การอดอาหารเป็นช่วงๆ เป็นรูปแบบการกินที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหารเป็นประจำ
อาหาร 5:2 หรือที่รู้จักกันในชื่อ The Fast Diet เป็นอาหารอดอาหารเป็นช่วงๆ ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในปัจจุบัน
นักข่าวชาวอังกฤษ Michael Mosley ทำให้เป็นที่นิยม
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆเรียกว่าอาหาร 5:2 เพราะห้าวันต่อสัปดาห์เป็นวันกินปกติ ในขณะที่อีกสองวันจำกัดแคลอรี่ไว้ที่ 500–600 แคลอรี่ต่อวัน
เนื่องจากไม่มีข้อกำหนดเกี่ยวกับอาหารที่จะกิน แต่เป็นเวลาที่คุณควรกิน อาหารนี้จึงเป็นมากกว่าวิถีชีวิต
หลายคนพบว่าวิธีการกินนี้ง่ายต่อการปฏิบัติตามมากกว่าอาหารจำกัดแคลอรี่แบบดั้งเดิม
บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหาร 5:2
ในบทความนี้
วิธีการทำอาหาร 5:2
อาหาร 5:2 อธิบายได้ง่ายมาก
เป็นเวลาห้าวันต่อสัปดาห์ คุณกินอาหารตามปกติและไม่ต้องกังวลกับการจำกัดแคลอรี่
จากนั้น ในอีกสองวัน คุณจะลดปริมาณแคลอรี่ลงเหลือหนึ่งในสี่ของความต้องการรายวันของคุณ ซึ่งประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 600 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย
คุณสามารถเลือกสองวันในสัปดาห์ที่คุณต้องการได้ ตราบใดที่มีวันไม่อดอาหารอย่างน้อยหนึ่งวันคั่นกลาง
วิธีหนึ่งที่นิยมในการวางแผนสัปดาห์คือการอดอาหารในวันจันทร์และวันพฤหัสบดี โดยมีอาหารเล็กๆ สองหรือสามมื้อ จากนั้นกินตามปกติในช่วงที่เหลือของสัปดาห์
สิ่งสำคัญคือต้องเน้นว่าการกิน “ตามปกติ” ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกินอะไรก็ได้ หากคุณกินอาหารขยะมากเกินไป คุณอาจจะไม่ลดน้ำหนักเลย และอาจจะน้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ
คุณควรกินอาหารในปริมาณเท่าเดิมราวกับว่าคุณไม่ได้อดอาหาร
สรุป: อาหาร 5:2 เกี่ยวข้องกับการกินตามปกติเป็นเวลาห้าวันต่อสัปดาห์ จากนั้นจำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณไว้ที่ 500–600 แคลอรี่ในอีกสองวัน
ประโยชน์ต่อสุขภาพของการอดอาหารเป็นช่วงๆ
มีการศึกษาเกี่ยวกับอาหาร 5:2 โดยเฉพาะน้อยมาก
อย่างไรก็ตาม มีการศึกษามากมายเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นช่วงๆ โดยทั่วไป ซึ่งแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ
ประโยชน์ที่สำคัญอย่างหนึ่งคือการอดอาหารเป็นช่วงๆ ดูเหมือนจะง่ายกว่าการจำกัดแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง อย่างน้อยก็สำหรับบางคน
นอกจากนี้ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ ประเภทต่างๆ อาจลดระดับอินซูลินได้อย่างมีนัยสำคัญ
การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าอาหาร 5:2 ทำให้เกิดการลดน้ำหนักคล้ายกับการจำกัดแคลอรี่ปกติ นอกจากนี้ อาหารยังลดระดับอินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพและปรับปรุงความไวของอินซูลิน
การศึกษาหลายชิ้นได้ตรวจสอบผลกระทบต่อสุขภาพของการอดอาหารแบบวันเว้นวันแบบปรับเปลี่ยน ซึ่งคล้ายกับอาหาร 5:2 มาก (ในที่สุดก็เป็นอาหาร 4:3)
อาหาร 4:3 อาจช่วยลดภาวะดื้ออินซูลิน, โรคหอบหืด, ภูมิแพ้ตามฤดูกาล, ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ, อาการร้อนวูบวาบในวัยหมดประจำเดือน และอื่นๆ
การศึกษาแบบสุ่มควบคุมหนึ่งในบุคคลที่มีน้ำหนักปกติและน้ำหนักเกินแสดงให้เห็นการปรับปรุงที่สำคัญในกลุ่มที่อดอาหาร 4:3 เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่กินตามปกติ
หลังจาก 12 สัปดาห์ กลุ่มที่อดอาหารมี:
- ลดน้ำหนักตัวลงมากกว่า 11 ปอนด์ (5 กก.)
