การอักเสบอาจเป็นได้ทั้งเรื่องดีและไม่ดี
ในแง่หนึ่ง มันช่วยให้ร่างกายของคุณป้องกันตัวเองจากการติดเชื้อและการบาดเจ็บ ในอีกแง่หนึ่ง การอักเสบเรื้อรังอาจนำไปสู่ การเพิ่มน้ำหนัก และโรคภัยไข้เจ็บได้
ความเครียด อาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบ และระดับกิจกรรมที่ต่ำ สามารถเพิ่มความเสี่ยงนี้ได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆอย่างไรก็ตาม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารบางชนิดสามารถต่อสู้กับการอักเสบได้
นี่คือ 13 อาหารต้านการอักเสบ
1. เบอร์รี่
เบอร์รี่เป็นผลไม้ขนาดเล็กที่อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ
แม้ว่าจะมีหลายสิบสายพันธุ์ แต่บางชนิดที่พบได้บ่อยที่สุด ได้แก่:
- สตรอว์เบอร์รี่
- บลูเบอร์รี่
- ราสเบอร์รี่
- แบล็คเบอร์รี่
เบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโทไซยานิน สารประกอบเหล่านี้มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่อาจลดความเสี่ยงของโรคได้
ร่างกายของคุณผลิตเซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติ (NK cells) ซึ่งช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง
ในการศึกษาหนึ่งในผู้ชาย ผู้ที่บริโภคบลูเบอร์รี่ทุกวันผลิตเซลล์ NK ได้มากกว่าผู้ที่ไม่ได้บริโภคอย่างมีนัยสำคัญ
ในการศึกษาอื่น ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินที่รับประทานสตรอว์เบอร์รี่มีระดับเครื่องหมายการอักเสบบางชนิดที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจลดลง
สรุป: เบอร์รี่ให้สารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโทไซยานิน สารประกอบเหล่านี้อาจลดการอักเสบ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจของคุณ
2. ปลาที่มีไขมัน
ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม และกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว EPA และ DHA
แม้ว่าปลาทุกชนิดจะมี กรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่บ้าง แต่ปลาที่มีไขมันเหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีที่สุดบางชนิด:
- แซลมอน
- ซาร์ดีน
- เฮอร์ริ่ง
- แมคเคอเรล
- แอนโชวี่
EPA และ DHA ลดการอักเสบที่อาจนำไปสู่ภาวะเมตาบอลิกซินโดรม โรคหัวใจ เบาหวาน และโรคไต
ร่างกายของคุณจะเผาผลาญกรดไขมันเหล่านี้ให้เป็นสารประกอบที่เรียกว่า resolvins และ protectins ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
การศึกษาพบว่าผู้ที่บริโภคแซลมอนหรืออาหารเสริม EPA และ DHA มีการลดลงของเครื่องหมายการอักเสบ C-reactive protein (CRP)
อย่างไรก็ตาม ในการศึกษาอื่น ผู้ที่มีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะที่รับประทาน EPA และ DHA ทุกวันไม่พบความแตกต่างในเครื่องหมายการอักเสบ เมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก
สรุป: ปลาที่มีไขมันมีกรดไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA ในปริมาณสูง ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
3. บรอกโคลี
บรอกโคลี มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก
เป็นผักตระกูลกะหล่ำ เช่นเดียวกับกะหล่ำดอก กะหล่ำดาว และ คะน้า
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผักตระกูลกะหล่ำจำนวนมากมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง
สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับฤทธิ์ต้านการอักเสบของสารต้านอนุมูลอิสระที่พวกมันมีอยู่
บรอกโคลีอุดมไปด้วยซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับการอักเสบโดยการลดระดับไซโตไคน์และ NF-kB ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นการอักเสบ
สรุป: บรอกโคลีเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่ทรงพลัง
4. อะโวคาโด
อะโวคาโด อาจเป็นหนึ่งในไม่กี่อาหารที่ถูกยกให้เป็นซูเปอร์ฟู้ดที่คู่ควรกับชื่อนี้
มันอุดมไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม ใยอาหาร และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ
นอกจากนี้ยังมีแคโรทีนอยด์และโทโคฟีรอล ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของมะเร็ง
นอกจากนี้ สารประกอบหนึ่งในอะโวคาโดอาจลดการอักเสบในเซลล์ผิวหนังที่ยังอ่อนเยาว์
ในการศึกษาหนึ่ง เมื่อผู้คนรับประทานอะโวคาโดหนึ่งชิ้นพร้อมกับแฮมเบอร์เกอร์ พวกเขามีระดับเครื่องหมายการอักเสบ NF-kB และ IL-6 ต่ำกว่า เมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่รับประทานแฮมเบอร์เกอร์เพียงอย่างเดียว
สรุป: อะโวคาโดมีสารประกอบที่เป็นประโยชน์หลากหลายที่ช่วยป้องกันการอักเสบและอาจลดความเสี่ยงของมะเร็ง
5. ชาเขียว
คุณคงเคยได้ยินมาว่า ชาเขียว เป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถดื่มได้
มันช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง อัลไซเมอร์ โรคอ้วน และภาวะอื่นๆ
ประโยชน์หลายอย่างของมันเกิดจากคุณสมบัติการต้านอนุมูลอิสระและการต้านการอักเสบ โดยเฉพาะสารที่เรียกว่า epigallocatechin-3-gallate (EGCG)
EGCG ยับยั้งการอักเสบโดยการลดการผลิตไซโตไคน์ที่ก่อให้เกิดการอักเสบและความเสียหายต่อกรดไขมันในเซลล์ของคุณ
สรุป: ชาเขียวมี EGCG สูง ซึ่งช่วยลดการอักเสบและปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่อาจนำไปสู่โรค
6. พริกหวานและพริก
พริกหวานและพริกอุดมไปด้วย วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่ทรงพลัง
พริกหวานให้สารต้านอนุมูลอิสระเควอร์เซติน ซึ่งอาจลดเครื่องหมายความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในผู้ป่วยโรคซาร์คอยด์ ซึ่งเป็นโรคอักเสบ
พริกมีกรดไซแนปิกและกรดเฟอรูลิก ซึ่งอาจลดการอักเสบและนำไปสู่การสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีขึ้น
สรุป: พริกและพริกหวานอุดมไปด้วยเควอร์เซติน กรดไซแนปิก กรดเฟอรูลิก และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่แข็งแกร่ง
แนะนำให้อ่าน: อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน: อาหารควบคุมน้ำตาลในเลือด
7. เห็ด
แม้ว่าจะมีเห็ดหลายพันสายพันธุ์ทั่วโลก แต่มีเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่กินได้และปลูกในเชิงพาณิชย์
ซึ่งรวมถึงเห็ดทรัฟเฟิล เห็ดพอร์โทเบลโล และเห็ดหอม
เห็ดมีแคลอรี่ต่ำมากและอุดมไปด้วยซีลีเนียม ทองแดง และวิตามินบีทุกชนิด
นอกจากนี้ยังมีฟีนอลและสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ที่ให้การป้องกันการอักเสบ
เห็ดชนิดพิเศษที่เรียกว่า เห็ดหัวลิง อาจลดการอักเสบระดับต่ำที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนได้
อย่างไรก็ตาม การศึกษาหนึ่งพบว่าการปรุงเห็ดลดสารประกอบต้านการอักเสบลงอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้น การรับประทานเห็ดดิบหรือปรุงสุกเล็กน้อยอาจดีที่สุด
สรุป: เห็ดบางชนิดที่กินได้มีสารประกอบที่อาจลดการอักเสบ การรับประทานเห็ดดิบหรือปรุงสุกเล็กน้อยอาจช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ต้านการอักเสบอย่างเต็มที่
8. องุ่น
องุ่น มีแอนโทไซยานิน ซึ่งช่วยลดการอักเสบ
นอกจากนี้ ยังอาจลดความเสี่ยงของโรคหลายชนิด เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน โรคอ้วน อัลไซเมอร์ และความผิดปกติของดวงตา
องุ่นยังเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของเรสเวอราทรอล ซึ่งเป็นสารประกอบอีกชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ป่วยโรคหัวใจที่บริโภคสารสกัดจากองุ่นทุกวันมีระดับเครื่องหมายยีนที่ก่อให้เกิดการอักเสบลดลง รวมถึง NF-kB
ยิ่งไปกว่านั้น ระดับอะดิโพเนกตินของพวกเขาก็เพิ่มขึ้น ระดับฮอร์โมนนี้ต่ำมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็ง
