อาหารสมดุลคืออะไร?
อาหารสมดุลคืออาหารที่ให้สารอาหารที่ร่างกายคุณต้องการเพื่อทำงานได้อย่างถูกต้อง เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็น แคลอรี่ส่วนใหญ่ในแต่ละวันของคุณควรมาจาก:
- ผลไม้สด
- ผักสด
- ธัญพืชไม่ขัดสี
- พืชตระกูลถั่ว
- ถั่วเปลือกแข็ง
- โปรตีนไม่ติดมัน
เกี่ยวกับแคลอรี่
จำนวนแคลอรี่ในอาหารหมายถึงปริมาณพลังงานที่เก็บอยู่ในอาหารนั้นๆ ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่จากอาหารเพื่อการเดิน การคิด การหายใจ และการทำงานสำคัญอื่นๆ
คนทั่วไปต้องการประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อรักษาน้ำหนัก แต่ปริมาณที่ต้องการจะขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับกิจกรรมทางกาย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆผู้ชายมักจะต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้หญิง และผู้ที่ออกกำลังกายต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
แนวทางปัจจุบันระบุปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำสำหรับผู้ชายและผู้หญิงในแต่ละช่วงวัยดังนี้:
แหล่งที่มาของแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณก็สำคัญเช่นกัน อาหารที่ให้แคลอรี่เป็นหลักและมีสารอาหารน้อยมากเรียกว่า “แคลอรี่ว่างเปล่า”
ตัวอย่างอาหารที่ให้แคลอรี่ว่างเปล่า ได้แก่:
- เค้ก คุกกี้ และโดนัท
- เนื้อสัตว์แปรรูป
- เครื่องดื่มชูกำลังและน้ำอัดลม
- น้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลเพิ่ม
- ไอศกรีม
- มันฝรั่งทอดและเฟรนช์ฟรายส์
- พิซซ่า
- น้ำอัดลม
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่แค่ชนิดของอาหารเท่านั้น แต่ส่วนผสมต่างหากที่ทำให้อาหารมีคุณค่าทางโภชนาการ
พิซซ่าโฮมเมดที่มีแป้งโฮลวีทและผักสดเยอะๆ อาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ในทางตรงกันข้าม พิซซ่าสำเร็จรูปและอาหารแปรรูปสูงอื่นๆ มักมีแคลอรี่ว่างเปล่า
เพื่อรักษาสุขภาพที่ดี คุณควรจำกัดการบริโภคแคลอรี่ว่างเปล่า และพยายามรับแคลอรี่จากอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ แทน
สรุป: แคลอรี่คือหน่วยวัดพลังงานที่อาหารให้ จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการจะขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และระดับกิจกรรมของคุณ
ทำไมอาหารสมดุลจึงสำคัญ
อาหารสมดุลจะให้สารอาหารที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากไม่มีโภชนาการที่สมดุล ร่างกายของคุณจะเสี่ยงต่อการเจ็บป่วย การติดเชื้อ ความเหนื่อยล้า และประสิทธิภาพการทำงานที่ต่ำลง
เด็กที่ไม่ได้รับอาหารเพื่อสุขภาพที่เพียงพออาจประสบปัญหาการเจริญเติบโตและพัฒนาการ ปัญหาผลการเรียน และการติดเชื้อบ่อยครั้ง
พวกเขายังอาจพัฒนานิสัยการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจคงอยู่ไปจนถึงวัยผู้ใหญ่
หากไม่มีการออกกำลังกาย พวกเขาก็จะมีความเสี่ยงสูงต่อโรคอ้วนและโรคต่างๆ ที่ประกอบกันเป็นกลุ่มอาการเมตาบอลิก เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และความดันโลหิตสูง
จากข้อมูลของ Center for Science in the Public Interest พบว่า 4 ใน 10 สาเหตุหลักของการเสียชีวิตในสหรัฐอเมริกามีความเชื่อมโยงโดยตรงกับอาหาร
ได้แก่:
- โรคหัวใจ
- มะเร็ง
- โรคหลอดเลือดสมอง
- โรคเบาหวานชนิดที่ 2
สรุป: ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารเพื่อรักษาสุขภาพ และอาหารก็ให้สารอาหารที่จำเป็นซึ่งช่วยป้องกันโรค
ควรกินอะไรสำหรับอาหารสมดุล
อาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลมักจะประกอบด้วยสารอาหารดังต่อไปนี้:
- วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
- คาร์โบไฮเดรต รวมถึงแป้งและใยอาหาร
- โปรตีน
- ไขมันดี
อาหารสมดุลจะรวมอาหารหลากหลายชนิดจากกลุ่มต่อไปนี้:
- ผลไม้
- ผัก
- ธัญพืช
- ผลิตภัณฑ์นม
- อาหารโปรตีน
ตัวอย่างอาหารโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และพืชตระกูลถั่ว
