คุณอาจพบเคล็ดลับและวิธีมากมายเมื่อมองหาวิธีปรับปรุงการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการนอนไม่หลับ
การนอนไม่หลับเป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่มีลักษณะเฉพาะคือความยากลำบากในการนอนหลับ การนอนหลับไม่ต่อเนื่อง หรือทั้งสองอย่าง มักจะนำไปสู่อาการง่วงนอนในเวลากลางวัน ความเฉื่อยชา และความรู้สึกไม่สบายโดยทั่วไป
แนวคิดเรื่องการกินกล้วยก่อนนอนมีมานานแล้ว และงานวิจัยดูเหมือนจะชี้ให้เห็นว่ามีวิทยาศาสตร์บางอย่างที่สนับสนุนแนวคิดนี้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะสำรวจว่ากล้วยอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างไร
กล้วยกับคุณภาพการนอนหลับ
กล้วยมีสารอาหารบางชนิดที่อาจช่วยเพิ่มการนอนหลับและการผ่อนคลาย
แมกนีเซียม
กล้วยขนาดกลางหนึ่งลูก (126 กรัม) มีแมกนีเซียมประมาณ 34 มก. หรือ 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แมกนีเซียมอาจช่วยเพิ่มการนอนหลับของคุณผ่านหลายช่องทางที่แตกต่างกัน
ประการแรก แมกนีเซียมช่วยรักษาวงจรการนอนหลับปกติ ซึ่งหมายถึงนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกายของคุณที่รับผิดชอบในการรักษาสมดุลของการนอนหลับและการตื่นตัวที่เพียงพอ
นอกจากนี้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเสริมแมกนีเซียม 500 มก. ต่อวันอาจเพิ่มการผลิตเมลาโทนินและลดระดับคอร์ติซอล คอร์ติซอลยังเป็นที่รู้จักกันในชื่อฮอร์โมนความเครียด
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตขึ้นในระหว่างวงจรการนอนหลับ ซึ่งอาจช่วยให้คุณรักษารูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพได้ ช่วยลดเวลาที่ใช้ในการนอนหลับและอาจเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับ
ยิ่งไปกว่านั้น การได้รับแมกนีเซียมต่ำยังสัมพันธ์กับการนอนหลับที่สั้นมาก ซึ่งมีลักษณะเฉพาะคือช่วงเวลาการนอนหลับที่สั้นกว่า 5 ชั่วโมง
ดังนั้น การกินกล้วยในเวลากลางคืน คุณอาจได้รับประโยชน์จากผลกระทบที่ช่วยเพิ่มการนอนหลับของแมกนีเซียม แหล่งอาหารอื่นๆ ที่ดีของแมกนีเซียม ได้แก่ อะโวคาโด ถั่วพืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี
ทริปโตเฟน
ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนจำเป็น คุณต้องได้รับจากอาหาร เช่น กล้วย เพราะร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้
หลักฐานเชื่อมโยงอาหารที่มีทริปโตเฟนกับการนอนหลับที่ดีขึ้น รวมถึงการเพิ่มเวลาและประสิทธิภาพการนอนหลับ ความยากลำบากในการนอนหลับน้อยลง และการตื่นกลางคืนน้อยลง
ทริปโตเฟนช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับเพราะมันจะถูกเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินเมื่อเข้าสู่สมอง เซโรโทนินเป็นฮอร์โมนที่รู้จักกันดีในการควบคุมการนอนหลับโดยทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นของเมลาโทนิน
กล่าวอีกนัยหนึ่ง ทริปโตเฟนช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับโดยส่งเสริมการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งนำไปสู่ระดับเมลาโทนินที่สูงขึ้น
สารอาหารอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับ
กล้วยมีสารอาหารอื่นๆ อีกเล็กน้อยที่อาจช่วยเพิ่มการนอนหลับ ซึ่งรวมถึง:
- คาร์โบไฮเดรต หลักฐานแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจเพิ่มโอกาสที่ทริปโตเฟนจะเข้าสู่สมองเพื่อเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินและเมลาโทนิน นอกจากนี้ยังอาจลดเวลาที่ใช้ในการนอนหลับ
- โพแทสเซียม ระดับโพแทสเซียมต่ำอาจรบกวนการนอนหลับในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังอาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยลดอาการตะคริวของกล้ามเนื้อในเวลากลางคืน
แม้ว่างานวิจัยจะดูเหมือนสนับสนุนผลประโยชน์ของสารอาหารในกล้วยสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น แต่ยังไม่มีการศึกษาใดที่วิเคราะห์ผลกระทบโดยตรงของกล้วยต่อการนอนหลับ
สรุป: กล้วยอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ เช่น แมกนีเซียม ทริปโตเฟน วิตามินบี 6 คาร์โบไฮเดรต และโพแทสเซียม ซึ่งทั้งหมดนี้เชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ดีขึ้น
ประโยชน์อื่นๆ ของการกินกล้วยก่อนนอน