- ลดมวลไขมันลง 7.7 ปอนด์ (3.5 กก.) โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงของมวลกล้ามเนื้อ
- ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลง 20%
- เพิ่มขนาดอนุภาค LDL ซึ่งเป็นสิ่งที่ดี
- ลดระดับ CRP ซึ่งเป็นเครื่องหมายสำคัญของการอักเสบ
- ลดระดับเลปตินลงถึง 40%
สรุป: อาหาร 5:2 อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจหลายประการ รวมถึงการลดน้ำหนัก การลดภาวะดื้ออินซูลิน และการลดการอักเสบ นอกจากนี้ยังอาจปรับปรุงไขมันในเลือด
วิธีกินในวันอดอาหาร
ไม่มีกฎเกณฑ์ตายตัวว่าควรกินอะไรหรือเมื่อไหร่ในวันอดอาหาร
บางคนทำงานได้ดีที่สุดโดยการเริ่มต้นวันด้วยอาหารเช้าเล็กน้อย ในขณะที่คนอื่นๆ พบว่าการเริ่มกินให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ดีที่สุด
โดยทั่วไป มีรูปแบบการกินสองแบบที่ผู้คนปฏิบัติตาม:
- อาหารเล็กๆ สามมื้อ: โดยปกติคืออาหารเช้า กลางวัน และเย็น
- อาหารใหญ่ขึ้นเล็กน้อยสองมื้อ: เฉพาะอาหารกลางวันและเย็นเท่านั้น
เนื่องจากปริมาณแคลอรี่ถูกจำกัด — 500 แคลอรี่สำหรับผู้หญิง และ 600 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย — จึงสมเหตุสมผลที่จะใช้แคลอรี่ของคุณอย่างชาญฉลาด
เน้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มีใยอาหารสูง โปรตีนสูง ที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่มากเกินไป
ซุปเป็นตัวเลือกที่ดีในวันอดอาหาร การศึกษาแสดงให้เห็นว่าซุปอาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากกว่าส่วนผสมเดียวกันในรูปแบบดั้งเดิม หรืออาหารที่มีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน
นี่คือตัวอย่างอาหารบางอย่างที่อาจเหมาะสำหรับวันอดอาหาร:
- ผักปริมาณมาก
- โยเกิร์ตธรรมชาติกับเบอร์รี่
- ไข่ต้มหรือไข่อบ
- ปลาย่างหรือเนื้อไม่ติดมัน
- ข้าวกล่ำดอกกะหล่ำ
- ซุป (เช่น ซุปมิโซะ, ซุปมะเขือเทศ, ซุปดอกกะหล่ำ, หรือซุปผัก)
- ซุปถ้วยแคลอรี่ต่ำ
- กาแฟดำ
- ชา
- น้ำเปล่าหรือน้ำอัดลม
ไม่มีวิธีที่ถูกต้องเฉพาะเจาะจงในการกินในวันอดอาหาร คุณต้องทดลองและหาสิ่งที่เหมาะกับคุณที่สุด
สรุป: มีแผนการกินและสูตรอาหารมากมายบนอินเทอร์เน็ตสำหรับวันอดอาหาร 500–600 แคลอรี่ การยึดติดกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มีใยอาหารสูง และโปรตีนสูงเป็นความคิดที่ดี
แนะนำให้อ่าน: Intermittent Fasting สำหรับผู้หญิง: คู่มือสำหรับมือใหม่
จะทำอย่างไรหากคุณรู้สึกไม่สบายหรือหิวอย่างควบคุมไม่ได้
