ถั่วโดยทั่วไปถือเป็นอาหารเพื่อสุขภาพครับ อุดมไปด้วยโปรตีนและใยอาหาร และให้วิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด
อย่างไรก็ตาม ถั่วก็มีคาร์โบไฮเดรตบางส่วนด้วย ดังนั้นการนำถั่วมาใส่ในอาหารคีโตที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย
คนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารคีโตตั้งเป้าที่จะรับประทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 50 กรัมหรือน้อยกว่าต่อวัน หรือคาร์โบไฮเดรตสุทธิไม่เกิน 25 กรัม ซึ่งเป็นจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดลบด้วยใยอาหารและน้ำตาลแอลกอฮอล์
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะทบทวนปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดและคาร์โบไฮเดรตสุทธิของถั่วชนิดต่างๆ ถั่วชนิดใดเป็นมิตรกับคีโต และแนะนำทางเลือกอื่นที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำครับ
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของถั่วชนิดต่างๆ
รายการนี้แสดงปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำหรับถั่วบางชนิดที่พบได้บ่อยที่สุดต่อการเสิร์ฟ 1/2 ถ้วย (60–90 กรัม) ที่ปรุงสุกแล้ว:
- ถั่วดำ: 20 กรัม
- ถั่วเนวี่: 24 กรัม
- ถั่วแดงหลวง: 20 กรัม
- ถั่วเหลืองดำ: 8 กรัม
- ถั่วเขียว: 4 กรัม
- ถั่วชิกพี: 25 กรัม
- ถั่วลิมา: 19 กรัม
- ถั่วปินโต: 23 กรัม
- ถั่วเลนทิล: 18 กรัม
- ถั่วตาดำ: 21 กรัม
- ถั่วเกรทนอร์เทิร์น: 19 กรัม
โปรดทราบว่าสำหรับถั่วส่วนใหญ่ การเสิร์ฟ 1/2 ถ้วยมีน้ำหนักประมาณ 90 กรัม อย่างไรก็ตาม ถั่วเขียวมีน้ำหนักเบากว่ามาก ดังนั้นการเสิร์ฟ 1/2 ถ้วยจึงมีน้ำหนักเพียงประมาณ 60 กรัม
สรุป: รายการนี้ให้รายละเอียดปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในการเสิร์ฟ 1/2 ถ้วย (60–90 กรัม) ของถั่วชนิดต่างๆ
ถั่วที่เป็นมิตรกับคีโต
อย่างที่คุณเห็น ถั่วบางชนิดอาจมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง ทั้งคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ ในขณะที่บางชนิดมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่ามาก
สำหรับการรับประทานอาหารคีโตอย่างเคร่งครัด ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับถั่วคือการเลือกถั่วเขียวหรือถั่วเหลืองดำ
ในขณะที่ถั่วเขียวมักจะถูกเตรียมเหมือนผักมากกว่าถั่ว ถั่วเหลืองดำเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับถั่วชนิดอื่นที่มีแป้งมากกว่าในซุป ถั่วบด ถั่วบดทอด หรือสูตรอาหารอื่นๆ
อย่างไรก็ตาม บางคนแนะนำให้หลีกเลี่ยงถั่วเหลืองดำในอาหารคีโตเนื่องจากข้อถกเถียงเกี่ยวกับถั่วเหลืองและผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นต่อความสมดุลของฮอร์โมนของคุณ แม้ว่าจะยังไม่มีข้อสรุปที่แน่ชัดเกี่ยวกับผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นเหล่านี้
ไม่ว่าจะอย่างไร ถั่วเหลืองดำมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดและคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำ ซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในขณะที่รับประทานคีโต
ยิ่งไปกว่านั้น ถั่วชนิดอื่นๆ ส่วนใหญ่สามารถนำมารวมในการรับประทานอาหารคีโตที่วางแผนไว้อย่างดีได้ หากคุณยึดติดกับขนาดส่วนที่เหมาะสมเพียง 1/2 ถ้วย (90 กรัม)
