เบเกิลดีต่อสุขภาพไหม? โภชนาการ แคลอรี่ และตัวเลือกที่ดีที่สุด

เบเกิลเป็นอาหารหลักในหลายๆ มื้อมานานแล้ว เป็นที่นิยมบนโต๊ะอาหารเช้ามาตั้งแต่ศตวรรษที่ 17 และได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในฐานะอาหารที่ให้ความสบายใจ

แม้ว่าตามปกติแล้วจะรับประทานในช่วงเช้า แต่เบเกิลก็ถูกนำมาใช้ในมื้อกลางวันและมื้อเย็นด้วยเช่นกัน

อย่างไรก็ตาม ยุคปัจจุบันที่ผู้คนใส่ใจสุขภาพมากขึ้นได้ทำให้เบเกิลถูกมองในแง่ลบ ส่วนใหญ่เป็นเพราะมีคาร์โบไฮเดรตสูง ทำให้บางคนมองว่าไม่ดีต่อสุขภาพ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

บทความนี้จะสำรวจว่าเบเกิลสามารถรวมอยู่ในอาหารที่สมดุลได้หรือไม่ และจะให้คำแนะนำเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของเบเกิลให้ดียิ่งขึ้น

ในบทความนี้

ข้อมูลโภชนาการของเบเกิล

ปริมาณสารอาหารในเบเกิลอาจแตกต่างกันอย่างมาก เนื่องจากมีเบเกิลหลากหลายชนิดที่ทำจากส่วนผสมที่แตกต่างกันและมีขนาดต่างกัน

เบเกิลพื้นฐานที่สุดทำจากแป้งสาลีขัดขาว เกลือ น้ำ และยีสต์ บางชนิดอาจมีส่วนผสมเพิ่มเติม เช่น สมุนไพร เครื่องเทศ น้ำตาล และผลไม้แห้ง

เบเกิลธรรมดาขนาดกลาง (105 กรัม) อาจมีสารอาหารดังต่อไปนี้:

แคลอรี่: 289
โปรตีน: 11 กรัม
ไขมัน: 2 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 56 กรัม
ใยอาหาร: 3 กรัม
ไทอามีน: 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แมงกานีส: 24% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ทองแดง: 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
สังกะสี: 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ธาตุเหล็ก: 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แคลเซียม: 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

เบเกิลมีคาร์โบไฮเดรตสูงมาก ในขณะที่มีไขมันและโปรตีนในปริมาณน้อย

นอกจากนี้ยังประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุตามธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อย แต่ในบางประเทศ เช่น สหรัฐอเมริกา เบเกิลและผลิตภัณฑ์ธัญพืชขัดขาวอื่นๆ จะถูกเสริมด้วยสารอาหารบางชนิดที่สูญเสียไประหว่างกระบวนการผลิต ได้แก่ วิตามินบีและธาตุเหล็ก

สรุป: แม้ว่าปริมาณสารอาหารจะแตกต่างกันอย่างมาก แต่เบเกิลก็มีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีไขมันและโปรตีนต่ำ สารอาหารบางชนิดถูกเติมลงในเบเกิลในบางประเทศเพื่อปรับปรุงคุณค่าทางโภชนาการ

เบเกิลไม่ใช่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเสมอไป

แม้ว่าเบเกิลจะสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ แต่ก็มีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นได้

เบเกิลมีแคลอรี่สูง

ปัญหาใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของเบเกิลคือปริมาณแคลอรี่ที่ให้มา และการรับประทานมากเกินไปโดยไม่ตั้งใจในการนั่งครั้งเดียวก็เป็นเรื่องง่าย

จากข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ ขนาดของเบเกิลโดยเฉลี่ยเพิ่มขึ้นเกือบสองเท่าในช่วง 20 ปีที่ผ่านมา

แม้ว่าเบเกิลส่วนใหญ่จะดูเหมือนเป็นหนึ่งหน่วยบริโภค แต่เบเกิลขนาดใหญ่บางชนิดอาจมีแคลอรี่สูงถึง 600 แคลอรี่ สำหรับหลายๆ คน นั่นเพียงพอที่จะเป็นอาหารทั้งมื้อ — และยังไม่รวมเนยหรือครีมชีสที่คุณอาจทาด้านบน

การบริโภคแคลอรี่มากเกินไปจากอาหารใดๆ รวมถึงเบเกิล อาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยากขึ้น

คุณควรรับประทานเบเกิลในปริมาณที่พอเหมาะ และตระหนักถึงปริมาณแคลอรี่ที่เบเกิลมีส่วนช่วยในอาหารของคุณ

แนะนำให้อ่าน: พิซซ่าดีต่อสุขภาพไหม? เคล็ดลับโภชนาการสำหรับคนรักพิซซ่า

เบเกิลมีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูง

เบเกิลทำจากแป้งสาลีขัดสีเป็นหลัก เบเกิลบางชนิดอาจมีน้ำตาลเพิ่มในปริมาณมาก

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีในปริมาณที่สูงขึ้น เช่น ที่พบในเบเกิล อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2

นอกจากนี้ อาหารที่อุดมไปด้วยอาหารแปรรูปสูงมักจะเกี่ยวข้องกับคุณภาพอาหารโดยรวมที่ไม่ดี

แน่นอนว่าทั้งหมดนี้ไม่ได้หมายความว่าคุณควรกังวลกับการรับประทานเบเกิลเป็นครั้งคราว

สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณกำลังรวมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปจำนวนมากไว้ในอาหารของคุณด้วย

สรุป: เบเกิลมีแคลอรี่สูงและคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

เบเกิลบางชนิดอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

เบเกิลไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่าเทียมกันทั้งหมด แต่การเลือกเบเกิลที่มีส่วนผสมจากอาหารธรรมชาติสามารถช่วยให้คุณสร้างอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นได้

เบเกิลโฮลเกรน

เบเกิลส่วนใหญ่ทำจากแป้งสาลีขัดสี ซึ่งให้แคลอรี่สูงแต่มีสารอาหารน้อย อย่างไรก็ตาม บางชนิดทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งสามารถให้สารอาหารที่หลากหลายและประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้

ธัญพืชเต็มเมล็ดอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่ส่งเสริมสุขภาพมากมายที่ธัญพืชขัดสีไม่มี คุณสมบัติทางโภชนาการเหล่านี้สามารถช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดี

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ด 2-3 หน่วยบริโภคต่อวันอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด

เพื่อใช้ประโยชน์จากสิ่งเหล่านี้ ให้มองหาเบเกิลที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวไรย์ สเปลต์ หรือข้าวสาลีโฮลวีท — แต่จำไว้ว่าต้องควบคุมขนาดส่วนของคุณให้ดี

สรุป: เบเกิลที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ดอาจช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด สนับสนุนการย่อยอาหารที่ดี และป้องกันโรค

แนะนำให้อ่าน: 14 อาหารที่ควรเลี่ยง (หรือจำกัด) ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

วิธีทำให้เบเกิลของคุณดีต่อสุขภาพ

ด้วยการวางแผนเพียงเล็กน้อย คุณก็สามารถเพลิดเพลินกับเบเกิลได้ในขณะที่ยังคงบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ

ใส่ใจกับขนาดส่วน

ตรวจสอบฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์ของเบเกิลที่คุณชื่นชอบเพื่อดูว่ามีอะไรบ้าง

หากคุณพบว่ามีแคลอรี่หรือคาร์โบไฮเดรตมากกว่าที่เป้าหมายการบริโภคของคุณอนุญาต ให้เลือกเบเกิลขนาดเล็กกว่า หรือพิจารณารับประทานเพียงครึ่งเดียว เก็บอีกครึ่งหนึ่งไว้สำหรับภายหลัง หรือแบ่งกับคนอื่น

หลายยี่ห้อยังมีเบเกิลขนาดเล็กหรือเบเกิลแบบบาง ตัวเลือกเหล่านี้มักจะมีขนาดส่วนที่เหมาะสมกว่า

หากคุณพบว่าเบเกิลที่คุณชื่นชอบไม่ใช่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ให้เปลี่ยนไปใช้ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่า หรือลองรับประทานให้น้อยลง เปลี่ยนอาหารเช้าของคุณและเก็บเบเกิลไว้สำหรับโอกาสพิเศษเพื่อลดปริมาณและรักษาสมดุลของอาหาร

ระมัดระวังส่วนผสม

ส่วนผสมในเบเกิลที่คุณชื่นชอบสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อปริมาณสารอาหารและสุขภาพของคุณ

ตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดทำจากธัญพืชเต็มเมล็ดและมีน้ำตาลเพิ่มเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย หากคุณกำลังควบคุมอาหารโซเดียมต่ำ คุณควรหลีกเลี่ยงเบเกิลที่มีเกลือมาก

เลือกท็อปปิ้งอย่างชาญฉลาด

ท็อปปิ้งเบเกิลยอดนิยมหลายชนิด เช่น ครีมชีส เนย และแยม สามารถมีแคลอรี่ส่วนเกินจำนวนมากในรูปของไขมันอิ่มตัวและน้ำตาล

แม้ว่าจะไม่มีอะไรผิดปกติกับการรับประทานเป็นครั้งคราว แต่ก็มีตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า

เลือกฮัมมัส อะโวคาโด หรือเนยถั่วแทนครีมชีสเพื่อเพิ่มใยอาหารและสารอาหาร เพิ่มไก่งวงหั่นบางๆ แซลมอน หรือไข่คนเพื่อเพิ่มโปรตีน

เบเกิลยังเป็นโอกาสที่ดีในการเพิ่มผักหนึ่งหรือสองหน่วยบริโภคในอาหารเช้าของคุณ เพิ่มมะเขือเทศหั่นบางๆ ผักโขม แตงกวา และหัวหอม เพื่อเปลี่ยนเบเกิลของคุณให้เป็นแซนด์วิชที่อุดมด้วยผัก