การอักเสบเป็นการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันตามปกติในระยะสั้นต่อการบาดเจ็บ การเจ็บป่วย และความเครียด
อย่างไรก็ตาม การอักเสบเรื้อรังอาจเกิดจากการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีและพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น การนอนหลับไม่เพียงพอ การสูบบุหรี่ และการขาดการออกกำลังกาย การอักเสบเรื้อรังนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
อาหารต้านการอักเสบ การออกกำลังกาย การนอนหลับที่เพียงพอ และการจัดการความเครียด อาจช่วยย้อนกลับการอักเสบเรื้อรังได้ ในบางกรณี การได้รับความช่วยเหลือเพิ่มเติมจากอาหารเสริมก็อาจเป็นประโยชน์เช่นกัน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 10 อาหารเสริมที่งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาจช่วยลดการอักเสบได้
1. เคอร์คูมิน
เคอร์คูมินเป็นสารประกอบที่พบในเครื่องเทศขมิ้น ซึ่งนิยมใช้ในอาหารอินเดีย และเป็นที่รู้จักจากสีเหลืองสดใส มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจหลายประการ
เคอร์คูมินอาจช่วยลดการอักเสบในโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคลำไส้อักเสบ และมะเร็ง รวมถึงภาวะอื่นๆ
นอกจากนี้ยังดูเหมือนว่าจะเป็นประโยชน์ในการลดการอักเสบและปรับปรุงอาการของโรคข้อเข่าเสื่อมและโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์
การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมหนึ่งพบว่า ผู้ที่มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรมที่รับประทานเคอร์คูมินมีระดับของเครื่องหมายการอักเสบ C-reactive protein (CRP) และ malondialdehyde ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก
ในการศึกษาอื่น เมื่อผู้ป่วยมะเร็งเนื้องอกแข็ง 80 คนได้รับเคอร์คูมิน 150 มก. ทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ เครื่องหมายการอักเสบส่วนใหญ่ของพวกเขาลดลงมากกว่ากลุ่มควบคุมมาก คะแนนคุณภาพชีวิตของพวกเขาก็เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเช่นกัน
แม้ว่าประโยชน์เหล่านี้จะเป็นไปได้ แต่เคอร์คูมินจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ไม่ดีนัก เนื่องจากชีวปริมาณออกฤทธิ์ (อัตราที่ร่างกายของคุณดูดซึมสาร) มีจำกัด
พริกไทยดำ — และส่วนประกอบของพริกไทยดำที่เรียกว่าไพเพอร์รีน — สามารถเพิ่มการดูดซึมเคอร์คูมินได้อย่างมีนัยสำคัญ ด้วยเหตุนี้ อาหารเสริมเคอร์คูมินหลายชนิดจึงมีไพเพอร์รีนด้วย
เมื่อปรุงอาหาร คุณสามารถใช้ขมิ้นและพริกไทยดำร่วมกันเพื่อให้แน่ใจว่าการดูดซึมเคอร์คูมินเป็นไปอย่างเหมาะสมที่สุด
เคอร์คูมินสูงสุด 500 มก. ต่อวันนั้นปลอดภัย แต่ผู้ที่รับประทานในปริมาณที่สูงขึ้นในการศึกษาได้รายงานอาการต่างๆ เช่น คลื่นไส้ ท้องเสีย และปวดศีรษะ
2. น้ำมันปลา
อาหารเสริมน้ำมันปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพที่ดี อาจช่วยลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และภาวะอื่นๆ
โอเมก้า 3 หลักสองชนิดในน้ำมันปลาคือ กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนพวกมันเป็น ALA ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็น
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง DHA ได้รับการแสดงให้เห็นว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่ลดระดับไซโตไคน์และส่งเสริมสุขภาพลำไส้ นอกจากนี้ยังอาจลดการอักเสบและความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเสริม DHA สามารถลดระดับเครื่องหมายการอักเสบได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก
ปริมาณน้ำมันปลาที่มี EPA และ DHA รวมกันน้อยกว่า 2 กรัมนั้นปลอดภัย แต่น้ำมันปลาอาจทำให้เรอมีกลิ่นคาวปลา กลิ่นปากไม่ดี แสบร้อนกลางอก หรือท้องไส้ปั่นป่วนได้
หากคุณมีระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง หรือกำลังรับประทานยาละลายลิ่มเลือด ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนรับประทานน้ำมันปลา
3. ขิง
ขิงเป็นที่นิยมใช้ในการปรุงอาหารและมีประวัติการใช้ในยาสมุนไพร นอกจากนี้ยังเป็นยาพื้นบ้านในการรักษาอาการอาหารไม่ย่อยและคลื่นไส้ รวมถึงอาการแพ้ท้องในระหว่างตั้งครรภ์
ส่วนประกอบสองชนิดในขิง ได้แก่ จิงเจอรอลและซิงเจอโรน อาจช่วยลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับภาวะสุขภาพหลายอย่าง รวมถึงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 การบริโภคขิงอาจส่งผลดีต่อ HbA1c (การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในช่วง 3 เดือน)
การศึกษาหนึ่งระบุว่า เมื่อผู้ป่วยเบาหวานได้รับขิง 1,600 มก. ทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขาดีขึ้น และระดับการอักเสบลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
การศึกษาอื่นพบว่า ผู้หญิงที่เป็นมะเร็งเต้านมที่รับประทานอาหารเสริมขิงมีระดับเครื่องหมายการอักเสบ CRP และ interleukin-6 (IL-6) ต่ำกว่ากลุ่มยาหลอก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการเสริมขิงร่วมกับการออกกำลังกาย
ขิงสูงสุด 2 กรัมต่อวันนั้นปลอดภัย แต่ปริมาณที่สูงขึ้นอาจมีผลทำให้เลือดบางลง หากคุณกำลังรับประทานยาละลายลิ่มเลือด ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเสริมขิงในปริมาณที่เกินกว่าที่ใช้ในการปรุงอาหารตามปกติ
แนะนำให้อ่าน: เควอซิทิน: ประโยชน์, อาหาร, ปริมาณ และผลข้างเคียง
4. เรสเวอราทรอล
เรสเวอราทรอลเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในองุ่น บลูเบอร์รี่ และผลไม้อื่นๆ ที่มีเปลือกสีม่วง นอกจากนี้ยังพบในไวน์แดง ดาร์กช็อกโกแลต และถั่วลิสง
มีการศึกษาอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับศักยภาพในการต้านการอักเสบในผู้ที่มีภาวะเรื้อรัง เช่น โรคตับ โรคอ้วน และโรคลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล (UC) และผู้ที่ไม่มีภาวะเรื้อรัง
ในการศึกษาหนึ่ง นักวิจัยได้ให้ผู้ป่วย UC (โรคลำไส้อักเสบชนิดหนึ่ง) รับประทานเรสเวอราทรอล 500 มก. หรือยาหลอกทุกวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ กลุ่มที่ได้รับเรสเวอราทรอลมีคุณภาพชีวิต อาการ UC และการอักเสบดีขึ้น
ในการศึกษาอื่น อาหารเสริมเรสเวอราทรอลช่วยลดเครื่องหมายการอักเสบ ไตรกลีเซอไรด์ และระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นโรคอ้วน
นอกจากนี้ การทบทวนที่ตรวจสอบผลกระทบของเรสเวอราทรอลยังเชื่อมโยงกับการเผาผลาญแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นและศักยภาพในการช่วยลดไขมันในร่างกาย แต่เนื่องจากชีวปริมาณออกฤทธิ์ที่จำกัด จึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
อาหารเสริมเรสเวอราทรอลส่วนใหญ่มี 150–500 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และไม่มีผลข้างเคียงที่สำคัญ อย่างไรก็ตาม คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนใช้เรสเวอราทรอล หากคุณกำลังรับประทานยาละลายลิ่มเลือด
5. สไปรูลิน่า
สไปรูลิน่าเป็นสาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินชนิดหนึ่งที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าช่วยลดการอักเสบ ส่งเสริมการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี และอาจเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
แม้ว่างานวิจัยส่วนใหญ่จะศึกษาผลกระทบของสไปรูลิน่าในสัตว์ แต่การศึกษาในผู้สูงอายุแสดงให้เห็นว่าอาจช่วยปรับปรุงเครื่องหมายการอักเสบ ภาวะโลหิตจาง และการทำงานของภูมิคุ้มกัน
สไปรูลิน่าสูงสุด 8 กรัมต่อวันนั้นปลอดภัย และหลายคนนิยมเติมลงในเชคหรือสมูทตี้เพราะมีจำหน่ายในรูปแบบผง
ไม่มีผลข้างเคียงที่สำคัญที่ทราบ แต่ผู้ที่มีภาวะแพ้ภูมิตัวเองอาจต้องการหลีกเลี่ยง เนื่องจากอาจทำให้อาการแย่ลงได้เนื่องจากคุณสมบัติในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันที่อาจเกิดขึ้นได้
แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของโกลเด้น มิลค์ และวิธีทำ
6. วิตามินดี
วิตามินดีเป็นสารอาหารที่ละลายในไขมันที่จำเป็นซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพภูมิคุ้มกันและอาจมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่ทรงพลัง
ในการศึกษาหลายชิ้น นักวิจัยได้สังเกตเห็นความเชื่อมโยงระหว่างระดับวิตามินดีต่ำกับการมีอยู่ของการอักเสบ
ในการศึกษาขนาดเล็กที่มีคุณภาพสูงในผู้หญิง 44 คนที่มีระดับวิตามินดีต่ำและมีอาการก่อนมีประจำเดือน นักวิจัยพบว่าการรับประทานวิตามินดี 50,00ณ หน่วยสากล (IU) ทุก 20 วันเป็นเวลา 4 เดือนนำไปสู่การอักเสบที่ลดลงเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
ผลการวิจัยที่คล้ายกันนี้พบในผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินดีและโรคอ้วน
ในระยะยาว ผู้ใหญ่ไม่ควรรับประทานเกิน 4,000 IU ต่อวัน วิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามิน A, D, E และ K จะถูกเก็บไว้ในเซลล์ไขมันและสามารถสะสมได้เมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งอาจนำไปสู่ความเป็นพิษได้
7. โบรมีเลน
โบรมีเลนเป็นเอนไซม์ที่ทรงพลังที่พบในสับปะรด ซึ่งทำให้ผลไม้มีรสฝาด โบรมีเลนเป็นสาเหตุที่ทำให้สับปะรดทิ้งความรู้สึกแสบร้อนหากคุณกินมากเกินไป
อย่างไรก็ตาม มันก็มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่เป็นไปได้เช่นกัน โบรมีเลนมีความสามารถในการต้านการอักเสบเช่นเดียวกับยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) แต่มีข้อดีคือมีผลข้างเคียงน้อยกว่า
มีการวิจัยในมนุษย์น้อยมากเกี่ยวกับคุณสมบัติต้านการอักเสบของโบรมีเลน แต่ดูเหมือนว่าจะช่วยลดการอักเสบหลังการผ่าตัดในผู้ที่ได้รับการถอนฟันคุด
อาหารเสริมโบรมีเลนส่วนใหญ่มีโบรมีเลน 500 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และไม่มีรายงานผลข้างเคียง
8. สารสกัดจากชาเขียว
ชาเขียวถูกนำมาใช้ในการแพทย์แผนโบราณมาอย่างยาวนาน และอุดมไปด้วยสารประกอบที่อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น อิพิกัลโลคาเทชิน-3-กัลเลต (EGCG) คาเฟอีน และกรดคลอโรเจนิก
ประโยชน์ที่เป็นไปได้ประการหนึ่งคือ มีฤทธิ์ต้านการอักเสบเป็นพิเศษ
การศึกษาขนาดเล็กในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินพบว่า การรับประทานสารสกัดจากชาเขียว 500 มก. ต่อวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ ควบคู่กับการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ ช่วยลดการอักเสบได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว หรือกลุ่มยาหลอกที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
นักวิจัยตั้งทฤษฎีว่าประโยชน์ต้านการอักเสบของชาเขียวมาจาก EGCG ที่มีอยู่ EGCG ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ จึงสามารถช่วยป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระต่อเซลล์ของคุณ ซึ่งนำไปสู่การลดการอักเสบ
คุณสามารถซื้ออาหารเสริม EGCG หรือสารสกัดจากชาเขียวได้ แต่โปรดทราบว่าอาหารเสริมสารสกัดจากชาเขียวจะมีคาเฟอีน เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น
แนะนำให้อ่าน: 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำสับปะรดที่อิงตามหลักวิทยาศาสตร์
9. กระเทียม
กระเทียม เช่นเดียวกับขิง สับปะรด และปลาที่มีไขมัน เป็นอาหารทั่วไปที่อุดมไปด้วยสารประกอบต้านการอักเสบ
กระเทียมมีสารอัลลิซินสูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นสารต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งอาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้สามารถต่อสู้กับเชื้อโรคที่ก่อให้เกิดโรคได้ดีขึ้น
ในการศึกษาที่มีคุณภาพสูงหนึ่งชิ้น ผู้ใหญ่ 51 คนที่เป็นโรคอ้วนได้รับสารสกัดกระเทียมบ่ม 3.6 กรัม หรือยาหลอกทุกวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ นักวิจัยพบว่ามีการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในเครื่องหมายการอักเสบ tumor necrosis factor-alpha (TNF-α) และ IL-6
พวกเขาสันนิษฐานว่าการเสริมกระเทียมบ่มในระยะยาวอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ
อาหารเสริมกระเทียมมีหลายขนาด ซึ่งค่อนข้างปลอดภัยและมีผลข้างเคียงน้อย (ยกเว้นกลิ่นกระเทียม) นอกจากนี้ คุณอาจได้รับประโยชน์ต้านการอักเสบจากการรับประทานกระเทียมสดเพียง 2 กรัมต่อวัน ซึ่งประมาณหนึ่งกลีบ
10. วิตามินซี
วิตามินซี เช่นเดียวกับวิตามินดี เป็นวิตามินที่จำเป็นซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อภูมิคุ้มกันและการอักเสบ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง ช่วยลดการอักเสบโดยการทำให้เป็นกลางอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันต่อเซลล์ของคุณ
นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกันในหลายๆ ด้าน ซึ่งสามารถช่วยควบคุมการอักเสบได้ — เนื่องจากการอักเสบเป็นการตอบสนองทางภูมิคุ้มกัน
นอกจากนี้ ปริมาณสูงมักจะถูกให้ทางหลอดเลือดดำแก่ผู้ป่วยในโรงพยาบาลที่มีภาวะทางเดินหายใจรุนแรง — เช่น ไข้หวัดใหญ่ ปอดบวม และแม้แต่ COVID-19 — เพื่อช่วยลดการอักเสบ
ในคนที่มีสุขภาพดี ปริมาณที่สูงกว่า 2,000 มก. อาจนำไปสู่การท้องเสีย นอกเหนือจากนั้น อาหารเสริมวิตามินซีนั้นปลอดภัยและไม่มีอาการข้างเคียง
อย่างไรก็ตาม การได้รับวิตามินซีตามความต้องการผ่านอาหารเพียงอย่างเดียวก็เป็นเรื่องง่าย — ผลไม้และผักสีเขียว แดง ส้ม และเหลืองล้วนเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วย
สรุป
การอักเสบเรื้อรังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และโรคแพ้ภูมิตัวเอง
อาหารเสริมหลายชนิด — ซึ่งประกอบด้วยสารอาหารต้านการอักเสบ สารต้านอนุมูลอิสระ หรือสารประกอบอื่นๆ — อาจช่วยลดการอักเสบในร่างกายของคุณได้
หากคุณต้องการลองใช้สิ่งเหล่านี้ สิ่งสำคัญคือต้อง:
- ซื้อจากผู้ผลิตที่มีชื่อเสียง โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีโรงงานที่ได้รับการรับรอง Good Manufacturing Practices (cGMP) (ซึ่งรับรองว่าตรงตามข้อกำหนดของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา) และมีการทดสอบผลิตภัณฑ์โดยบุคคลที่สาม
- ปฏิบัติตามคำแนะนำการใช้ยาบนบรรจุภัณฑ์ผลิตภัณฑ์
- ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีภาวะทางการแพทย์ หรือกำลังรับประทานยา
ตามหลักการแล้ว การได้รับสารอาหารต้านการอักเสบจากอาหารทั้งส่วนจะดีที่สุด แต่อาหารเสริมอาจช่วยได้ — โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาหารของคุณขาดสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ
