เมื่อความนิยมของอาหารคีโตเจนิกเพิ่มขึ้น ความสนใจในการเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพในขณะที่ทำตามแผนการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำนี้ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน
เนื่องจากอาหารคีโตตัดตัวเลือกอาหารหลายอย่างออกไป การเสริมด้วยสารอาหารเฉพาะจึงเป็นความคิดที่ดี
ไม่ต้องพูดถึง อาหารเสริมบางชนิดสามารถช่วยให้ผู้ที่ลดน้ำหนักลดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ของไข้คีโต และยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาเมื่อฝึกฝนด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คืออาหารเสริมที่ดีที่สุดที่คุณควรทานเมื่อทำอาหารคีโต
1. แมกนีเซียม
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยเพิ่มพลังงาน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าเนื่องจากยาที่ทำให้แมกนีเซียมหมดไป การพึ่งพาอาหารแปรรูป และปัจจัยอื่นๆ ประชากรจำนวนมากมีหรือมีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะขาดแมกนีเซียม
การได้รับแมกนีเซียมตามความต้องการของคุณอาจเป็นเรื่องยากยิ่งขึ้นเมื่อทำอาหารคีโตเจนิก เนื่องจากอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมหลายชนิด เช่น ถั่วและผลไม้ ก็มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นกัน
ด้วยเหตุผลเหล่านี้ การทานแมกนีเซียม 200–400 มก. ทุกวันอาจเป็นประโยชน์หากคุณทำอาหารคีโต
การเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยลดอาการตะคริวของกล้ามเนื้อ การนอนหลับยาก และความหงุดหงิด ซึ่งเป็นอาการที่มักพบในผู้ที่กำลังเปลี่ยนไปทำอาหารคีโตเจนิก
แมกนีเซียมรูปแบบที่ดูดซึมได้ดีที่สุดบางชนิด ได้แก่ แมกนีเซียมไกลซิเนต แมกนีเซียมกลูโคเนต และแมกนีเซียมซิเตรต
หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมผ่านอาหารที่เหมาะกับคีโต ให้เน้นการรวมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและอุดมด้วยแมกนีเซียมเหล่านี้:
- ผักโขม
- อะโวคาโด
- ชาร์ดสวิส
- เมล็ดฟักทอง
- ปลาแมคเคอเรล
สรุป: ผู้ที่ทำตามอาหารคีโตเจนิกอาจมีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะขาดแมกนีเซียม การทานอาหารเสริมแมกนีเซียมหรือการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและอุดมด้วยแมกนีเซียมมากขึ้นสามารถช่วยให้คุณได้รับปริมาณที่ต้องการในแต่ละวัน
2. น้ำมัน MCT
ไตรกลีเซอไรด์สายกลาง หรือ MCTs เป็นอาหารเสริมยอดนิยมในหมู่ผู้ที่ทำอาหารคีโต
พวกมันถูกเผาผลาญแตกต่างจากไตรกลีเซอไรด์สายยาว ซึ่งเป็นไขมันชนิดที่พบมากที่สุดในอาหาร
MCTs ถูกย่อยสลายโดยตับของคุณและเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ซึ่งสามารถใช้เป็นแหล่งพลังงานสำหรับสมองและกล้ามเนื้อของคุณได้
น้ำมันมะพร้าวเป็นหนึ่งในแหล่งธรรมชาติที่อุดมไปด้วย MCTs โดยมีกรดไขมันประมาณ 17% อยู่ในรูปของ MCTs ที่มีประโยชน์ต่อการเผาผลาญ
อย่างไรก็ตาม การทานน้ำมัน MCT (ที่แยกได้จากน้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันปาล์ม) ให้ปริมาณ MCT ที่เข้มข้นยิ่งขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ทำตามอาหารคีโตเจนิก
การเสริมด้วยน้ำมัน MCT สามารถช่วยผู้ที่ทำอาหารคีโตได้ เนื่องจากสามารถเพิ่มปริมาณไขมันของคุณได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งจะเพิ่มระดับคีโตนและช่วยให้คุณอยู่ในภาวะคีโตซิส
นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ใช้อาหารคีโตเจนิกเป็นเครื่องมือในการลดน้ำหนัก
น้ำมัน MCT สามารถเติมลงในเชคและสมูทตี้ได้อย่างง่ายดาย หรือเพียงแค่ทานด้วยช้อนเพื่อเพิ่มไขมันอย่างรวดเร็ว
ควรเริ่มต้นด้วยปริมาณเล็กน้อย (1 ช้อนชา หรือ 5 มล.) ของน้ำมัน MCT เพื่อดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไรก่อนที่จะเพิ่มปริมาณตามที่แนะนำบนขวดอาหารเสริม
น้ำมัน MCT อาจทำให้เกิดอาการเช่นท้องเสียและคลื่นไส้ในบางคน
สรุป: น้ำมัน MCT เป็นไขมันที่ย่อยได้อย่างรวดเร็วซึ่งสามารถช่วยให้ผู้ที่ทำอาหารคีโตเพิ่มปริมาณไขมันและอยู่ในภาวะคีโตซิสได้
3. กรดไขมันโอเมก้า 3
อาหารเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น น้ำมันปลาหรือน้ำมันคริลล์ อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 อีโคซาเพนตาอีโนอิก (EPA) และโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายด้าน
EPA และ DHA พบว่าช่วยลดการอักเสบ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และป้องกันภาวะสมองเสื่อม
อาหารตะวันตกมักจะมีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงกว่า (ในอาหารเช่นน้ำมันพืชและอาหารแปรรูป) และมีโอเมก้า 3 ต่ำกว่า (ในปลาที่มีไขมัน)
ความไม่สมดุลนี้สามารถส่งเสริมการอักเสบในร่างกายและเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของโรคอักเสบหลายชนิด
อาหารเสริมโอเมก้า 3 อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทำอาหารคีโตเจนิก เนื่องจากสามารถช่วยรักษาสมดุลที่ดีของโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 เมื่อทำตามอาหารที่มีไขมันสูง
นอกจากนี้ อาหารเสริมโอเมก้า 3 ยังสามารถเพิ่มผลกระทบของอาหารคีโตเจนิกต่อสุขภาพโดยรวมได้สูงสุด
การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ทำตามอาหารคีโตเจนิกที่เสริมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 จากน้ำมันคริลล์ มีการลดลงของไตรกลีเซอไรด์ อินซูลิน และเครื่องหมายการอักเสบมากกว่าผู้ที่ไม่ได้เสริม
เมื่อเลือกซื้ออาหารเสริมโอเมก้า 3 ให้เลือกแบรนด์ที่มีชื่อเสียงที่ให้ EPA และ DHA รวมกันอย่างน้อย 500 มก. ต่อการให้บริการ 1,000 มก.
ผู้ที่ทานยาละลายลิ่มเลือดควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 เนื่องจากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกเลือดโดยการทำให้เลือดของคุณเจือจางลงอีก
เพื่อเพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ผ่านอาหารที่เหมาะกับคีโต ให้ทานปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาแอนโชวี่มากขึ้น
สรุป: อาหารเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถลดการอักเสบ ลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ และช่วยให้มั่นใจได้ถึงสมดุลที่ดีของโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6
แนะนำให้อ่าน: 4 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
4. วิตามินดี
การมีระดับวิตามินดีที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของทุกคน รวมถึงผู้ที่ทำตามอาหารคีโตเจนิก
อาหารคีโตไม่จำเป็นต้องทำให้คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดภาวะขาดวิตามินดี แต่เนื่องจากภาวะขาดวิตามินดีเป็นเรื่องปกติโดยทั่วไป การเสริมด้วยวิตามินนี้จึงเป็นความคิดที่ดี
วิตามินดีมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง รวมถึงการอำนวยความสะดวกในการดูดซึมแคลเซียม สารอาหารนี้อาจขาดแคลนในอาหารคีโตเจนิก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่แพ้แลคโตส
วิตามินดียังสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์ ส่งเสริมสุขภาพกระดูก และลดการอักเสบ
เนื่องจากมีอาหารไม่กี่ชนิดที่เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินที่สำคัญนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนจึงแนะนำอาหารเสริมวิตามินดีเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับปริมาณที่เหมาะสม
แพทย์ของคุณสามารถทำการตรวจเลือดเพื่อพิจารณาว่าคุณขาดวิตามินดีหรือไม่ และช่วยกำหนดปริมาณที่เหมาะสมตามความต้องการของคุณ
สรุป: เนื่องจากภาวะขาดวิตามินดีเป็นเรื่องปกติ ผู้ที่ทำตามอาหารคีโตเจนิกจึงควรตรวจสอบระดับวิตามินดีและเสริมตามความเหมาะสม
5. เอนไซม์ช่วยย่อยอาหาร
หนึ่งในข้อร้องเรียนหลักของผู้ที่เพิ่งเริ่มทำอาหารคีโตเจนิกคือปริมาณไขมันสูงของรูปแบบการรับประทานอาหารนี้เป็นเรื่องยากสำหรับระบบย่อยอาหารของพวกเขา
เนื่องจากอาหารคีโตอาจประกอบด้วยไขมันสูงถึง 75% ผู้ที่เคยบริโภคอาหารที่มีไขมันต่ำกว่าอาจประสบกับอาการทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์ เช่น คลื่นไส้และท้องเสีย
นอกจากนี้ แม้ว่าอาหารคีโตเจนิกจะมีโปรตีนในระดับปานกลาง แต่ก็อาจสูงกว่าที่บางคนเคยชิน ซึ่งอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงทางเดินอาหารได้เช่นกัน
หากคุณกำลังประสบปัญหาทางเดินอาหาร เช่น คลื่นไส้ ท้องเสีย และท้องอืดเมื่อเปลี่ยนไปทำอาหารคีโตเจนิก การผสมผสานเอนไซม์ช่วยย่อยอาหารที่มีเอนไซม์ที่ย่อยไขมัน (ไลเปส) และโปรตีน (โปรตีเอส) อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการย่อยอาหารได้
นอกจากนี้ เอนไซม์โปรตีโอไลติก ซึ่งช่วยย่อยสลายโปรตีน ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ซึ่งอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายที่ทำอาหารคีโต
สรุป: การทานอาหารเสริมช่วยย่อยอาหารที่มีทั้งเอนไซม์โปรตีเอสและไลเปส ซึ่งย่อยสลายโปรตีนและไขมัน อาจช่วยบรรเทาอาการทางเดินอาหารที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนไปทำอาหารคีโตได้
แนะนำให้อ่าน: 6 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
6. คีโตนภายนอก
คีโตนภายนอกได้รับจากแหล่งภายนอก ในขณะที่คีโตนภายในร่างกายถูกผลิตขึ้นตามธรรมชาติโดยร่างกายของคุณผ่านกระบวนการสร้างคีโตน
อาหารเสริมคีโตนภายนอกมักใช้โดยผู้ที่ทำตามอาหารคีโตเจนิกเพื่อเพิ่มระดับคีโตนในเลือด
นอกเหนือจากการช่วยให้คุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้เร็วขึ้นแล้ว อาหารเสริมคีโตนภายนอกยังเชื่อมโยงกับประโยชน์อื่นๆ อีกด้วย
ตัวอย่างเช่น พวกมันแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา เร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ และลดความอยากอาหาร
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยเกี่ยวกับคีโตนภายนอกมีจำกัด และผู้เชี่ยวชาญหลายคนโต้แย้งว่าอาหารเสริมเหล่านี้ไม่จำเป็นสำหรับผู้ที่ทำอาหารคีโต
นอกจากนี้ การศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับคีโตนภายนอกใช้คีโตนภายนอกชนิดที่มีประสิทธิภาพมากกว่าที่เรียกว่าคีโตนเอสเทอร์ ไม่ใช่คีโตนเกลือ ซึ่งเป็นรูปแบบที่พบมากที่สุดในอาหารเสริมที่มีจำหน่ายทั่วไป
แม้ว่าบางคนอาจพบว่าอาหารเสริมเหล่านี้มีประโยชน์ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น
สรุป: คีโตนภายนอกอาจช่วยเพิ่มระดับคีโตน ลดความอยากอาหาร และเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประสิทธิภาพของอาหารเสริมเหล่านี้
7. ผงผักรวม
การเพิ่มปริมาณผักเป็นสิ่งที่ทุกคนควรให้ความสำคัญ
ผักมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพหลากหลายชนิดที่สามารถต่อสู้กับการอักเสบ ลดความเสี่ยงของโรค และช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างเหมาะสม
แม้ว่าผู้ที่ทำอาหารคีโตทุกคนไม่จำเป็นต้องขาดปริมาณผัก แต่แผนการรับประทานอาหารนี้ทำให้การบริโภคอาหารจากพืชให้เพียงพอเป็นเรื่องยากขึ้น
การเพิ่มผงผักรวมในแผนอาหารเสริมของคุณเป็นวิธีที่รวดเร็วและง่ายดายในการเพิ่มปริมาณผักของคุณ
ผงผักรวมส่วนใหญ่ประกอบด้วยส่วนผสมของพืชผง เช่น ผักโขม สไปรูลิน่า คลอเรลล่า คะน้า บรอกโคลี วีทกราส และอื่นๆ อีกมากมาย
ผงผักรวมสามารถเติมลงในเครื่องดื่ม เชค และสมูทตี้ ทำให้เป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มปริมาณผักผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพของคุณ
ผู้ที่ทำตามอาหารคีโตเจนิกยังสามารถเน้นการเพิ่มผักผลไม้สดที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำลงในมื้ออาหารและของว่างของพวกเขา
แม้ว่าจะไม่ควรใช้แทนผักผลไม้สด แต่ผงผักรวมที่สมดุลเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมและง่ายสำหรับผู้ที่ทำอาหารคีโตในการเพิ่มสารอาหารให้กับแผนการรับประทานอาหารของพวกเขา
สรุป: ผงผักรวมประกอบด้วยพืชผงที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผักโขม สไปรูลิน่า และคะน้า พวกมันสามารถเป็นแหล่งสารอาหารที่สะดวกสำหรับผู้ที่ทำตามอาหารคีโตเจนิก
แนะนำให้อ่าน: ไข้หวัดคีโต: อาการและวิธีจัดการ
8. อาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์หรืออาหารที่อุดมด้วยแร่ธาตุ
การมุ่งเน้นการเพิ่มแร่ธาตุผ่านอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ทำตามอาหารคีโตเจนิก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเริ่มเปลี่ยนไปรับประทานอาหารแบบนี้
