หัวบีทรูท (Beta vulgaris) เป็นผักรากที่รู้จักกันในชื่อบีทแดง, บีทกิน, บีทสวน หรือเรียกง่ายๆ ว่าบีท
หัวบีทรูทอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร โฟเลต (วิตามินบี 9) แมงกานีส โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินซี
หัวบีทรูทและน้ำบีทรูทมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้น ลดความดันโลหิต และเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆประโยชน์เหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากปริมาณไนเตรตอนินทรีย์ที่สูง
หัวบีทรูทอร่อยเมื่อรับประทานดิบ แต่ส่วนใหญ่นิยมนำมาปรุงสุกหรือดอง ใบของมัน หรือที่เรียกว่าใบบีท ก็สามารถรับประทานได้เช่นกัน
หัวบีทรูทมีหลายชนิด ซึ่งหลายชนิดแตกต่างกันด้วยสี เช่น สีเหลือง สีขาว สีชมพู หรือสีม่วงเข้ม
บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับบีท
ข้อมูลโภชนาการของหัวบีทรูท
บีทส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ (87%) คาร์โบไฮเดรต (8%) และใยอาหาร (2–3%)
บีทรูทต้ม 1 ถ้วย (136 กรัม) มีแคลอรี่น้อยกว่า 60 แคลอรี่ ในขณะที่บีทรูทดิบ 3/4 ถ้วย (100 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 43
- น้ำ: 88%
- โปรตีน: 1.6 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 9.6 กรัม
- น้ำตาล: 6.8 กรัม
- ใยอาหาร: 2.8 กรัม
- ไขมัน: 0.2 กรัม
คาร์โบไฮเดรต
หัวบีทรูทดิบหรือปรุงสุกมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 8–10%
น้ำตาลเชิงเดี่ยว เช่น กลูโคสและฟรุกโตส คิดเป็น 70% และ 80% ของคาร์โบไฮเดรตในหัวบีทรูทดิบและปรุงสุกตามลำดับ
หัวบีทรูทยังเป็นแหล่งของฟรุกแทน ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่จัดอยู่ในกลุ่ม FODMAPs บางคนไม่สามารถย่อย FODMAPs ได้ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายทางเดินอาหารได้
หัวบีทรูทมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) อยู่ที่ 61 ซึ่งถือว่าปานกลาง ค่า GI วัดว่าระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหนหลังมื้ออาหาร
ในทางกลับกัน ภาระน้ำตาล (glycemic load) ของหัวบีทรูทอยู่ที่เพียง 5 ซึ่งต่ำมาก
นี่หมายความว่าหัวบีทรูทไม่ควรมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในแต่ละมื้อต่ำ
ใยอาหาร
หัวบีทรูทมีใยอาหารสูง โดยให้ใยอาหารประมาณ 2–3 กรัมในแต่ละมื้อดิบ 3/4 ถ้วย (100 กรัม)
ใยอาหารมีความสำคัญต่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี และเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ
สรุป: คาร์โบไฮเดรตในหัวบีทรูทส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยว เช่น กลูโคสและฟรุกโตส บีทมีใยอาหารสูง แต่ก็มี FODMAPs ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในบางคน
วิตามินและแร่ธาตุในหัวบีทรูท
หัวบีทรูทเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิด
- โฟเลต (วิตามินบี 9) โฟเลตเป็นหนึ่งในวิตามินบีที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการทำงานของเซลล์ตามปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งจำเป็นสำหรับสตรีมีครรภ์
- แมงกานีส แมงกานีสเป็นธาตุอาหารรองที่จำเป็น พบในปริมาณสูงในธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ และผัก
- โพแทสเซียม การรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงสามารถนำไปสู่การลดระดับความดันโลหิตและมีผลดีต่อสุขภาพหัวใจ
- ธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นและมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ จำเป็นสำหรับการขนส่งออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดง
- วิตามินซี วิตามินที่รู้จักกันดีนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญต่อการทำงานของภูมิคุ้มกันและสุขภาพผิว
สรุป: บีทเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุ เช่น โฟเลต แมงกานีส โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินซี
สารประกอบจากพืชอื่นๆ ในหัวบีทรูท
สารประกอบจากพืชเป็นสารจากพืชธรรมชาติ ซึ่งบางชนิดอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพได้
สารประกอบจากพืชหลักในหัวบีทรูท ได้แก่:
- เบทานิน หรือที่เรียกว่าสีแดงบีทรูท เบทานินเป็นเม็ดสีที่พบมากที่สุดในหัวบีทรูท ซึ่งทำให้มีสีแดงเข้ม เชื่อกันว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
- ไนเตรตอนินทรีย์ พบในปริมาณมากในผักใบเขียว หัวบีทรูท และน้ำบีทรูท ไนเตรตอนินทรีย์จะเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณและมีหน้าที่สำคัญหลายอย่าง
- วัลแกนแซนทิน เม็ดสีเหลืองหรือส้มที่พบในหัวบีทรูทและบีทเหลือง
ไนเตรตอนินทรีย์
ไนเตรตอนินทรีย์ประกอบด้วยไนเตรต ไนไตรต์ และไนตริกออกไซด์
หัวบีทรูทและน้ำบีทรูทมีไนเตรตสูงเป็นพิเศษ
อย่างไรก็ตาม มีการถกเถียงกันเกี่ยวกับสารเหล่านี้มาเป็นเวลานาน
บางคนเชื่อว่ามันเป็นอันตรายและก่อให้เกิดมะเร็ง ในขณะที่คนอื่นๆ เชื่อว่าความเสี่ยงส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับไนไตรต์ในเนื้อสัตว์แปรรูป
ไนเตรตในอาหารส่วนใหญ่ (80–95%) มาจากผักและผลไม้ ในทางกลับกัน ไนไตรต์ในอาหารมาจากสารปรุงแต่งอาหาร ขนมอบ ซีเรียล และเนื้อสัตว์แปรรูปหรือถนอมอาหาร
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยไนไตรต์และไนเตรตสามารถมีผลดีต่อสุขภาพ รวมถึงการลดระดับความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ
ร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนไนเตรตในอาหาร เช่น ที่มาจากหัวบีทรูท ให้เป็นไนตริกออกไซด์ได้
สารนี้จะเดินทางผ่านผนังหลอดเลือดแดงของคุณ ส่งสัญญาณไปยังเซลล์กล้ามเนื้อเล็กๆ รอบหลอดเลือดแดงของคุณ และบอกให้พวกมันผ่อนคลาย
เมื่อเซลล์กล้ามเนื้อเหล่านี้ผ่อนคลาย หลอดเลือดของคุณจะขยายตัวและความดันโลหิตจะลดลง
สรุป: หัวบีทรูทมีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์หลายชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเบทานิน (สีแดงบีทรูท) วัลแกนแซนทิน และไนเตรตอนินทรีย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไนเตรตอนินทรีย์มีความเกี่ยวข้องกับการลดความดันโลหิต
ประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวบีทรูท
หัวบีทรูทและน้ำบีทรูทมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อสุขภาพหัวใจและประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของบีทรูทที่คุณควรรู้
ลดความดันโลหิต
ความดันโลหิตสูงสามารถทำลายหลอดเลือดและหัวใจของคุณได้ ยิ่งไปกว่านั้น ยังเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่แข็งแกร่งที่สุดสำหรับโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรทั่วโลก
การรับประทานผักและผลไม้ที่อุดมด้วยไนเตรตอนินทรีย์อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดความดันโลหิตและเพิ่มการสร้างไนตริกออกไซด์
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าหัวบีทรูทหรือน้ำของมันสามารถลดความดันโลหิตได้ถึง 3–10 มม.ปรอท ในช่วงเวลาไม่กี่ชั่วโมง
ผลกระทบดังกล่าวอาจเกิดจากการเพิ่มขึ้นของระดับไนตริกออกไซด์ ซึ่งทำให้หลอดเลือดของคุณผ่อนคลายและขยายตัว
เพิ่มความสามารถในการออกกำลังกาย
การศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าไนเตรตสามารถเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายแบบความอดทนที่มีความเข้มข้นสูง
ไนเตรตในอาหารแสดงให้เห็นว่าสามารถลดการใช้ออกซิเจนในระหว่างการออกกำลังกายโดยส่งผลต่อประสิทธิภาพของไมโทคอนเดรีย ซึ่งเป็นออร์แกเนลล์ของเซลล์ที่รับผิดชอบในการผลิตพลังงาน
บีทและน้ำของมันมักถูกใช้เพื่อวัตถุประสงค์นี้เนื่องจากมีปริมาณไนเตรตอนินทรีย์สูง
การบริโภคหัวบีทรูทอาจช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งและการปั่นจักรยาน เพิ่มความแข็งแกร่ง เพิ่มการใช้ออกซิเจน และนำไปสู่ประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ดีขึ้นโดยรวม
สรุป: หัวบีทรูทสามารถลดความดันโลหิต ซึ่งอาจนำไปสู่การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคอื่นๆ ผักรากชนิดนี้ยังสามารถปรับปรุงการใช้ออกซิเจน ความแข็งแกร่ง และประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้อีกด้วย
ผลข้างเคียง
หัวบีทรูทมักจะทนได้ดี ยกเว้นผู้ที่มีแนวโน้มจะเป็นนิ่วในไต
การบริโภคหัวบีทรูทยังอาจทำให้ปัสสาวะของคุณเป็นสีชมพูหรือแดง ซึ่งไม่เป็นอันตราย แต่มักจะสับสนกับเลือด
ออกซาเลต
ใบของบีทมีออกซาเลตสูง ซึ่งสามารถนำไปสู่การก่อตัวของนิ่วในไตได้
ออกซาเลตยังมีคุณสมบัติเป็นสารต้านสารอาหาร ซึ่งหมายความว่าอาจรบกวนการดูดซึมสารอาหารรอง
ระดับของออกซาเลตในใบสูงกว่าในรากมาก แต่ถึงกระนั้นรากก็ยังถือว่ามีออกซาเลตสูง
FODMAPs
หัวบีทรูทมี FODMAPs ในรูปของฟรุกแทน ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่เลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ
FODMAPs สามารถทำให้เกิดอาการไม่สบายทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์ในผู้ที่ไวต่อสิ่งเหล่านี้ เช่น ผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS)
สรุป: หัวบีทรูทมักจะทนได้ดี แต่มีออกซาเลต ซึ่งอาจนำไปสู่การเกิดนิ่วในไต และ FODMAPs ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้
แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่ดีต่อสุขภาพ มีคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์
สรุป
หัวบีทรูทเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหาร ใยอาหาร และสารประกอบจากพืชหลายชนิด
ประโยชน์ต่อสุขภาพของมันรวมถึงสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นและความสามารถในการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เกิดจากปริมาณไนเตรตอนินทรีย์
บีทมีรสหวานและอร่อยเป็นพิเศษเมื่อนำไปผสมในสลัด
เตรียมง่าย สามารถรับประทานดิบ ต้ม หรืออบได้