อย่างไรก็ตาม ควรตรวจสอบฉลากเสมอ เนื่องจากผลิตภัณฑ์บางอย่าง เช่น ถั่วอบ มักจะมีน้ำตาลเพิ่ม ซึ่งอาจเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้อย่างมาก
สรุป: ถั่วเขียวและถั่วเหลืองดำเป็นถั่วที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สามารถนำมารวมในอาหารคีโตได้อย่างง่ายดาย ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบ ถั่วชนิดอื่นๆ ก็สามารถนำมารวมในปริมาณเล็กน้อยได้เช่นกัน
สารทดแทนถั่วในขณะที่รับประทานอาหารคีโต
หากคุณกำลังมองหาสารทดแทนถั่วที่เป็นมิตรกับคีโตอื่นๆ นี่คือทางเลือกที่น่าสนใจ:
- เห็ด เห็ดที่ปรุงสุกแล้วมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ต่ำ และสามารถใช้แทนถั่วในซุป สตูว์ และพริกได้ เพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก
- มะเขือยาว เช่นเดียวกับเห็ด มะเขือยาวหั่นเต๋า สามารถใช้แทนถั่วในสูตรอาหารบางอย่างได้ คุณยังสามารถใช้มะเขือยาวทำดิปที่เป็นมิตรกับคีโตที่เรียกว่า บาบา กานูช ซึ่งสามารถใช้เป็นทางเลือกแทนฮัมมัสที่ทำจากถั่วชิกพีได้
- อะโวคาโด หากคุณกำลังเพลิดเพลินกับอาหารเม็กซิกัน ให้เลือกที่จะไม่รับประทานถั่วบดทอดหรือดิปถั่วที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกับมื้ออาหารของคุณ และเลือกกัวคาโมเล่หรืออะโวคาโดบดแทน
- เนื้อบด ในสูตรซุปหรือพริก คุณสามารถละเว้นถั่วและเพิ่มเนื้อบดพิเศษ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู หรือไก่งวง แทนได้ ซึ่งแตกต่างจากผักที่กล่าวมาข้างต้น นี่เป็นทางเลือกที่มีโปรตีนสูง
- ถั่วลิสงต้ม เมื่อต้ม ถั่วลิสงจะมีเนื้อสัมผัสที่คล้ายกับถั่วที่ปรุงสุกอย่างน่าทึ่ง นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและใยอาหารสูงเช่นกัน เนื่องจากถั่วลิสงเป็นพืชตระกูลถั่วในตระกูลถั่ว ไม่ใช่ถั่วเปลือกแข็ง
ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ อีกหลายชนิดสามารถใช้เป็นสารทดแทนถั่วในสูตรซุปได้อย่างเพียงพอเช่นกัน คุณน่าจะมีตัวเลือกหนึ่งหรือสองอย่างในตู้กับข้าว ตู้เย็น หรือช่องแช่แข็งของคุณ
สรุป: เห็ด มะเขือยาว ถั่วลิสงต้ม และเนื้อบดสามารถใช้แทนถั่วในสูตรซุป สตูว์ และพริกได้ ในขณะที่บาบา กานูชและกัวคาโมเล่เป็นดิปที่เป็นมิตรกับคีโตที่สามารถใช้แทนตัวเลือกที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า เช่น ฮัมมัสและดิปถั่ว
แนะนำให้อ่าน: ถั่วเป็นผักหรือไม่? อธิบายการจัดหมวดหมู่อาหาร
สรุป
ถั่วส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไปที่จะเป็นอาหารหลักในอาหารคีโต อย่างไรก็ตาม ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบ คุณสามารถรวมถั่วในปริมาณเล็กน้อยได้เป็นครั้งคราว แต่ควรตรวจสอบฉลากสำหรับน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาเสมอ
ถั่วเขียวและถั่วเหลืองดำเป็นตัวเลือกถั่วที่เป็นมิตรกับคีโต โดยแต่ละชนิดมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 2 กรัมต่อการเสิร์ฟ 1/2 ถ้วย (60–90 กรัม)
สารทดแทนถั่วที่เป็นมิตรกับคีโตที่น่าสนใจบางอย่าง ได้แก่ เห็ด มะเขือยาว อะโวคาโด เนื้อบด และถั่วลิสงต้ม
ด้วยถั่วที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและทางเลือกถั่วเหล่านี้ คุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงสูตรอาหารที่มีถั่วในขณะที่รับประทานคีโต