สัปดาห์แรกอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายเนื่องจากร่างกายปรับตัวเข้ากับคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคในปริมาณที่ต่ำมาก
การเปลี่ยนไปทำอาหารคีโตเจนิกส่งผลให้ร่างกายสูญเสียน้ำเพิ่มขึ้น
ระดับโซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียมก็อาจลดลงได้เช่นกัน ซึ่งนำไปสู่อาการของไข้คีโต เช่น ปวดศีรษะ ตะคริวของกล้ามเนื้อ และความเหนื่อยล้า
นอกจากนี้ นักกีฬาที่ทำอาหารคีโตอาจประสบกับการสูญเสียของเหลวและอิเล็กโทรไลต์มากขึ้นจากการขับเหงื่อ
การเพิ่มโซเดียมผ่านอาหารเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุด เพียงแค่โรยเกลือบนอาหารหรือจิบน้ำซุปที่ทำจากก้อนซุปก็เพียงพอสำหรับความต้องการโซเดียมที่เพิ่มขึ้นของคนส่วนใหญ่
การเพิ่มปริมาณอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียมยังสามารถชดเชยการสูญเสียแร่ธาตุที่สำคัญเหล่านี้ได้เช่นกัน
ผักใบเขียวเข้ม ถั่ว อะโวคาโด และเมล็ดพืช ล้วนเป็นอาหารที่เหมาะกับคีโตที่มีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมสูง
อาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์ที่มีโซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียมก็มีจำหน่ายเช่นกัน
สรุป: ผู้ที่ทำตามอาหารคีโตเจนิกควรเน้นการเพิ่มปริมาณโซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียมเพื่อป้องกันอาการที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ปวดศีรษะ ตะคริวของกล้ามเนื้อ และความเหนื่อยล้า
9. อาหารเสริมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา
นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในขณะที่ทำอาหารคีโตเจนิกอาจได้รับประโยชน์จากการทานอาหารเสริมต่อไปนี้:
- ครีเอทีนโมโนไฮเดรต: ครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นอาหารเสริมที่ได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวางซึ่งส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ ปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย และเพิ่มความแข็งแรง
- คาเฟอีน: กาแฟหรือชาเขียวอีกหนึ่งแก้วสามารถเป็นประโยชน์ต่อประสิทธิภาพการกีฬาและเพิ่มระดับพลังงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในนักกีฬาที่กำลังเปลี่ยนไปทำอาหารคีโต
- กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs): อาหารเสริมกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งพบว่าช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย อาการปวดกล้ามเนื้อ และความเหนื่อยล้าระหว่างการออกกำลังกาย
- HMB (เบต้า-ไฮดรอกซี เบต้า-เมทิลบิวทิเรต): HMB อาจช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่เพิ่งเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายหรือเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
- เบต้า-อะลานีน: การเสริมด้วยกรดอะมิโนเบต้า-อะลานีนอาจช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าและกล้ามเนื้อล้าเมื่อทำตามอาหารคีโตเจนิก
สรุป: นักกีฬาที่ทำตามอาหารคีโตเจนิกอาจได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมบางชนิดที่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ เพิ่มประสิทธิภาพ และป้องกันความเหนื่อยล้า
สรุป
อาหารคีโตเจนิกที่มีไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำถูกนำมาใช้ด้วยเหตุผลหลายประการ ตั้งแต่การส่งเสริมการลดน้ำหนักไปจนถึงการเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา
อาหารเสริมบางชนิดสามารถทำให้การเปลี่ยนไปรับประทานอาหารแบบนี้ง่ายขึ้นและช่วยลดอาการไข้คีโต
นอกจากนี้ อาหารเสริมหลายชนิดยังสามารถปรับปรุงคุณค่าทางโภชนาการของแผนอาหารคีโตเจนิกและยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาได้อีกด้วย
การทานอาหารเสริมเหล่านี้สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางโภชนาการและช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในการทำอาหารคีโต
