เม็ดแมงลัก: โภชนาการ ประโยชน์ การใช้งาน และผลข้างเคียง

เม็ดแมงลักไม่ได้มีไว้แค่ปลูกต้นโหระพาเท่านั้น แต่คุณยังสามารถรับประทานได้อีกด้วย

มันมีลักษณะคล้ายกับเมล็ดงาแต่มีสีดำ โดยทั่วไปแล้วชนิดที่คุณรับประทานมาจากโหระพาหวาน (Ocimum basilicum) ซึ่งเป็นพืชที่นิยมใช้ปรุงอาหาร

ด้วยเหตุนี้ เมล็ดเหล่านี้จึงมักถูกเรียกว่าเม็ดโหระพาหวาน นอกจากนี้ยังมีชื่ออื่นๆ อีกมากมาย เช่น ซับจา (sabja) และทุคมาริยา (tukmaria)

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

เม็ดแมงลักมีประวัติการใช้มายาวนานในอายุรเวทและการแพทย์แผนจีน แต่ผลกระทบต่อสุขภาพของมันเพิ่งได้รับการทดสอบในการศึกษาเพียงไม่กี่ชิ้น

นี่คือ 12 ประโยชน์และการใช้เม็ดแมงลักที่น่าสนใจ

1. เม็ดแมงลักเป็นแหล่งแร่ธาตุชั้นเยี่ยม

จากฉลากโภชนาการของผลิตภัณฑ์ในสหรัฐอเมริกา เม็ดแมงลักหนึ่งช้อนโต๊ะ (13 กรัม หรือ 0.5 ออนซ์) ให้แคลเซียม 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และแมกนีเซียมกับธาตุเหล็ก 10% ของปริมาณที่แนะนำ

แคลเซียมและแมกนีเซียมจำเป็นต่อสุขภาพกระดูกและการทำงานของกล้ามเนื้อ ในขณะที่ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง

หลายคนไม่ได้รับแคลเซียมและแมกนีเซียมเพียงพอในอาหาร การรับประทานเม็ดแมงลักสามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารเหล่านี้ตามความต้องการในแต่ละวัน

นอกจากนี้ เม็ดแมงลักยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กและแคลเซียมที่สำคัญสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากนม

สรุป: เม็ดแมงลักเพียงหนึ่งช้อนโต๊ะ (0.5 ออนซ์ หรือ 13 กรัม) เป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก แคลเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งสามารถช่วยเติมเต็มสารอาหารที่ขาดไปในอาหารของคุณได้

2–6. เม็ดแมงลักมีใยอาหารสูง

เม็ดแมงลักมีใยอาหารสูง โดยเฉพาะใยอาหารที่ละลายน้ำได้ รวมถึงเพคติน

นี่คือบางวิธีที่ใยอาหารในเม็ดแมงลักอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ:

เม็ดแมงลักช่วยให้คุณได้รับใยอาหารเพียงพอ เม็ดแมงลักเพียงหนึ่งช้อนโต๊ะ (13 กรัม หรือ 0.5 ออนซ์) ให้ใยอาหาร 7 กรัม ซึ่งเป็น 25% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน มีชาวอเมริกันเพียงประมาณ 5% เท่านั้นที่รับประทานใยอาหารเพียงพอ
เม็ดแมงลักอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้ การศึกษาในหลอดทดลองชี้ให้เห็นว่าเพคตินมีคุณสมบัติเป็นพรีไบโอติก ซึ่งหมายความว่าอาจช่วยบำรุงและเพิ่มแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ซึ่งอาจรวมถึงแบคทีเรียต้านการอักเสบที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้
เม็ดแมงลักอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม เพคตินอาจชะลอการล้างท้องและเพิ่มระดับฮอร์โมนที่ส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม อย่างไรก็ตาม ยังไม่แน่ชัดว่าการรับประทานเม็ดแมงลักเพื่อลดความอยากอาหารเป็นกลยุทธ์ลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพหรือไม่
เม็ดแมงลักอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 รับประทานเม็ดแมงลัก 10 กรัม (3/4 ช้อนโต๊ะ) ในน้ำหลังอาหารแต่ละมื้อเป็นเวลาหนึ่งเดือน ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารของพวกเขาลดลง 17% เมื่อเทียบกับตอนเริ่มต้นการศึกษา
เม็ดแมงลักอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล เพคตินอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดโดยการยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ ผู้ที่รับประทานเม็ดแมงลัก 30 กรัม (7 ช้อนชา) ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือน มีคอเลสเตอรอลรวมลดลง 8%

เนื่องจากขาดการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดเกี่ยวกับเม็ดแมงลัก จึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้

สรุป: เม็ดแมงลักมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งอาจส่งเสริมสุขภาพลำไส้ การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ระดับคอเลสเตอรอลที่ดี และการควบคุมความอยากอาหาร อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในด้านเหล่านี้

แนะนำให้อ่าน: เพกติน: โภชนาการ ชนิด การใช้งาน และประโยชน์ต่อสุขภาพ

7. เม็ดแมงลักสามารถใช้เป็นสารเพิ่มความข้นและสารทำให้คงตัวที่ไม่มีรสชาติ

กัมที่มีใยอาหารสูงและอุดมด้วยเพคตินจากเม็ดแมงลักสามารถเป็นส่วนผสมที่มีคุณค่าในอุตสาหกรรมอาหารได้ เนื่องจากไม่มีรสชาติและสามารถช่วยเพิ่มความข้นและทำให้ส่วนผสมคงตัวได้

ตัวอย่างเช่น สามารถทำให้ไอศกรีมคงตัวและลดการเจริญเติบโตของผลึกน้ำแข็งที่ไม่พึงประสงค์ได้ 30–40% เมื่อเทียบกับสูตรไอศกรีมมาตรฐาน

กัมจากเม็ดแมงลักยังสามารถทำให้สลัดเดรสซิ่ง วิปครีมไขมันต่ำ และเยลลี่คงตัวได้ และใช้เป็นสารทดแทนไขมันในโยเกิร์ตและมายองเนส

พ่อครัวแม่ครัวที่บ้านก็สามารถใช้เมล็ดเหล่านี้เพื่อเพิ่มความข้นให้กับสูตรอาหารต่างๆ เช่น ของหวาน ซุป และซอสได้

สรุป: ในอุตสาหกรรมอาหาร กัมที่อุดมด้วยเพคตินจากเม็ดแมงลักสามารถช่วยเพิ่มความข้นและทำให้ส่วนผสมอาหารต่างๆ เช่น สลัดเดรสซิ่งและไอศกรีมคงตัวได้ และยังสามารถใช้ที่บ้านได้อีกด้วย

8. เม็ดแมงลักอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืช

เม็ดแมงลักอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืช รวมถึงฟลาโวนอยด์และโพลีฟีนอลอื่นๆ

ฟลาโวนอยด์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งหมายความว่ามันปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ สารประกอบจากพืชเหล่านี้ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านมะเร็ง

การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคฟลาโวนอยด์ที่สูงขึ้นกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

นอกจากนี้ ในการศึกษาในหลอดทดลอง สารสกัดจากเม็ดแมงลักสามารถฆ่าแบคทีเรียที่เป็นอันตรายและกระตุ้นการตายของเซลล์มะเร็งได้

อย่างไรก็ตาม การวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นของเม็ดแมงลักยังขาดแคลน ประโยชน์เหล่านี้ยังไม่ได้รับการทดสอบในมนุษย์ และยังไม่ได้รับการทดสอบกับเมล็ดทั้งเมล็ด

สรุป: เม็ดแมงลักอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืช รวมถึงฟลาโวนอยด์ ซึ่งอาจให้ประโยชน์ในการต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ ต้านแบคทีเรีย และต้านมะเร็ง อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์

แนะนำให้อ่าน: สารทดแทนแป้งข้าวโพด: 11 ทางเลือกที่มีประสิทธิภาพ

9. เม็ดแมงลักเป็นส่วนผสมเครื่องดื่มที่มีใยอาหารสูงและสนุก

เม็ดแมงลักถูกนำมาใช้ในเครื่องดื่มในอินเดียและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้มานานแล้ว

ฟาลูดา (falooda) เป็นของหวานเย็นยอดนิยมในอินเดีย ทำจากเม็ดแมงลัก น้ำเชื่อมกลิ่นกุหลาบ และนม บางสูตรอาจเพิ่มไอศกรีม เส้นก๋วยเตี๋ยว หรือผลไม้

นอกจากนี้ ผู้ผลิตอาหารบางรายในสหรัฐอเมริกาและยุโรปกำลังจำหน่ายเครื่องดื่มบรรจุขวดที่ทำจากเม็ดแมงลัก

เมล็ดเหล่านี้ทำให้เครื่องดื่มมีเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวหนึบเล็กน้อย และเพิ่มใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพจำนวนมาก ซึ่งเป็นสิ่งที่เครื่องดื่มมักขาดไป

สรุป: เม็ดแมงลักเป็นส่วนผสมยอดนิยมในเครื่องดื่มในอินเดียและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้มานานแล้ว ตอนนี้ส่วนอื่นๆ ของโลก รวมถึงสหรัฐอเมริกา ก็เริ่มจำหน่ายเครื่องดื่มบรรจุขวดที่มีเม็ดแมงลัก ซึ่งอุดมไปด้วยใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

