พริกหวาน (Capsicum annuum) เป็นผลไม้ที่อยู่ในตระกูลมะเขือ
พริกหวานมีความเกี่ยวข้องกับพริก มะเขือเทศ และขนุน ซึ่งทั้งหมดมีถิ่นกำเนิดในอเมริกากลางและอเมริกาใต้
พริกหวาน หรือที่เรียกว่าสวีทเปปเปอร์หรือแคปซิคัม สามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบหรือปรุงสุก
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆเช่นเดียวกับญาติสนิท พริกและพริกหวานบางครั้งถูกนำไปตากแห้งและบด ในกรณีนั้นจะเรียกว่าปาปริก้า
พริกหวานมีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ทำให้เป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ
พริกหวานมีหลายสี เช่น แดง เหลือง ส้ม และเขียว ซึ่งสีเขียวคือพริกที่ยังไม่สุก
พริกเขียวที่ยังไม่สุกจะมีรสขมเล็กน้อยและหวานน้อยกว่าพริกที่สุกเต็มที่
บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับพริกหวาน
ข้อมูลโภชนาการของพริกหวาน
พริกหวานสดดิบส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ (92%) ส่วนที่เหลือเป็นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนและไขมันในปริมาณเล็กน้อย
สารอาหารหลักในพริกหวานสีแดงดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ได้แก่:
- แคลอรี่: 31
- น้ำ: 92%
- โปรตีน: 1 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม
- น้ำตาล: 4.2 กรัม
- ใยอาหาร: 2.1 กรัม
- ไขมัน: 0.3 กรัม
คาร์โบไฮเดรต
พริกหวานส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ซึ่งคิดเป็นส่วนใหญ่ของปริมาณแคลอรี่ โดย 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 6 กรัม
คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่เป็นน้ำตาล เช่น กลูโคสและฟรุกโตส ซึ่งเป็นสาเหตุของรสหวานของพริกหวานที่สุกแล้ว
พริกหวานยังมีใยอาหารในปริมาณเล็กน้อย — 2% โดยน้ำหนักสด เมื่อเทียบกับแคลอรี่ พริกหวานเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีมาก
สรุป: พริกหวานส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำและคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่เป็นน้ำตาล เช่น กลูโคสและฟรุกโตส พริกหวานยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีอีกด้วย
วิตามินและแร่ธาตุ
พริกหวานอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ:
- วิตามินซี พริกหวานสีแดงขนาดกลางหนึ่งลูกให้วิตามินซี 169% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ทำให้เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นนี้
- วิตามินบี 6 ไพริดอกซีนเป็นวิตามินบี 6 ชนิดที่พบมากที่สุด ซึ่งเป็นกลุ่มของสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง
- วิตามินเค 1 วิตามินเคชนิดหนึ่ง หรือที่เรียกว่าไฟโลควิโนน K1 มีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพกระดูก
- โพแทสเซียม แร่ธาตุที่จำเป็นนี้อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
- โฟเลต หรือที่เรียกว่าวิตามินบี 9 โฟเลตมีหน้าที่หลากหลายในร่างกายของคุณ การได้รับโฟเลตอย่างเพียงพอมีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์
- วิตามินอี วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินที่ละลายในไขมันนี้คือน้ำมัน ถั่ว เมล็ดพืช และผัก
- วิตามินเอ พริกหวานสีแดงมีโปรวิตามินเอ (เบต้าแคโรทีน) สูง ซึ่งร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ
สรุป: พริกหวานมีวิตามินซีสูงมาก โดยพริกหวานหนึ่งลูกให้วิตามินซีสูงถึง 169% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ในพริกหวาน ได้แก่ วิตามินเค 1, อี, เอ, โฟเลต และโพแทสเซียม
สารประกอบจากพืชอื่นๆ
พริกหวานอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ — โดยเฉพาะแคโรตีนอยด์ ซึ่งมีปริมาณมากในพริกที่สุกแล้ว
สารประกอบหลักในพริกหวาน ได้แก่:
- แคปแซนธิน พบมากเป็นพิเศษในพริกหวานสีแดง แคปแซนธินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งทำให้พริกมีสีแดงสดใส
- ไวโอลาแซนธิน สารประกอบนี้เป็นแคโรตีนอยด์ต้านอนุมูลอิสระที่พบมากที่สุดในพริกหวานสีเหลือง
- ลูทีน แม้ว่าจะมีมากในพริกหวานสีเขียว (ยังไม่สุก) และปาปริก้าสีดำ แต่ลูทีนไม่มีอยู่ในพริกหวานที่สุกแล้ว การได้รับลูทีนอย่างเพียงพออาจช่วยปรับปรุงสุขภาพดวงตา
- เควอซิทิน การศึกษาชี้ให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลนี้อาจมีประโยชน์ในการป้องกันภาวะเรื้อรังบางอย่าง เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง
- ลูทีโอลิน เช่นเดียวกับเควอซิทิน ลูทีโอลินเป็นสารต้านอนุมูลอิพอลีฟีนอลที่อาจมีผลดีต่อสุขภาพหลายประการ
สรุป: พริกหวานมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิด รวมถึงแคปแซนธิน, ไวโอลาแซนธิน, ลูทีน, เควอซิทิน และลูทีโอลิน สารประกอบจากพืชเหล่านี้มีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของพริกหวาน
เช่นเดียวกับอาหารจากพืชส่วนใหญ่ พริกหวานถือเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ
การบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณมากมีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น มะเร็งและโรคหัวใจ
นอกจากนี้ พริกหวานอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกหลายประการ
สุขภาพดวงตา
ความบกพร่องทางการมองเห็นที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ จอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจก ซึ่งสาเหตุหลักคืออายุและการติดเชื้อ
อย่างไรก็ตาม โภชนาการก็อาจมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาโรคเหล่านี้ได้เช่นกัน
ลูทีนและซีแซนทีน — แคโรตีนอยด์ที่พบในปริมาณค่อนข้างสูงในพริกหวาน — อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพดวงตาเมื่อบริโภคในปริมาณที่เพียงพอ
สารเหล่านี้ช่วยปกป้องจอประสาทตาของคุณ — ผนังด้านในของดวงตาที่ไวต่อแสง — จากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคโรตีนอยด์เหล่านี้เป็นประจำอาจลดความเสี่ยงทั้งต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม
ดังนั้น การเพิ่มพริกหวานในอาหารของคุณอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อความบกพร่องทางการมองเห็น
แนะนำให้อ่าน: มะเขือเทศ: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ
การป้องกันภาวะโลหิตจาง
ภาวะโลหิตจางเป็นภาวะที่พบบ่อยซึ่งมีลักษณะเฉพาะคือความสามารถในการนำพาออกซิเจนของเลือดลดลง
สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งของภาวะโลหิตจางคือการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งอาการหลักคืออ่อนเพลียและเหนื่อยล้า
พริกหวานสีแดงไม่เพียงแต่เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีเป็นพิเศษ ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากลำไส้ของคุณ
พริกหวานสีแดงขนาดกลางหนึ่งลูกอาจมีวิตามินซี 169% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
การดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อคุณบริโภคผลไม้หรือผักที่มีวิตามินซีสูง
ด้วยเหตุนี้ การรับประทานพริกหวานดิบควบคู่ไปกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก — เช่น เนื้อสัตว์หรือผักโขม — อาจช่วยเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กในร่างกายของคุณ ลดความเสี่ยงต่อภาวะโลหิตจาง
สรุป: เช่นเดียวกับผักและผลไม้อื่นๆ พริกหวานอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ซึ่งรวมถึงการปรับปรุงสุขภาพดวงตาและลดความเสี่ยงของภาวะโลหิตจาง
ผลข้างเคียง
พริกหวานโดยทั่วไปมีประโยชน์ต่อสุขภาพและร่างกายยอมรับได้ดี แต่บางคนอาจแพ้ได้ อย่างไรก็ตาม การแพ้ค่อนข้างหายาก
ถึงกระนั้น บางคนที่มีอาการแพ้ละอองเกสรอาจไวต่อพริกหวานเนื่องจากปฏิกิริยาข้ามการแพ้
ปฏิกิริยาข้ามการแพ้สามารถเกิดขึ้นได้ระหว่างอาหารบางชนิด เนื่องจากอาจมีสารก่อภูมิแพ้ชนิดเดียวกัน — หรือสารก่อภูมิแพ้ที่มีโครงสร้างทางเคมีคล้ายกัน
สรุป: เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ พริกหวานไม่มีผลเสียต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม อาจกระตุ้นให้เกิดอาการแพ้ในบางคนได้
สรุป
พริกหวานอุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด โดยเฉพาะวิตามินซีและแคโรตีนอยด์ต่างๆ
ด้วยเหตุนี้ พริกหวานจึงอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น การปรับปรุงสุขภาพดวงตาและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด
โดยรวมแล้ว พริกหวานเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ
