อาหารต้านการอักเสบ: ลดการอักเสบตามธรรมชาติได้อย่างไร

การอักเสบเป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่ช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวและป้องกันตัวเองจากอันตราย

อย่างไรก็ตาม การอักเสบจะกลายเป็นอันตรายหากเรื้อรัง

การอักเสบเรื้อรังอาจคงอยู่เป็นสัปดาห์ เดือน หรือหลายปี และอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ถึงกระนั้น มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ

บทความนี้จะนำเสนอแผนโดยละเอียดสำหรับอาหารและวิถีชีวิตที่ช่วยต้านการอักเสบ

ในบทความนี้

การอักเสบคืออะไร?

การอักเสบเป็นวิธีที่ร่างกายของคุณใช้ป้องกันตัวเองจากการติดเชื้อ เจ็บป่วย หรือบาดเจ็บ

ในฐานะส่วนหนึ่งของการตอบสนองต่อการอักเสบ ร่างกายของคุณจะเพิ่มการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาว เซลล์ภูมิคุ้มกัน และสารที่เรียกว่าไซโตไคน์ ซึ่งช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ

สัญญาณคลาสสิกของการอักเสบเฉียบพลัน (ระยะสั้น) ได้แก่ รอยแดง ปวด ร้อน และบวม

ในทางกลับกัน การอักเสบเรื้อรัง (ระยะยาว) มักเกิดขึ้นภายในร่างกายของคุณโดยไม่มีอาการที่สังเกตเห็นได้ การอักเสบประเภทนี้สามารถนำไปสู่โรคต่างๆ เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ โรคไขมันพอกตับ และมะเร็ง

การอักเสบเรื้อรังยังสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคนเป็นโรคอ้วนหรือมีความเครียด

เมื่อแพทย์ตรวจหาการอักเสบ พวกเขาจะทดสอบเครื่องหมายบางอย่างในเลือดของคุณ รวมถึง C-reactive protein (CRP), homocysteine, TNF alpha และ IL-6

สรุป: การอักเสบเป็นกลไกป้องกันที่ช่วยให้ร่างกายของคุณป้องกันตัวเองจากการติดเชื้อ เจ็บป่วย หรือบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังสามารถเกิดขึ้นได้ในลักษณะเรื้อรัง ซึ่งอาจนำไปสู่โรคต่างๆ

สาเหตุของการอักเสบ?

ปัจจัยการดำเนินชีวิตบางอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งพฤติกรรมที่เป็นนิสัย สามารถส่งเสริมการอักเสบได้

การบริโภคน้ำตาลและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงในปริมาณมากเป็นอันตรายอย่างยิ่ง อาจนำไปสู่ภาวะดื้ออินซูลิน เบาหวาน และโรคอ้วน

นักวิทยาศาสตร์ยังตั้งสมมติฐานว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีจำนวนมาก เช่น ขนมปังขาว อาจมีส่วนทำให้เกิดการอักเสบ ภาวะดื้ออินซูลิน และโรคอ้วน

ยิ่งไปกว่านั้น การกินอาหารแปรรูปและอาหารบรรจุหีบห่อที่มีไขมันทรานส์ ได้รับการแสดงให้เห็นว่าส่งเสริมการอักเสบและทำลายเซลล์บุผนังหลอดเลือดที่บุหลอดเลือดแดงของคุณ

น้ำมันพืชที่ใช้ในอาหารแปรรูปหลายชนิดเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่เป็นไปได้ การบริโภคเป็นประจำอาจส่งผลให้เกิดความไม่สมดุลของกรดไขมันโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ซึ่งนักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าอาจส่งเสริมการอักเสบ

การบริโภคแอลกอฮอล์และเนื้อสัตว์แปรรูปมากเกินไปก็อาจมีผลทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายของคุณได้

นอกจากนี้ วิถีชีวิตที่ไม่เคลื่อนไหวที่รวมถึงการนั่งเป็นเวลานานเป็นปัจจัยที่ไม่เกี่ยวกับอาหารที่สำคัญที่สามารถส่งเสริมการอักเสบได้

สรุป: การกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การดื่มแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และการออกกำลังกายน้อย ล้วนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของการอักเสบ

แนะนำให้อ่าน: 13 อาหารต้านการอักเสบที่ทรงพลังที่คุณควรกิน

บทบาทของอาหารของคุณ

หากคุณต้องการลดการอักเสบ ให้กินอาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบน้อยลง และกินอาหารที่ต้านการอักเสบมากขึ้น

ปรับเปลี่ยนอาหารของคุณให้เน้นอาหารจากธรรมชาติที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระ และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์แปรรูป

สารต้านอนุมูลอิสระทำงานโดยการลดระดับอนุมูลอิสระ โมเลกุลที่ทำปฏิกิริยาเหล่านี้เกิดขึ้นตามธรรมชาติในกระบวนการเผาผลาญของคุณ แต่สามารถนำไปสู่การอักเสบได้หากไม่ได้รับการควบคุม

อาหารต้านการอักเสบของคุณควรให้ความสมดุลที่ดีของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในแต่ละมื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และน้ำเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

อาหารชนิดหนึ่งที่ถือว่าต้านการอักเสบคืออาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งได้รับการแสดงให้เห็นว่าช่วยลดเครื่องหมายการอักเสบ เช่น CRP และ IL-6

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังช่วยลดการอักเสบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนหรือมีภาวะเมตาบอลิกซินโดรม

นอกจากนี้ อาหารมังสวิรัติยังเชื่อมโยงกับการลดการอักเสบ

สรุป: เลือกอาหารที่สมดุลที่ลดผลิตภัณฑ์แปรรูปและเพิ่มการบริโภคอาหารจากธรรมชาติที่ต้านการอักเสบและอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารบางชนิดมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการอักเสบเรื้อรัง