นอกจากการให้สารอาหารที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับแล้ว กล้วยยังอาจช่วยปรับปรุงการนอนหลับของคุณโดยช่วยย่อยอาหารและส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม
กล้วยก่อนนอนอาจช่วยย่อยอาหาร
กล้วยอุดมไปด้วยแป้งทนทาน ซึ่งเป็นแป้งชนิดหนึ่งที่ร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยได้ แต่แบคทีเรียในลำไส้ของคุณสามารถหมักมันได้ ซึ่งทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกหรืออาหารสำหรับพวกมัน
การหมักแป้งทนทานจะผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFA) เช่น บิวทิเรต
บิวทิเรตได้รับการแสดงว่าช่วยส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยลดการอักเสบและส่งเสริมการทำงานของลำไส้
หลักฐานชี้ให้เห็นว่าผู้ที่มีการอักเสบของลำไส้เรื้อรังรายงานการนอนหลับที่ไม่ดีและประสิทธิภาพที่ต่ำกว่า
แนะนำให้อ่าน: 9 อาหารและเครื่องดื่มที่ดีที่สุดก่อนนอนเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
กล้วยอาจส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม
กล้วยยังอุดมไปด้วยเพคติน ซึ่งเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งพบได้ทั่วไปในผลไม้และผัก
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าเพคตินอาจเพิ่มความรู้สึกอิ่มโดยการชะลอการล้างกระเพาะอาหาร ซึ่งเป็นเวลาที่กระเพาะอาหารของคุณใช้ในการล้างสิ่งที่อยู่ภายใน
ดังนั้น การกินกล้วยในเวลากลางคืนอาจลดการนอนหลับที่ไม่ดีที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกหิว
สรุป: กล้วยอาจช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารของคุณและให้ความรู้สึกอิ่ม ซึ่งอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
เคล็ดลับการนอนหลับอื่นๆ ที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ที่คุณควรพิจารณา
การปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับเป็นขั้นตอนแรกในการรักษาความผิดปกติของการนอนหลับ นี่คือกลยุทธ์บางอย่างที่คุณอาจต้องการปฏิบัติตามหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ:
- รักษากิจวัตรการนอนหลับให้สม่ำเสมอ การรักษากำหนดการนอนหลับและตื่นที่สม่ำเสมอช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและลดการรบกวนการนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ปรับสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณให้เหมาะสม การปรับสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณให้เหมาะสมโดยลดเสียงรบกวน การตั้งอุณหภูมิที่สบาย และการทำให้ห้องของคุณมืดในเวลากลางคืนก็อาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้เช่นกัน
- ผ่อนคลายก่อนนอน การใช้เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจช้าๆ การทำสมาธิ และโยคะก่อนนอนเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพและราคาไม่แพงในการปรับปรุงการนอนหลับและรักษาอาการนอนไม่หลับ
- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนก่อนนอน ทั้งแอลกอฮอล์และคาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่อาจทำให้การนอนหลับแย่ลง นอกจากนี้ยังนำไปสู่ระดับเมลาโทนินที่ต่ำลง
- ออกกำลังกายในช่วงต้นวัน การออกกำลังกายเป็นที่รู้กันว่าช่วยส่งเสริมการนอนหลับและมักจะช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายในเวลากลางคืนอาจนำไปสู่การรบกวนการนอนหลับในผู้ที่ไวต่อสิ่งกระตุ้นเนื่องจากผลกระตุ้นของมัน
สรุป: นอกจากการกินกล้วยก่อนนอนแล้ว การปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับของคุณก็อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ซึ่งรวมถึงเทคนิคการผ่อนคลาย การปรับสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณให้เหมาะสม และการรักษากิจวัตรการนอนหลับให้สม่ำเสมอ
สรุป
การกินกล้วยก่อนนอนอาจช่วยให้คุณนอนหลับสบายตลอดคืน
กล้วยอุดมไปด้วยแมกนีเซียม โพแทสเซียม ทริปโตเฟน วิตามินบี 6 คาร์โบไฮเดรต และใยอาหาร ซึ่งอาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับผ่านกลไกต่างๆ
อย่างไรก็ตาม หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ คุณควรลองใช้เคล็ดลับการนอนหลับอื่นๆ ที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ เช่น การรักษากิจวัตรการนอนหลับให้สม่ำเสมอ การปรับสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณให้เหมาะสม และการใช้เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิ
