Du kanske har hört mycket om transfetter.
Dessa fetter är notoriskt ohälsosamma, men du kanske inte vet varför.
Även om intaget har minskat på senare tid i takt med att medvetenheten har ökat och tillsynsmyndigheter har begränsat användningen av transfetter, utgör transfetter fortfarande ett folkhälsoproblem.
Gå ner i vikt
Bygga muskler
Äta hälsosamt
Utforska nya kökDen här artikeln förklarar allt du behöver veta om transfetter.
Innehållsförteckning
Vad är transfetter?
Transfetter, eller transfettsyror, är en form av omättat fett.
De finns i både naturliga och konstgjorda former.
Naturliga transfetter, eller transfetter från idisslare, förekommer i kött och mejeriprodukter från idisslare, t.ex. nötkreatur, får och getter. De bildas naturligt när bakterier i dessa djurs magar smälter gräs.
Dessa typer utgör vanligtvis 2-6 % av fettet i mejeriprodukter och 3-9 % av fettet i styckningsdelar av nöt- och lammkött.
Mejeri- och köttätare behöver dock inte vara oroliga.
I flera utvärderingar har man kommit fram till att ett måttligt intag av dessa fetter inte verkar vara skadligt.
Det mest kända transfettet från idisslare är konjugerad linolsyra (CLA), som finns i mjölkfett. Den anses vara nyttig och marknadsförs som kosttillskott.
Konstgjorda transfetter - industriella transfetter eller delvis hydrerade fetter - är dock farliga för din hälsa.
Dessa fetter uppstår när vegetabiliska oljor förändras kemiskt så att de håller sig fasta i rumstemperatur, vilket ger dem en mycket längre hållbarhet.
Sammanfattning: Transfetter finns i två former - naturliga, som förekommer i vissa animaliska produkter och inte anses skadliga, och konstgjorda, som är hydrerade vegetabiliska oljor och har allvarliga konsekvenser för hälsan.
Skadar transfetter ditt hjärta?
Konstgjorda transfetter kan öka risken för hjärtsjukdomar.
I en rad kliniska studier har personer som äter transfetter i stället för andra fetter eller kolhydrater fått en betydande ökning av LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) utan motsvarande ökning av HDL-kolesterol (bra kolesterol).
Samtidigt tenderar de flesta andra fetter att öka både LDL och HDL.
Om du ersätter andra fetter i kosten med transfetter ökar förhållandet mellan det totala kolesterolet och HDL-kolesterolet (det goda kolesterolet) avsevärt och påverkar lipoproteinerna negativt, vilket är viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Många observationsstudier kopplar transfetter till en ökad risk för hjärtsjukdomar.
Sammanfattning: Både observationsstudier och kliniska prövningar tyder på att transfetter ökar risken för hjärtsjukdomar avsevärt.
Påverkar transfetter insulinkänsligheten och diabetes?
Sambandet mellan transfetter och diabetesrisk är inte helt klart.
I en stor studie med över 80 000 kvinnor konstaterades att de som konsumerade mest transfetter hade 40 % högre risk för diabetes.
Två liknande studier visade dock inget samband mellan intag av transfetter och diabetes.
Flera kontrollerade studier som undersöker transfetter och riskfaktorer för diabetes, t.ex. insulinresistens och blodsockernivåer, visar på inkonsekventa resultat.
Djurforskning visar att stora mängder transfetter skadar insulin- och glukosfunktionen.
I en sexårig studie på apor orsakade en diet med hög transfetthalt (8 % av kalorierna) insulinresistens och förhöjd bukfetma och fruktosamin, en markör för högt blodsocker.
Sammanfattning: Transfetter kan leda till insulinresistens och typ 2-diabetes, men resultaten från studier på människor är blandade.
Transfetter och inflammation
Överdriven inflammation anses vara en primär orsak till många kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, metaboliskt syndrom, diabetes och artrit.
Två studier visar att transfetter ökar inflammationsmarkörer när de ersätter andra näringsämnen i kosten - men en annan studie bytte smör mot margarin och fann ingen skillnad.
