Zink är ett näringsämne som spelar många viktiga roller i din kropp.
Eftersom din kropp inte producerar zink naturligt måste du få det genom mat eller kosttillskott.
Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om zink, inklusive dess funktioner, hälsofördelar, doseringsrekommendationer och potentiella biverkningar.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökInnehållsförteckning
Vad är zink?
Zink anses vara ett viktigt näringsämne, vilket innebär att din kropp inte kan producera eller lagra det.
Av denna anledning måste du få en konstant tillförsel genom din kost.
Zink krävs för många processer i din kropp, inklusive:
- Genexpression
- Enzymatiska reaktioner
- Immun funktion
- Proteinsyntes
- DNA-syntes
- Sårläkning
- Tillväxt och utveckling
Zink finns naturligt i ett brett utbud av både vegetabiliska och animaliska livsmedel.
Livsmedel som inte naturligt innehåller detta mineral, såsom frukostflingor, snacks och bakmjöl, är ofta berikade med syntetiska former av zink.
Du kan också ta zinktillskott eller multinäringstillskott som ger zink.
På grund av sin roll i immunförsvaret tillsätts zink också till vissa nässprayer, sugtabletter och andra naturliga förkylningsbehandlingar.
Sammanfattning: Zink är ett viktigt mineral som din kropp inte gör på egen hand. Det underlättar tillväxt, DNA-syntes, immunfunktion och mer.
Zinks roll i din kropp
Zink är ett livsviktigt mineral som din kropp använder på otaliga sätt.
Zink är det näst vanligaste spårmineralet i din kropp - efter järn - och finns i varje cell.
Zink är nödvändigt för aktiviteten hos över 300 enzymer som hjälper till med metabolism, matsmältning, nervfunktion och många andra processer.
Dessutom är det avgörande för utvecklingen och funktionen av immunceller.
Detta mineral är också grundläggande för hudens hälsa, DNA-syntes och proteinproduktion.
Dessutom är kroppstillväxt och utveckling beroende av zink på grund av dess roll i celltillväxt och celldelning.
Zink behövs också för dina smak- och luktsinne. Eftersom ett av de enzymer som är avgörande för rätt smak och lukt är beroende av detta näringsämne, kan en zinkbrist minska din förmåga att smaka eller lukta.
Sammanfattning: Zink är viktigt för celltillväxt och celldelning, immunfunktion, enzymreaktioner, DNA-syntes och proteinproduktion.
Hälsofördelar med zink
Forskning visar att zink har många hälsofördelar.
Zink stärker ditt immunförsvar
Zink hjälper till att hålla ditt immunförsvar starkt.
Eftersom det är nödvändigt för immuncellsfunktion och cellsignalering kan en brist leda till ett försvagat immunsvar.
Zinktillskott stimulerar vissa immunceller och minskar oxidativ stress.
Till exempel visade en genomgång av sju studier att 80–92 mg zink per dag kan minska längden på förkylningen med upp till 33%.
Dessutom minskar zinktillskott avsevärt risken för infektioner och främjar ett immunsvar hos äldre vuxna.
Zink påskyndar sårläkning
Zink används ofta på sjukhus som behandling för brännskador, vissa sår och andra hudskador.
Eftersom detta mineral spelar avgörande roller i kollagensyntes, immunfunktion och inflammatoriskt svar, är det nödvändigt för korrekt läkning.
Din hud innehåller en relativt hög mängd - cirka 5% - av din kropps zinkhalt.
Medan en zinkbrist kan bromsa sårläkning, kan tillskott med zink påskynda återhämtningen hos personer med sår.
Till exempel, i en 12-veckors studie på 60 personer med diabetiska fotsår, upplevde de som behandlades med 200 mg zink per dag signifikant minskning av sårstorlek jämfört med en placebogrupp.
Zink kan minska risken för vissa åldersrelaterade sjukdomar
Zink kan avsevärt minska din risk för åldersrelaterade sjukdomar, såsom lunginflammation, infektion och åldersrelaterad makuladegeneration (AMD).
