Zeaxantin: Vad det är, fördelar, livsmedelskällor och risker

Zeaxantin är en typ av karotenoid som finns i dina ögonceller.

Det är en kraftfull antioxidant som är känd för sina många hälsofördelar. Bland annat minskar risken för sjukdomar som beror på åldrande ögon, t.ex. makuladegeneration, glaukom och katarakt.

Den här artikeln fördjupar sig i zeaxantin och diskuterar vad det är, dess hälsofördelar och möjliga risker. Den lyfter också fram viktiga livsmedelskällor och ger insikter om kosttillskott med zeaxantin.

Vad är ditt huvudsakliga mål?

Gå ner i vikt

Bygga muskler

Äta hälsosamt

Utforska nya kök

Innehållsförteckning

Vad är zeaxanthin?

Zeaxantin, som tillhör karotenoidfamiljen, finns naturligt i det mänskliga ögat. Förutom zeaxantin innehåller dina ögon även lutein och meso-zeaxantin.

Man tror att meso-zeaxantin bildas när kroppen bearbetar andra karotenoider, och det erhålls vanligtvis inte direkt från kosten.

Karotenoider är färgglada, fettlösliga antioxidanter som finns i vissa alger, bakterier, svampar, växter, frukter och grönsaker.

Dessa är viktiga näringsämnen som måste tillföras via kosten.

Av 700 kända karotenoider är det bara cirka 20 som konsekvent detekteras i människokroppen, där zeaxantin och lutein främst finns i det mänskliga ögat.

Zeaxantin och lutein finns i olika frukter, grönsaker och animaliska livsmedel som äggulor.

De ingår i xantofyllklassen av karotenoidpigment, som förekommer rikligt i strukturer som utsätts för ljus i både växter och det mänskliga ögat.

I forskning studeras zeaxantin och lutein ofta tillsammans på grund av deras liknande roller i ögat och kroppens förmåga att omvandla lutein till zeaxantin.

Zeaxanthin är koncentrerat till den centrala delen av näthinnan, medan lutein finns mer i de yttre delarna av näthinnan. Tillsammans utgör de ögats makulapigment.

Båda ger antioxidativa fördelar, där zeaxanthin är särskilt kraftfullt.

För människor är karotenoider som zeaxantin mest kända för sin funktion för att upprätthålla ögonhälsa och syn, och för att minska risken för ögonrelaterade tillstånd.

Summary: Zeaxantin, en viktig antioxidant i karotenoidfamiljen xantofyller, är en av de två specifika karotenoider som finns i det mänskliga ögat. Det är avgörande för att bibehålla ögonhälsan, stödja klar syn och bidra till att minimera risken för att utveckla ögonsjukdomar.

Zeaxanthins antioxidativa och antiinflammatoriska effekter i ögat

Antioxidanter fungerar som kroppens försvar mot oxidativ stress, som utlöses av instabila molekyler som kallas fria radikaler eller oxidanter. De bidrar till att minska nivåerna av dessa skadliga molekyler och dämpar inflammationer i kroppen.

Föreslagna för dig: De 9 viktigaste vitaminerna för ögats hälsa

Ett överskott av fria radikaler och pågående inflammation kan leda till olika hälsoproblem, t.ex.:

åldersrelaterad makuladegeneration (AMD)
demens
cancer

Exponering för blått ljus har dessutom visat sig öka produktionen av fria radikaler och oxidativ stress i ögonen, vilket utgör en potentiell risk för ögonhälsan.

Studier visar att zeaxantin kan minska oxidativ stress och skador i ögat genom att absorbera blått ljus. Denna absorption minskar inflammation och sannolikheten för ögonsjukdomar.

Det är anmärkningsvärt att de ögonlager som är mest utsatta för ljus innehåller cirka 75 % zeaxantin, som kan absorbera upp till 90 % av blått ljus och därigenom skydda näthinnan från skador som orsakas av ljus.

Summary: Zeaxanthin fungerar som en sköld för dina ögon och absorberar skadligt blått ljus som annars skulle kunna orsaka skada. Dess antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper bidrar till att minska risken för ögonsjukdomar.

Lägre risk för ögonsjukdomar

Omfattande forskning belyser zeaxanthins avgörande roll för att bibehålla ögonhälsan under en persons hela livstid. Det är särskilt kopplat till en minskad risk för åldersrelaterade ögonsjukdomar, inklusive AMD, grå starr och glaukom.

Dessa tillstånd leder till en försämring av ögats gula fläck, som är avgörande för detaljseendet. Det är också i denna region som karotenoiderna zeaxantin och lutein lagras.

Föreslagna för dig: 8 imponerande hälsofördelar med morotsjuice

Tillstånd som grå starr, grön starr och diabetesretinopati innebär skador på ögats nerver, som ofta orsakas av långvarigt höga blodsockernivåer, ett vanligt problem vid diabetes.