สรุป: สารประกอบจากพืชหลายชนิดในองุ่น เช่น เรสเวอราทรอล สามารถลดการอักเสบได้ นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของโรคหลายชนิดของคุณ
9. ขมิ้น
ขมิ้นเป็นเครื่องเทศที่มีรสชาติเข้มข้นและกลิ่นดิน ซึ่งมักใช้ในแกงกะหรี่และอาหารอินเดียอื่นๆ
มันได้รับความสนใจอย่างมากจากสารเคอร์คูมิน ซึ่งเป็นสารอาหารต้านการอักเสบที่ทรงพลัง
ขมิ้น ลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบ เบาหวาน และโรคอื่นๆ
การบริโภคเคอร์คูมิน 1 กรัมต่อวันร่วมกับไพเพอรีนจากพริกไทยดำ ทำให้เครื่องหมายการอักเสบ CRP ลดลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้ป่วยภาวะเมตาบอลิกซินโดรม
อย่างไรก็ตาม การได้รับเคอร์คูมินในปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้เกิดผลที่สังเกตได้จากขมิ้นเพียงอย่างเดียวอาจเป็นเรื่องยาก
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่รับประทานขมิ้น 2.8 กรัมต่อวันไม่พบการปรับปรุงในเครื่องหมายการอักเสบ
การรับประทานอาหารเสริมที่มีเคอร์คูมินบริสุทธิ์มีประสิทธิภาพมากกว่ามาก อาหารเสริมเคอร์คูมินมักจะรวมกับไพเพอรีน ซึ่งสามารถเพิ่มการดูดซึมเคอร์คูมินได้ถึง 2,000%
สรุป: ขมิ้นมีสารประกอบต้านการอักเสบที่ทรงพลังที่เรียกว่าเคอร์คูมิน การรับประทานพริกไทยดำพร้อมกับขมิ้นสามารถเพิ่มการดูดซึมเคอร์คูมินได้อย่างมีนัยสำคัญ
แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารสุขภาพที่มีธาตุเหล็กสูงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
10. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ เป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้
มันอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเป็นอาหารหลักใน อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
การศึกษาเชื่อมโยงน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็งสมอง และภาวะสุขภาพร้ายแรงอื่นๆ
ในการศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน CRP และเครื่องหมายการอักเสบอื่นๆ ลดลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่บริโภคน้ำมันมะกอก 1.7 ออนซ์ (50 มล.) ทุกวัน
ผลของโอเลโอแคนธาล ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในน้ำมันมะกอก ได้รับการเปรียบเทียบกับยาต้านการอักเสบ เช่น ไอบูโพรเฟน
โปรดจำไว้ว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษให้ประโยชน์ต้านการอักเสบมากกว่าน้ำมันมะกอกที่ผ่านการกลั่น
สรุป: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษให้ประโยชน์ต้านการอักเสบที่ทรงพลัง ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง และภาวะสุขภาพร้ายแรงอื่นๆ
11. ดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้
ดาร์กช็อกโกแลต มีรสชาติอร่อย เข้มข้น และน่าพึงพอใจ
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบ ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคและนำไปสู่การสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีขึ้น
ฟลาโวนอลเป็นสารที่รับผิดชอบต่อฤทธิ์ต้านการอักเสบของช็อกโกแลตและช่วยให้เซลล์บุผนังหลอดเลือดที่บุหลอดเลือดแดงของคุณมีสุขภาพดี
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้สูบบุหรี่พบว่าการทำงานของเซลล์บุผนังหลอดเลือดดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญภายใน 2 ชั่วโมงหลังจากรับประทานช็อกโกแลตที่มีฟลาโวนอลสูง
อย่างไรก็ตาม โปรดเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% – เปอร์เซ็นต์ที่สูงกว่าจะดียิ่งขึ้น – เพื่อรับประโยชน์ต้านการอักเสบเหล่านี้
สรุป: ฟลาโวนอลในดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้สามารถลดการอักเสบได้ นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของโรคหลายชนิดของคุณ
12. มะเขือเทศ
มะเขือเทศเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ
มะเขือเทศมีวิตามินซีสูง โพแทสเซียม และไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่น่าประทับใจ
ไลโคปีนอาจมีประโยชน์อย่างยิ่งในการลดสารประกอบที่ก่อให้เกิดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งหลายชนิด
การศึกษาหนึ่งระบุว่าการดื่มน้ำมะเขือเทศช่วยลดเครื่องหมายการอักเสบในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินได้อย่างมีนัยสำคัญ – แต่ไม่ใช่ในผู้ที่เป็นโรคอ้วน
โปรดทราบว่าการปรุงมะเขือเทศในน้ำมันมะกอกสามารถเพิ่มปริมาณไลโคปีนที่คุณดูดซึมได้สูงสุด
นั่นเป็นเพราะไลโคปีนเป็นแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นสารอาหารที่ดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อมีแหล่งไขมัน
สรุป: มะเขือเทศเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของไลโคปีน ซึ่งอาจลดการอักเสบและป้องกันมะเร็ง
แนะนำให้อ่าน: 6 อาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบและวิธีหลีกเลี่ยง
13. เชอร์รี่
เชอร์รี่ มีรสชาติอร่อยและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แอนโทไซยานินและคาเทชิน ซึ่งช่วยต่อสู้กับการอักเสบ
แม้ว่าคุณสมบัติส่งเสริมสุขภาพของเชอร์รี่เปรี้ยวจะได้รับการศึกษามากกว่าพันธุ์อื่นๆ แต่เชอร์รี่หวานก็ให้ประโยชน์เช่นกัน
ในการศึกษาหนึ่ง เมื่อผู้คนบริโภคเชอร์รี่ 280 กรัมต่อวันเป็นเวลา 1 เดือน ระดับเครื่องหมายการอักเสบ CRP ของพวกเขาลดลงและคงอยู่ในระดับต่ำเป็นเวลา 28 วันหลังจากหยุดรับประทานเชอร์รี่
สรุป: เชอร์รี่หวานและเชอร์รี่เปรี้ยวมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบและความเสี่ยงของโรคของคุณ
อาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบ
นอกจากการเติมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและส่วนผสมต้านการอักเสบในอาหารของคุณแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องจำกัดการบริโภคอาหารที่อาจส่งเสริมการอักเสบ
ตัวอย่างเช่น อาหารแปรรูป เช่น ฟาสต์ฟู้ด อาหารแช่แข็ง และเนื้อสัตว์แปรรูป มีความสัมพันธ์กับระดับเครื่องหมายการอักเสบที่สูงขึ้น เช่น CRP
ในขณะเดียวกัน อาหารทอดและน้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วนมีไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่เชื่อมโยงกับระดับการอักเสบที่เพิ่มขึ้นเช่นกัน
อาหารอื่นๆ เช่น เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสี ก็แสดงให้เห็นว่าส่งเสริมการอักเสบเช่นกัน
นี่คือตัวอย่างของอาหารที่เชื่อมโยงกับระดับการอักเสบที่เพิ่มขึ้น:
- อาหารขยะ: ฟาสต์ฟู้ด อาหารสำเร็จรูป มันฝรั่งทอด เพรทเซล
- คาร์โบไฮเดรตขัดสี: ขนมปังขาว พาสต้า ข้าวขาว แครกเกอร์ แป้งตอร์ติยา บิสกิต
- อาหารทอด: เฟรนช์ฟรายส์ โดนัท ไก่ทอด มอสซาเรลล่าสติ๊ก ปอเปี๊ยะทอด
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล: น้ำอัดลม ชาหวาน เครื่องดื่มชูกำลัง เครื่องดื่มเกลือแร่
- เนื้อสัตว์แปรรูป: เบคอน เนื้อแดดเดียว เนื้อกระป๋อง ซาลามี ฮอตดอก เนื้อรมควัน
- ไขมันทรานส์: เนยขาว น้ำมันพืชที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน มาการีน
สรุป: ส่วนผสมบางอย่าง เช่น เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล อาหารแปรรูป อาหารทอด และไขมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน สามารถเพิ่มระดับการอักเสบในร่างกายได้
สรุป
แม้แต่การอักเสบในระดับต่ำอย่างเรื้อรังก็สามารถนำไปสู่โรคได้
พยายามควบคุมการอักเสบให้ดีที่สุดโดยเลือกอาหารที่หลากหลายและอร่อย อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
พริก ดาร์กช็อกโกแลต ปลา และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ เป็นเพียงไม่กี่ตัวอย่างของอาหารที่สามารถช่วยคุณต่อสู้กับการอักเสบและลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วย
