หลายคนมักเข้าใจผิดว่ามันฝรั่งเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน อย่างไรก็ตาม มันฝรั่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการและมีบทบาทสำคัญในการต่อสู้กับภาวะทุพโภชนาการและความอดอยากทั่วโลก
อย่างไรก็ตาม วิธีที่คุณเตรียมมันฝรั่งสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณค่าทางโภชนาการและผลกระทบต่อสุขภาพ
บทความนี้จะเจาะลึกถึงผลกระทบต่อสุขภาพของมันฝรั่งอบโดยเฉพาะ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆข้อมูลโภชนาการของมันฝรั่งอบ
มันฝรั่งอุดมไปด้วยสารอาหารหลักและสารอาหารรองที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดี
มันฝรั่งอบขนาดกลางหนึ่งหัวพร้อมเปลือกมีน้ำหนักประมาณ 173 กรัม และให้สารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 161
- คาร์โบไฮเดรต: 37 กรัม
- ใยอาหาร: 3.8 กรัม
- โปรตีน: 4.3 กรัม
- ไขมัน: 0.2 กรัม
- วิตามินบี 6: 25% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โพแทสเซียม: 26% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินซี: 27% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โฟเลต: 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมกนีเซียม: 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ในแง่ของสารอาหารหลัก มันฝรั่งเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง มีโปรตีนค่อนข้างต่ำ และแทบไม่มีไขมันเลย
คาร์โบไฮเดรตที่มันฝรั่งมีอยู่ส่วนใหญ่เป็นแป้งสองชนิด: อะไมโลเพคติน ซึ่งร่างกายของคุณสามารถย่อยได้ค่อนข้างง่าย และอะไมโลส ซึ่งเป็นแป้งที่ย่อยไม่ได้ (รู้จักกันในชื่อแป้งทนย่อย) แป้งทนย่อยนี้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการของมันฝรั่ง
มันฝรั่งยังมีใยอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ ส่วนใหญ่อยู่ในเปลือก
และในขณะที่คนทั่วไปไม่ถือว่ามันฝรั่งเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่ปริมาณโปรตีนของมันฝรั่งมีคุณภาพสูง เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่มันฝรั่งมีอยู่
กรดอะมิโนเป็นหน่วยสร้างของโปรตีน มันฝรั่งมีกรดอะมิโนจำเป็นในระดับสูงเป็นพิเศษ ได้แก่ ไลซีน เมไธโอนีน ทรีโอนีน และทริปโตเฟน
สำหรับปริมาณวิตามินและแร่ธาตุ มันฝรั่งเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กและสังกะสี ซึ่งร่างกายของคุณต้องการสำหรับการขนส่งออกซิเจนและการทำงานของภูมิคุ้มกันตามลำดับ
วิธีการปรุงอาหารอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อปริมาณสารอาหารหลักของมันฝรั่ง โดยเฉพาะปริมาณไขมัน
ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งทอด 100 กรัม มีไขมัน 14 กรัม ในขณะที่มันฝรั่งอบหรือต้มในปริมาณเท่ากันมีไขมันเพียง 0.1 กรัม
นอกจากนี้ วิธีที่คุณเตรียมมันฝรั่งอาจนำไปสู่การสูญเสียสารอาหารรองได้
ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งมีวิตามินซีในปริมาณมาก อย่างไรก็ตาม มันฝรั่งอบหรือไมโครเวฟมีปริมาณวิตามินซีประมาณสองเท่าของมันฝรั่งต้มหรือทอด
สรุป: มันฝรั่งเป็นผักที่มีแป้งสูง มีโปรตีนคุณภาพสูงและแทบไม่มีไขมันเลย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุ อย่างไรก็ตาม วิธีการปรุงอาหารอาจเปลี่ยนแปลงปริมาณสารอาหารหลักและสารอาหารรองได้
ประโยชน์ต่อสุขภาพของมันฝรั่งอบ
นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการที่มันฝรั่งอบมีให้
มันฝรั่งอบอาจช่วยควบคุมความอยากอาหาร
มันฝรั่งเป็นอาหารที่ทำให้อิ่มมาก ซึ่งช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ ช่วยในการลดน้ำหนัก หากนั่นเป็นหนึ่งในเป้าหมายของคุณ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันฝรั่งส่งเสริมความรู้สึกอิ่มมากกว่าอาหารอื่น ๆ ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่ากัน