I USA är AMD den främsta orsaken till blindhet hos personer över 40 år.

Zeaxanthins antioxidativa egenskaper bidrar till att förebygga oxidativ stress, minska ögoninflammation och skydda gula fläcken från skador.

Zeaxanthin är också viktigt för ögonutvecklingen hos foster och för optimal syn i ung vuxen ålder.

En kost som är rik på zeaxantin och andra antioxidanter kan öka makulapigmentets densitet och är kopplad till en lägre risk för ögonsjukdomar.

Summary: Zeaxantin är viktigt för att bibehålla ögonhälsan under hela livet och är kopplat till en lägre förekomst av åldersrelaterade ögonsjukdomar som åldersrelaterad makuladegeneration, grå starr, glaukom och diabetisk retinopati.

Zeaxanthins potentiella fördelar för hjärnhälsa och kognitiv funktion

Zeaxanthin är inte bara viktigt för synen utan finns även i hjärnregioner som är kopplade till kognition, rörelsekoordination och beslutsfattande.

Även om det har gjorts mindre forskning om zeaxantins fördelar för hjärnan jämfört med ögonen, tyder studier på att högre nivåer av zeaxanthin hos personer med Alzheimers korrelerar med en minskad dödlighet i sjukdomen.

Annan forskning visar att intag av 2 mg zeaxantin dagligen kanske inte förbättrar den kognitiva funktionen hos personer med Alzheimers sjukdom.

Förhållandet mellan intag av zeaxantin via kosten och dess effekter är fortfarande osäkert. Det uppskattas att det genomsnittliga dagliga intaget av zeaxantin i USA är 1,3 mg, men det kan vara så högt som 25 mg i vissa befolkningar i södra Stilla havet.

Ytterligare forskning behövs för att bättre förstå sambandet mellan zeaxantin, kognitiv funktion och Alzheimers sjukdom.

Föreslagna för dig: 11 otroliga fördelar och användningsområden för svart ris

Summary: Zeaxantin finns i hjärnområden som förknippas med beslutsfattande, rörelsekontroll och kognition. Det kan vara kopplat till förbättrade symtom på Alzheimers sjukdom. Även om resultaten är lovande är ytterligare forskning nödvändig.

Zeaxanthins roll i UV-skydd och hudhälsa

Zeaxantin finns också i betydande mängder i mänsklig hud.

I likhet med dess funktion i ögonen absorberar zeaxanthin i huden skadliga blå ljusvågor och bekämpar oxidativ stress från fria radikaler.

Olika faktorer, inklusive näringsbrister och ultraviolett (UV) strålning från solen, bidrar till hudens åldrande och känslighet.

Vanliga tecken på hudens åldrande är:

torrhet eller ojämnhet
bildning av rynkor
Förlust av hudens elasticitet.
missfärgning av huden

Studier tyder på att zeaxanthins UV-skyddande egenskaper kan bidra till att lindra tecken på hudens åldrande. Fördelar observerades både från kost som är rik på zeaxanthin och från användning av hudkrämer som innehåller zeaxanthin tillsammans med andra antioxidanter.

Summary: Zeaxantin, som finns i människans hud, ger ett UV-skydd som kan bidra till att minska tecken på hudåldrande, t.ex. torrhet, rynkor, missfärgning och förlust av elasticitet.

Andra potentiella hälsofördelar med zeaxantin

Zeaxanthin kan också ha andra hälsofördelar, t.ex.:

Kan skydda njurhälsan. En lägre nivå av xantofyllkarotenoider, inklusive zeaxantin, är kopplad till en högre risk för njursjukdom. Konsumtion av zeaxantin genom äggulor kan också ge antioxidativa fördelar för personer med kronisk njursjukdom.
Potentiell behandling av leversjukdomar. Zeaxanthin dipalmitate, som utvinns ur gojibär, har lovande egenskaper när det gäller att skydda levern genom att minimera inflammation och bidra till att förhindra ärrbildning i levern, ett förstadium till leversjukdom. Det undersöks som ett potentiellt terapeutiskt medel.
Förbättrad cellulär kommunikation. Zeaxantin och andra karotenoider kan bidra till cell-till-cell-kommunikation och upprätthållandet av homeostas i kroppen - den fysiska och kemiska balans som krävs för optimal hälsa. Detta område kräver mer forskning.

Forskningen om zeaxantin har främst fokuserat på syn- och ögonhälsa, men dess effekter på andra kroppsdelar är mindre utforskade och kräver ytterligare undersökningar.

Summary: Zeaxantin kan skydda njurarna, bidra till att upprätthålla kroppens homeostas och potentiellt fungera som ett terapeutiskt medel vid leversjukdom. Mer omfattande forskning behövs för att utforska dessa olika roller för zeaxanthin.

Zeaxanthin livsmedelskällor

Zeaxantin finns naturligt i olika frukter och grönsaker, där mörka bladgrönsaker är särskilt rika på det.

Föreslagna för dig: De 14 hälsosammaste grönsakerna på jorden

I vetenskaplig litteratur grupperas livsmedel som innehåller zeaxantin och lutein ofta tillsammans. Detta beror sannolikt på att lutein kan omvandlas till meso-zeaxanthin i ögat, och även på de generellt låga nivåerna av zeaxanthin i den genomsnittliga kosten.

Gojibär är kända för att ha en hög koncentration av zeaxanthin. Både frukten och fröna är viktiga källor till.

Majs, äggulor och bröstmjölk är andra källor med hög biotillgänglighet, vilket innebär att det zeaxantin som de innehåller lätt absorberas av kroppen.

Nedan finns en lista över andra livsmedel som är rika på både zeaxantin och lutein, och som visar mängden per 100 gram:

spenat, rå: 12,2 mg
pistaschmandlar, råa: 2,9 mg
gröna ärtor, råa: 2,5 mg
romain sallad, rå: 2,3 mg
sommarpumpa, kokt: 2,3 mg
Brysselkål, kokt: 1,2 mg
broccoli, rå: 1,4 mg
** pumpa, kokt:** 1,0 mg
asparagus, kokt: 0,8 mg
morötter, råa: 0,3 mg

Även om det inte finns något officiellt rekommenderat dagligt intag av zeaxantin, kan intag av minst 2 mg dagligen ge hälsofördelar.

Studier visar att de lägsta riskerna för AMD och minskad utveckling av grå starr var förknippade med ett dagligt intag av 5-6 mg zeaxantin.

Det är möjligt att få i sig 5-10 mg kombinerat zeaxantin och lutein genom en varierad kost, inklusive livsmedel som orange paprika, majs och ägg.

Summary: Viktiga källor till zeaxantin är gojibär, majs, ägg och bröstmjölk samt bladgrönsaker som spenat och grönkål. Även om det inte finns någon rekommendation för dagligt intag, har konsumtion av vissa mängder kopplats till fördelar för ögonhälsan.

Kosttillskott med zeaxanthin

Användningen av kosttillskott med zeaxanthin, särskilt de som är inriktade på ögonhälsa, ökar.

Forskning visar att tillskott av zeaxantin kan öka tätheten hos makulapigmentet i ögat.

I en studie tog deltagarna tillskott av zeaxantin under en period på mellan 6 och 24 månader. Resultaten visade att 36-95% av deltagarna upplevde en ökning av den makulära pigmentdensiteten. Graden av respons varierade dock avsevärt mellan olika individer.

Föreslagna för dig: 12 bevisade hälsofördelar med druvor

En högre densitet av makulapigment är korrelerad med en minskad risk för AMD.

Summary: Forskning tyder på att tillskott av zeaxantin kan öka tätheten av makulapigment i ögat, vilket potentiellt kan minska risken för AMD. Ytterligare studier behövs för att fastställa säkra och effektiva doser.

Potentiella risker med zeaxantin

För närvarande anses zeaxanthin vara relativt säkert, även om vetenskapliga slutsatser inte är definitiva.

Det har uttryckts farhågor om att konsumera xantofyller (som inkluderar zeaxantin) i höga doser. Det krävs dock mer detaljerad forskning för att klargöra dessa farhågor.

Vissa studier tyder på att ett dagligt intag på 0,34 mg per pund (0,75 mg per kg) kroppsvikt kan vara säkert. För en person som väger 70 kg (154 pounds) skulle detta motsvara cirka 53 mg zeaxantin per dag.

Att uppnå så höga nivåer enbart genom kosten är vanligtvis en utmaning, eftersom det genomsnittliga dagliga intaget av zeaxantin från livsmedel är cirka 1,3 mg.

Ytterligare studier är nödvändiga för att fastställa en säker och fördelaktig dosering av zeaxantin, särskilt när det gäller kosttillskott.

Summary: Även om zeaxanthin generellt anses vara säkert krävs ytterligare forskning för att fastställa de exakta säkra dosgränserna för zeaxanthin.

Sammanfattning

Zeaxantin är en viktig karotenoid som finns i dina ögon och som spelar en viktig roll för att skydda dem mot skador under din livstid. Det är ett fettlösligt ämne och en del av karotenoidfamiljen.

Det är en av de få karotenoider som finns i det mänskliga ögat och som absorberar skadligt blått ljus. Den ger också antioxidativa och antiinflammatoriska fördelar, vilket minskar risken för tillstånd som åldersrelaterad makuladegeneration, glaukom, katarakt och diabetisk retinopati.

Zeaxantin kan erhållas från en mängd olika helvegetariska livsmedel och kosttillskott.

Det finns ännu inget officiellt rekommenderat dagligt intag för zeaxantin, men mer forskning pågår för att identifiera säkra och fördelaktiga doser för humankonsumtion.