ไม่ใช่ความลับที่น้ำมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ
น้ำเป็นส่วนประกอบ 45–75% ของน้ำหนักตัว และมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพหัวใจ การควบคุมน้ำหนัก ประสิทธิภาพทางกายภาพ และการทำงานของสมอง
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำอาจให้ ประโยชน์ต่อสุขภาพ มากมาย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆอย่างไรก็ตาม ปริมาณน้ำที่คุณต้องการนั้นเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ การดื่มมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้
บทความนี้จะตรวจสอบประโยชน์และข้อเสียของการดื่มน้ำ 3 ลิตร (100 ออนซ์) ต่อวัน
การดื่มน้ำเพียงพอช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวม
การรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นอยู่เสมอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากน้ำจำเป็นสำหรับกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย และเป็นหัวใจสำคัญของทุกแง่มุมของสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ของเหลวนี้ช่วยควบคุมอุณหภูมิร่างกาย ขนส่งสารอาหาร รักษาการทำงานของสมอง และเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพ
การได้รับน้ำไม่เพียงพออาจเป็นอันตรายได้ ซึ่งอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น คลื่นไส้ อ่อนเพลีย ท้องผูก ปวดศีรษะ และเวียนศีรษะ
ดังนั้น การดื่มน้ำ 3 ลิตร (100 ออนซ์) ต่อวันอาจช่วยให้คุณได้รับน้ำเพียงพอเพื่อส่งเสริมสุขภาพที่ดีขึ้น
สรุป: การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพหลายด้าน รวมถึงการควบคุมอุณหภูมิร่างกาย การขนส่งสารอาหาร และการทำงานของสมอง
น้ำอาจช่วยลดน้ำหนักได้
การเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำอาจช่วย ลดน้ำหนัก ได้
การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีประโยชน์ เนื่องจากช่วยให้รู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหาร
การศึกษาหนึ่งพบว่าการดื่มน้ำ 500 มล. (17 ออนซ์) ก่อนอาหารเช้าช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคได้ถึง 13%
การศึกษา 12 สัปดาห์แสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำ 500 มล. (17 ออนซ์) ก่อนอาหารแต่ละมื้อ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารแคลอรี่ต่ำ ช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้ถึง 44% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม1
การดื่มน้ำอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณชั่วคราว ซึ่งจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญตลอดทั้งวัน
ในการศึกษาขนาดเล็ก การดื่มน้ำ 500 มล. (17 ออนซ์) ช่วยเพิ่มการเผาผลาญชั่วคราว 24% ในช่วง 1 ชั่วโมง
สรุป: น้ำอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและเพิ่มการเผาผลาญชั่วคราว ซึ่งสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้
น้ำอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพผิว
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการดื่มน้ำมากขึ้นสามารถช่วยให้ผิวของคุณนุ่มนวลและเรียบเนียน
การศึกษาหนึ่งเดือนในคน 49 คนพบว่าการเพิ่มปริมาณน้ำ 2 ลิตร (67 ออนซ์) ต่อวันช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นของผิว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่ปกติแล้วดื่มน้ำน้อยกว่า 3.2 ลิตร (108 ออนซ์) ต่อวัน2
การศึกษาอื่นในผู้สูงอายุ 40 คนเชื่อมโยงการบริโภคของเหลวที่สูงขึ้นกับการเพิ่มความชุ่มชื้นของผิวและค่า pH ของพื้นผิว
ค่า pH ของผิวมีบทบาทสำคัญในการรักษากำแพงป้องกันผิว ซึ่งอาจส่งผลต่อความเสี่ยงของโรคผิวหนังบางชนิด
การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการเพิ่มปริมาณน้ำช่วยลดความแห้งกร้านและความหยาบกร้าน เพิ่มความยืดหยุ่นของผิว และเพิ่มความชุ่มชื้น
สรุป: การดื่มน้ำมากขึ้นอาจส่งเสริมสุขภาพผิวที่ดีขึ้นโดยการเพิ่มความชุ่มชื้นและความยืดหยุ่น ในขณะที่ลดความหยาบกร้านและความแห้งกร้าน
ประโยชน์อื่นๆ ของการรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้น
การดื่มน้ำมากขึ้นอาจให้ประโยชน์อื่นๆ อีกหลายประการ:
