หากอาการแสบร้อนกลางอกกลายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของคุณ สิ่งที่คุณกิน รวมถึงวิธีและเวลาที่คุณกิน เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่คุณสามารถควบคุมได้ กรดไหลย้อนและภาวะกรดไหลย้อนเรื้อรัง (GERD) มีความเชื่อมโยงอย่างมากกับอาหารและวิถีชีวิต ซึ่งเป็นข่าวดีจริงๆ: หมายความว่าการเปลี่ยนแปลงที่เหมาะสมสามารถบรรเทาอาการแสบร้อนได้โดยไม่ต้องพึ่งยาเป็นหลัก นี่คืออาหารสำหรับกรดไหลย้อนฉบับสมบูรณ์: ควรกินอะไร ควรงดอะไร และพฤติกรรมการกินที่สร้างความแตกต่างได้มากที่สุด
คำตอบสั้นๆ: อาหารสำหรับกรดไหลย้อนช่วยบรรเทาอาการ GERD โดยการสร้างมื้ออาหารจากอาหารไขมันต่ำ ไม่กระตุ้น เช่น ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไม่ติดมัน และผลไม้ที่ไม่ใช่รสเปรี้ยว พร้อมทั้งงดอาหารที่มีไขมันสูง ทอด เผ็ด และเป็นกรดที่กระตุ้นให้เกิดกรดไหลย้อน สิ่งสำคัญไม่แพ้กันคือ วิธี การกินของคุณ: กินอาหารมื้อเล็กๆ และไม่กินอาหารภายในสามชั่วโมงก่อนนอน เพราะการกินอาหารดึกจะทำให้อาการกรดไหลย้อนแย่ลง1 การลดน้ำหนักส่วนเกินเป็นหนึ่งในขั้นตอนที่มีประสิทธิภาพที่สุดทั้งหมด ซึ่งช่วยลดทั้งอาการและการสัมผัสกรด1 โดยรวมแล้ว อาหารและพฤติกรรมเหล่านี้ช่วยบรรเทาอาการกรดไหลย้อนสำหรับหลายๆ คน – แม้ว่าอาการที่ยังคงอยู่ควรได้รับการตรวจจากแพทย์เสมอ
กรดไหลย้อนและ GERD คืออะไรกันแน่
กรดไหลย้อนเกิดขึ้นเมื่อกรดในกระเพาะอาหารไหลย้อนกลับขึ้นไปในหลอดอาหาร ทำให้เกิดอาการแสบร้อนที่คุ้นเคยบริเวณหลังกระดูกหน้าอก ตัวควบคุมคือห่วงกล้ามเนื้อที่อยู่ส่วนล่างของหลอดอาหาร – หูรูดหลอดอาหารส่วนล่าง (LES) เมื่อมันคลายตัวผิดเวลาหรืออยู่ภายใต้ความกดดัน กรดก็จะไหลย้อนขึ้นมา เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นบ่อยครั้ง จะเรียกว่าโรคกรดไหลย้อน (Gastroesophageal Reflux Disease หรือ GERD) ซึ่งส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ในประเทศตะวันตกถึง 30%1
การเลือกอาหารสำคัญต่ออาการกรดไหลย้อนค่ะ เลือกเป้าหมายของคุณแล้วรับแผนอาหารที่ออกแบบมาเพื่อคุณได้เลย
Powered by DietGenie
กินเพื่อสุขภาพ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
สำรวจอาหารใหม่ๆอาหารมีอิทธิพลต่อกรดไหลย้อนในสองทาง: อาหารบางชนิดทำให้ LES คลายตัวหรือเพิ่มกรด และมื้ออาหารที่ใหญ่หรือกินดึกจะเพิ่มความดันและปริมาณที่ผลักกรดขึ้นมา นั่นคือเหตุผลที่อาหารสำหรับกรดไหลย้อนเกี่ยวข้องกับ อะไร และ อย่างไร ที่คุณกินไปพร้อมกัน
อาหารที่คุณควรกินเป็นหลัก
พื้นฐานของอาหารที่เป็นมิตรต่อกรดไหลย้อนคืออาหารไขมันต่ำ ไม่เป็นกรด และผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด:
- ผัก – ผักที่ไม่เป็นกรด เช่น ผักใบเขียว บรอกโคลี ถั่วเขียว แตงกวา และมันฝรั่ง
- ธัญพืชไม่ขัดสี – ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และขนมปังโฮลวีทเพื่อเพิ่มใยอาหาร
- โปรตีนไม่ติดมัน – เนื้อสัตว์ปีกไม่มีหนัง ปลา เต้าหู้ และพืชตระกูลถั่ว (ย่างหรืออบ ไม่ทอด)
- ผลไม้ที่ไม่ใช่รสเปรี้ยว – กล้วย แตงโม แอปเปิล และลูกแพร์
- ไขมันดีในปริมาณที่พอเหมาะ – น้ำมันมะกอกเล็กน้อย อะโวคาโด และถั่ว