10. เม็ดแมงลักเป็นแหล่งไขมันโอเมก้า 3 จากพืชที่ดีเยี่ยม

เม็ดแมงลักมีไขมันเฉลี่ย 2.5 กรัมต่อหนึ่งช้อนโต๊ะ (13 กรัม หรือ 0.5 ออนซ์) ซึ่งแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสภาพการปลูก

ในบรรดาไขมันเหล่านี้ ประมาณครึ่งหนึ่ง — 1,240 มิลลิกรัมต่อช้อนโต๊ะ — คือกรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นไขมันโอเมก้า 3

ไม่มีปริมาณ ALA ที่แนะนำต่อวัน แต่ 1,100 มิลลิกรัม หรือ 1,600 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับ ถือเป็นปริมาณที่เพียงพอของกรดไขมันจำเป็นนี้

ดังนั้น เม็ดแมงลักเพียงหนึ่งช้อนโต๊ะก็สามารถตอบสนองความต้องการ ALA ในแต่ละวันของคุณได้เกือบทั้งหมด หรือทั้งหมด

ร่างกายของคุณใช้ ALA เป็นหลักในการผลิตพลังงาน นอกจากนี้ยังอาจมีประโยชน์ในการต้านการอักเสบและลดความเสี่ยงของภาวะบางอย่าง รวมถึงโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2

สรุป: เม็ดแมงลักเพียงหนึ่งช้อนโต๊ะ (13 กรัม หรือ 0.5 ออนซ์) สามารถให้ไขมันโอเมก้า 3 ชนิด ALA ได้เกือบทั้งหมดหรือทั้งหมดตามความต้องการในแต่ละวันของคุณ

11. เม็ดแมงลักเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเมล็ดเจีย

เม็ดแมงลักมีขนาดใหญ่กว่าเมล็ดเจียเล็กน้อย แต่มีคุณค่าทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกัน

นี่คือการเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของเมล็ดทั้งสองชนิดในปริมาณหนึ่งช้อนโต๊ะ (13 กรัม หรือ 0.5 ออนซ์):

แนะนำให้อ่าน: เมล็ดเจีย: โภชนาการ ประโยชน์ต่อสุขภาพ และข้อเสีย

คุณค่าทางโภชนาการของเม็ดแมงลัก

แคลอรี่: 60
ไขมันรวม: 2.5 กรัม
ไขมันโอเมก้า 3: 1,240 มิลลิกรัม
คาร์โบไฮเดรตรวม: 7 กรัม
ใยอาหาร: 7 กรัม
โปรตีน: 2 กรัม
แคลเซียม: 15% ของความต้องการรายวันของคุณ
ธาตุเหล็ก: 10% ของความต้องการรายวันของคุณ
แมกนีเซียม: 10% ของความต้องการรายวันของคุณ

คุณค่าทางโภชนาการของเมล็ดเจีย

แคลอรี่: 60
ไขมันรวม: 3 กรัม
ไขมันโอเมก้า 3: 2,880 มิลลิกรัม
คาร์โบไฮเดรตรวม: 5 กรัม
ใยอาหาร: 5 กรัม
โปรตีน: 3 กรัม
แคลเซียม: 8% ของความต้องการรายวันของคุณ
ธาตุเหล็ก: 9% ของความต้องการรายวันของคุณ
แมกนีเซียม: 8% ของความต้องการรายวันของคุณ

ความแตกต่างทางโภชนาการที่เห็นได้ชัดที่สุดคือ เมล็ดเจียมีไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าสองเท่า แต่มีใยอาหารน้อยกว่าเม็ดแมงลักเล็กน้อย

เมล็ดเจียและเม็ดแมงลักจะพองตัวและกลายเป็นเจลเมื่อแช่น้ำ อย่างไรก็ตาม เม็ดแมงลักจะพองตัวเร็วกว่าและมีขนาดใหญ่กว่าเมล็ดเจีย

เมล็ดทั้งสองชนิดมีรสชาติจืดชืด จึงสามารถนำไปใช้ในสูตรอาหารเดียวกันได้หลายอย่าง เช่น สมูทตี้และขนมอบ

เมล็ดเจียสามารถรับประทานแบบแห้งได้ เช่น โรยบนสลัด ในขณะที่เม็ดแมงลักมักจะไม่รับประทานแบบแห้ง เนื่องจากเคี้ยวยาก

สรุป: เม็ดแมงลักและเมล็ดเจียจะกลายเป็นเจลเมื่อแช่น้ำและมีคุณค่าทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกัน อย่างไรก็ตาม เมล็ดเจียมีไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าสองเท่า แต่มีใยอาหารน้อยกว่าเม็ดแมงลักเล็กน้อย

12. เม็ดแมงลักใช้ง่าย

คุณสามารถซื้อเม็ดแมงลักได้ที่ร้านขายอาหารเอเชียและทางออนไลน์ – ค้นหาคำว่า “edible basil seeds” เมล็ดที่บรรจุสำหรับปลูกมักจะมีราคาต่อออนซ์สูงกว่าและอาจได้รับการบำบัดด้วยยาฆ่าแมลง

ในการรับประทานเม็ดแมงลัก โดยทั่วไปคุณจะต้องเริ่มจากการแช่น้ำ

การแช่เมล็ด

ในการแช่เม็ดแมงลัก ให้เติมน้ำ 8 ออนซ์ (237 มล. หรือ 1 ถ้วย) ต่อเม็ดแมงลัก 1 ช้อนโต๊ะ (13 กรัม หรือ 0.5 ออนซ์)

คุณสามารถใช้น้ำได้มากขึ้นหากต้องการ เนื่องจากเมล็ดจะดูดซับน้ำเท่าที่จำเป็นเท่านั้น การใช้น้ำน้อยเกินไปอาจทำให้เมล็ดจับตัวเป็นก้อนเมื่อดูดซับน้ำ

ปล่อยให้เมล็ดแช่ประมาณ 15 นาที เมื่อเมล็ดพองตัว ขนาดจะเพิ่มขึ้นประมาณสามเท่า นอกจากนี้ ส่วนนอกที่เป็นเจลจะเปลี่ยนเป็นสีเทา

ส่วนตรงกลางของเม็ดแมงลักที่แช่น้ำจะยังคงเป็นสีดำ ส่วนนี้จะมีความกรุบกรอบเล็กน้อยเมื่อคุณเคี้ยว – คล้ายกับสาคู

กรองเม็ดแมงลักที่แช่น้ำแล้วนำไปใส่ในสูตรอาหารของคุณ การแช่ล่วงหน้าไม่จำเป็นหากสูตรอาหารมีของเหลวมาก เช่น ซุป

แนะนำให้อ่าน: 14 อาหารไฟเบอร์สูง คาร์บต่ำ เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

วิธีการใช้งาน

คุณสามารถค้นหาสูตรอาหารออนไลน์ที่มีเม็ดแมงลักได้ รสชาติที่จืดชืดของมันเข้ากันได้ดีกับอาหารหลายชนิด

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้เม็ดแมงลักใน:

สมูทตี้
มิลค์เชค
น้ำมะนาวและเครื่องดื่มอื่นๆ
ซุป
น้ำสลัด
โยเกิร์ต
พุดดิ้ง
ซีเรียลร้อน เช่น ข้าวโอ๊ต
แพนเค้กธัญพืชเต็มเมล็ด
พาสต้าธัญพืชเต็มเมล็ด
ขนมปังและมัฟฟิน

เมื่อใช้เม็ดแมงลักในขนมอบ คุณสามารถบดแล้วใช้แทนแป้งบางส่วนได้ แทนที่จะใส่แบบแช่น้ำ

อีกทางเลือกหนึ่ง คุณสามารถใช้เม็ดแมงลักที่แช่น้ำเพื่อทดแทนไข่ในขนมอบได้ ใช้เม็ดแมงลัก 1 ช้อนโต๊ะ (13 กรัม หรือ 0.5 ออนซ์) แช่ในน้ำ 3 ช้อนโต๊ะ (1.5 ออนซ์ หรือ 45 มล.) เพื่อทดแทนไข่ 1 ฟอง

สรุป: คุณสามารถซื้อเม็ดแมงลักสำหรับรับประทานได้ที่ร้านขายอาหารเอเชียและทางออนไลน์ แช่เมล็ดในน้ำก่อนใช้ หรือบดก็ได้ ลองใช้ในขนมอบ ซีเรียลร้อน เครื่องดื่ม หรือสมูทตี้

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นของเม็ดแมงลัก

ปริมาณใยอาหารที่สูงในเม็ดแมงลักอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงต่อระบบย่อยอาหาร เช่น ท้องอืด โดยทั่วไปแล้ว ควรเพิ่มปริมาณใยอาหารทีละน้อยเพื่อให้ลำไส้ของคุณมีเวลาปรับตัว

นอกจากนี้ ผู้จำหน่ายเม็ดแมงลักรายหนึ่งอ้างว่าเมล็ดเหล่านี้ให้วิตามินเค 185% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อช้อนโต๊ะ (0.5 ออนซ์ หรือ 13 กรัม)

วิตามินเคช่วยในการแข็งตัวของเลือด ดังนั้น การรับประทานเม็ดแมงลักอาจรบกวนการรักษาด้วยยา warfarin และยาละลายลิ่มเลือดที่คล้ายกัน

สรุป: ค่อยๆ เพิ่มปริมาณเม็ดแมงลักเพื่อให้ลำไส้ของคุณมีเวลาปรับตัวกับใยอาหาร โปรดทราบว่าปริมาณวิตามินเคที่สูงในเมล็ดอาจรบกวนยาละลายลิ่มเลือด เช่น warfarin