ในบทความนี้
ร่างกายควบคุมสมดุล pH อย่างเข้มงวดผ่านกลไกต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับอวัยวะหลายส่วน เช่น ไตและปอด
แม้ว่าอาหารของคุณอาจส่งผลต่อ pH ของปัสสาวะ แต่โดยทั่วไปแล้วงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่เป็นกรดหรือด่างไม่น่าจะส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อระดับ pH ของเลือดของคุณ
ระดับกรดในเลือดที่เพิ่มขึ้นมักบ่งชี้ถึงปัญหาสุขภาพที่ซ่อนอยู่ เช่น โรคเบาหวานที่ควบคุมได้ไม่ดี โรคปอด หรือปัญหาไต
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆอย่างไรก็ตาม บางคนอาจเลือกที่จะจำกัดอาหารที่มีกรดสูงเพื่อลดภาระกรดในไต (PRAL) ซึ่งหมายถึงปริมาณกรดที่ร่างกายของคุณผลิตจากอาหารที่คุณกิน ยิ่งค่า PRAL สูงเท่าไหร่ กรดก็จะถูกผลิตออกมามากขึ้นเมื่อย่อยอาหาร
ความเป็นกรดคืออะไร?
ค่า pH บ่งชี้ว่าสิ่งใดเป็นกรด ด่าง หรือเป็นกลาง
- ค่า pH 0 บ่งชี้ถึงความเป็นกรดสูง
- ค่า pH 7 เป็นกลาง
- ค่า pH 14 เป็นด่างมากที่สุด
ระยะห่างระหว่างสองจุดบนมาตราส่วน pH แสดงถึงความแตกต่างสิบเท่าของความเป็นกรดหรือด่างของสาร ค่า pH 6 เป็นกรดมากกว่า pH 7 สิบเท่า และอื่นๆ
ตัวอย่างเช่น กรดแบตเตอรี่มีความเป็นกรดสูงมากที่ 0 ในขณะที่น้ำยาทำความสะอาดท่อระบายน้ำเหลวมีความเป็นด่างสูงมากที่ 14 น้ำกลั่นบริสุทธิ์อยู่ตรงกลางที่ 7 ไม่เป็นกรดและไม่เป็นด่าง
เช่นเดียวกับสารต่างๆ ส่วนต่างๆ ของร่างกายมนุษย์ก็มีระดับ pH ที่แตกต่างกัน
ค่า pH ของเลือดในอุดมคติของคุณอยู่ระหว่าง 7.35 ถึง 7.45 ซึ่งเป็นด่างเล็กน้อย กระเพาะอาหารมักจะเป็นกรดที่ pH 3.5 ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารได้อย่างเหมาะสม
อาหารและเครื่องดื่มที่มีกรดสูง
อาหารที่ถือว่าเป็นกรดโดยทั่วไปมีระดับ pH 4.6 หรือต่ำกว่า
อาหารที่มักจะทำให้เกิดความเป็นกรดในร่างกายมากขึ้น และคุณอาจต้องการจำกัดหรือหลีกเลี่ยง ได้แก่:
- ผลิตภัณฑ์นมบางชนิด รวมถึงชีส
- ปลาและอาหารทะเล
- อาหารแปรรูปที่มีโซเดียมสูง
- เนื้อสดและเนื้อแปรรูป เช่น เนื้อวัวกระป๋องและไก่งวง
- อาหารจำพวกแป้งบางชนิด เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต หรือกราโนล่า
- เครื่องดื่มอัดลม เช่น โซดา น้ำโซดา หรือสปาร์คกลิ้ง
- อาหารโปรตีนสูงและอาหารเสริมที่มีโปรตีนจากสัตว์
งานวิจัยที่สนับสนุนความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร เช่น โปรตีนจากสัตว์กับโรคเรื้อรังเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของ pH ในร่างกายยังมีจำกัด
งานวิจัยใหม่ๆ อาจให้ความกระจ่างเกี่ยวกับความเชื่อมโยงนี้ หรือเปิดเผยเหตุผลอื่นๆ ว่าทำไมการลดผลิตภัณฑ์จากสัตว์จึงเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
ผลไม้ที่มีกรดสูง
แม้ว่าผลไม้ส่วนใหญ่จะเป็นกรด แต่ก็ถือว่าเป็นด่าง ซึ่งหมายความว่าช่วยลดระดับกรดในร่างกาย
นอกจากนี้ยังหมายความว่ามีค่า PRAL เป็นลบ ซึ่งเป็นค่าที่ใช้ประมาณปริมาณกรดที่ผลิตระหว่างการย่อยอาหารสำหรับอาหารบางชนิด
นี่คือค่า PRAL สำหรับผลไม้ยอดนิยมหลายชนิดในปริมาณ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):
- มะนาว: -0.4
- ลูกพลัม: -1.7
- องุ่นเขียว: -2.4
- องุ่นม่วง: -1.9
- ทับทิม: -8.1
- บลูเบอร์รี่: -0.6
- สับปะรด: -1.1
- แอปเปิ้ล: -1.8
- ลูกพีช: -1.5
- ส้ม: -1.6
- มะเขือเทศ: -1.8
- ลูกเกด: -9.0
- แบล็คเบอร์รี่: -1.0
- กล้วย: -5.2
โปรดจำไว้ว่าแม้ผลไม้เหล่านี้จะทำให้ร่างกายเป็นด่าง แต่ความเป็นกรดเริ่มต้นของมันอาจทำให้อาการแย่ลงสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหารส่วนบน เช่น แผลในกระเพาะอาหารหรือกรดไหลย้อน
ผู้ที่มีภาวะเช่น โรคกรดไหลย้อน (GERD) มักจะได้รับคำแนะนำให้จำกัดการบริโภคอาหารที่เป็นกรด รวมถึงผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม เกรปฟรุต มะนาว และมะนาว
ผักสด
เช่นเดียวกับผลไม้ ผักก็ถือว่าเป็นด่างและสามารถช่วยลดระดับกรดในร่างกายได้
นี่คือค่า PRAL สำหรับผักทั่วไปบางชนิดในปริมาณ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):
- กะหล่ำปลีขาว (ดิบ): -1.5
- หัวบีท (ดิบ): -5.4
- เห็ดหอม (ปรุงสุก): -0.2
- คะน้า (ดิบ): -2.6
- ซูกินี (ปรุงสุก): -0.6
- ผักโขม (ดิบ): -1.5
- แตงกวา (ดิบ): -2.0
- มันฝรั่ง (ปรุงสุก): -1.7
- หัวไชเท้า (ดิบ): -4.7
- ฟักทอง (ปรุงสุก): -1.9
- อารูกูล่า (ดิบ): -1.1
- อาร์ติโช้ค (ปรุงสุก): -0.5
เครื่องดื่มที่มีกรดสูง
คุณอาจเลือกที่จะหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีฟอสฟอรัสสูง เช่น เบียร์ หรือช็อกโกแลตร้อนที่ทำจากผงโกโก้ หากคุณต้องการดื่มแอลกอฮอล์ ให้เลือกไวน์แดงหรือไวน์ขาวที่มีฟอสฟอรัสต่ำกว่า
กรดคาร์บอนิก ซึ่งมีอยู่ในเครื่องดื่มอัดลมทุกชนิด รวมถึงน้ำอัดลม น้ำโซดา และสปาร์คกลิ้ง มีส่วนทำให้เกิดกรดในร่างกายของคุณ
หากคุณต้องการลดความเป็นกรด น้ำประปาธรรมดาหรือน้ำกรองจะดีที่สุด
แนะนำให้อ่าน: รายการของชำวีแกนสำหรับผู้เริ่มต้น | อาหารจากพืชที่จำเป็น
อาหารที่มีกรดต่ำ
เกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารที่เป็นด่างมากขึ้น งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of Environmental and Public Health ชี้ให้เห็นว่าไม่มีหลักฐานที่สรุปได้ว่าช่วยปรับปรุงสุขภาพกระดูก
อย่างไรก็ตาม อาจช่วยจำกัดการสูญเสียกล้ามเนื้อ เสริมสร้างความจำและความตื่นตัว และช่วยให้คุณมีชีวิตยืนยาวขึ้น
อาหารและเครื่องดื่มที่เป็นด่าง (หรือเป็นกลาง) บางชนิดที่คุณสามารถนำมารวมในอาหารของคุณได้แก่:
- ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น มิโซะ ถั่วเหลือง เต้าหู้ และเทมเป้
- โยเกิร์ตและนม
- ผักสดส่วนใหญ่ รวมถึงมันฝรั่ง
- ผลไม้ส่วนใหญ่
- สมุนไพรและเครื่องเทศ ยกเว้นเกลือ มัสตาร์ด และลูกจันทน์เทศ
- ถั่วและ ถั่วเลนทิล
- ธัญพืชไม่ขัดสีบางชนิด เช่น ข้าวฟ่าง ควินัว และอะมารันธ์
- ชาสมุนไพร
- ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช
ผลกระทบของการกินอาหารที่สร้างกรดมากเกินไป
อาหารที่มีอาหารที่สร้างกรดมากเกินไป เช่น โปรตีนจากสัตว์ ชีสบางชนิด และเครื่องดื่มอัดลม อาจทำให้ปัสสาวะเป็นกรด รวมถึงผลกระทบด้านสุขภาพเชิงลบอื่นๆ สิ่งนี้อาจนำไปสู่การเกิดนิ่วในไตชนิดหนึ่งที่เรียกว่านิ่วกรดยูริก
มีการคาดการณ์ว่าความเป็นกรดที่มากเกินไปอาจทำให้กระดูกและกล้ามเนื้อเสื่อมสภาพได้ด้วย เนื่องจากกระดูกมีแคลเซียม ซึ่งร่างกายของคุณใช้เพื่อรักษาสมดุล pH ของเลือดเมื่อเลือดมีความเป็นกรดมากเกินไป
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่างานวิจัยได้ให้ผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับวิธีที่อาหารที่เป็นกรดอาจส่งผลต่อสุขภาพกระดูกและกล้ามเนื้อ เนื่องจากความแตกต่างของอาหารโดยรวมในกลุ่มทดลอง
นอกจากนี้ การบริโภคอาหารที่มีกรดสูงในปริมาณปานกลางซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลซึ่งมีผลไม้และผักมากมาย ไม่น่าจะทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อและกระดูก หรือเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
มีหลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่ากรดฟอสฟอริก ซึ่งมักพบในโซดาที่มีสีเข้มกว่า มีความเชื่อมโยงกับความหนาแน่นของกระดูกที่ลดลงเมื่อใช้แทนที่นม ซึ่งเป็นเครื่องดื่มที่อุดมด้วยแคลเซียมและโปรตีน ความเป็นกรดที่มากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง ปัญหาตับ และโรคหัวใจ
อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดผลิตกรดน้อยกว่าโซดาหรือโปรตีน แต่ก็ยังไม่ให้ผลในการทำให้เป็นด่างที่สำคัญเท่ากับผลไม้และผักส่วนใหญ่ ผู้เชี่ยวชาญไม่เห็นด้วยเสมอไปเกี่ยวกับรายการอาหารที่แน่นอน
พยายามจำกัดอาหารเหล่านี้ เนื่องจากอาจส่งผลต่อสมดุลกรด-ด่างของคุณ หรือส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ:
- เกลือ
- เครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมสูง เช่น ซีอิ๊ว ซอสสเต็ก ซอสบาร์บีคิว และน้ำสลัดบางชนิด
- ชีสบางชนิด รวมถึงมอสซาเรลล่า พาร์เมซาน และบรี
- ธัญพืช เช่น ข้าวโพด ข้าว และข้าวสาลี
การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และไขมันดี เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการช่วยปรับสมดุลภาระกรดในอาหารของคุณและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม
การเพลิดเพลินกับโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเลนทิล เต้าหู้ และเทมเป้ แทนโปรตีนจากสัตว์ในอาหารของคุณเป็นครั้งคราวก็มีประโยชน์เช่นกัน
อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น เช่น นมวัว ยังสามารถให้สารอาหารที่สำคัญหลายอย่างเพื่อส่งเสริมสุขภาพกระดูก รวมถึงแคลเซียม วิตามินดี ฟอสฟอรัส และ แมกนีเซียม
แนะนำให้อ่าน: น้ำส้มสายชูเป็นกรดหรือด่าง? อธิบายค่า pH และผลกระทบต่อสุขภาพ
การป้องกัน
นักวิจัยที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียในซานดิเอโกแนะนำให้รับประทานอาหารที่สร้างด่างมากขึ้น เช่น ผลไม้และผัก ในอัตราส่วน 3 ต่อ 1
ค่า pH ของอาหารก่อนที่คุณจะกินมีความสำคัญน้อยกว่าปริมาณกรดหรือด่างที่ผลิตระหว่างการย่อยและการเผาผลาญอาหารนั้น
แม้ว่าจะหายาก แต่ pH ของปัสสาวะอาจเป็นด่างมากเกินไป อย่างไรก็ตาม ในสหรัฐอเมริกา กรดส่วนเกินมักจะเป็นปัญหาที่พบบ่อยกว่า เนื่องจากอาหารโดยเฉลี่ยมีโปรตีนจากสัตว์และธัญพืชมากขึ้น แต่มีผลไม้และผักไม่เพียงพอ
อัตราการใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ที่สูงขึ้นก็มีส่วนทำให้เกิดปัญหานี้ด้วย
สรุป
เนื่องจากร่างกายควบคุมสมดุล pH อย่างใกล้ชิดผ่านกลไกที่ซับซ้อนหลายอย่าง การรับประทานอาหารที่เป็นด่างจึงไม่น่าจะส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อระดับ pH ของเลือดสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่
อย่างไรก็ตาม อาหารที่สมดุล ที่มีผลไม้ ผัก นม และโยเกิร์ตมากขึ้น; แหล่งโปรตีนจากพืชมากขึ้น; และอาหารแปรรูปที่จำกัด อาจช่วยรักษาสมดุลกรด/ด่างปกติและสุขภาพโดยรวม
การกินผลไม้และผักมากขึ้น และจำกัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์และอาหารแปรรูปที่มีโซเดียมสูง อาจช่วยหรือไม่ช่วยรักษาสมดุลระดับ pH ภายในร่างกายของคุณ
การเปลี่ยนไปสู่แผนการกินที่เน้นพืชมากขึ้นได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
