ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว: เรื่องจริงหรือแค่ความเชื่อ?

คุณอาจเคยได้ยินมาว่าคุณต้องดื่มน้ำวันละแปดแก้ว (แก้วละ 8 ออนซ์ หรือ 240 มล.) นั่นคือน้ำครึ่งแกลลอน (ประมาณ 2 ลิตร)

คำกล่าวอ้างนี้ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าเป็นความจริงและจดจำได้ง่ายมาก แต่คำแนะนำนี้เป็นความจริงหรือเป็นเพียงความเชื่อ?

บทความนี้จะทบทวนหลักฐานเบื้องหลังกฎ “แปดแก้วต่อวัน” และปริมาณน้ำที่เราต้องการในแต่ละวัน

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

หลักฐานสำหรับการดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว

เป็นการยากที่จะระบุได้อย่างแม่นยำว่ากฎ “แปดแก้วต่อวัน” มีที่มาที่ไปอย่างไร มีทฤษฎีที่ว่าอาจอิงจากการบริโภคของเหลว 1 มล. ต่อแคลอรี่ที่บริโภค

สำหรับผู้ที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน จะเท่ากับ 2,000 มล. (ประมาณ 64 ออนซ์) หรือแปดแก้ว แก้วละ 8 ออนซ์

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยที่เพิ่มขึ้นชี้ให้เห็นว่าคำแนะนำที่กว้างๆ นี้อาจเป็นปริมาณน้ำที่มากเกินไปสำหรับบางคน และไม่เพียงพอสำหรับคนอื่นๆ

แม้จะมีสถานการณ์บางอย่างที่ความต้องการน้ำเพิ่มขึ้น แต่โดยทั่วไปแล้วคนที่มีสุขภาพดีไม่จำเป็นต้องบริโภคน้ำในปริมาณมากขนาดนั้น

ในทางกลับกัน การดื่มน้ำไม่เพียงพออาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำเล็กน้อย ซึ่งหมายถึงการสูญเสียน้ำหนักตัว 1-2% เนื่องจากการสูญเสียของเหลว คุณอาจมีอาการอ่อนเพลีย ปวดศีรษะ และอารมณ์แปรปรวนในสภาวะนี้

แต่เพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นและหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำเล็กน้อย คุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎแปดแก้วอย่างเคร่งครัด เพียงแค่ทำตามความกระหายของคุณ

สรุป: ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนกฎ 8x8 ความต้องการน้ำแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และคุณควรให้ความกระหายเป็นตัวนำทางในการดื่มน้ำ

อาหารและเครื่องดื่มอื่นๆ นอกเหนือจากน้ำสามารถช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้นได้

ไม่ใช่แค่น้ำเปล่าเท่านั้นที่ให้ของเหลวแก่ร่างกายของคุณ เครื่องดื่มอื่นๆ เช่น นมและน้ำผลไม้ก็นับรวมด้วย

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อ่อนๆ เช่น เบียร์ก็อาจช่วยเพิ่มปริมาณของเหลวได้เช่นกัน อย่างน้อยเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

อาหารหลายชนิดที่คุณรับประทานก็มีปริมาณน้ำจำนวนมากเช่นกัน

ปริมาณน้ำที่คุณได้รับจากอาหารขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารที่อุดมด้วยน้ำที่คุณรับประทาน ผลไม้และผักมีน้ำมากเป็นพิเศษ และอาหารเช่น เนื้อสัตว์ ปลา และไข่ก็มีปริมาณน้ำค่อนข้างสูงเช่นกัน

ตัวอย่างเช่น แตงโมมีน้ำ 91% และไข่มีน้ำ 76%

สุดท้าย ปริมาณน้ำเล็กน้อยจะถูกผลิตขึ้นภายในร่างกายของคุณเมื่อคุณเผาผลาญสารอาหาร นี่เรียกว่าน้ำจากการเผาผลาญ (metabolic water)

ผู้ที่ได้รับน้ำจากอาหารไม่มากนักจำเป็นต้องดื่มน้ำมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยน้ำมากกว่า

สรุป: นอกจากน้ำแล้ว อาหารและเครื่องดื่มอื่นๆ ที่คุณรับประทานก็มีส่วนช่วยในการรับของเหลวในแต่ละวันโดยรวมและช่วยให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้น น้ำบางส่วนยังถูกสร้างขึ้นภายในร่างกายของคุณผ่านการเผาผลาญ

แนะนำให้อ่าน: 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพของการดื่มน้ำที่อ้างอิงจากหลักวิทยาศาสตร์

การดื่มน้ำให้เพียงพอมีประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ

คุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นอย่างเหมาะสม โดยทั่วไปแล้ว นั่นหมายถึงการทดแทนน้ำที่คุณสูญเสียไปจากการหายใจ เหงื่อ ปัสสาวะ และอุจจาระ

