กล้วยเป็นหนึ่งในพืชอาหารที่สำคัญที่สุดบนโลกใบนี้
กล้วยมาจากพืชตระกูล Musa ซึ่งมีถิ่นกำเนิดในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้และปลูกในหลายพื้นที่ที่อบอุ่นของโลก
กล้วยเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร โพแทสเซียม วิตามินบี 6 วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระและสารพฤกษเคมีต่างๆ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆมีหลายชนิดและหลายขนาด สีของกล้วยโดยทั่วไปจะแตกต่างกันไปตั้งแต่สีเขียวถึงสีเหลือง แต่บางสายพันธุ์ก็มีสีแดง
บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับกล้วย
ข้อมูลโภชนาการของกล้วย
ข้อมูลโภชนาการสำหรับกล้วยขนาดกลาง 1 ผล (100 กรัม) มีดังนี้:
- แคลอรี่: 89
- น้ำ: 75%
- โปรตีน: 1.1 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 22.8 กรัม
- น้ำตาล: 12.2 กรัม
- ใยอาหาร: 2.6 กรัม
- ไขมัน: 0.3 กรัม
คาร์โบไฮเดรต
กล้วยเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมสมบูรณ์ ซึ่งส่วนใหญ่เป็นแป้งในกล้วยดิบและน้ำตาลในกล้วยสุก
องค์ประกอบของคาร์โบไฮเดรตในกล้วยจะเปลี่ยนแปลงอย่างมากในระหว่างการสุก
ส่วนประกอบหลักของกล้วยดิบคือแป้ง กล้วยเขียวมีแป้งสูงถึง 80% เมื่อวัดจากน้ำหนักแห้ง
ในระหว่างการสุก แป้งจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลและเหลือเพียงน้อยกว่า 1% เมื่อกล้วยสุกเต็มที่
น้ำตาลที่พบมากที่สุดในกล้วยสุกคือซูโครส ฟรุกโตส และกลูโคส ในกล้วยสุก ปริมาณน้ำตาลทั้งหมดสามารถสูงถึงมากกว่า 16% ของน้ำหนักสด
กล้วยมีค่าดัชนีน้ำตาลค่อนข้างต่ำที่ 42-58 ขึ้นอยู่กับความสุก ดัชนีน้ำตาลคือการวัดว่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารเข้าสู่กระแสเลือดและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเร็วแค่ไหน
ปริมาณแป้งทนและใยอาหารที่สูงในกล้วยอธิบายถึงค่าดัชนีน้ำตาลที่ต่ำ
ใยอาหาร
สัดส่วนที่สูงของแป้งในกล้วยดิบคือแป้งทน ซึ่งจะผ่านลำไส้ของคุณโดยไม่ถูกย่อย
ในลำไส้ใหญ่ของคุณ แป้งนี้จะถูกหมักโดยแบคทีเรียเพื่อสร้างบิวทิเรต ซึ่งเป็นกรดไขมันสายสั้นที่ดูเหมือนจะมีผลดีต่อสุขภาพลำไส้
กล้วยยังเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหารชนิดอื่นๆ เช่น เพคติน เพคตินบางส่วนในกล้วยสามารถละลายน้ำได้
เมื่อกล้วยสุก สัดส่วนของเพคตินที่ละลายน้ำได้จะเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้กล้วยนิ่มเมื่อมีอายุมากขึ้น
ทั้งเพคตินและแป้งทนช่วยควบคุมการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร
สรุป: กล้วยส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต กล้วยดิบอาจมีแป้งทนในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งทำหน้าที่เหมือนใยอาหาร ช่วยลำไส้ของคุณและส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ
วิตามินและแร่ธาตุของกล้วย
กล้วยเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด โดยเฉพาะโพแทสเซียม วิตามินบี 6 และวิตามินซี
- โพแทสเซียม กล้วยเป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียม การรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงสามารถลดความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับสูงและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
- วิตามินบี 6 กล้วยมีวิตามินบี 6 สูง กล้วยขนาดกลางหนึ่งผลสามารถให้วิตามินนี้ได้ถึง 33% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินซี เช่นเดียวกับผลไม้ส่วนใหญ่ กล้วยเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี
สรุป: กล้วยมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งรวมถึงโพแทสเซียมและวิตามินบี 6 และซี
สารประกอบจากพืชอื่นๆ ของกล้วย
ผลไม้และผักมีสารประกอบจากพืชที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิด และกล้วยก็ไม่มีข้อยกเว้น
