คนที่อยากมีสุขภาพดีมักจะได้รับคำแนะนำให้กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น
อย่างไรก็ตาม บางคนกังวลว่าผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงอย่างกล้วยอาจทำให้อ้วนได้ ผลไม้ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 90% ซึ่งหมายความว่ามีน้ำตาลสูงกว่า แต่ผลไม้ก็ยังจำเป็นต่อการรับประทานอาหารที่สมดุล เพราะให้ประโยชน์ทางโภชนาการที่สำคัญ
บทความนี้จะสำรวจว่ากล้วยจะทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นหรือลดลง
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆข้อเท็จจริงทางโภชนาการของกล้วย
กล้วยอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
กล้วยมีใยอาหาร คาร์โบไฮเดรต และวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นบางชนิดสูง
กล้วยขนาดกลางหนึ่งผลมี:
- โพแทสเซียม: 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินบี 6: 25% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินซี: 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมกนีเซียม: 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ทองแดง: 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมงกานีส: 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ใยอาหาร: 3.07 กรัม
ทั้งหมดนี้ให้พลังงานประมาณ 105 แคลอรี่ โดย 90% มาจากคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในกล้วยสุกคือน้ำตาล — ซูโครส กลูโคส และฟรุกโตส
ในทางกลับกัน กล้วยมีไขมันและโปรตีนต่ำ
กล้วยมีสารประกอบจากพืชและสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์หลายชนิด รวมถึงโดปามีนและคาเทชิน
สรุป: กล้วยมีคาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร สารอาหารที่จำเป็น และสารต้านอนุมูลอิสระ กล้วยขนาดกลางหนึ่งผลให้พลังงานประมาณ 105 แคลอรี่
กล้วยมีใยอาหารสูงแต่มีแคลอรี่ต่ำ
เมื่อเทียบแคลอรี่ต่อแคลอรี่ กล้วยมีใยอาหารสูงมาก
กล้วยขนาดกลางหนึ่งผลให้ใยอาหารประมาณ 7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน โดยมีเพียง 105 แคลอรี่
ใยอาหารจำเป็นต่อการขับถ่ายปกติและสำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหาร
การรับประทานใยอาหารในปริมาณมากยังเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคถุงผนังลำไส้อักเสบ และมะเร็งบางชนิด
การได้รับใยอาหารที่เพียงพอยังเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักตัว
การศึกษาหนึ่งในปี 2009 ได้วัดปริมาณอาหารที่ผู้หญิง 252 คนรับประทานเป็นเวลา 20 เดือน นักวิจัยพบว่าทุกๆ ใยอาหารที่ผู้หญิงรับประทานเพิ่มขึ้น 1 กรัมต่อวัน น้ำหนักตัวของพวกเธอจะลดลงประมาณ 0.55 ปอนด์ (0.25 กก.)
นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าสิ่งนี้อาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากใยอาหารทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งอาจช่วยให้คุณรับประทานแคลอรี่น้อยลงในระยะยาว
สรุป: กล้วยเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี การได้รับใยอาหารสูงเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักตัวและประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกหลายประการ
กล้วยยิ่งเขียว ยิ่งมีแป้งต้านทานการย่อยสูง
ชนิดของคาร์โบไฮเดรตในกล้วยขึ้นอยู่กับความสุกของมัน
กล้วยดิบสีเขียวมีแป้งและแป้งต้านทานการย่อยสูง ในขณะที่กล้วยสุกสีเหลืองส่วนใหญ่มีน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ
แป้งต้านทานการย่อยคือสายโซ่ยาวของกลูโคส (แป้ง) ที่ทนทานต่อการย่อย พวกมันทำหน้าที่เหมือนใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในร่างกายและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการลดน้ำหนักและการลดระดับน้ำตาลในเลือด
แป้งต้านทานการย่อยยังสามารถชะลอการดูดซึมน้ำตาลจากอาหารได้ สิ่งนี้ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้คงที่และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
นอกจากนี้ แป้งต้านทานการย่อยอาจเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้
สรุป: กล้วยดิบสีเขียวมีแป้งต้านทานการย่อย ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักและการลดระดับน้ำตาลในเลือด
กล้วยมีดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่ขึ้นอยู่กับความสุก
ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) เป็นการวัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มากน้อยเพียงใด หากอาหารมีค่าต่ำกว่า 55 ถือว่ามีดัชนีน้ำตาลต่ำ ค่า 56–69 ถือว่าปานกลาง และ 70 ขึ้นไปถือว่าสูง
อาหารที่มีน้ำตาลเชิงเดี่ยวจำนวนมากจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วและมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง เนื่องจากทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงจำนวนมากเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้ากว่าจะมีดัชนีน้ำตาลต่ำและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ เนื่องจากกล้วยมีคาร์โบไฮเดรต 90% บางครั้งจึงถือว่าเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงที่อาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้
อย่างไรก็ตาม ค่าดัชนีน้ำตาลของกล้วยอยู่ที่ 42–62 ขึ้นอยู่กับความสุก ซึ่งหมายความว่ากล้วยมีดัชนีน้ำตาลต่ำถึงปานกลาง
กล้วยสุกมีดัชนีน้ำตาลสูงกว่ากล้วยที่ยังไม่สุก ปริมาณน้ำตาลจะเพิ่มขึ้นเมื่อกล้วยสุก ซึ่งส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
โดยทั่วไปแล้ว กล้วยดูเหมือนจะปล่อยน้ำตาลออกมาอย่างช้าๆ
ในการศึกษาหนึ่งในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และคอเลสเตอรอลสูง การเพิ่มกล้วย 9 ออนซ์ (250 กรัม) ในอาหารเช้าของผู้เข้าร่วมเป็นเวลา 4 สัปดาห์ ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารและระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างมีนัยสำคัญ
อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำอย่างกล้วยอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้ ซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป
สรุป: กล้วยมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำถึงปานกลาง ปริมาณน้ำตาลและผลกระทบต่อการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นเมื่อกล้วยสุก
แนะนำให้อ่าน: กล้วย: ประโยชน์ต่อสุขภาพ โภชนาการ และความเสี่ยงที่อธิบาย
สรุป
กล้วยมีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีใยอาหารสูงและแคลอรี่ต่ำ
กล้วยส่วนใหญ่มีดัชนีน้ำตาลต่ำถึงปานกลาง และไม่ควรทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นมากนักเมื่อเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอื่นๆ
แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาโดยตรงที่ตรวจสอบผลกระทบของกล้วยต่อน้ำหนัก แต่กล้วยก็มีคุณสมบัติหลายอย่างที่ทำให้เป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก การรับประทานกล้วยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลและอุดมไปด้วยอาหารจากธรรมชาติทั้งหมดนั้นไม่มีอะไรผิดเลย
