บลูเบอร์รี่มีน้ำตาลและแคลอรี่ต่ำ อุดมไปด้วยสารอาหาร และมีรสชาติอร่อย ทำให้เป็นผลไม้ที่ยอดเยี่ยมสำหรับทานเล่น ตกแต่งอาหาร หรือใส่ในสมูทตี้หรือของหวาน
อย่างไรก็ตาม คุณอาจสงสัยว่าบลูเบอร์รี่เหมาะกับอาหารคีโตที่มีคาร์บต่ำไขมันสูงหรือไม่
ในการทานคีโต คนส่วนใหญ่ตั้งเป้าที่จะทานคาร์บทั้งหมด 50 กรัมหรือน้อยกว่าต่อวัน หรือคาร์บสุทธิ 25 กรัม ซึ่งหมายถึงปริมาณคาร์บทั้งหมดลบด้วยใยอาหารและน้ำตาลแอลกอฮอล์
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆสิ่งนี้จะทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิส ซึ่งร่างกายจะเผาผลาญไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักแทนคาร์บ ภาวะคีโตซิสมีข้อดีบางประการสำหรับการลดน้ำหนัก การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และการจัดการโรคลมชัก
บทความนี้จะทบทวนปริมาณคาร์บในบลูเบอร์รี่ ว่าสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคีโตได้หรือไม่ และผลไม้คาร์บต่ำอื่นๆ บางชนิด
คาร์บในบลูเบอร์รี่
ปริมาณคาร์บในบลูเบอร์รี่แตกต่างกันอย่างมาก ขึ้นอยู่กับว่าเป็นบลูเบอร์รี่สด (สดหรือแช่แข็ง) หรือบลูเบอร์รี่แห้ง
บลูเบอร์รี่สดครึ่งถ้วย (74 กรัม) มี:
- แคลอรี่: 63
- คาร์บทั้งหมด: 11 กรัม
- ใยอาหาร: 2 กรัม
- คาร์บสุทธิ: 9 กรัม
ในทางกลับกัน บลูเบอร์รี่แห้งครึ่งถ้วย (60 กรัม) มี:
- แคลอรี่: 190
- คาร์บทั้งหมด: 48 กรัม
- ใยอาหาร: 5 กรัม
- คาร์บสุทธิ: 43 กรัม
บลูเบอร์รี่แห้งมักจะพบในขนมผสมธัญพืชหรือใช้เป็นเครื่องปรุงสลัด แม้ว่าข้อมูลโภชนาการนี้จะเป็นของบลูเบอร์รี่แห้งที่ไม่เติมน้ำตาล แต่บลูเบอร์รี่แห้งบางชนิดก็มีการเติมน้ำตาล ซึ่งจะเพิ่มปริมาณคาร์บให้สูงขึ้นไปอีก
สรุป: บลูเบอร์รี่สดมีคาร์บทั้งหมด 11 กรัม และคาร์บสุทธิ 9 กรัมต่อการเสิร์ฟครึ่งถ้วย (74 กรัม) ในขณะที่บลูเบอร์รี่แห้งทั้งแบบไม่เติมน้ำตาลและแบบเติมน้ำตาลมีคาร์บสูงกว่ามาก
บลูเบอร์รี่เหมาะกับคีโตไหม?
บลูเบอร์รี่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคีโตได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นบลูเบอร์รี่สด
อย่างไรก็ตาม คุณต้องระมัดระวังเรื่องขนาดการบริโภค แม้ว่าบลูเบอร์รี่สดครึ่งถ้วย (74 กรัม) สามารถนำมาใช้ในแต่ละวันได้อย่างง่ายดายหากคุณนับคาร์บทั้งหมด แต่ก็อาจเป็นเรื่องที่ท้าทายมากขึ้นหากคุณเน้นที่คาร์บสุทธิ
ในทางกลับกัน บลูเบอร์รี่แห้งทั้งแบบเติมน้ำตาลและไม่เติมน้ำตาลนั้นอุดมไปด้วยน้ำตาลและคาร์บ ดังนั้นจึงไม่เหมาะกับคีโต แม้ในปริมาณน้อย
คุณควรทราบด้วยว่าผลิตภัณฑ์เช่น ไส้พายบลูเบอร์รี่กระป๋อง น้ำบลูเบอร์รี่ หรือแยมและเยลลี่บลูเบอร์รี่ มักจะเต็มไปด้วยน้ำตาล เว้นแต่ฉลากจะระบุอย่างชัดเจนว่าไม่มีน้ำตาล แม้กระนั้น ผลิตภัณฑ์ก็อาจมีคาร์บสูงเกินไปที่จะใช้ในอาหารคีโต
เมื่อรวมบลูเบอร์รี่ในอาหารคีโตเพื่อสุขภาพ ให้ระมัดระวังขนาดการบริโภค และในกรณีของผลิตภัณฑ์ที่มีบลูเบอร์รี่ รวมถึงบลูเบอร์รี่แห้ง ให้ดูปริมาณคาร์บทั้งหมดและคาร์บสุทธิ
สรุป: บลูเบอร์รี่สดสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคีโตได้ หากคุณยึดติดกับขนาดการบริโภคที่เหมาะสมที่ครึ่งถ้วย (74 กรัม) ผลิตภัณฑ์บลูเบอร์รี่อื่นๆ เช่น เยลลี่หรือไส้พายมีน้ำตาลและคาร์บสูงเกินไปสำหรับคีโต
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่คาร์บต่ำอื่นๆ ที่เหมาะกับคีโต
แม้ว่าบลูเบอร์รี่สดสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคีโตได้ แต่ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อื่นๆ บางชนิดมีคาร์บทั้งหมดและคาร์บสุทธิต่ำกว่า และอาจเหมาะสมกว่า
ตัวอย่างเช่น สตรอว์เบอร์รี่สดครึ่งถ้วย (72 กรัม) มีคาร์บทั้งหมดเพียง 6 กรัม และคาร์บสุทธิ 4 กรัม
ในทำนองเดียวกัน ราสเบอร์รี่สดครึ่งถ้วย (62 กรัม) มีคาร์บทั้งหมด 7 กรัม และคาร์บสุทธิ 3 กรัม
แบล็กเบอร์รี่สดก็อาจเป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน โดยมีคาร์บทั้งหมดเพียง 7 กรัม และคาร์บสุทธิ 4 กรัมต่อการเสิร์ฟครึ่งถ้วย (72 กรัม)
ผลไม้ส่วนใหญ่มีคาร์บสูงเกินไปที่จะทานเป็นประจำในอาหารคีโต แต่ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เป็นตัวเลือกผลไม้ที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ทานคีโต
สรุป: สตรอว์เบอร์รี่สด ราสเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่มีคาร์บทั้งหมดและคาร์บสุทธิต่ำกว่าบลูเบอร์รี่สด ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับอาหารคีโต
สรุป
บลูเบอร์รี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ และบลูเบอร์รี่สดสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคีโตของคุณได้อย่างง่ายดาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณนับคาร์บทั้งหมดแทนที่จะเป็นคาร์บสุทธิ
อย่างไรก็ตาม บลูเบอร์รี่แห้งและผลิตภัณฑ์อาหารส่วนใหญ่ที่ทำจากบลูเบอร์รี่จะมีคาร์บสูงเกินไปสำหรับคีโต
ยิ่งไปกว่านั้น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อื่นๆ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่ มีคาร์บทั้งหมดและคาร์บสุทธิต่ำกว่าบลูเบอร์รี่เสียอีก
ไม่ว่าจะอย่างไร ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เหล่านี้เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการรวมผลไม้สดที่มีคุณค่าทางโภชนาการเข้ากับอาหารคีโตของคุณ ตราบใดที่คุณจำขนาดการบริโภคไว้ในใจ