- โดปามีน แม้ว่าจะเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญในสมองของคุณ แต่โดปามีนจากกล้วยไม่สามารถข้ามกำแพงสมอง-เลือดเพื่อส่งผลต่ออารมณ์ได้ แต่จะทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
- คาเทชิน มีฟลาโวนอยด์ต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่พบในกล้วย โดยเฉพาะคาเทชิน ซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
สรุป: เช่นเดียวกับผลไม้อื่นๆ กล้วยมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิด ซึ่งเป็นสาเหตุของประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งรวมถึงโดปามีนและคาเทชิน
ประโยชน์ต่อสุขภาพของกล้วย
กล้วยมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
สุขภาพหัวใจ
โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรที่พบบ่อยที่สุดในโลก
กล้วยมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและความดันโลหิตปกติ กล้วยขนาดกลางหนึ่งผลมีแร่ธาตุนี้ประมาณ 0.4 กรัม
จากการวิเคราะห์ขนาดใหญ่ของงานวิจัยหลายชิ้น การบริโภคโพแทสเซียม 1.3-1.4 กรัมต่อวันเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจลง 26%
นอกจากนี้ กล้วยยังมีฟลาโวนอยด์ต้านอนุมูลอิสระที่เชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจอย่างมีนัยสำคัญ
สุขภาพระบบย่อยอาหาร
กล้วยดิบ กล้วยเขียว มีแป้งทนและเพคตินในปริมาณมาก ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่ง
แป้งทนและเพคตินทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก ซึ่งสนับสนุนการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้
ในลำไส้ของคุณ ใยอาหารเหล่านี้จะถูกหมักโดยแบคทีเรียที่ดีที่สร้างบิวทิเรต ซึ่งเป็นกรดไขมันสายสั้นที่ส่งเสริมสุขภาพลำไส้
สรุป: กล้วยอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจเนื่องจากมีโพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระสูง ยิ่งไปกว่านั้น แป้งทนและเพคตินอาจส่งเสริมสุขภาพลำไส้ใหญ่
ข้อเสียของกล้วย
มีความคิดเห็นที่แตกต่างกันว่ากล้วยดีสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 หรือไม่
กล้วยมีแป้งและน้ำตาลสูง ดังนั้นจึงอาจคาดหวังว่าจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมาก
แต่เนื่องจากมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ การบริโภคกล้วยในปริมาณที่พอเหมาะจึงไม่ควรเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากเท่ากับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอื่นๆ
อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยเบาหวานควรหลีกเลี่ยงการรับประทานกล้วยที่สุกงอมมากเกินไป การตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดอย่างระมัดระวังหลังจากการบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากเป็นสิ่งที่ดีที่สุดเสมอ
ในอีกแง่หนึ่ง การศึกษาบางชิ้นระบุว่าผลไม้นี้เป็นปัจจัยเสี่ยงต่ออาการท้องผูก ในขณะที่บางชิ้นอ้างว่ากล้วยอาจมีผลตรงกันข้าม
เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ กล้วยไม่มีผลข้างเคียงที่ร้ายแรงใดๆ
สรุป: กล้วยโดยทั่วไปถือว่าดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคกล้วยที่สุกงอมมากเกินไป
แนะนำให้อ่าน: แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตในกล้วย: ข้อมูลโภชนาการ
สรุป
กล้วยเป็นหนึ่งในผลไม้ที่บริโภคกันมากที่สุดในโลก
ส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต กล้วยมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดในปริมาณที่เหมาะสม โพแทสเซียม วิตามินซี คาเทชิน และแป้งทนเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
กล้วยอาจมีประโยชน์มากมาย รวมถึงสุขภาพหัวใจและระบบย่อยอาหารที่ดีขึ้น เมื่อบริโภคเป็นประจำโดยเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
