น้ำมันพืชและน้ำมันเมล็ดพืชไม่ดีต่อสุขภาพของคุณจริงหรือ?

การบริโภคน้ำมันพืชเพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วงศตวรรษที่ผ่านมา

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพกระแสหลักส่วนใหญ่ถือว่าน้ำมันเหล่านี้ดีต่อสุขภาพ แต่ในความเป็นจริงแล้วน้ำมันพืชอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้

ผลกระทบต่อสุขภาพของน้ำมันเหล่านี้แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของกรดไขมันที่ประกอบอยู่ พืชที่สกัดออกมา และวิธีการแปรรูป

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

บทความนี้จะพิจารณาหลักฐานเพื่อตัดสินว่าน้ำมันพืชและน้ำมันเมล็ดพืชไม่ดีต่อสุขภาพของคุณจริงหรือไม่

ในบทความนี้

น้ำมันพืชและน้ำมันเมล็ดพืชคืออะไร และผลิตอย่างไร?

น้ำมันที่สกัดจากพืชที่สามารถรับประทานได้มักเรียกกันว่าน้ำมันพืช

นอกจากการใช้ในการปรุงอาหารและทำขนมแล้ว น้ำมันเหล่านี้ยังพบในอาหารแปรรูป เช่น น้ำสลัด มาการีน มายองเนส และคุกกี้

น้ำมันพืชทั่วไปได้แก่ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอก และน้ำมันมะพร้าว

น้ำมันพืชที่ผ่านการกลั่นยังไม่เป็นที่แพร่หลายจนกระทั่งศตวรรษที่ 20 เมื่อเทคโนโลยีในการสกัดน้ำมันเหล่านี้เริ่มมีขึ้น

น้ำมันเหล่านี้ถูกสกัดจากพืชโดยใช้สารเคมีตัวทำละลายหรือเครื่องบีบน้ำมัน จากนั้นมักจะถูกทำให้บริสุทธิ์ กลั่น และบางครั้งก็มีการเปลี่ยนแปลงทางเคมี

ผู้บริโภคที่ใส่ใจสุขภาพมักจะเลือกน้ำมันที่ผลิตโดยการบดหรือบีบพืชหรือเมล็ดพืช แทนที่จะเป็นน้ำมันที่ผลิตโดยใช้สารเคมี

สรุป: น้ำมันพืชที่รับประทานได้มักเรียกกันว่าน้ำมันพืช น้ำมันมักถูกสกัดด้วยสารเคมีตัวทำละลาย หรือโดยการบดหรือบีบพืชหรือเมล็ดพืช

การบริโภคเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ในช่วงศตวรรษที่ผ่านมา การบริโภคน้ำมันพืชเพิ่มขึ้นอย่างมาก โดยลดการบริโภคไขมันชนิดอื่น เช่น เนย

น้ำมันเหล่านี้มักถูกระบุว่าเป็น “ดีต่อหัวใจ” และแนะนำให้ใช้เป็นทางเลือกแทนแหล่งไขมันอิ่มตัว เช่น เนย มันหมู และไขมันสัตว์

น้ำมันพืชถือว่าดีต่อหัวใจเนื่องจากการศึกษาเชื่อมโยงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนกับการลดความเสี่ยงของปัญหาหัวใจเมื่อเทียบกับไขมันอิ่มตัวอย่างสม่ำเสมอ

แม้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้ แต่นักวิทยาศาสตร์บางคนก็กังวลเกี่ยวกับปริมาณน้ำมันเหล่านี้ที่ผู้คนบริโภค

ความกังวลเหล่านี้ส่วนใหญ่ใช้กับน้ำมันที่มีไขมันโอเมก้า-6 สูง ดังที่อธิบายไว้ในบทถัดไป

สรุป: การบริโภคน้ำมันพืชเพิ่มขึ้นอย่างมากในศตวรรษที่ผ่านมา แม้ว่าน้ำมันพืชบางชนิดจะเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็มีความกังวลเกี่ยวกับการบริโภคไขมันโอเมก้า-6 ที่มากเกินไป

คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงน้ำมันพืชที่มีโอเมก้า-6 สูง

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าน้ำมันพืชทุกชนิดไม่ได้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ตัวอย่างเช่น น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันมะกอกเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมทั้งคู่