Föreslagna för dig: 6 livsmedel som orsakar inflammation
I observationsstudier är transfetter kopplade till ökade inflammatoriska markörer, särskilt hos personer med överskott av kroppsfett.
Sammanfattning: Studier visar att transfetter ökar inflammationen, särskilt hos personer med övervikt eller fetma.
Transfetter och deras samband med blodkärl och cancer
Transfetter tros skada blodkärlens inre beklädnad, det så kallade endotelet.
I en 4-veckorsstudie där transfetter ersatte mättade fetter sjönk HDL-kolesterolet (det goda kolesterolet) med 21 % och artärutvidgningen försämrades med 29 %.%.
I en annan studie ökade också markörer för endotelisk dysfunktion under en kost med mycket transfetter.
Ändå har mycket få studier undersökt transfettets effekt på cancer.
I en storskalig forskning kallad Nurses’ Health Study, var intag av transfetter före klimakteriet förknippat med en ökad risk för bröstcancer efter klimakteriet.
Två granskningar tyder dock på att sambandet med cancer är mycket svagt.
Det behövs alltså mer forskning.
Sammanfattning: Transfetter kan skada blodkärlens innerslemhinna. Deras effekt på cancerrisken är dock mindre tydlig.
Källor till transfetter i den moderna kosten
Delvis härdade vegetabiliska oljor är den största källan till transfetter i din kost eftersom de är billiga att tillverka och har lång hållbarhet.
De finns i olika bearbetade livsmedel, men regeringarna har nyligen beslutat att begränsa transfetter.
2018 förbjöd Food and Drug Administration (FDA) användningen av delvis hydrerad olja i de flesta bearbetade livsmedel.
Detta förbud har dock inte genomförts fullt ut, så många bearbetade livsmedel innehåller fortfarande transfetter.
Flera andra länder har vidtagit liknande åtgärder för att minska transfettinnehållet i bearbetade varor.
Sammanfattning: Bearbetad mat som innehåller delvis hydrerad vegetabilisk olja är den rikaste källan till transfetter i den moderna kosten, även om tillsynsmyndigheter nyligen har börjat begränsa den.
Hur man undviker transfetter
Det kan vara svårt att helt undvika transfetter.
Föreslagna för dig: Smör vs margarin: Vilket är nyttigare?
I USA kan tillverkarna märka sina produkter som “transfettfria” så länge de innehåller mindre än 0,5 gram av dessa fetter per portion.
Några “transfettfria” kakor kan snabbt bli skadliga mängder.
För att undvika transfetter är det viktigt att läsa etiketterna noggrant. Ät inte livsmedel med delvis hydrerade ämnen på ingrediensförteckningen.
Samtidigt är det inte alltid tillräckligt att läsa etiketter. Vissa bearbetade livsmedel, t.ex. vanliga vegetabiliska oljor, innehåller transfetter men nämner dem inte på etiketten eller ingrediensförteckningen.
I en amerikansk studie av soja- och rapsoljor som köps i butik konstaterades att 0,56-4,2 % av fetterna var transfetter - utan att det angavs på förpackningen.
Det bästa du kan göra är därför att minska mängden bearbetade livsmedel i din kost.
Sammanfattning: Även om det är bra att läsa etiketter för att se till att du minimerar ditt intag av transfetter, är det optimala alternativet att helt utesluta bearbetade livsmedel från din rutin.
Sammanfattning
De flesta transfetter i västerländsk kost är farliga för din hälsa.
Även om transfetter från idisslare (naturliga transfetter) från animaliska produkter anses säkra i måttliga mängder, är konstgjorda transfetter starkt förknippade med hälsoproblem, bland annat hjärtsjukdomar.
Konstgjorda transfetter är också kopplade till långvarig inflammation, insulinresistens och typ 2-diabetes, särskilt för personer med fetma eller övervikt.
Även om mängden transfetter i den moderna kosten har minskat är det genomsnittliga intaget fortfarande ett problem i många länder.