พิจารณาลดหรือเลิกกินอาหารเหล่านี้โดยสิ้นเชิง:

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล: เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและน้ำผลไม้
คาร์โบไฮเดรตขัดสี: ขนมปังขาว พาสต้าขาว เป็นต้น
ของหวาน: คุกกี้ ลูกอม เค้ก และไอศกรีม
เนื้อสัตว์แปรรูป: ฮอทดอก โบโลน่า ไส้กรอก เป็นต้น
ขนมขบเคี้ยวแปรรูป: แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด และเพรทเซล
น้ำมันบางชนิด: น้ำมันเมล็ดพืชและน้ำมันพืชแปรรูป เช่น น้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันข้าวโพด
ไขมันทรานส์: อาหารที่มีส่วนผสมของไฮโดรเจนบางส่วน
แอลกอฮอล์: การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

สรุป: หลีกเลี่ยงหรือลดอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เนื้อสัตว์แปรรูป แอลกอฮอล์มากเกินไป และอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูง

อาหารที่ควรกิน

รวมอาหารต้านการอักเสบเหล่านี้ให้มาก:

ผัก: บรอกโคลี คะน้า กะหล่ำดาว กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก เป็นต้น
ผลไม้: โดยเฉพาะผลเบอร์รี่สีเข้ม เช่น องุ่นและเชอร์รี่
ผลไม้ไขมันสูง: อะโวคาโดและมะกอก
ไขมันดี: น้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโด
ปลาไขมันสูง: แซลมอน ซาร์ดีน เฮอร์ริ่ง แมคเคอเรล และแอนโชวี่
ถั่ว: อัลมอนด์และถั่วอื่นๆ
พริก: พริกหวานและพริกขี้หนู
ช็อกโกแลต: ดาร์กช็อกโกแลต
เครื่องเทศ: ขมิ้น ลูกซัด อบเชย เป็นต้น
ชา: ชาเขียว
ไวน์แดง: สูงสุด 5 ออนซ์ (140 มล.) ของไวน์แดงต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 10 ออนซ์ (280 มล.) ต่อวันสำหรับผู้ชาย

สรุป: ควรบริโภคอาหารจากธรรมชาติที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ซึ่งสามารถลดการอักเสบได้

แนะนำให้อ่าน: แผนการกินและเมนูอาหารคีโตเพื่อเปลี่ยนรูปร่างของคุณ

การทำตามแผนอาหารจะง่ายขึ้นเมื่อคุณมีแผน นี่คือเมนูตัวอย่างที่ยอดเยี่ยมสำหรับเริ่มต้น ซึ่งประกอบด้วยอาหารต้านการอักเสบหนึ่งวัน:

อาหารเช้า

ไข่เจียว 3 ฟองกับเห็ด 1 ถ้วย (110 กรัม) และคะน้า 1 ถ้วย (67 กรัม) ปรุงด้วยน้ำมันมะกอก
เชอร์รี่ 1 ถ้วย (225 กรัม)
ชาเขียวและ/หรือน้ำเปล่า

อาหารกลางวัน

แซลมอนย่างบนผักสลัดรวมกับน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู
ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย (125 กรัม) ราดด้วยโยเกิร์ตกรีกธรรมดาและถั่วพีแคนสับ
ชาเย็นไม่หวาน น้ำเปล่า

ของว่าง

พริกหยวกหั่นเป็นเส้นกับกัวคาโมเล่

อาหารเย็น

แกงไก่กับมันเทศ กะหล่ำดอก และบรอกโคลี
ไวน์แดง (5–10 ออนซ์ หรือ 140–280 มล.)
ดาร์กช็อกโกแลต 1 ออนซ์ (30 กรัม) (ควรมีโกโก้อย่างน้อย 80%)

สรุป: แผนอาหารต้านการอักเสบควรมีความสมดุล โดยรวมอาหารที่มีประโยชน์ในทุกมื้อ

เคล็ดลับอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์

เมื่อคุณจัดเตรียมเมนูสุขภาพของคุณเรียบร้อยแล้ว อย่าลืมนำนิสัยดีๆ อื่นๆ ของวิถีชีวิตที่ต้านการอักเสบมาใช้ด้วย:

อาหารเสริม: อาหารเสริมบางชนิดสามารถลดการอักเสบได้ รวมถึงน้ำมันปลาและเคอร์คูมิน
ออกกำลังกายเป็นประจำ: การออกกำลังกายสามารถลดเครื่องหมายการอักเสบและความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้
การนอนหลับ: การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง นักวิจัยพบว่าการนอนหลับไม่ดีจะเพิ่มการอักเสบ

สรุป: คุณสามารถเพิ่มประโยชน์ของอาหารต้านการอักเสบของคุณได้โดยการรับประทานอาหารเสริมและตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับการออกกำลังกายและการนอนหลับที่เพียงพอ

ผลตอบแทนจากวิถีชีวิตที่ดีขึ้น

อาหารต้านการอักเสบ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายและการนอนหลับที่ดี อาจให้ประโยชน์มากมาย:

การปรับปรุงอาการของโรคข้ออักเสบ, กลุ่มอาการลำไส้อักเสบ, โรคลูปัส และโรคแพ้ภูมิตัวเองอื่นๆ
ลดความเสี่ยงของโรคอ้วน, โรคหัวใจ, เบาหวาน, ภาวะซึมเศร้า, มะเร็ง และโรคอื่นๆ
ลดเครื่องหมายการอักเสบในเลือดของคุณ
ระดับน้ำตาลในเลือด, คอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ที่ดีขึ้น
การปรับปรุงพลังงานและอารมณ์