ถั่วงอก 7 ชนิดที่ดีต่อสุขภาพและประโยชน์ของมัน

การเพาะงอกเป็นวิธีธรรมชาติในการเริ่มต้นการเจริญเติบโตของเมล็ดพืช ธัญพืช ผัก และพืชตระกูลถั่ว

ถั่วงอกเป็นที่นิยมเป็นพิเศษ มักจะปรากฏในสลัดและอาหารเอเชีย เช่น ผัด มีหลายชนิดให้เลือก

คุณสามารถซื้อถั่วงอกหลากหลายชนิดได้ที่ร้านค้า หรือจะเพาะเองที่บ้านก็ได้

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการเพาะงอกสามารถเพิ่มปริมาณสารอาหารในอาหารเหล่านี้ได้อย่างมาก ทำให้สารอาหารบางชนิด เช่น โปรตีน ย่อยง่ายขึ้นและดีต่อสุขภาพของคุณ

ถั่วงอกมักถูกเรียกว่าระเบิดสารอาหารเล็กๆ เพราะมันอัดแน่นไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ตอนนี้ เรามาดูถั่วงอก 7 ชนิดที่ดีต่อสุขภาพ และสิ่งที่ทำให้มันดีต่อคุณกัน

1. ถั่วงอกถั่วแดงหลวง

ถั่วแดงหลวงเป็นถั่วชนิดหนึ่งที่ตั้งชื่อตามรูปร่างที่คล้ายไต

ถั่วงอกของมันเป็นทางเลือกที่อุดมด้วยโปรตีน แคลอรี่ต่ำ และคาร์โบไฮเดรตต่ำ หนึ่งถ้วย (ประมาณ 184 กรัม) ให้:

แคลอรี่: 53
คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม
โปรตีน: 8 กรัม
ไขมัน: 1 กรัม
วิตามินซี: 79% ของความต้องการรายวันของคุณ
โฟเลต: 27% ของความต้องการรายวันของคุณ
ธาตุเหล็ก: 8% ของความต้องการรายวันของคุณ

ถั่วงอกเหล่านี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของเมลาโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีที่ร่างกายของคุณสร้างขึ้นเพื่อควบคุมการนอนหลับของคุณ เมลาโทนินยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายในร่างกายของคุณ

เมื่อเราอายุมากขึ้น การผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติของเราจะลดลง และนักวิทยาศาสตร์บางคนคิดว่าสิ่งนี้อาจเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพในภายหลังในชีวิต

การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการมีเมลาโทนินในระบบของคุณมากขึ้นอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และปัญหาหัวใจ

การศึกษาในระยะยาวที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิง 370 คนพบว่าระดับเมลาโทนินที่ต่ำลงมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นอย่างเห็นได้ชัดของการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ¹

ในการศึกษาอื่น หนูที่ได้รับสารสกัดจากถั่วงอกถั่วแดงหลวงพบว่าระดับเมลาโทนในเลือดเพิ่มขึ้น 16% ² จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อทำความเข้าใจผลกระทบเหล่านี้อย่างถ่องแท้

ควรรับประทานถั่วงอกถั่วแดงหลวงที่ปรุงสุกแล้ว คุณสามารถต้ม ผัด หรือผัดได้ มันเป็นส่วนเสริมที่อร่อยสำหรับอาหารหลากหลายชนิด ตั้งแต่สตูว์ไปจนถึงบะหมี่

สรุป: ถั่วงอกถั่วแดงหลวงอุดมไปด้วยโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซีและเมลาโทนิน ระดับเมลาโทนินที่เพิ่มขึ้นมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ต่ำลงของโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และปัญหาหัวใจ

2. ถั่วงอกถั่วเลนทิล

ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วที่หลากหลาย มีหลายสี และการเพาะงอกสามารถเพิ่มปริมาณสารอาหารได้

ถั่วงอกถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วย (77 กรัม) ให้:

แคลอรี่: 82
คาร์โบไฮเดรต: 17 กรัม
โปรตีน: 7 กรัม
ไขมัน: 0.5 กรัม
วิตามินซี: 14% ของความต้องการรายวันของคุณ
โฟเลต: 19% ของความต้องการรายวันของคุณ
ธาตุเหล็ก: 14% ของความต้องการรายวันของคุณ

การเพาะงอกถั่วเลนทิลจะเพิ่มปริมาณฟีนอลิกได้ถึง 122% ฟีนอลิกเป็นสารประกอบพืชต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพในการต้านมะเร็ง ต้านการอักเสบ และต้านภูมิแพ้