นี่อาจเป็นเพราะโมเลกุลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในมันฝรั่งที่เรียกว่าโปรตีเอสอินฮิบิเตอร์ II (PI2) ซึ่งอาจระงับความอยากอาหารและยับยั้งการบริโภคอาหาร
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง PI2 จะหยุดเอนไซม์ที่สลายฮอร์โมนที่เรียกว่าโคลีซิสโตไคนิน (CCK) ซึ่งช่วยลดความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ในทางกลับกัน ระดับ CCK ในเลือดจะเพิ่มขึ้น นำไปสู่การลดการบริโภคอาหาร
ระดับ CCK ที่สูงยังช่วยลดความเร็วที่กระเพาะอาหารของคุณจะว่างเปล่า ซึ่งส่งเสริมความรู้สึกอิ่มต่อไป
เนื่องจาก PI2 มีผลต่อการควบคุมความอยากอาหาร ผู้คนจึงมักใช้เป็นอาหารเสริมเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก
การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงสุขภาพดี 44 คนพบว่าการบริโภค PI2 15 หรือ 30 มิลลิกรัม 1 ชั่วโมงก่อนอาหารเช้าส่งผลให้ความหิวและความอยากอาหารลดลง รวมถึงความรู้สึกอิ่มหลังอาหารเพิ่มขึ้น
มันฝรั่งอบอาจช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือด
มันฝรั่งเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแป้งทนย่อยและโพแทสเซียม
ร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยแป้งทนย่อยได้ ด้วยเหตุนี้ มันจึงมีผลคล้ายกับใยอาหาร — มันช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงความไวของอินซูลิน
นอกจากนี้ แป้งทนย่อยยังช่วยลดดัชนีน้ำตาล (GI) ของอาหาร ดัชนีน้ำตาลจะประเมินว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างไรหลังจากที่คุณรับประทานเข้าไป
อาหารที่จัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงจะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้น ในขณะที่อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะส่งเสริมการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดอย่างสม่ำเสมอและควบคุมได้
ในขณะที่มันฝรั่งที่ปรุงสุกใหม่เป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง มันฝรั่งที่ปรุงสุกแล้วแช่เย็นจะมีดัชนีน้ำตาลต่ำ นี่เป็นเพราะกระบวนการที่เรียกว่าการย้อนกลับของแป้ง ซึ่งนำไปสู่การที่แป้งจะย่อยยากขึ้นเมื่อเย็น
นอกเหนือจากอุณหภูมิแล้ว วิธีการปรุงอาหารยังส่งผลต่อปริมาณแป้งทนย่อยของมันฝรั่งอีกด้วย การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามันฝรั่งอบมีปริมาณแป้งทนย่อยสูงกว่ามันฝรั่งต้ม
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งพบว่า 90 นาทีหลังอาหาร ระดับน้ำตาลในเลือดของผู้เข้าร่วมลดลงหากพวกเขารับประทานมันฝรั่งอบเมื่อเทียบกับมันฝรั่งบด เฟรนช์ฟรายส์ และขนมปังขาว
การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าปริมาณโพแทสเซียมในมันฝรั่งช่วยปรับปรุงความไวและการผลิตอินซูลิน
อีกครั้ง มันฝรั่งอบมีระดับโพแทสเซียมสูงกว่ามันฝรั่งต้ม เพราะเมื่อต้ม โพแทสเซียมบางส่วนจะออกมาจากมันฝรั่งและลงไปในน้ำ
ดังนั้น การบริโภคมันฝรั่งอบอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้
แนะนำให้อ่าน: มันฝรั่ง: ข้อมูลโภชนาการ ประโยชน์ต่อสุขภาพ และประเภท
ประโยชน์อื่นๆ
ประโยชน์อื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นจากมันฝรั่งอบ ได้แก่:
- สุขภาพหัวใจดีขึ้น การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์แสดงให้เห็นว่าโปรตีนมันฝรั่งและปริมาณแป้งทนย่อยอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
- สุขภาพลำไส้ดีขึ้น แป้งทนย่อยในมันฝรั่งอบนำไปสู่การผลิตบิวทิเรต กรดไขมันสายสั้นนี้มีผลดีต่อสุขภาพลำไส้และภาวะทางเดินอาหาร
- คุณสมบัติในการต่อสู้กับมะเร็งที่อาจเกิดขึ้น สารต้านอนุมูลอิสระในมันฝรั่งอบอาจยับยั้งการเจริญเติบโตของมะเร็งและส่งเสริมการตายของเซลล์มะเร็ง
สรุป: เมื่อคุณบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ มันฝรั่งอบอาจช่วยให้คุณจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและลดน้ำหนักได้ หากนั่นเป็นหนึ่งในเป้าหมายของคุณ นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติในการต่อสู้กับมะเร็งและอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและลำไส้
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นของมันฝรั่งอบ
แม้ว่ามันฝรั่งจะเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็มีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นสองสามประการ
อะคริลาไมด์
การอบมันฝรั่ง — หรือการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูง — อาจนำไปสู่การผลิตอะคริลาไมด์
อะคริลาไมด์เป็นสารเคมีที่เกิดขึ้นเมื่อคุณปรุงอาหารที่มีแป้งที่อุณหภูมิสูง มันมีผลเป็นพิษต่อระบบต่างๆ ของร่างกาย และการสัมผัสในระยะยาวอาจนำไปสู่ปัญหาการสืบพันธุ์และความเสียหายของเส้นประสาท
นักวิทยาศาสตร์ยังไม่ทราบผลกระทบระยะยาวของการสัมผัสอะคริลาไมด์ในระดับต่ำในมนุษย์
คุณสามารถลดการก่อตัวของอะคริลาไมด์ในมันฝรั่งอบได้โดยการปรุงอาหารในระยะเวลาที่สั้นลงที่อุณหภูมิต่ำลง หรือตั้งเป้าให้ได้สีเหลืองทองเมื่อคุณอบหรือทอด แทนที่จะเป็นสีน้ำตาล
อีกทางเลือกหนึ่งคือการต้มหรือนึ่งมันฝรั่ง วิธีการปรุงอาหารเหล่านี้ไม่ค่อยก่อให้เกิดอะคริลาไมด์
หน่วยงานด้านสุขภาพยังแนะนำให้เก็บมันฝรั่งไว้ในที่มืดและเย็นแทนที่จะเป็นตู้เย็น เนื่องจากมันฝรั่งที่แช่เย็นอาจเพิ่มการผลิตอะคริลาไมด์เมื่อคุณปรุงอาหาร
แนะนำให้อ่าน: 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพของมันฝรั่งที่อิงตามหลักฐาน
ท็อปปิ้งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
มันฝรั่งอบอาจเปลี่ยนจากอาหารจานเคียงที่มีคุณค่าทางโภชนาการไปเป็นอาหารที่มีไขมันหรือแคลอรี่สูง ขึ้นอยู่กับท็อปปิ้งที่คุณเพิ่มเข้าไป
เนย ครีมเปรี้ยว ชีสไขมันสูง และเบคอน เป็นท็อปปิ้งที่คนส่วนใหญ่นิยมใส่ในมันฝรั่งอบ แม้ว่าอาหารเหล่านี้หลายชนิดจะมีประโยชน์ทางโภชนาการของตัวเอง แต่ก็มักจะเพิ่มปริมาณไขมันในมันฝรั่งของคุณอย่างมีนัยสำคัญ
แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ให้เลือกท็อปปิ้งทางเลือกที่มีไขมันต่ำ เช่น โยเกิร์ตกรีก ชีสไขมันต่ำ และผักสับ
สรุป: การอบมันฝรั่งอาจนำไปสู่การก่อตัวของอะคริลาไมด์ ซึ่งเป็นสารเคมีที่อาจมีผลเป็นพิษ การปรุงมันฝรั่งในระยะเวลาที่สั้นลงที่อุณหภูมิต่ำลงอาจช่วยลดปริมาณลงได้ นอกจากนี้ ควรคำนึงถึงการเลือกท็อปปิ้งของคุณด้วย
สรุป
ตรงกันข้ามกับความเชื่อทั่วไป มันฝรั่งอบเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนคุณภาพสูง นอกจากนี้ยังแทบไม่มีไขมันเลย
มันฝรั่งอบทำให้อิ่มมากและมีปริมาณแป้งทนย่อยสูง ซึ่งอาจช่วยให้คุณจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและลดน้ำหนักได้ หากนั่นเป็นหนึ่งในเป้าหมายของคุณ ตราบใดที่คุณบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
อย่างไรก็ตาม การอบมันฝรั่งส่งเสริมการก่อตัวของอะคริลาไมด์ ซึ่งเป็นสารที่เป็นอันตรายในระยะยาวหากมีปริมาณมาก
ดังนั้น ควรอบมันฝรั่งในระยะเวลาที่สั้นลงที่อุณหภูมิต่ำลงเพื่อลดปริมาณลง หรือเลือกวิธีการปรุงอาหารที่ไม่ก่อให้เกิดอะคริลาไมด์เลย เช่น การนึ่งหรือการต้ม
สุดท้ายนี้ ควรคำนึงถึงท็อปปิ้งที่คุณใส่ในมันฝรั่งอบของคุณ หากคุณต้องการลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ ให้พิจารณาเปลี่ยนท็อปปิ้งที่มีไขมันสูงเป็นทางเลือกที่มีไขมันต่ำกว่า