มีหลักฐานที่แท้จริงอยู่เบื้องหลังรูปแบบนี้ การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยใยอาหารแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความถี่ของอาการแสบร้อนกลางอกและปรับปรุงการทำงานของ LES ในผู้ป่วยกรดไหลย้อน2 และทั้งอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนและอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำดูเหมือนจะช่วยป้องกันกรดไหลย้อน3 บทความเจาะลึกของเราเกี่ยวกับ อาหารที่ดีที่สุดสำหรับกรดไหลย้อน ครอบคลุมรายละเอียดเหล่านี้ และ อาหารที่มีใยอาหารสูง ทำให้การเพิ่มใยอาหารเป็นเรื่องง่าย
อาหารและเครื่องดื่มที่ควรงด
ในทางกลับกัน อาหารหลายชนิดกระตุ้นให้เกิดกรดไหลย้อนได้อย่างน่าเชื่อถือ – ส่วนใหญ่โดยการทำให้ LES คลายตัวหรือเพิ่มกรด:
- อาหารไขมันสูงและทอด – ตัวกระตุ้นทางอาหารที่ใหญ่ที่สุด; การบริโภคไขมันเพิ่มกรดไหลย้อน3
- อาหารรสเผ็ด
- ผลไม้รสเปรี้ยวและมะเขือเทศ – ส้ม มะนาว ซอสมะเขือเทศ
- ช็อกโกแลตและเปปเปอร์มินต์ – ทั้งสองอย่างทำให้ LES คลายตัว3
- กาแฟและแอลกอฮอล์ – ทั้งสองอย่างส่งเสริมกรดไหลย้อน3
- เครื่องดื่มอัดลม
ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีปฏิกิริยาต่อตัวกระตุ้นทุกชนิด – กรดไหลย้อนเป็นเรื่องส่วนบุคคลจริงๆ และอาหารที่ทำให้คนหนึ่งมีอาการหนัก อาจไม่เป็นไรสำหรับอีกคนหนึ่ง วิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการค้นหารายการของคุณเองคือการจดบันทึกอาหารและอาการสั้นๆ เป็นเวลาสองสามสัปดาห์ และสังเกตมื้ออาหารที่มักจะนำไปสู่อาการแสบร้อนกลางอกของคุณ เรามีรายการที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้นใน อาหารที่ทำให้เกิดอาการแสบร้อนกลางอก และส่วนของเครื่องดื่มก็มีคู่มือแยกต่างหากใน เครื่องดื่มที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดสำหรับกรดไหลย้อน
วิธีการกินสำคัญพอๆ กับสิ่งที่กิน
นี่คือจุดที่หลายคนพลาดโอกาสสำคัญที่สุด พฤติกรรมสองอย่างที่โดดเด่นในการวิจัย:
- กินอาหารมื้อเล็กๆ มื้ออาหารขนาดใหญ่ทำให้กระเพาะอาหารขยายตัวและดันกรดขึ้นมา การกินอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยขึ้นจะช่วยลดความดัน
- อย่ากินอาหารดึก การนอนลงในขณะที่กระเพาะอาหารเต็มเป็นสูตรสำเร็จของกรดไหลย้อน – การกินอาหารมื้อค่ำดึกๆ จะเพิ่มการสัมผัสกรดอย่างมีนัยสำคัญในขณะที่คุณนอนหลับเมื่อเทียบกับการกินอาหารก่อนหน้านี้1 กฎที่ดีคือควรกินอาหารให้เสร็จอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนนอน
การเปลี่ยนแปลงเวลาที่เรียบง่ายเหล่านี้มักจะช่วยได้มากพอๆ กับการเปลี่ยนอาหารใดๆ – และไม่มีค่าใช้จ่าย ซึ่งทำให้เป็นสิ่งแรกที่ควรลองหากอาการแสบร้อนกลางอกตอนกลางคืนเป็นปัญหาหลักของคุณ แผนอาหาร 7 วันสำหรับกรดไหลย้อน ของเราได้รวมสิ่งเหล่านี้ไว้แล้ว
แนะนำให้อ่าน: วิธีจัดการ IBS ด้วยวิธีธรรมชาติ
การเปลี่ยนแปลงที่มีประสิทธิภาพที่สุดเพียงอย่างเดียว: ลดน้ำหนักส่วนเกิน
หากคุณมีน้ำหนักเกิน การลดน้ำหนักเป็นหนึ่งในสิ่งที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับกรดไหลย้อน น้ำหนักส่วนเกิน – โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง – สร้างแรงกดดันต่อกระเพาะอาหารและดันกรดขึ้นมา ในการวิจัย การลดน้ำหนักช่วยลดทั้งอาการกรดไหลย้อนและการสัมผัสกรดที่วัดได้ในหลอดอาหาร1 คุณไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักอย่างมาก การลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปและสม่ำเสมอสามารถลดอาการได้อย่างมีนัยสำคัญ และประโยชน์มักจะปรากฏให้เห็นตั้งแต่เนิ่นๆ – หลายคนสังเกตเห็นอาการกรดไหลย้อนลดลงหลังจากลดน้ำหนักเพียงไม่กี่กิโลกรัม การจับคู่อาหารกับการออกกำลังกายช่วยได้ ดังนั้นคู่มือของเราเกี่ยวกับ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก จึงน่าสนใจ – แม้ว่าควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักทันทีหลังรับประทานอาหาร เพราะอาจดันกรดขึ้นมาได้เช่นกัน