ด้วยระดับสารต้านอนุมูลอิสระที่เพิ่มขึ้น ถั่วงอกถั่วเลนทิลอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ที่ไม่ดี ซึ่งเมื่อสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน

การศึกษา 8 สัปดาห์ที่เกี่ยวข้องกับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 39 คนพบว่าการบริโภคถั่วงอกถั่วเลนทิล 3/4 ถ้วย (60 กรัม) ทุกวันช่วยปรับปรุงระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล LDL และยังเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ที่ดีเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ³ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลลัพธ์เหล่านี้

ถั่วงอกถั่วเลนทิลมีความหลากหลาย คุณสามารถรับประทานได้ทั้งแบบปรุงสุกหรือดิบ ใส่ในสลัด ทำแซนวิช หรือใส่ในซุปหรืออาหารผักนึ่ง

สรุป: ถั่วงอกถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ ทำให้เป็นทางเลือกที่เป็นประโยชน์ในการลดความเสี่ยงของปัญหาหัวใจ

แนะนำให้อ่าน: 9 ถั่วและพืชตระกูลถั่วที่ดีต่อสุขภาพที่คุณควรลองเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

3. ถั่วงอกถั่วลันเตา

ถั่วงอกถั่วลันเตา ซึ่งสามารถได้มาจากถั่วลันเตาสีเขียวและสีเหลือง มีชื่อเสียงในด้านรสชาติที่หวานเล็กน้อย คุณค่าทางโภชนาการของมันค่อนข้างน่าประทับใจ โดยหนึ่งถ้วย (120 กรัม) ให้:

แคลอรี่: 149
คาร์โบไฮเดรต: 33 กรัม
โปรตีน: 11 กรัม
ไขมัน: 1 กรัม
วิตามินซี: 14% ของความต้องการรายวันของคุณ
โฟเลต: 43% ของความต้องการรายวันของคุณ
ธาตุเหล็ก: 15% ของความต้องการรายวันของคุณ

ที่น่าสนใจคือ ถั่วงอกถั่วลันเตามีปริมาณโฟเลตเกือบสองเท่าของถั่วลันเตาดิบ โฟเลตมีความสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันความผิดปกติแต่กำเนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งความผิดปกติของหัวใจและท่อประสาท การขาดโฟเลตอาจส่งผลให้เกิดความผิดปกติของท่อประสาท ซึ่งกระดูกที่ล้อมรอบไขสันหลังหรือสมองไม่สามารถพัฒนาได้อย่างเพียงพอ ซึ่งอาจทำให้ไขสันหลังหรือสมองสัมผัสกับภายนอกเมื่อแรกเกิด

การวิจัยระบุว่าการรับประทานอาหารเสริมกรดโฟลิกสามารถลดอุบัติการณ์ของความผิดปกติของท่อประสาทได้อย่างมีนัยสำคัญในผู้หญิงที่สามารถตั้งครรภ์ได้ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพยังแนะนำให้รวมอาหารที่อุดมด้วยโฟเลต เช่น ถั่วลันเตาเพาะงอก เข้าไปในอาหารของคุณ

เนื่องจากถั่วงอกถั่วลันเตานุ่มกว่าและอ่อนกว่าถั่วงอกชนิดอื่น จึงสามารถนำไปใช้ในครัวได้หลากหลาย พวกมันเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัดที่ผสมกับผักใบเขียวอื่น ๆ แต่ก็สามารถเพลิดเพลินในผัดได้เช่นกัน

สรุป: ถั่วงอกถั่วลันเตาเป็นแหล่งโฟเลตที่ยอดเยี่ยม ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญในการป้องกันความผิดปกติแต่กำเนิด เช่น ความผิดปกติของหัวใจและท่อประสาท ความอ่อนนุ่มและรสชาติหวานทำให้เป็นส่วนเสริมที่หลากหลายสำหรับทั้งสลัดและอาหารผัด

แนะนำให้อ่าน: ข้าวฟ่าง: โภชนาการ ประโยชน์ ข้อเสีย และอื่นๆ

4. ถั่วงอกถั่วลูกไก่

ถั่วงอกถั่วลูกไก่ค่อนข้างงอกเร็ว ใช้เวลาประมาณ 2 วันในการงอก ถั่วงอกเหล่านี้อุดมด้วยสารอาหารและมีโปรตีนสูงเป็นพิเศษเมื่อเทียบกับถั่วงอกชนิดอื่น ๆ หนึ่งถ้วย (140 กรัม) ให้:

แคลอรี่: 480
คาร์โบไฮเดรต: 84 กรัม
โปรตีน: 36 กรัม
ไขมัน: 8 กรัม
วิตามินซี: 5% ของความต้องการรายวันของคุณ
ธาตุเหล็ก: 40% ของความต้องการรายวันของคุณ

การเพาะงอกถั่วลูกไก่แสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มปริมาณไอโซฟลาโวนได้อย่างมากถึง 100 เท่า ไอโซฟลาโวนเป็นไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ออกฤทธิ์คล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย

สำหรับผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ซึ่งระดับเอสโตรเจนตามธรรมชาติลดลง การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไฟโตเอสโตรเจน เช่น ไอโซฟลาโวน อาจช่วยบรรเทาอาการต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุนและระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ในการศึกษา 35 วันที่เกี่ยวข้องกับหนู การให้สารสกัดจากถั่วงอกถั่วลูกไก่ทุกวันพบว่าสามารถลดการสูญเสียกระดูกได้อย่างมีนัยสำคัญ ⁴

นอกจากนี้ การศึกษาอื่นที่เกี่ยวข้องกับหนูพบว่าการบริโภคถั่วงอกถั่วลูกไก่สดทุกวันนำไปสู่การลดคอเลสเตอรอลรวมและระดับไตรกลีเซอไรด์ ในขณะที่เพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ⁵ สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าถั่วงอกถั่วลูกไก่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการศึกษาเหล่านี้ดำเนินการในสัตว์ และจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อยืนยันประโยชน์ที่เป็นไปได้เหล่านี้

ถั่วลูกไก่เพาะงอกสามารถรับประทานดิบได้ เป็นทางเลือกของว่างที่รวดเร็วและมีคุณค่าทางโภชนาการ นอกจากนี้ยังสามารถปั่นเพื่อทำฮัมมัสแบบดิบได้ หากคุณชอบแบบปรุงสุก พวกมันเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับซุป หรือสามารถใช้เป็นฐานสำหรับเบอร์เกอร์ผักได้

สรุป: ถั่วงอกถั่วลูกไก่โดดเด่นด้วยโปรตีนและไอโซฟลาโวนสูง ไอโซฟลาโวนเป็นไฟโตเอสโตรเจนชนิดหนึ่งที่อาจช่วยบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือนได้ แม้ว่าการศึกษาในสัตว์จะชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้ต่อสุขภาพกระดูกและหัวใจ แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์

แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วเขียวที่อิงหลักวิทยาศาสตร์

5. ถั่วงอกถั่วเขียว

ถั่วงอกถั่วเขียวมักใช้ในอาหารหลากหลายชนิด และเป็นที่แพร่หลายในอาหารเอเชีย ถั่วงอกเหล่านี้มาจากถั่วเขียว มีแคลอรี่ต่ำ แต่ให้สารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม หนึ่งถ้วย (104 กรัม) ให้:

แคลอรี่: 31
คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม
โปรตีน: 3 กรัม
วิตามินซี: 15% ของความต้องการรายวันของคุณ
โฟเลต: 16% ของความต้องการรายวันของคุณ
ธาตุเหล็ก: 5% ของความต้องการรายวันของคุณ

กระบวนการเพาะงอกถั่วเขียวพบว่าสามารถเพิ่มปริมาณฟลาโวนอยด์และวิตามินซีได้อย่างมากถึง 7 และ 24 เท่าตามลำดับ การเพิ่มขึ้นนี้ช่วยเพิ่มคุณสมบัติการต้านอนุมูลอิสระได้อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งจำเป็นสำหรับการต่อสู้กับอนุมูลอิสระในร่างกาย

นอกจากนี้ ยังมีการวิจัยเบื้องต้นบางส่วนที่ชี้ให้เห็นว่าถั่วงอกถั่วเขียวอาจมีประโยชน์ในการต้านมะเร็ง การศึกษาในหลอดทดลองที่เกี่ยวข้องกับเซลล์มนุษย์ที่ได้รับการบำบัดด้วยสารสกัดจากถั่วงอกถั่วเขียวแสดงให้เห็นผลกระทบที่เป็นพิษต่อเซลล์มะเร็งโดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อเซลล์ปกติ ⁶

