อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีเอกลักษณ์และอร่อย
คนส่วนใหญ่ถือว่า อะโวคาโดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหารและไขมันดี
บางคนยังเชื่อว่าไขมันดีในอะโวคาโดเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆอย่างไรก็ตาม บางคนก็กลัวว่าไขมันเหล่านี้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
บทความนี้จะสำรวจว่าอะโวคาโดเป็นมิตรกับการลดน้ำหนักหรือทำให้อ้วนกันแน่
ข้อเท็จจริงทางโภชนาการของอะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันดี และใยอาหารหลายชนิด อะโวคาโด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หรือประมาณครึ่งลูก มีแคลอรี่ประมาณ 160 แคลอรี่
อะโวคาโดในปริมาณนี้ยังประกอบด้วย:
- วิตามินเค: 26% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โฟเลต: 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินซี: 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โพแทสเซียม: 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินบี 5: 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินบี 6: 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินอี: 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
อะโวคาโดยังมีไนอะซิน ไรโบฟลาวิน ทองแดง แมกนีเซียม แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่พอสมควร
นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม แต่ละหน่วยบริโภคมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 9 กรัม ซึ่ง 7 กรัมมาจากใยอาหาร
ต่างจากผลไม้ส่วนใหญ่ อะโวคาโดมีไขมันค่อนข้างสูง — ประมาณ 15% โดยน้ำหนัก
สรุป: อะโวคาโดอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และไขมันดี
อะโวคาโดมีไขมันดีต่อหัวใจสูง
แม้ว่าอะโวคาโดจะเป็นผลไม้ในทางพฤกษศาสตร์ แต่ในทางโภชนาการแล้วถือว่าเป็นแหล่งของไขมัน
ต่างจากผลไม้อื่นๆ อะโวคาโดมีไขมันสูงมาก 77% ของแคลอรี่มาจากไขมัน
อะโวคาโดส่วนใหญ่ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และมีไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณเล็กน้อย
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวส่วนใหญ่คือกรดโอเลอิก ซึ่งเป็นกรดไขมันชนิดเดียวกับที่พบในมะกอกและ น้ำมันมะกอก ไขมันชนิดนี้ถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก
การศึกษาจำนวนมากเชื่อมโยงกรดโอเลอิกกับประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น การลดการอักเสบและความเสี่ยงที่ลดลงของการเกิดโรคหัวใจ
การศึกษาหลายชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวบางส่วนในอาหารด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพได้
ประโยชน์เหล่านี้รวมถึงการเพิ่มความไวของอินซูลิน การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น และระดับคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ที่ลดลง
การทบทวนการศึกษา 10 ชิ้นพบว่าการแทนที่ไขมันบางส่วนในอาหารด้วยอะโวคาโดอาจลดคอเลสเตอรอลรวมลงโดยเฉลี่ย 18.8 มก./ดล. คอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ลง 16.5 มก./ดล. และไตรกลีเซอไรด์ลง 27.2 มก./ดล.
การศึกษาอีกชิ้นเปรียบเทียบอาหารที่มีไขมันปานกลางซึ่งมีอะโวคาโดหรือน้ำมันที่มีกรดโอเลอิกสูง อาหารที่มีอะโวคาโดช่วยปรับปรุงระดับไขมันในเลือดได้ดีกว่าอาหารที่มีน้ำมันที่มีกรดโอเลอิกสูงเสียอีก
อาหารที่มีอะโวคาโดยังลดคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ลง 10% และคอเลสเตอรอลรวมลง 8% นอกจากนี้ยังเป็นอาหารชนิดเดียวที่ลดจำนวนอนุภาค LDL
และหากประโยชน์เหล่านั้นยังไม่เพียงพอ อะโวคาโดยังมีไฟโตสเตอรอลที่ละลายในไขมันเกือบ 20 เท่าของผลไม้อื่นๆ ไฟโตสเตอรอลเป็นสารประกอบจากพืชที่เชื่อว่ามีผลดีต่อสุขภาพหัวใจ
สรุป: อะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจในปริมาณสูง คล้ายกับที่พบในน้ำมันมะกอก
อะโวคาโดช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น
อาหารที่มีไขมันหรือใยอาหารสูงสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพึงพอใจมากขึ้นหลังรับประทานอาหาร ส่วนหนึ่งเป็นเพราะไขมันและใยอาหารจะชะลอการปล่อยอาหารออกจากกระเพาะอาหาร
สิ่งนี้ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและอาจหมายความว่าคุณจะเว้นช่วงระหว่างมื้ออาหารได้นานขึ้น ซึ่งอาจทำให้คุณรับประทานแคลอรี่โดยรวมน้อยลง
อะโวคาโดมีทั้งไขมันและใยอาหารสูง ซึ่งหมายความว่าควรมีผลอย่างมากต่อความรู้สึกอิ่ม
การศึกษาหนึ่งได้พิจารณาว่าการรับประทานอาหารที่มีอะโวคาโดส่งผลต่อความอยากอาหารของผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนอย่างไร
ผู้ที่รับประทานอะโวคาโดครึ่งลูกพร้อมอาหารกลางวันมีความอยากอาหารลดลงนานถึงห้าชั่วโมงหลังจากนั้น แม้ว่าผลจะชัดเจนที่สุดในช่วงสามชั่วโมงแรก
ผู้เข้าร่วมยังรู้สึกพึงพอใจมากขึ้น 23% หลังรับประทานอาหารที่มีอะโวคาโด เทียบกับเมื่อรับประทานอาหารควบคุมที่ไม่มีอะโวคาโด
คุณสมบัติเหล่านี้อาจทำให้อะโวคาโดเป็นเครื่องมือที่มีคุณค่าในการควบคุมความอยากอาหารและการลดน้ำหนัก
สรุป: เนื่องจากอะโวคาโดมีไขมันและใยอาหารสูง จึงสามารถช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจและอิ่มนานขึ้น
แนะนำให้อ่าน: ข้าวมีแคลอรี่สูงหรือช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ? | ข้อมูลเชิงลึกด้านสุขภาพ
อะโวคาโดอาจช่วยในการรักษาน้ำหนัก
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานผักและผลไม้มีน้ำหนักตัวน้อยกว่า
การศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่ได้ตรวจสอบรูปแบบโภชนาการของชาวอเมริกัน ผู้ที่รับประทานอะโวคาโดมักจะมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีความเสี่ยงต่อภาวะเมตาบอลิกซินโดรมต่ำกว่า และมีน้ำหนักตัวน้อยกว่าผู้ที่ไม่รับประทานอะโวคาโด
แม้ว่าสิ่งนี้ไม่ได้หมายความว่าอะโวคาโดทำให้คนมีสุขภาพดีขึ้น แต่ก็แสดงให้เห็นว่าอะโวคาโดสามารถเข้ากันได้ดีกับอาหารเพื่อสุขภาพ
นอกจากนี้ ไม่มีเหตุผลที่จะเชื่อว่าควรหลีกเลี่ยงอะโวคาโดเมื่อลดน้ำหนัก
การศึกษาหนึ่งพบว่าเมื่อแทนที่ไขมัน 30 กรัมจากอะโวคาโดด้วยไขมันชนิดอื่น 30 กรัม ผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักได้เท่ากัน
แม้ว่าปัจจุบันจะไม่มีหลักฐานโดยตรงว่าอะโวคาโดสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ก็มีเหตุผลบางประการที่เชื่อว่าอะโวคาโดอาจช่วยได้
นี่เป็นเพราะนอกจากการปรับปรุงสุขภาพหัวใจแล้ว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอะโวคาโดยังมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อีกหลายประการ:
- พวกมันถูกเผาผลาญในอัตราที่สูงกว่าไขมันชนิดอื่น
- พวกมันอาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมัน
- พวกมันอาจทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นหลังรับประทานอาหาร
- พวกมันสามารถลดความอยากอาหารและลดความต้องการที่จะรับประทานอาหารหลังมื้ออาหาร
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าผลกระทบเหล่านี้ยังไม่ได้รับการวิจัยอย่างละเอียด
แต่หลักฐานเบื้องต้นบางอย่างชี้ให้เห็นว่าอะโวคาโดอาจช่วยต่อสู้กับการเพิ่มน้ำหนักได้
การศึกษาหนึ่งพบว่าหนูที่ได้รับเนื้ออะโวคาโดที่ปราศจากไขมันกินอาหารน้อยลงและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นน้อยกว่ากลุ่มควบคุม
การศึกษาที่สองยังพบว่าหนูที่ได้รับสารสกัดจากอะโวคาโดในอาหารที่มีไขมันสูงมีไขมันในร่างกายน้อยลง
การศึกษาเหล่านี้มีความน่าสนใจเป็นพิเศษเนื่องจากเนื้ออะโวคาโดที่ปราศจากไขมันและสารสกัดจากอะโวคาโดไม่มีไขมัน ซึ่งหมายความว่าอาจมีส่วนประกอบอื่นๆ ในอะโวคาโดที่ช่วยลดความอยากอาหารและการเพิ่มน้ำหนักได้เช่นกัน
สรุป: ผู้ที่รับประทานอะโวคาโดมักจะมีสุขภาพดีกว่าและมีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ที่ไม่รับประทาน อะโวคาโดอาจช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยซ้ำ
อะโวคาโดมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง
เนื่องจากอะโวคาโดมีไขมันค่อนข้างสูง จึงมีแคลอรี่สูงด้วย
ตัวอย่างเช่น สตรอว์เบอร์รี 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มี 32 แคลอรี่ เทียบกับ 160 แคลอรี่ในอะโวคาโด 3.5 ออนซ์
แม้ว่าหลายสิ่งหลายอย่างสามารถส่งผลต่อการลดน้ำหนักหรือการเพิ่มน้ำหนักได้ แต่ปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับประทาน
เนื่องจากอะโวคาโดมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะรับประทานมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว
ดังนั้น หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก โปรดแน่ใจว่าได้รับประทานในปริมาณที่เหมาะสม หนึ่งหน่วยบริโภคมักจะถือว่าเป็นหนึ่งในสี่ถึงครึ่งลูกของอะโวคาโด — ไม่ใช่ทั้งลูก
สรุป: แม้ว่าอะโวคาโดจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็มีแคลอรี่สูงเช่นกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใส่ใจกับขนาดของหน่วยบริโภคหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก
แนะนำให้อ่าน: อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน: อาหารควบคุมน้ำตาลในเลือด
เป็นมิตรกับการลดน้ำหนักหรือทำให้อ้วน?
ไม่มีเหตุผลที่จะต้องกลัวว่าอะโวคาโดจะทำให้อ้วน ตราบใดที่คุณรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่เน้นอาหารธรรมชาติ
ในทางตรงกันข้าม อะโวคาโดมีคุณสมบัติหลายอย่างของอาหารที่เป็นมิตรกับการลดน้ำหนัก
และแม้ว่าปัจจุบันจะไม่มีหลักฐานโดยตรงว่าอะโวคาโดทำให้ลดน้ำหนักได้ แต่ก็มีเหตุผลบางประการที่เชื่อว่าอะโวคาโดอาจช่วยได้
ตราบใดที่คุณรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม อะโวคาโดก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพได้