- เพิ่มความสม่ำเสมอในการขับถ่าย การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการดื่มน้ำน้อยกับความเสี่ยงต่ออาการท้องผูกที่สูงขึ้น การดื่มน้ำมากขึ้นอาจส่งเสริม การย่อยอาหารที่ดี
- ป้องกันนิ่วในไต การทบทวนการศึกษา 9 ชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคของเหลวที่สูงขึ้นกับความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตที่ลดลง
- บรรเทาอาการปวดศีรษะ งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการดื่มน้ำมากขึ้นสามารถบรรเทาอาการปวดศีรษะที่เกิดจากการขาดน้ำได้
- ปรับปรุงอารมณ์ ตามการทบทวนหนึ่ง การเพิ่มปริมาณน้ำอาจช่วยในการทำงานของสมองและอารมณ์ โดยเฉพาะในเด็กและผู้สูงอายุ
- เพิ่มความสามารถทางกีฬา ในขณะที่การขาดน้ำทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง การทดแทนของเหลวหลังกิจกรรมทางกายสามารถเพิ่มความทนทานได้
สรุป: การดื่มน้ำ 3 ลิตร (100 ออนซ์) ต่อวันอาจช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ ป้องกันนิ่วในไต บรรเทาอาการปวดศีรษะ ปรับปรุงอารมณ์ และเสริมสร้างประสิทธิภาพทางกายภาพ
3 ลิตรอาจไม่ใช่ปริมาณที่เหมาะสมสำหรับทุกคน
แม้ว่าการดื่มน้ำมากขึ้นอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพของคุณ แต่ 3 ลิตร (100 ออนซ์) อาจไม่ใช่ปริมาณที่เหมาะสมสำหรับทุกคน
ปัจจุบันยังไม่มีคำแนะนำอย่างเป็นทางการสำหรับการบริโภคน้ำเปล่าเพียงอย่างเดียว ปริมาณที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น อายุ เพศ และระดับกิจกรรม
อย่างไรก็ตาม มีคำแนะนำสำหรับการบริโภคน้ำทั้งหมด ซึ่งรวมถึงน้ำที่บริโภคผ่านอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมด เช่น น้ำเปล่า ผลไม้ และผัก
ปริมาณการบริโภคต่อวันโดยรวมประมาณ 2.7 ลิตร (91 ออนซ์) สำหรับผู้หญิง และ 3.7 ลิตร (125 ออนซ์) สำหรับผู้ชายสามารถตอบสนองความต้องการของผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ได้
ขึ้นอยู่กับอาหารและเครื่องดื่มอื่นๆ ที่คุณบริโภค คุณอาจไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำ 3 ลิตร (100 ออนซ์) ต่อวันเพื่อตอบสนองความต้องการของเหลวของคุณ
เพียงแค่ฟังร่างกายของคุณและดื่มเมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับน้ำเพียงพอ คนส่วนใหญ่สามารถตอบสนองความต้องการในแต่ละวันได้ด้วยการดื่มน้ำเมื่อกระหายน้ำ
บางคน เช่น นักกีฬาและผู้ใช้แรงงาน อาจต้องการน้ำมากกว่า 3 ลิตร (100 ออนซ์) ต่อวัน
แนะนำให้อ่าน: คุณควรดื่มน้ำวันละเท่าไหร่? | คู่มือการดื่มน้ำ
การดื่มน้ำมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้
โปรดจำไว้ว่าการดื่มน้ำมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้
การดื่มมากเกินไปอาจรบกวนสมดุล อิเล็กโทรไลต์ ในร่างกายของคุณ ซึ่งนำไปสู่ภาวะ hyponatremia — ระดับโซเดียมในเลือดต่ำ
อาการของภาวะ hyponatremia ได้แก่ อ่อนเพลีย สับสน คลื่นไส้ อาเจียน และในกรณีที่รุนแรงอาจถึงแก่ชีวิตได้
ไตของคุณสามารถขับน้ำได้ถึง 20–28 ลิตร (4.5–6 แกลลอน) ต่อวัน แต่สามารถประมวลผลได้เพียง 800–1,000 มล. (27–34 ออนซ์) ต่อชั่วโมง
ควรแบ่งการดื่มน้ำตลอดทั้งวัน แทนที่จะดื่มทั้งหมดในครั้งเดียว ฟังร่างกายของคุณและปรับเปลี่ยนหากคุณรู้สึกไม่สบาย
สรุป: ความต้องการน้ำแตกต่างกันไปตามปัจจัยหลายประการ การดื่มน้ำมากเกินไปอาจรบกวนสมดุลอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายของคุณและนำไปสู่ภาวะ hyponatremia 3 ลิตร (100 ออนซ์) อาจมากเกินไปสำหรับบางคน
สรุป
การเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพผิว
แม้ว่าการดื่มน้ำ 3 ลิตร (100 ออนซ์) ต่อวันอาจช่วยตอบสนองความต้องการของคุณ แต่ก็ไม่จำเป็นสำหรับทุกคน การดื่มน้ำมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับน้ำเพียงพอ ให้ดื่มเมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำและฟังร่างกายของคุณเสมอ
Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. PubMed ↩︎
Palma L, Marques LT, Bujan J, Rodrigues LM. Dietary water affects human skin hydration and biomechanics. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2015;8:413-21. PubMed ↩︎