รวบรวมทั้งหมดเข้าด้วยกัน
อาหารสำหรับกรดไหลย้อนไม่ใช่รายการที่เข้มงวด – แต่เป็นรูปแบบ: อาหารไขมันต่ำ ไม่เป็นกรด อุดมด้วยใยอาหารและเป็นอาหารธรรมชาติ กินในปริมาณที่น้อยลงและไม่ใกล้เวลานอนมากเกินไป พร้อมกับการลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างค่อยเป็นค่อยไป สำหรับทุกสิ่งที่ทำงานร่วมกัน รวมถึงด้านวิถีชีวิต โปรดดู วิธีหยุดกรดไหลย้อนตามธรรมชาติ และ วิธีป้องกันอาการแสบร้อนกลางอก ที่ใช้งานได้จริง
เมื่อไหร่ที่ควรไปพบแพทย์
ข้อสังเกตที่สำคัญและจริงใจ: อาหารและวิถีชีวิตเป็นแนวทางแรกในการรักษาอาการกรดไหลย้อน แต่ไม่ใช่สิ่งทดแทนการดูแลทางการแพทย์เมื่อจำเป็น หากอาการของคุณเกิดขึ้นบ่อยหรือเรื้อรัง หากยาที่หาซื้อได้เองไม่เพียงพอ หรือหากคุณมีสัญญาณเตือนใดๆ – เช่น กลืนลำบาก น้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจ อาเจียน หรืออุจจาระสีดำ – โปรดไปพบแพทย์ กรดไหลย้อนที่ไม่ได้รับการรักษาอาจทำลายหลอดอาหารได้เมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นจึงสมควรได้รับการประเมินอย่างเหมาะสม และหากคุณกำลังใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ เช่น ยาในกลุ่มโปรตอนปั๊มอินฮิบิเตอร์ ให้ใช้อาหารเพื่อสนับสนุนการรักษา ไม่ใช่การหยุดยาอย่างกะทันหันโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์
สรุป
อาหารสำหรับกรดไหลย้อนได้ผลเพราะมันมุ่งเป้าไปที่สาเหตุ: มันสร้างมื้ออาหารจากอาหารไขมันต่ำ ไม่เป็นกรด อุดมด้วยใยอาหารและเป็นอาหารธรรมชาติ ในขณะที่งดอาหารที่มีไขมันสูง ทอด เผ็ด และเป็นกรดที่กระตุ้นให้เกิดกรดไหลย้อน สิ่งที่มีประสิทธิภาพไม่แพ้กันคือวิธีการกินของคุณ – กินอาหารมื้อเล็กๆ และไม่กินอะไรภายในสามชั่วโมงก่อนนอน – และการลดน้ำหนักส่วนเกิน ซึ่งช่วยลดอาการและการสัมผัสกรดในการวิจัย เมื่อรวมอาหาร เวลา และการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป หลายคนพบว่าอาการแสบร้อนกลางอกของพวกเขาดีขึ้นอย่างมาก ลองทำตามอย่างจริงจัง แจ้งให้แพทย์ทราบสำหรับอาการที่ยังคงอยู่ และปล่อยให้จานอาหารของคุณทำงานได้มากที่สุด
Ness-Jensen E, Hveem K, El-Serag H, Lagergren J. Lifestyle Intervention in Gastroesophageal Reflux Disease. Clin Gastroenterol Hepatol. 2016;14(2):175-182.e1-3. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Morozov S, Isakov V, Konovalova M. Fiber-enriched diet helps to control symptoms and improves esophageal motility in patients with non-erosive gastroesophageal reflux disease. World J Gastroenterol. 2018;24(21):2291-2299. PubMed ↩︎
Surdea-Blaga T, Negrutiu DE, Palage M, Dumitrascu DL. Food and Gastroesophageal Reflux Disease. Curr Med Chem. 2019;26(19):3497-3511. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