Zink kan lindra oxidativ stress och förbättra immunsvaret genom att öka aktiviteten hos T-celler och naturliga mördarceller, som hjälper till att skydda din kropp från infektioner.
Föreslagna för dig: B-komplexa vitaminer: Fördelar, biverkningar och dosering
Äldre vuxna som kompletterar med zink upplever förbättrat influensavaccinationssvar, minskad risk för lunginflammation och förbättrad mental prestation.
En studie fastställde att 45 mg zink per dag kan minska infektionsfrekvensen hos äldre vuxna med nästan 66%.
Dessutom, i en stor studie på över 4 200 personer, minskade dagliga antioxidanttillskott – vitamin E, C-vitamin och betakaroten – plus 80 mg zink synförlust och avsevärt minskade risken för avancerad AMD.
Zink kan hjälpa till att behandla akne
Akne är en vanlig hudsjukdom som beräknas drabba upp till 9,4 % av världens befolkning.
Akne drivs av obstruktion av oljeproducerande körtlar, bakterier och inflammation.
Studier tyder på att både topikala och orala zinkbehandlingar effektivt kan behandla akne genom att minska inflammation, hämma tillväxten av P. acnes-bakterier och undertrycka aktiviteten i fet körtel.
Personer med akne tenderar att ha lägre nivåer av zink. Därför kan kosttillskott hjälpa till att minska symtomen.
Zink minskar inflammation
Zink minskar oxidativ stress och minskar nivåerna av vissa inflammatoriska proteiner i din kropp.
Oxidativ stress leder till kronisk inflammation, en bidragande faktor i ett brett spektrum av kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, cancer och mental försämring.
I en studie på 40 äldre vuxna upplevde de som tog 45 mg zink per dag större minskningar av inflammatoriska markörer än en placebogrupp.
Sammanfattning: Zink kan effektivt minska inflammation, stärka immunförsvaret, minska risken för åldersrelaterade sjukdomar, påskynda sårläkning och förbättra aknesymptom.
Symtom på zinkbrist
Även om allvarlig zinkbrist är sällsynt kan den förekomma hos personer med sällsynta genetiska mutationer, ammande spädbarn vars mödrar inte har tillräckligt med zink, personer med alkoholberoende och alla som tar vissa immunhämmande mediciner.
Föreslagna för dig: Vitamin B12 dosering: Hur mycket ska du ta per dag?
Symtom på allvarlig zinkbrist inkluderar försämrad tillväxt och utveckling, försenad sexuell mognad, hudutslag, kronisk diarré, försämrad sårläkning och beteendeproblem.
Mildare former av zinkbrist är vanligare, särskilt hos barn i utvecklingsländer där dieter ofta saknar viktiga näringsämnen.
Det uppskattas att cirka 2 miljarder människor världen över har brist på zink på grund av otillräckligt kostintag.
Eftersom zinkbrist försämrar ditt immunförsvar - ökar risken för infektion - tros zinkbrist orsaka över 450 000 dödsfall hos barn under 5 år varje år.
De som löper risk för zinkbrist inkluderar:
- Människor med gastrointestinala sjukdomar som Crohns sjukdom
- Vegetarianer och veganer
- Gravida och ammande kvinnor
- Äldre spädbarn som uteslutande ammas
- Människor med sicklecellanemi
- Människor som är undernärda, inklusive de med anorexi eller bulimi
- Personer med kronisk njursjukdom
- De som missbrukar alkohol
Symtom på mild zinkbrist inkluderar diarré, nedsatt immunförsvar, tunnare hår, minskad aptit, humörstörningar, torr hud, fertilitetsproblem och försämrad sårläkning.
Zinkbrist är svårt att upptäcka med hjälp av laboratorietester på grund av din kropps strikta kontroll över zinknivåerna. Således kan du fortfarande ha brist även om tester indikerar normala nivåer.
Läkare överväger andra riskfaktorer - såsom dåligt kostintag och genetik - tillsammans med blodresultat när de avgör om du behöver kosttillskott.
Sammanfattning: Riskfaktorer för zinkbrist inkluderar otillräckligt kostintag, dålig absorption, alkoholism, genetiska mutationer och hög ålder.
Matkällor för zink
Många animaliska och vegetabiliska livsmedel är naturligt rika på zink, vilket gör det lätt för de flesta att konsumera tillräckliga mängder.
Livsmedel högst i zink inkluderar:
- Skaldjur: Ostron, krabba, musslor, hummer och musslor
- Kött: Nötkött, fläsk, lamm och bison
- Fjäderfän: Kalkon och kyckling
- Fisk: Flundra, sardiner, lax och tunga
- Baljväxter: Kikärter, linser, svarta bönor, kidneybönor etc.
- Nötter och frön: Pumpafrön, cashewnötter, hampafrön m.m.
- Mejeriprodukter: Mjölk, yoghurt och ost
- Ägg
- Fullkorn: Havre, quinoa, brunt ris, etc.
- Vissa grönsaker: Svamp, grönkål, ärtor, sparris och rödbetor
Animaliska produkter, som kött och skaldjur, innehåller stora mängder zink i en form som din kropp lätt tar upp.
Tänk på att zink som finns i växtbaserade källor som baljväxter och fullkorn absorberas mindre effektivt på grund av andra växtföreningar som hämmar absorptionen.
Föreslagna för dig: Hur mycket vitamin B12 är för mycket?
Medan många livsmedel är naturligt höga i zink, är vissa livsmedel – såsom färdiga frukostflingor, snacks och bakmjöl – berikade med zink.
Sammanfattning: Zink förekommer naturligt i livsmedel som skaldjur, kött, fågel och mejeriprodukter, och tillsätts i andra livsmedel, såsom frukostflingor och vetemjöl.
Toxicitet och doseringsrekommendationer för zink
Precis som en brist på zink kan orsaka hälsokomplikationer, kan överdrivet intag också leda till negativa biverkningar.
Den vanligaste orsaken till zinktoxicitet är för mycket tillskott av zink, vilket kan orsaka både akuta och kroniska symtom.
Symtom på toxicitet inkluderar:
- Illamående och kräkningar
- Aptitlöshet
- Diarre
- Magkrämpor
- Huvudvärk
- Nedsatt immunförsvar
- Minskade "bra" HDL-kolesterolnivåer
Att få i sig för mycket zink kan också orsaka brister på andra näringsämnen.
Till exempel kan kroniskt högt intag av zink störa din absorption av koppar och järn.
Minskning av kopparnivåer har till och med rapporterats hos personer som endast konsumerar måttligt höga doser zink - 60 mg per dag - i 10 veckor.
Rekommenderade doser av zink
För att undvika överkonsumtion, håll dig borta från höga doser zinktillskott om det inte rekommenderas av en läkare.
Det rekommenderade dagliga intaget är 11 mg för vuxna män och 8 mg för vuxna kvinnor.
Gravida och ammande kvinnor bör konsumera 11 respektive 12 mg per dag.
Om inte ett medicinskt tillstånd hindrar absorptionen, bör du enkelt nå det rekommenderade dagliga intaget av zink genom enbart diet.
Den tolererbara övre nivån för zink är 40 mg per dag. Detta gäller dock inte personer med zinkbrist, som kan behöva ta kosttillskott i höga doser.
Om du tar kosttillskott, välj absorberbara former som zinkcitrat eller zinkglukonat. Håll dig borta från zinkoxid, som absorberas dåligt.
Sammanfattning: Zinktoxicitet kan orsaka diarré, huvudvärk, magkramper och nedsatt immunitet. De flesta människor kan få sin dagliga dos zink enbart genom kosten.
Sammanfattning
Zink behövs för DNA-syntes, immunfunktion, metabolism och tillväxt.
Det kan minska inflammation och din risk för vissa åldersrelaterade sjukdomar.
De flesta människor uppfyller det rekommenderade dagliga intaget på 11 mg för män och 8 mg för kvinnor genom kosten, men äldre vuxna och personer med sjukdomar som hämmar zinkabsorptionen kan behöva komplettera.
Eftersom höga doser zinktillskott kan leda till farliga biverkningar är det viktigt att hålla sig till rekommendationerna och bara ta tillskott när det är nödvändigt.