ผู้ที่รับประทาน อาหารมังสวิรัติแบบวีแกน จะเน้นอาหารจากพืชเป็นหลัก อาหารจากพืช พวกเขาจะไม่กินเนื้อสัตว์ ปลา หรือผลิตภัณฑ์นม แต่จะรวมอาหารอื่นๆ ที่ให้สารอาหารที่คล้ายคลึงกัน
ตัวอย่างเช่น เต้าหู้และถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช บางคนไม่สามารถทนต่อผลิตภัณฑ์นมได้ แต่ก็ยังสามารถสร้างอาหารที่สมดุลได้โดยการเลือกอาหารทดแทนที่อุดมด้วยสารอาหารหลากหลายชนิด
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดในอาหารเพื่อสุขภาพ ได้แก่:
- อาหารแปรรูปสูง
- ธัญพืชขัดสี
- น้ำตาลและเกลือที่เติมเพิ่ม
- เนื้อแดงและเนื้อแปรรูป
- แอลกอฮอล์
- ไขมันทรานส์
สิ่งที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคนหนึ่งอาจไม่เหมาะสมสำหรับอีกคนหนึ่ง
ตัวอย่างเช่น แป้งโฮลวีทอาจเป็นส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพสำหรับหลายคน แต่ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้กลูเตน
แนะนำให้อ่าน: แผนการกินและเมนูคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดน้ำหนักและสุขภาพ
ผลไม้
ผลไม้มีคุณค่าทางโภชนาการ เป็นของว่างหรือของหวานที่อร่อย และสามารถตอบสนองความอยากของหวานได้
ผลไม้ท้องถิ่นตามฤดูกาลจะสดกว่าและให้สารอาหารมากกว่าผลไม้นำเข้า
ผลไม้มีน้ำตาลสูง แต่น้ำตาลนี้เป็นน้ำตาลธรรมชาติ ซึ่งแตกต่างจากขนมหวานและของหวานหลายชนิด ผลไม้ยังให้ใยอาหารและสารอาหารอื่นๆ ด้วย ซึ่งหมายความว่ามีโอกาสน้อยที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น และจะช่วยเพิ่มปริมาณวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อร่างกาย
หากคุณเป็นโรคเบาหวาน แพทย์หรือนักโภชนาการสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับผลไม้ที่ควรเลือก ปริมาณที่ควรกิน และเวลาที่ควรกิน
ผัก
ผักเป็นแหล่งสำคัญของวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็น ควรรับประทานผักหลากหลายสีเพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน
ผักใบเขียวเข้มเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยมหลายชนิด ได้แก่:
ผักท้องถิ่นตามฤดูกาลมักมีราคาเหมาะสมและเตรียมง่าย คุณสามารถนำมาใช้ได้หลายวิธี:
- เป็นเครื่องเคียง
- อบในถาดพร้อมน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
- เป็นส่วนประกอบหลักในซุป สตูว์ และอาหารพาสต้า
- เป็นสลัด
- ในอาหารบด
- ในน้ำผลไม้และสมูทตี้
ธัญพืช
แป้งขาวขัดสีถูกนำมาใช้ในขนมปังและเบเกอรี่หลายชนิด แต่มีคุณค่าทางโภชนาการจำกัด เนื่องจากสารอาหารส่วนใหญ่อยู่ในเปลือกของเมล็ดธัญพืช ซึ่งผู้ผลิตจะนำออกระหว่างกระบวนการแปรรูป
ผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสีจะรวมเมล็ดธัญพืชทั้งหมด รวมถึงเปลือกด้วย ซึ่งให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารเพิ่มเติม หลายคนยังพบว่าธัญพืชไม่ขัดสีช่วยเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสให้กับอาหาร
ลองเปลี่ยนจากขนมปังขาว พาสต้า และข้าวขาว เป็นทางเลือกธัญพืชไม่ขัดสี
โปรตีน
เนื้อสัตว์และถั่วเป็นแหล่งโปรตีนหลัก ซึ่งจำเป็นต่อการสมานแผล การบำรุงรักษาและพัฒนาการของกล้ามเนื้อ รวมถึงการทำงานอื่นๆ
โปรตีนจากสัตว์
ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพจากสัตว์ ได้แก่:
- เนื้อแดง เช่น เนื้อวัวและเนื้อแกะ
- สัตว์ปีก เช่น ไก่และไก่งวง
- ปลา รวมถึงปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาที่มีไขมันสูงอื่นๆ
เนื้อสัตว์แปรรูปและเนื้อแดงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งและโรคอื่นๆ ตามงานวิจัยบางชิ้น
เนื้อสัตว์แปรรูปบางชนิดยังมีสารกันบูดและเกลือเติมเพิ่มจำนวนมาก เนื้อสดที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด
แนะนำให้อ่าน: อาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนัก: รายการอาหารและแผนการรับประทานอาหาร
โปรตีนจากพืช
ถั่วเปลือกแข็ง ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีน ใยอาหาร และสารอาหารอื่นๆ ที่ดี