การดื่มน้ำให้เพียงพออาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่:

การลดน้ำหนัก การดื่มน้ำให้เพียงพออาจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ลดความอยากอาหารหากดื่มก่อนมื้ออาหาร และลดความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักในระยะยาว
ประสิทธิภาพทางกายภาพที่ดีขึ้น ภาวะขาดน้ำเล็กน้อยอาจทำให้ประสิทธิภาพทางกายภาพลดลง การสูญเสียน้ำในร่างกายเพียง 2% ระหว่างการออกกำลังกายอาจเพิ่มความเหนื่อยล้าและลดแรงจูงใจ
ลดความรุนแรงของอาการปวดศีรษะ สำหรับผู้ที่มักปวดศีรษะ การดื่มน้ำเพิ่มขึ้นอาจลดความรุนแรงและระยะเวลาของอาการ ในผู้ที่ขาดน้ำ น้ำอาจช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะได้
บรรเทาและป้องกันอาการท้องผูก ในผู้ที่ขาดน้ำ การดื่มน้ำให้เพียงพออาจช่วยป้องกันและบรรเทาอาการท้องผูก อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบที่เป็นไปได้นี้
ลดความเสี่ยงของนิ่วในไต แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการเพิ่มการบริโภคน้ำอาจช่วยป้องกันการเกิดซ้ำของนิ่วในไตในผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเป็น

สรุป: การรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นอาจช่วยในการลดน้ำหนัก ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพสูงสุด บรรเทาอาการท้องผูก และอื่นๆ

คุณควรดื่มน้ำวันละเท่าไหร่?

ไม่มีคำตอบเดียวสำหรับคำถามนี้

อย่างไรก็ตาม สถาบันการแพทย์แห่งชาติได้กำหนดระดับการบริโภคที่เพียงพอสำหรับน้ำทั้งหมดและเครื่องดื่มทั้งหมด การบริโภคที่เพียงพอหมายถึงระดับที่คาดว่าจะตอบสนองความต้องการของคนส่วนใหญ่

การบริโภคที่เพียงพอสำหรับน้ำทั้งหมด (รวมถึงน้ำจากอาหาร เครื่องดื่ม และการเผาผลาญ) และเครื่องดื่มทั้งหมด (รวมถึงน้ำและเครื่องดื่มอื่นๆ ทั้งหมด) คือ:

แนะนำให้อ่าน: ดื่มน้ำมากขึ้นช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร

เพศหญิง อายุ 19–70 ปี

น้ำทั้งหมด: 91 ออนซ์ (2,700 มล.)
เครื่องดื่มทั้งหมด: 74 ออนซ์ (2,200 มล.)

เพศชาย อายุ 19–70 ปี

น้ำทั้งหมด: 125 ออนซ์ (3,700 มล.)
เครื่องดื่มทั้งหมด: 101 ออนซ์ (3,000 มล.)

แม้ว่าสิ่งนี้อาจใช้เป็นแนวทางได้ แต่ปัจจัยหลายอย่าง ทั้งภายในร่างกายและสภาพแวดล้อมของคุณ มีอิทธิพลต่อความต้องการน้ำของคุณ

ขนาดร่างกาย องค์ประกอบ และระดับกิจกรรมแตกต่างกันไปอย่างมากในแต่ละบุคคล ความต้องการน้ำของคุณจะเพิ่มขึ้นหากคุณเป็นนักกีฬา อาศัยอยู่ในสภาพอากาศร้อน หรือกำลังให้นมบุตร

เมื่อพิจารณาทั้งหมดนี้ เป็นที่ชัดเจนว่าความต้องการน้ำเป็นเรื่องส่วนบุคคลอย่างมาก

น้ำแปดแก้วต่อวันอาจเพียงพอสำหรับบางคน แต่ก็อาจน้อยเกินไปสำหรับคนอื่นๆ

หากคุณต้องการทำให้เรื่องง่ายๆ เพียงแค่ฟังร่างกายของคุณและให้ความกระหายเป็นตัวนำทาง ดื่มน้ำเมื่อคุณรู้สึกกระหาย หยุดเมื่อคุณไม่กระหายแล้ว ชดเชยการสูญเสียของเหลวด้วยการดื่มน้ำมากขึ้นในช่วงอากาศร้อนและการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าสิ่งนี้ไม่สามารถใช้ได้กับทุกคน ตัวอย่างเช่น ผู้สูงอายุบางคนอาจต้องเตือนตัวเองให้ดื่มน้ำอย่างมีสติ เพราะอายุที่มากขึ้นอาจลดความรู้สึกกระหายน้ำได้