Zink är ett viktigt mikronäringsämne som är avgörande för nästan alla aspekter av din hälsa.
Det är näst efter järn som det mest förekommande spårmineralet i din kropp.
Tillgängliga i många olika former, zinktillskott används ofta för att behandla en rad åkommor.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökForskning visar att detta mineral kan förbättra immunförsvaret, stabilisera blodsockernivåerna och hjälpa till att hålla din hud, ögon och hjärta friska.
Den här artikeln granskar typerna, fördelarna, doseringsrekommendationerna och potentiella biverkningar av zinktillskott.
Innehållsförteckning
Typer av zinktillskott
När du väljer ett zinktillskott kommer du förmodligen att märka att det finns många olika typer tillgängliga.
Dessa olika former av zink påverkar hälsan på olika sätt.
Här är några du kan hitta på marknaden:
- Zinkglukonat: Som en av de vanligaste receptfria formerna av zink, används zinkglukonat ofta i förkylningsläkemedel, såsom sugtabletter och nässprayer.
- Zinkacetat: Liksom zinkglukonat tillsätts zinkacetat ofta till kalla pastiller för att minska symtomen och påskynda återhämtningshastigheten.
- Zinksulfat: Förutom att hjälpa till att förhindra zinkbrist har zinksulfat visat sig minska svårighetsgraden av akne.
- Zinkpikolinat: Viss forskning tyder på att din kropp kan absorbera denna form bättre än andra typer av zink, inklusive zinkglukonat och zinkcitrat.
- Zinkorotat: Denna form är bunden till orotsyra och är en av de vanligaste typerna av zinktillskott på marknaden.
- Zinkcitrat: En studie visade att denna typ av zinktillskott absorberas lika väl som zinkglukonat men har en mindre bitter, mer tilltalande smak.
Eftersom det är en av de mest tillgängliga och mest kostnadseffektiva formerna av zink, kan zinkglukonat vara ett bra alternativ för att öka ditt intag utan att bryta din bank.
Men om du kan investera lite mer kan zinkpicolinat absorberas bättre.
Finns i kapsel-, tablett- och pastillform, det finns många alternativ för att få din dagliga dos zink - oavsett vilken typ du väljer.
Kom dock ihåg att nässprayer som innehåller zink har kopplats till förlust av lukt och bör undvikas.
Sammanfattning: Flera former av zinktillskott påverkar din hälsa på unika sätt. De är allmänt tillgängliga i kapsel-, tablett- och pastillerform. Zinkhaltiga nässprayer bör undvikas.
Potentiella fördelar med zinktillskott
Zink är avgörande för många aspekter av hälsan och har förknippats med en mängd olika fördelar.
Zinktillskott kan förbättra immunförsvaret
Många receptfria läkemedel och naturläkemedel innehåller zink på grund av dess förmåga att stärka immunförsvaret och bekämpa inflammation.
En genomgång av sju studier visade att zinkpastiller som innehåller 80-92 mg zink kan minska förkylningens varaktighet med upp till 33%.
Zink kan också fungera som en antioxidant, hjälpa till att minska inflammation och skydda mot kroniska tillstånd, såsom hjärtsjukdomar, cancer och diabetes.
En studie på 50 äldre vuxna fann att att ta 45 mg zinkglukonat under ett år minskade flera markörer för inflammation och minskade frekvensen av infektioner.
Zinktillskott kan främja blodsockerkontroll
Zink är välkänt för sin roll i blodsockerkontroll och insulinutsöndring. Insulin är det hormon som ansvarar för att transportera socker från ditt blodomlopp till dina vävnader.
Viss forskning tyder på att zink kan hjälpa till att hålla blodsockernivåerna stabila och förbättra din kropps känslighet för insulin.
En recension rapporterade att zinktillskott var effektiva för att förbättra både kortsiktig och långvarig blodsockerkontroll hos personer med diabetes.
Annan forskning visar att zink kan bidra till att minska insulinresistens, vilket kan förbättra din kropps förmåga att använda insulin effektivt för att bibehålla normala blodsockernivåer.
Zinktillskott hjälper till att bekämpa akne
Zinktillskott används ofta för att främja hudens hälsa och behandla vanliga hudåkommor som akne.
Föreslagna för dig: 7 tecken och symtom på överdosering av zink
Zinksulfat är särskilt användbart för att minska symtom på svår akne.
En 3-månaders studie på 332 personer fann att att ta 30 mg elementärt zink - en term som hänvisar till den faktiska mängden zink som finns i ett tillskott - var effektivt för att behandla inflammatorisk akne.
Zinktillskott är också ofta gynnade framför andra behandlingsmetoder eftersom de är billiga, effektiva och förknippade med mycket färre biverkningar.
Zinktillskott kan förbättra hjärthälsa
Hjärtsjukdomar är ett allvarligt problem och står för ungefär 33 % av dödsfallen i världen.
Viss forskning visar att att ta zink kan förbättra flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar och kan till och med sänka triglycerid- och kolesterolnivåerna.
En genomgång av 24 studier visade att zinktillskott hjälpte till att minska nivåerna av totalt och "dåligt" LDL-kolesterol, såväl som triglycerider i blodet, vilket potentiellt kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar.
Dessutom visade en studie på 40 unga kvinnor att högre intag av zink var kopplat till lägre nivåer av systoliskt blodtryck (det högsta siffran för en avläsning).
Forskning som utvärderar effekterna av kosttillskott på blodtrycket är dock begränsad.
Annan forskning tyder på att låga nivåer av serumzink kan vara associerade med en högre risk för kranskärlssjukdom, men resultaten är fortfarande osäkra.
Zinktillskott bromsar makuladegeneration
Makuladegeneration är en vanlig ögonsjukdom och en av de främsta orsakerna till synförlust runt om i världen.
Zinktillskott används ofta för att bromsa utvecklingen av åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) och hjälpa till att skydda mot synförlust och blindhet.
En studie på 72 personer med AMD visade att att ta 50 mg zinksulfat dagligen i tre månader bromsade utvecklingen av sjukdomen.
På samma sätt rapporterade en annan genomgång av 10 studier att tillskott med zink var effektivt för att minska risken för progression till avancerad makuladegeneration.
Föreslagna för dig: 10 viktiga typer av magnesium och deras fördelar
Andra studier i översynen antydde dock att zinktillskott ensamma kanske inte ger signifikanta synförbättringar och bör kombineras med andra behandlingsalternativ för att maximera resultaten.
Sammanfattning: Zink kan minska varaktigheten av förkylningssymtom, stödja blodsockerkontroll, förbättra svår och inflammatorisk akne, minska risken för hjärtsjukdomar och bromsa utvecklingen av makuladegeneration.
Zinktillskott dosering
Hur mycket zink du bör ta per dag beror på typen, eftersom varje tillskott innehåller olika mängd elementärt zink.
Till exempel består zinksulfat av cirka 23 % elementär zink, så 220 mg zinksulfat skulle motsvara cirka 50 mg zink.
Denna mängd anges vanligtvis på etiketten på ditt kosttillskott, vilket gör det enkelt att bestämma hur mycket du ska ta för att möta dina dagliga behov.
För vuxna är den rekommenderade dagliga dosen vanligtvis 15–30 mg elementärt zink.
Högre doser har använts för att behandla vissa tillstånd, inklusive akne, diarré och luftvägsinfektioner.
Men på grund av de potentiella biverkningarna förknippade med överdriven zinkkonsumtion är det bäst att inte överskrida den övre gränsen på 40 mg per dag - såvida inte under medicinsk övervakning.
Sammanfattning: Olika zinktillskott innehåller olika koncentrationer av elementärt zink. Den rekommenderade dosen för dagliga kosttillskott är 15–30 mg.
Säkerhet och biverkningar av zinktillskott
När de används enligt anvisningarna kan zinktillskott vara ett säkert och effektivt sätt att öka ditt zinkintag och förbättra flera aspekter av din hälsa.
Men de har förknippats med negativa biverkningar, inklusive illamående, kräkningar, diarré och magsmärtor.
Att överskrida 40 mg elementärt zink per dag kan orsaka influensaliknande symtom, såsom feber, hosta, huvudvärk och trötthet.
Zink kan också störa din kropps förmåga att absorbera koppar, vilket potentiellt kan leda till en brist på detta nyckelmineral över tiden.
Dessutom har zinktillskott visats störa absorptionen av vissa antibiotika, vilket minskar deras effektivitet om de tas samtidigt.
För att minska risken för biverkningar, håll dig till den rekommenderade dosen och undvik att överskrida den tillåtna övre gränsen på 40 mg per dag - såvida inte under medicinsk övervakning.
Om du upplever några negativa biverkningar efter att ha tagit zinktillskott, minska din dos och överväg att rådgöra med din läkare om symtomen kvarstår.
Föreslagna för dig: Magnesiumtillskott: Fördelar, biverkningar och dosering
Sammanfattning: Zink kan orsaka negativa biverkningar, inklusive matsmältningsproblem och influensaliknande symtom. Det kan också störa absorptionen av koppar och minska effektiviteten av vissa antibiotika.
Sammanfattning
Zink är ett mineral som är viktigt för många hälsoaspekter.
Att komplettera med 15–30 mg elementärt zink dagligen kan förbättra immuniteten, blodsockernivåerna och hälsan för ögon, hjärta och hud. Se till att inte överskrida den övre gränsen på 40 mg.
Zinks biverkningar inkluderar matsmältningsproblem, influensaliknande symtom och minskad kopparabsorption och antibiotikaeffektivitet.
Zinktillskott är allmänt tillgängliga online, på din lokala hälsobutik eller apotek.
Plus, om du vill försöka öka ditt zinkintag genom din kost, är många livsmedel rika på detta mineral, såsom nötter, frön, baljväxter, kött, skaldjur och mejeriprodukter.