ตัวอย่างเช่น:
- ถั่วเลนทิล
- ถั่ว
- ถั่วลันเตา
- อัลมอนด์
- เมล็ดทานตะวัน
- วอลนัท
เต้าหู้ เทมเป้ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่นๆ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม และเป็น ทางเลือกเนื้อสัตว์เพื่อสุขภาพ
ผลิตภัณฑ์นม
ผลิตภัณฑ์นมให้สารอาหารที่จำเป็น ได้แก่:
- โปรตีน
- แคลเซียม
- วิตามินดี
นอกจากนี้ยังมีไขมัน หากคุณต้องการจำกัดปริมาณไขมัน ทางเลือกที่มีไขมันต่ำอาจดีที่สุด แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณตัดสินใจได้
สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติแบบวีแกน ปัจจุบันมีนมและผลิตภัณฑ์ทดแทนนมที่ปราศจากนมมากมาย ซึ่งทำจาก:
- เมล็ดแฟลกซ์
- อัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ถั่วเหลือง
- ข้าวโอ๊ต
- มะพร้าว
ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักจะเสริมด้วยแคลเซียมและสารอาหารอื่นๆ ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมแทนนมจากวัว บางชนิดมีน้ำตาลเพิ่ม ดังนั้นควรอ่านฉลากอย่างละเอียดเมื่อเลือกซื้อ
ไขมันและน้ำมัน
ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับพลังงานและสุขภาพของเซลล์ แต่ไขมันที่มากเกินไปอาจเพิ่มแคลอรี่เกินกว่าที่ร่างกายต้องการและอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้
ในอดีต แนวทางปฏิบัติแนะนำให้หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เนื่องจากกังวลว่าจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล
งานวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวบางส่วนด้วยไขมันไม่อิ่มตัวจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด และควรมีไขมันอิ่มตัวบางส่วนอยู่ในอาหาร — ประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์หรือน้อยกว่าของแคลอรี่
อย่างไรก็ตาม ไขมันทรานส์ยังคงควรหลีกเลี่ยง
คำแนะนำเกี่ยวกับไขมันบางครั้งอาจยากที่จะปฏิบัติตาม แต่นักวิทยาศาสตร์คนหนึ่งได้เสนอแนวทางดังต่อไปนี้:
- ไขมันที่ควรชื่นชอบ: น้ำมันพืชและน้ำมันปลา
- ไขมันที่ควรจำกัด: เนย ชีส และครีมข้น
- ไขมันที่ควรเลิก: ไขมันทรานส์ ซึ่งใช้ในอาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูปหลายชนิด เช่น โดนัท
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ถือว่า น้ำมันมะกอก เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ ซึ่งเป็นชนิดที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด
อาหารทอดมักมีแคลอรี่สูงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ ดังนั้นคุณควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ
สรุป: อาหารสมดุลประกอบด้วยอาหารจากกลุ่มต่อไปนี้: ผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์นม ธัญพืช และโปรตีน
การจัดสรรอาหาร
อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีจะรวมสารอาหารและกลุ่มอาหารทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้น แต่คุณก็ต้องรักษาสมดุลด้วยเช่นกัน
วิธีง่ายๆ ในการจดจำปริมาณอาหารแต่ละกลุ่มที่ควรกินคือวิธีแบ่งจาน:
- เติมผลไม้และผักครึ่งจาน
- เติมธัญพืชมากกว่าหนึ่งในสี่เล็กน้อย
- เติมอาหารโปรตีนน้อยกว่าหนึ่งในสี่เล็กน้อย
- เพิ่มผลิตภัณฑ์นมข้างจาน (หรือผลิตภัณฑ์ทดแทนนม)
สรุป: ตั้งเป้าให้ประมาณครึ่งหนึ่งของอาหารของคุณมาจากผลไม้และผัก ประมาณหนึ่งในสี่เป็นโปรตีน และหนึ่งในสี่เป็นธัญพืชไม่ขัดสีและแป้ง
สรุป
อาหารที่หลากหลายและดีต่อสุขภาพมักจะเป็นอาหารที่มีพืชผักสดจำนวนมาก และจำกัดการบริโภคอาหารแปรรูป
หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับอาหารของคุณ หรือรู้สึกว่าคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักหรือเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณ ควรนัดหมายกับแพทย์หรือนักโภชนาการ
พวกเขาสามารถแนะนำการเปลี่ยนแปลงอาหารที่จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็น พร้อมส่งเสริมสุขภาพโดยรวมของคุณ