พิจารณาหลีกเลี่ยงน้ำมันพืชต่อไปนี้เนื่องจากมีปริมาณโอเมก้า-6 สูง:

น้ำมันถั่วเหลือง
น้ำมันข้าวโพด
น้ำมันเมล็ดฝ้าย
น้ำมันดอกทานตะวัน
น้ำมันถั่วลิสง
น้ำมันงา
น้ำมันรำข้าว

กรดไขมันโอเมก้า-6 และโอเมก้า-3 เป็นสิ่งจำเป็น หมายความว่าคุณต้องการกรดไขมันเหล่านี้ในอาหารของคุณเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้

ตลอดวิวัฒนาการ มนุษย์ได้รับโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 ในอัตราส่วนที่แน่นอน แม้ว่าอัตราส่วนนี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละประชากร แต่คาดว่าอยู่ที่ประมาณ 1:1

อย่างไรก็ตาม อัตราส่วนนี้ในอาหารตะวันตกได้เปลี่ยนแปลงไปอย่างมากในช่วงศตวรรษที่ผ่านมา และอาจสูงถึง 20:1

นักวิทยาศาสตร์ตั้งสมมติฐานว่าการมีโอเมก้า-6 มากเกินไปเมื่อเทียบกับโอเมก้า-3 อาจนำไปสู่การอักเสบเรื้อรังได้

การอักเสบเรื้อรังเป็นปัจจัยพื้นฐานในโรคตะวันตกที่พบบ่อยที่สุดบางโรค เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวาน และโรคข้ออักเสบ

การศึกษาเชิงสังเกตยังเชื่อมโยงการบริโภคไขมันโอเมก้า-6 สูงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ และโรคลำไส้อักเสบ

อย่างไรก็ตาม ความเชื่อมโยงเหล่านี้ไม่ได้หมายความถึงความสัมพันธ์เชิงสาเหตุเสมอไป

การศึกษาที่ตรวจสอบผลกระทบของการบริโภคไขมันโอเมก้า-6 โดยทั่วไปไม่สนับสนุนแนวคิดที่ว่าไขมันเหล่านี้เพิ่มการอักเสบ

ตัวอย่างเช่น การบริโภคกรดไลโนเลอิก ซึ่งเป็นไขมันโอเมก้า-6 ที่พบมากที่สุดในปริมาณมาก ไม่ได้ดูเหมือนจะส่งผลต่อระดับสารบ่งชี้การอักเสบในเลือด

นักวิทยาศาสตร์ยังไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าไขมันโอเมก้า-6 มีผลต่อร่างกายอย่างไร และจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

อย่างไรก็ตาม หากคุณกังวล ให้หลีกเลี่ยงน้ำมันหรือมาการีนที่มีน้ำมันที่มีไขมันโอเมก้า-6 สูง น้ำมันมะกอกเป็นตัวอย่างที่ดีเยี่ยมของน้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่มีโอเมก้า-6 ต่ำ

สรุป: น้ำมันพืชบางชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า-6 สูง นักวิทยาศาสตร์ตั้งสมมติฐานว่าการบริโภคโอเมก้า-6 มากเกินไปอาจนำไปสู่การอักเสบที่เพิ่มขึ้นและอาจมีส่วนทำให้เกิดโรคได้

แนะนำให้อ่าน: เนย vs. มาการีน: อะไรดีต่อสุขภาพกว่ากัน? เปรียบเทียบเชิงลึก

น้ำมันเหล่านี้ออกซิไดซ์ได้ง่าย

ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แตกต่างกันไปตามจำนวนพันธะคู่ที่โครงสร้างทางเคมีประกอบด้วย:

ไขมันอิ่มตัว: ไม่มีพันธะคู่
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: มีพันธะคู่หนึ่งพันธะ
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: มีพันธะคู่สองพันธะขึ้นไป

ปัญหาของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนคือพันธะคู่ทั้งหมดเหล่านี้ทำให้พวกมันไวต่อการออกซิเดชัน กรดไขมันทำปฏิกิริยากับออกซิเจนในบรรยากาศและเริ่มเสื่อมสภาพ

ไขมันที่คุณกินไม่ได้ถูกเก็บไว้เป็นเนื้อเยื่อไขมันหรือถูกเผาผลาญเพื่อเป็นพลังงานเท่านั้น แต่ยังถูกรวมเข้ากับเยื่อหุ้มเซลล์ด้วย

หากคุณมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจำนวนมากในร่างกาย เยื่อหุ้มเซลล์ของคุณจะไวต่อการออกซิเดชันมากขึ้น

กล่าวโดยสรุปคือ คุณมีกรดไขมันที่เปราะบางในระดับสูงมาก ซึ่งสามารถย่อยสลายได้ง่ายเพื่อสร้างสารประกอบที่เป็นอันตราย

ด้วยเหตุผลนี้ การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณที่พอเหมาะจึงเป็นสิ่งที่ดีที่สุด ปรับเปลี่ยนอาหารของคุณโดยการบริโภคไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ

สรุป: น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงจะไวต่อการออกซิเดชัน ทั้งบนชั้นวางและภายในร่างกายของคุณ

แนะนำให้อ่าน: น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับการทอด: รีวิวน้ำมันที่ดีที่สุด

บางครั้งมีไขมันทรานส์สูง

น้ำมันพืชเชิงพาณิชย์อาจมีไขมันทรานส์ ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อน้ำมันถูกเติมไฮโดรเจน

ผู้ผลิตอาหารใช้การเติมไฮโดรเจนเพื่อทำให้น้ำมันพืชแข็งตัว ทำให้เป็นของแข็งเหมือนเนยที่อุณหภูมิห้อง

ด้วยเหตุนี้ น้ำมันพืชที่พบในมาการีนจึงมักถูกเติมไฮโดรเจนและเต็มไปด้วยไขมันทรานส์ อย่างไรก็ตาม มาการีนที่ไม่มีไขมันทรานส์กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ

อย่างไรก็ตาม น้ำมันพืชที่ไม่ได้เติมไฮโดรเจนก็อาจมีไขมันทรานส์บางส่วนได้ แหล่งข้อมูลหนึ่งได้ตรวจสอบน้ำมันพืชในสหรัฐอเมริกาและพบว่าปริมาณไขมันทรานส์แตกต่างกันไประหว่าง 0.56% ถึง 4.2%

การบริโภคไขมันทรานส์สูงมีความเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังทุกชนิด รวมถึงโรคหัวใจ โรคอ้วน มะเร็ง และเบาหวาน

หากผลิตภัณฑ์ระบุน้ำมันเติมไฮโดรเจนเป็นส่วนผสม แสดงว่าน่าจะมีไขมันทรานส์ เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เหล่านี้

สรุป: น้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนมีไขมันทรานส์สูง ซึ่งเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพต่างๆ พบได้ในมาการีน ไอศกรีม และคุกกี้บางชนิด

น้ำมันพืชและโรคหัวใจ

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพมักแนะนำน้ำมันพืชสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

เหตุผลคือน้ำมันพืชโดยทั่วไปมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง

ประโยชน์ของการลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่

อย่างไรก็ตาม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาหัวใจได้ 17% ¹ แต่ไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ ²

นอกจากนี้ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า-3 ดูเหมือนจะมีประโยชน์มากกว่าโอเมก้า-6

นักโภชนาการได้แสดงความกังวลเกี่ยวกับปริมาณโอเมก้า-6 ที่สูงในน้ำมันพืชบางชนิด อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนที่แสดงให้เห็นว่าไขมันโอเมก้า-6 ส่งผลต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจของคุณ

สรุปแล้ว การบริโภคน้ำมันพืชในปริมาณที่พอเหมาะดูเหมือนจะเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยหากคุณต้องการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ น้ำมันมะกอกอาจเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ

สรุป: น้ำมันพืชดูเหมือนจะเป็นมิตรต่อหัวใจ แม้ว่านักโภชนาการบางคนจะกังวลเกี่ยวกับระดับโอเมก้า-6 ที่สูงในน้ำมันบางชนิด แต่ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานว่าน้ำมันเหล่านี้เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ

แนะนำให้อ่าน: น้ำมันคาโนล่าดีต่อสุขภาพหรือไม่? โภชนาการ ความเสี่ยง และทางเลือกอื่น ๆ