ในช่วงวันอดอาหารสองสามวันแรก คุณอาจจะรู้สึกหิวอย่างรุนแรงได้ และเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกอ่อนเพลียหรือเชื่องช้ากว่าปกติเล็กน้อย
อย่างไรก็ตาม คุณจะประหลาดใจว่าความหิวจะหายไปเร็วแค่ไหน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามยุ่งอยู่กับงานหรือธุระอื่นๆ
นอกจากนี้ คนส่วนใหญ่พบว่าวันอดอาหารจะง่ายขึ้นหลังจากอดอาหารไปสองสามครั้งแรก
หากคุณไม่คุ้นเคยกับการอดอาหาร อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะมีของว่างเล็กๆ น้อยๆ ติดตัวไว้ในช่วงอดอาหารสองสามครั้งแรก เผื่อในกรณีที่คุณรู้สึกหน้ามืดหรือป่วย
แต่หากคุณรู้สึกป่วยหรือหน้ามืดซ้ำๆ ในวันอดอาหาร ให้กินอะไรสักอย่างและปรึกษาแพทย์ของคุณว่าคุณควรทำต่อไปหรือไม่
การอดอาหารเป็นช่วงๆ ไม่เหมาะกับทุกคน บางคนไม่สามารถทนได้
สรุป: เป็นเรื่องปกติที่จะหิวหรือรู้สึกอ่อนเพลียเล็กน้อยในช่วงอดอาหารสองสามครั้งแรก หากคุณรู้สึกหน้ามืดหรือป่วยซ้ำๆ คุณควรหยุดอาหารนี้
ใครควรหลีกเลี่ยงอาหาร 5:2 หรือการอดอาหารเป็นช่วงๆ โดยรวม?
แม้ว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ จะปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีและได้รับสารอาหารเพียงพอ แต่ก็ไม่เหมาะกับทุกคน
บางคนควรหลีกเลี่ยงการจำกัดอาหารและการอดอาหารโดยสิ้นเชิง ซึ่งรวมถึง:
- ผู้ที่มีประวัติความผิดปกติของการกิน
- ผู้ที่มักมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
- สตรีมีครรภ์ มารดาที่ให้นมบุตร วัยรุ่น เด็ก และผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1
- ผู้ที่ขาดสารอาหาร น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ หรือมีภาวะขาดสารอาหารที่ทราบ
- ผู้หญิงที่พยายามตั้งครรภ์หรือมีปัญหาภาวะเจริญพันธุ์
นอกจากนี้ การอดอาหารเป็นช่วงๆ อาจไม่เป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงบางคนเท่าผู้ชาย
ผู้หญิงบางคนรายงานว่าประจำเดือนหยุดลงหลังจากรูปแบบการกินประเภทนี้ อย่างไรก็ตาม สิ่งต่างๆ ก็กลับมาเป็นปกติเมื่อพวกเขากลับไปกินอาหารปกติ
ดังนั้น ผู้หญิงควรระมัดระวังเมื่อเริ่มการอดอาหารเป็นช่วงๆ ทุกรูปแบบ และหยุดทำทันทีหากเกิดผลข้างเคียงใดๆ
แนะนำให้อ่าน: วิธีอดอาหารอย่างปลอดภัย: 10 เคล็ดลับสำคัญเพื่อการอดอาหารที่มีประสิทธิภาพ
สรุป
อาหาร 5:2 เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ
หลายคนพบว่ามันง่ายกว่าการปฏิบัติตามอาหารจำกัดแคลอรี่แบบเดิมๆ มาก
หากคุณกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักหรือปรับปรุงสุขภาพ อาหาร 5:2 เป็นสิ่งที่ควรพิจารณาอย่างแน่นอน