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเน้นย้ำว่าการศึกษาเหล่านี้อยู่ในช่วงเริ่มต้น และดำเนินการในห้องปฏิบัติการที่มีการควบคุม ไม่ใช่ในมนุษย์ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันข้ออ้างเหล่านี้และเพื่อทำความเข้าใจกลไกให้ดีขึ้น

ในแง่ของการใช้ในการทำอาหาร ถั่วงอกถั่วเขียวมีความหลากหลาย พวกมันเป็นอาหารหลักในอาหารเอเชียหลากหลายชนิด รวมถึงข้าวผัด ปอเปี๊ยะ และผัดต่างๆ เป็นต้น

สรุป: ถั่วงอกถั่วเขียวมีแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น วิตามินซีและโฟเลต กระบวนการเพาะงอกช่วยเพิ่มคุณสมบัติการต้านอนุมูลอิสระได้อย่างมาก ซึ่งอาจมีส่วนช่วยในประโยชน์ในการต้านมะเร็ง อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลกระทบต่อสุขภาพเหล่านี้

6. ถั่วงอกถั่วเหลือง

ถั่วงอกถั่วเหลืองได้มาจากการเพาะงอกถั่วเหลือง และเป็นที่นิยมเป็นพิเศษในอาหารเกาหลี ถั่วงอกเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีในหนึ่งถ้วย (70 กรัม):

แคลอรี่: 85
คาร์โบไฮเดรต: 7 กรัม
โปรตีน: 9 กรัม
ไขมัน: 5 กรัม
วิตามินซี: 12% ของความต้องการรายวันของคุณ
โฟเลต: 30% ของความต้องการรายวันของคุณ
ธาตุเหล็ก: 8% ของความต้องการรายวันของคุณ

ประโยชน์อย่างหนึ่งของการเพาะงอกถั่วเหลืองคือช่วยลดปริมาณกรดไฟติก กรดไฟติกเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นสารต้านสารอาหารเพราะมันจับกับแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น ธาตุเหล็ก และยับยั้งการดูดซึมโดยร่างกาย ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองเพาะงอก เช่น นมถั่วเหลืองและเต้าหู้ สามารถมีกรดไฟติกลดลงได้ถึง 59% และ 56% ตามลำดับ เมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์ที่ไม่เพาะงอก

การลดกรดไฟติกนี้อาจทำให้ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมในถั่วงอกถั่วเหลืองดูดซึมได้ดีขึ้น ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมเป็นธาตุเหล็กชนิดที่พบในอาหารจากพืช และการดูดซึมโดยทั่วไปมีประสิทธิภาพน้อยกว่าเมื่อเทียบกับธาตุเหล็กฮีมที่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ระดับธาตุเหล็กที่เพียงพอมีความสำคัญต่อการผลิตฮีโมโกลบิน ซึ่งจำเป็นสำหรับการขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ระดับธาตุเหล็กต่ำอาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

ในแง่ของการวิจัย การศึกษา 6 เดือนที่เกี่ยวข้องกับเด็กหญิง 288 คนที่เป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กพบว่าการบริโภคนมถั่วเหลืองเพาะงอก 3 ออนซ์ (100 มล.) ทุกวันช่วยปรับปรุงระดับเฟอร์ริตินได้อย่างมีนัยสำคัญ ⁷ เฟอร์ริตินเป็นโปรตีนที่รับผิดชอบในการเก็บธาตุเหล็กในร่างกาย การศึกษาอื่นในหนูพบว่าอาหารเสริมถั่วงอกถั่วเหลืองมีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับฮีโมโกลบิน ⁸

แม้ว่าการศึกษาเหล่านี้จะมีความหวัง แต่สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจศักยภาพของถั่วเหลืองเพาะงอกในการรักษาภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กอย่างถ่องแท้

ในด้านการทำอาหาร ถั่วงอกถั่วเหลืองมีเนื้อสัมผัสที่กรอบและรสชาติคล้ายถั่ว โดยปกติจะรับประทานแบบปรุงสุกและสามารถใช้ในอาหารหลากหลายชนิด รวมถึงหม้อตุ๋นและสตูว์

สรุป: ถั่วงอกถั่วเหลืองอุดมด้วยสารอาหารและอาจให้ประโยชน์ในการดูดซึมธาตุเหล็กที่ดีขึ้นเนื่องจากปริมาณกรดไฟติกที่ลดลง การศึกษาเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยในการรักษาภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม พวกมันมักใช้ในอาหารปรุงสุกและให้รสชาติที่กรอบคล้ายถั่ว

แนะนำให้อ่าน: วิธีเก็บหอมหัวใหญ่ให้สดใหม่ที่สุด

7. ถั่วงอกถั่วแดงอะซูกิ

ถั่วงอกถั่วแดงอะซูกิได้มาจากถั่วแดงอะซูกิ ซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่วสีแดงขนาดเล็กที่ปลูกเป็นหลักในเอเชียตะวันออก ถั่วงอกเหล่านี้อุดมด้วยสารอาหาร และหนึ่งถ้วย (133 กรัม) ให้:

แคลอรี่: 466
คาร์โบไฮเดรต: 84 กรัม
โปรตีน: 31 กรัม
ไขมัน: 1 กรัม
วิตามินซี: 17% ของความต้องการรายวันของคุณ
ธาตุเหล็ก: 40% ของความต้องการรายวันของคุณ

เช่นเดียวกับถั่วเพาะงอกอื่นๆ ถั่วงอกถั่วแดงอะซูกิได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณฟีนอลิกเมื่อเพาะงอก — เพิ่มขึ้นประมาณ 25% ⁹ ในบรรดาสารประกอบฟีนอลิกที่มีอยู่ในถั่วงอกถั่วแดงอะซูกิ กรดซินาปิกเป็นที่น่าสังเกตเป็นพิเศษ

กรดซินาปิกมีคุณสมบัติส่งเสริมสุขภาพหลายประการ เช่น การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น ฤทธิ์ต้านการอักเสบ ความสามารถในการต้านแบคทีเรีย และคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง การศึกษาในสัตว์ระบุว่ากรดซินาปิกสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพและปรับปรุงภาวะดื้ออินซูลินในหนู ¹⁰ อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องรอดูว่าผลกระทบเหล่านี้สามารถทำซ้ำในมนุษย์ได้หรือไม่ ซึ่งจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

ในส่วนของการใช้ในการทำอาหาร ถั่วงอกถั่วแดงอะซูกิมีรสชาติคล้ายถั่ว ทำให้เป็นส่วนเสริมที่หลากหลายสำหรับอาหารหลากหลายชนิด คุณสามารถรับประทานดิบในสลัด แรป และแม้แต่สมูทตี้ หรือปรุงสุกและใส่ในซุป

สรุป: ถั่วงอกถั่วแดงอะซูกิอุดมไปด้วยสารอาหาร รวมถึงกรดซินาปิก ซึ่งเป็นสารประกอบฟีนอลิกที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าสนใจ เช่น การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลกระทบเหล่านี้ในมนุษย์ ถั่วงอกเหล่านี้สามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบและปรุงสุกในอาหารหลากหลายชนิด

แนะนำให้อ่าน: 18 แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับชาววีแกนและมังสวิรัติ

วิธีการเพาะงอก

การเพาะถั่วที่บ้านเป็นกระบวนการที่ค่อนข้างตรงไปตรงมา ซึ่งสามารถให้ถั่วงอกสดที่อุดมด้วยสารอาหารได้ นี่คือวิธีการ:

สิ่งที่คุณจะต้องใช้

ถั่วแห้งดิบที่คุณเลือก
โหลแก้ว
ผ้าหรือตาข่ายสำหรับปิดโหล
ยางรัดหรือเชือกสำหรับยึดผ้า
น้ำเย็นสด

คำแนะนำ

ล้างถั่ว: เริ่มต้นด้วยการล้างถั่วที่คุณเลือกใต้น้ำเย็นเพื่อขจัดสิ่งสกปรกหรือหินที่อาจมีอยู่
เตรียมโหล: ใส่ถั่วที่ล้างแล้วลงในโหลแก้วที่สะอาด
แช่: เติมน้ำเย็นสดลงในโหลประมาณ 3/4 ของโหล ปิดปากโหลด้วยผ้าหรือตาข่าย และยึดด้วยยางรัดหรือเชือก
แช่เริ่มต้น: ปล่อยให้ถั่วแช่ไว้ระหว่าง 8 ถึง 24 ชั่วโมง เวลาในการแช่จะขึ้นอยู่กับขนาดของเมล็ด เมล็ดที่ใหญ่กว่าโดยทั่วไปต้องใช้เวลาแช่นานกว่า เป้าหมายคือให้ถั่วขยายตัวเป็นสองเท่าของขนาดเดิม
ระบายน้ำ: หลังจากแช่แล้ว ให้ถอดผ้าออกและระบายน้ำออกจากโหล เปลี่ยนผ้า ปิดด้วยยางรัด และคว่ำโหลลงเพื่อให้น้ำที่เหลือระบายออก ปล่อยทิ้งไว้เช่นนี้เป็นเวลาสองสามชั่วโมง
ล้างและทำซ้ำ: ในช่วง 1 ถึง 4 วันถัดไป ให้ล้างถั่วเบา ๆ ด้วยน้ำสะอาด 2 ถึง 3 ครั้งต่อวัน หลังจากล้างแต่ละครั้ง ให้ระบายน้ำออกและคว่ำโหลลงเพื่อให้น้ำระบายออกจนหมด
สังเกตการเจริญเติบโต: ในช่วงเวลานี้ คุณควรสังเกตเห็นถั่วงอกเริ่มงอก ความยาวที่คุณปล่อยให้พวกมันงอกขึ้นอยู่กับคุณ บางคนชอบถั่วงอกที่สั้นกว่าและกรอบกว่า ในขณะที่บางคนอาจชอบที่ยาวกว่าและพัฒนามากขึ้น
เก็บเกี่ยว: เมื่อถั่วงอกมีความยาวตามที่คุณต้องการแล้ว ก็พร้อมที่จะเก็บเกี่ยว ล้างครั้งสุดท้าย ระบายน้ำให้ดี และพร้อมใช้งาน
การเก็บรักษา: หากคุณไม่สามารถใช้ถั่วงอกทั้งหมดได้ทันที ให้เก็บไว้ในตู้เย็นในภาชนะที่ระบายอากาศได้ดี พวกมันสามารถเก็บไว้ได้นานถึงหนึ่งสัปดาห์ แม้ว่าพวกมันจะดีที่สุดเมื่อสดใหม่

เคล็ดลับ:

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโหลและผ้าของคุณสะอาดเพื่อลดความเสี่ยงของการปนเปื้อนแบคทีเรีย
การใช้น้ำกรองหรือน้ำที่ปราศจากคลอรีนยังสามารถปรับปรุงคุณภาพของถั่วงอกของคุณได้

ด้วยการทำตามขั้นตอนเหล่านี้ คุณสามารถเพลิดเพลินกับถั่วงอกสดที่ทำเองที่บ้าน ซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารและสามารถนำไปใช้ในอาหารหลากหลายชนิด

แนะนำให้อ่าน: อัลฟัลฟ่า: ประโยชน์, คุณค่าทางโภชนาการ และผลข้างเคียง

ข้อควรระวังในการรับประทานถั่วงอก

ถั่วงอกเป็นอาหารที่เน่าเสียง่าย

พวกมันยังเสี่ยงต่อการปนเปื้อนแบคทีเรีย เช่น ซัลโมเนลลา หรือ อีโคไล เพราะพวกมันต้องการสภาพแวดล้อมที่ชื้นในการเจริญเติบโต

แบคทีเรียทั้งสองชนิดนี้สามารถนำไปสู่อาหารเป็นพิษ ทำให้เกิดอาการเช่น ท้องร่วง อาเจียน และปวดท้อง

ตัวอย่างเช่น ในปี 2011 มีผู้ป่วยท้องร่วง 26 คนในเยอรมนีหลังจากรับประทานถั่วงอก ¹¹

ดังนั้น การล้างถั่วงอกให้สะอาดก่อนรับประทานจึงเป็นสิ่งที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานดิบ หากคุณมีระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง เช่น เด็ก ผู้สูงอายุ และคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ ควรรับประทานถั่วงอกเมื่อปรุงสุกเท่านั้น

สรุป: ถั่วงอกเตรียมง่ายที่บ้าน แต่เสี่ยงต่ออาหารเป็นพิษเนื่องจากการปนเปื้อนของซัลโมเนลลาและอีโคไลที่อาจเกิดขึ้นได้ ล้างให้สะอาดหรือปรุงสุกเพื่อลดโอกาสในการเจ็บป่วย

สรุป

การเพาะงอกช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของถั่วโดยการเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระและลดสารที่ยับยั้งการดูดซึมสารอาหาร

การรับประทานถั่วงอกสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น การบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือน และลดโอกาสของปัญหาหัวใจ ภาวะโลหิตจาง และความผิดปกติแต่กำเนิด

อาหารที่กรอบและอร่อยเหล่านี้สามารถเป็นท็อปปิ้งที่อร่อยสำหรับสลัดของคุณ หรือเป็นส่วนผสมที่สดใสในผัดของคุณ