปริมาณเล็กน้อยเนื่องจากมีรสชาติที่เข้มข้น
หัวหอมหั่นดิบครึ่งถ้วย (58 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 6 กรัม ซึ่งเป็นใยอาหาร 1 กรัม
หัวหอมมีสารต้านอนุมูลอิสระเควอซิทินสูง ซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตได้
การศึกษาหนึ่งในสตรีที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่มีภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ (PCOS) พบว่าการรับประทานหัวหอมแดงช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL
สรุป: หัวหอมมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และอาจช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล LDL
19. มะเขือม่วง
มะเขือม่วงเป็นผักที่พบได้ทั่วไปในอาหารอิตาเลียนและเอเชียหลายชนิด
มะเขือม่วงหั่นปรุงสุกหนึ่งถ้วย (99 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 8 กรัม ซึ่งเป็นใยอาหาร 2 กรัม
ไม่มีวิตามินหรือแร่ธาตุส่วนใหญ่สูงมากนัก แต่การวิจัยในสัตว์ชี้ให้เห็นว่ามะเขือม่วงอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงเครื่องหมายอื่นๆ ของสุขภาพหัวใจได้
นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่านาซูนินในเม็ดสีม่วงของเปลือก นักวิจัยรายงานว่านาซูนินช่วยลดอนุมูลอิสระและอาจปกป้องสุขภาพสมอง
สรุป: มะเขือม่วงมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 6 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และอาจช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจและสมอง
20. กะหล่ำปลี
กะหล่ำปลีมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจบางประการ
ในฐานะผักตระกูลกะหล่ำ อาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด รวมถึงมะเร็งหลอดอาหารและมะเร็งกระเพาะอาหาร
กะหล่ำปลีดิบหั่นหนึ่งถ้วย (89 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม ซึ่งเป็นใยอาหาร 3 กรัม
นอกจากนี้ยังให้วิตามินซี 54% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และวิตามินเค 85% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
สรุป: กะหล่ำปลีมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 2 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มีวิตามินซีและเคสูง และอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด
21. อาร์ติโชก
อาร์ติโชกอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ
อาร์ติโชกขนาดกลางหนึ่งลูก (120 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 14 กรัม
อย่างไรก็ตาม 10 กรัมมาจากใยอาหาร ทำให้มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ (สุทธิ) ต่ำมาก
ใยอาหารส่วนหนึ่งคืออินูลิน ซึ่งทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกที่ช่วยบำรุงแบคทีเรียในลำไส้ที่ดี
ยิ่งไปกว่านั้น อาร์ติโชกอาจปกป้องสุขภาพหัวใจ ในการศึกษาหนึ่ง เมื่อผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงดื่มน้ำอาร์ติโชก พวกเขามีการลดลงของเครื่องหมายการอักเสบและการปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด
สรุป: อาร์ติโชกมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้และหัวใจ
แนะนำให้อ่าน: 14 อาหารไฟเบอร์สูง คาร์บต่ำ เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
สรุป
ผักอร่อยหลายชนิดสามารถรวมอยู่ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้
นอกเหนือจากการมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ต่ำแล้ว ยังอาจลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ และปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของคุณ
